Úzkosť je celkový pocit starostí, stresu a napätia, s ktorými všetci do určitej miery žijeme. Vyrovnať sa s úzkosťou môže byť náročné v každom veku, ale tínedžeri majú tiež problémy so školou, priateľom a rodinou, ktoré môžu z úzkosti urobiť veľkú záťaž. Zoznámte sa s mnohými stratégiami zvládania, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou vo vašom živote. Ak je vaša úzkosť taká silná, že narúša vašu schopnosť žiť normálny život, navštívte lekára.
Kroky
Metóda 1 z 3: Aktívne relaxovanie
Krok 1. Cvičte relaxáciu
Skutočne relaxujte, nielen pred zariadením alebo obrazovkou. Tai chi je napríklad fyzická prax s prepojením mysle a tela, ktorá vám skutočne pomôže relaxovať a vyrovnať sa so svojou úzkosťou.
Relaxácia nemôže úplne odstrániť vašu úzkosť, ale pomôže vám lepšie sa s ňou vyrovnať
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
Je to prenosný nástroj, ktorý môžete použiť kedykoľvek a kdekoľvek a nikto vás nevidí, ako to robíte. Hlboké dýchanie pomáha hlavnému nervu, ktorý beží do vášho mozgu, nazývanému vagus nerv, odoslať správu, aby sa uvoľnil a uvoľnil, takže pred ďalšou skúškou alebo rande vyskúšajte toto hlboké dychové cvičenie.
- Jemne si položte ruku na brucho.
- Pomaly sa nadýchnite nosom, až do počtu 4, cítite, ako vám vzduch nafukuje brucho a mierne ho tlačte proti ruke.
- Počkajte 4 a potom pomaly vydýchnite, pričom pocítite, ako sa vám brucho vracia. Opakujte 3 krát alebo kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
- Precvičte si to v televíznych reklamách, na červenom svetle v aute, medzi triedami, kedykoľvek. Čím viac budete cvičiť, tým prirodzenejšia a automatickejšia bude táto užitočná odpoveď.
Krok 3. Napnite a uvoľnite svaly
Niekedy sa stres a úzkosť, ktoré cítime, hromadia v našich svaloch a my si to ani neuvedomujeme. Cvičením toho, čo odborníci nazývajú progresívna svalová relaxácia, uvoľňujeme toto vybudované napätie a cítime sa lepšie pripravení to zvládnuť.
- Bolesti hlavy, brucha a vyčerpania si môžete pomôcť cvičením a uvoľňovaním.
- Sústreďte sa vždy na jednu svalovú skupinu. Ľudia často začínajú tvárou a siahajú až po prsty na nohách.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite a potom stlačte svaly na tvári (nie tak pevne, aby ste si ublížili) na 5 sekúnd.
- Pomaly uvoľnite svaly, ktoré ste práve napli, odpočívajte 5 sekúnd a potom sa presuňte na inú svalovú skupinu, pričom postupujte pomaly, kým sa celé telo nebude cítiť uvoľnenejšie.
- Toto cvičenie funguje najlepšie v tichej miestnosti, kde máte súkromie a môžete si naplno oddýchnuť, ale dokonca ho môžete použiť na verejnosti na zvládnutie úzkostnej situácie. Keď ste v triede, nikto vás nemôže vidieť stláčať prsty na nohách bežcom! Skúste to cvičiť doma vo svojej izbe, aby to vyzeralo prirodzenejšie, keď ste vonku na verejnosti.
Krok 4. Cvičte jogu
Praktizujúci jogy už stovky rokov vedia, že vďaka joge sa budete cítiť pokojnejšie a psychicky pripravenejší zvládnuť každodenné výzvy. Jóga pomáha regulovať stresovú reakciu vášho tela.
- Cvičenie jogy vám pomôže precvičiť si kontrolované dýchanie, ďalšie nástroje na potlačenie úzkosti.
- Jóga smiechu je skutočne zábavný spôsob, ako si zmierniť stres. Vezmite na palubu niekoľko priateľov a zaregistrujte sa na sedenie - hodiny nájdete v miestnom komunitnom centre.
Metóda 2 z 3: Zvládanie správania
Krok 1. Zostaňte prirodzení
Alkohol, drogy a tabak nepomáhajú zmierniť úzkosť. Môžu to byť krátkodobé psychologické pomôcky, ale v skutočnosti vám nepomôžu v situácii, ktorá vám spôsobuje úzkosť. V skutočnosti vás môžu zvýšiť na hrane, preto sa týmto barlám vyhnite, keď sa cítite nervózne.
- Vyhýbajte sa tekutej odvahe - alebo pitiu alkoholu, aby ste porazili sociálnu úzkosť, keď ste vonku s priateľmi. Byť svojim prirodzeným ja je ten najlepší spôsob, ako byť. Tlak priateľov na pitie môže byť ťažký. Skúste sa ponúknuť ako určený vodič, ak máte svoj preukaz.
- Fajčiarsky hrniec vás môže skutočne znepokojovať, napriek tomu, čo si o ňom ľudia myslia, vás uberá na pohode. Vždy je dobré nechať jedného priateľa zostať čistým, zatiaľ čo sa ostatní priatelia dostávajú vysoko, aby niekto mohol zavolať pomoc v prípade problémov, aby si sa mohol ponúknuť tým priateľom.
Krok 2. Vyhnite sa kofeínu
Vďaka kofeínu v popu, káve a energetických nápojoch sa môžete cítiť rozrušenejšie a nervóznejšie, ako už ste. Americká pediatrická akadémia odporúča, aby ste nedostali viac ako 200 miligramov kofeínu denne a úplne sa vyhýbali energetickým nápojom.
Kofeín má tiež negatívne účinky na vývoj mozgu dospievajúcich, napríklad pripravuje mozog na to, aby sa ľahšie stal závislým na drogách
Krok 3. Doprajte si dostatok spánku
Spánok je čas na odpočinok a regeneráciu tela, aby ste mohli byť lepšie pripravení zvládnuť svoj deň. V dospievaní potrebujete asi 9 hodín spánku za noc. Ak nemáte dostatok spánku, môžete mať málo energie, problémy s pamäťou, problémy s myslením a byť podráždený.
- Hodinu pred spaním sa vyhýbajte sladkému občerstveniu, dynamickému cvičeniu a času strávenému pred obrazovkou a poobede sa vyhýbajte kofeínu, pretože to všetko môže narušiť vašu schopnosť zaspať.
- Ak svoj smartphone nemôžete odložiť, zaobstarajte si na obrazovku filter modrého svetla. Tieto nalepovacie filtre je možné ľahko objednať online. Filter modrého svetla zabraňuje interferencii s melatonínom, ktorý reguluje váš normálny cyklus spánok-bdenie.
- Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas a budiť sa každý deň v rovnaký čas. Pravidelný rozvrh pomáha regulovať spánkovú chemikáliu vo vašom mozgu nazývanú melatonín.
- Relaxujte pred spaním. Uvoľnite sa pri hudbe, meditujte alebo si prečítajte dobrú knihu. Maznajte sa so svojim miláčikom alebo si napíšte do denníka. Relaxácia pred spaním pošle vášmu mozgu správu, že je čas ísť spať.
Krok 4. Jedzte svoje štyri skupiny potravín
Nebuďte „hladní“(hladní a nahnevaní). Udržujte svoje telo poháňané po celý deň, aby ste predišli podráždeniu, únave, zmätenosti a dokonca ospalosti. Dbajte na dostatok ovocia a zeleniny, bielkovín a 6 až 8 pohárov vody denne.
Správne stravovanie vám zabráni v pohodlnom občerstvení a pri cukre
Krok 5. Cvičenie
Váš mozog potrebuje kyslík, aby sa s ním vyrovnal, a najlepší spôsob, ako ho tam dostať, je cvičenie. Ak váš mozog nedostáva dostatok kyslíka, budete v napätí, podráždení a v napätí.
- Viac pohybu tiež znamená zníženie únavy, zvýšenú pozornosť a koncentráciu a jasnejšie myslenie.
- Cvičenie uvoľňuje endorfíny, chemické látky vo vašom mozgu, vďaka ktorým sa cítite dobre, a preto ho lekári odporúčajú každému, kto má úzkosť alebo depresiu.
- Cvičenie môže tiež pomôcť k tomu, aby ste sa zvládli zábavným spôsobom, a prípadne získať väčšiu sociálnu interakciu.
- Choďte domov zo školy namiesto autobusu. Choďte tancovať s priateľmi. Dokonca aj 15 minút cvičenia môže pomôcť zmierniť vašu úzkosť.
Krok 6. Poznáte príznaky úzkosti tela
Vedieť, ako vaše telo reaguje na úzkosť - myslením, že úzkosť je hrozbou - vám pomôže zvládnuť tieto úplne normálne pocity.
Príznaky všeobecnej úzkosti zahŕňajú únavu, nepokoj, problémy so spánkom alebo jedlom, podráždenosť a napäté svaly
Krok 7. Rozlišujte medzi záchvatmi paniky a úzkosti
Ak ste zažili búšenie srdca a obávate sa, že máte srdcový infarkt, môžete namiesto toho zažiť panický záchvat. Pochopenie toho, ako vaše telo pracuje na ochrane, vám môže pomôcť zvládnuť tieto príznaky.
- Vaše prsty na rukách a nohách budú brnieť, pretože krv sa ponáhľa preč, aby nakŕmila väčšie svaly, keď sa vaše telo pripravuje na to, čo si myslí, že je útok.
- Vaše zrenice sa rozšíria, aby vpustili viac svetla, aby ste lepšie videli, aj keď v skutočnosti to môže vyzerať rozmazane.
- Môžete hyperventilovať (dýchať rýchlejšie), aby ste do mozgu poslali viac kyslíka, aby bol pripravený reagovať.
- Vaše srdce preteká, keď posiela krv do vášho tela, takže vaše svaly sú pripravené konať.
- Vaša myseľ preteká a máte pocit, že zomierate alebo sa môžete „zblázniť“alebo „stratiť kontrolu“.
- Váš žalúdok sa rozruší, keď sa trávenie vypne, čím ušetríte vzácnu energiu pre zvyšok tela.
Krok 8. Povedzte to niekomu
Podeľte sa o to, ako sa cítite, môže zdvihnúť záťaž z vašej mysle a uvoľniť napätie z prenášania tajnej záťaže. Povedzte to niekomu, komu dôverujete, napríklad najlepšiemu priateľovi alebo dôveryhodnému dospelému.
Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom o svojej úzkosti. Lekár sa bude môcť uistiť, že vás necíti nič iné
Krok 9. Vyzbrojte sa rozptýlením
Ak ste milovníkom hudby, noste pri sebe slúchadlá. Ak ste hazardný hráč, hrajte trochu a odvádzajte pozornosť, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
Rozptýlenie funguje iba krátkodobo a nedostane sa k koreňu problému, ktorý vám spôsobuje úzkosť
Krok 10. Spojte sa s inými ľuďmi
Strávte kvalitný čas s priateľmi a rodinou. Podeľte sa o dobré i zlé časy. Máte ľudí, s ktorými sa môžete porozprávať, uvoľniť sa a zabaviť sa.
- Nie ste sami a nikdy nemusíte byť. Stačí sa natiahnuť.
- Nemusia to byť organizované činnosti, stačí sa stretnúť a mať spoločnosť.
Krok 11. Preskúmajte prírodu
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí trávia čas v prírode - či už je to piknik na tráve, futbal, alebo na bicykli alebo na túre v lese - sa cítia lepšie, uvoľnenejšie a mentálne založení.
- Vyberte sa na bezpečné miesto, kde poznáte svoje okolie. Dajte niekomu vedieť, kde budete.
- Prineste priateľa alebo člena rodiny, aby boli spojení s inými ľuďmi.
- Vyberte si niečo aktívne, čo chcete robiť, a získajte výhodu cvičenia.
Metóda 3 z 3: Psychicky sa vyrovnať
Krok 1. Myslite pozitívne
Nie je to vždy ľahké, ale snažiť sa zostať na dobrej strane, aby sa úzkosť ešte nezhoršovala. Táto technika sa nazýva reframing a navrhuje, aby ste sa namiesto toho zamerali na negatívne myšlienky, ktoré by ste mohli mať ako pozitívne.
Dospievajúci majú tendenciu automaticky si prispôsobovať problémy a robiť unáhlené závery. Namiesto toho, aby ste to robili o sebe, urobte krok späť a pozrite sa na realitu negatívnej udalosti a pokúste sa ju vnímať ako príležitosť. Ak napríklad niekto zruší rande, automaticky nepredpokladajte, že je to preto, že vás nemá rád - to znamená, neprispôsobujte si ho, pretože sa niečo pravdepodobne stalo s jeho rodinou. Skúste namiesto toho myslieť na to, že teraz máte viac času na prácu na eseji, ktorá má byť na budúci týždeň
Krok 2. Zostaňte v šedej zóne
Ďalším automatickým reflexom, keď sa niečo pokazí, je pozrieť sa na to čiernobielo buď/alebo, alebo všetko alebo nič. Ak napríklad v škole neuspejete pri teste, znamenalo by to, že by ste sa mohli považovať za úplného zlyhania, a to len zvyšuje vašu úzkosť. Namiesto toho sa snažte pamätať na to, že život je predovšetkým o in-betweenoch a nikto nie je úplným zlyhaním alebo úplne dokonalým.
Nechajte sa byť v strede. Nemusíte byť dokonalí, ale pamätajte aj na to dobré, namiesto toho, aby ste si mylne mysleli, že ste úplným zlyhaním. Sme komplexní ľudia v zložitých situáciách a nikdy nič nejde úplne podľa plánu
Krok 3. Nefiltrujte
Možno filtrujete, ak na všetko, na čo môžete myslieť, sú chyby, ktoré ste urobili, hlúpe veci, ktoré ste povedali, alebo negatívne aspekty situácie. Filtrovanie zvyšuje vašu úzkosť.
Pamätajte aj na to dobré! Ak dievča, ktoré sa vám páči, jedného dňa hovorí o tom, ako cool je váš outfit, ale zároveň vás bez okolkov škádlilo, že máte vlasy neporiadok, filtrácia na spomienku na komentár k vlasom zvýši vašu úzkosť. Pamätajte si, že sa jej namiesto toho páčil váš outfit
Krok 4. Vizualizujte
Vkladanie obrázkov do hlavy, ktoré vám pomôžu relaxovať a upokojiť sa, sa nazýva vizualizácia. Môžete si tiež predstaviť, ako uspejete na niečom, ako je test alebo prezentácia, ktoré vám pomôžu zvýšiť sebadôveru.
- Daydream. Život môže byť ťažký, ale zaslúžite si čas na premýšľanie o dobrých veciach, ktoré si prajete. Nechajte sa snívať a dúfať.
- Vezmite si dovolenku v hlave. Predstavte si seba na svojom šťastnom mieste alebo na nejakom pokojnom mieste. Naozaj si to predstavte - myslite na pamiatky, zvuky a vône súvisiace s týmto miestom. Ak milujete les, počúvajte štebot vtákov a cvrčkov, pozrite sa na zelenú jedľu, ktorá sa vlní vo vánku, cítite vôňu borovicového ihličia.
Krok 5. Cvičte všímavosť
Sústreďte sa na tu-a-teraz, v daný okamih. Všímanie si svojho súčasného okolia vám pomôže zmierniť nervózny a pretekajúci mozog.
- Myslenie bráni stresu zo budúcnosti a vecí, ktoré nemôžete ovládať - čo je jeden z najväčších zdrojov starostí, ktoré máme.
- Skúste techniku troch zmyslov. Pomaly dýchajte a sledujte 3 veci, ktoré vidíte, 3 veci, ktoré počujete a 3 veci, ktoré cítite. Ak ste v škole, možno vidíte dievča pred sebou čmárať sa na papieri, počuť tikanie hodín a cítiť tvrdosť stoličky pod vami. Ak sa niekoľko minút sústredíte na to, čo je, nezabráni vám to starať sa o iné veci.
Krok 6. Obklopte sa správnymi ľuďmi
Toxickí priatelia - ľudia, ktorí sa sťažujú, urážajú, hádajú sa a bojujú - z vás môžu načerpať veľa energie a vyčerpať vás psychicky i fyzicky. Nemusíte byť okolo neustále šťastných ľudí, vyhýbajte sa tým toxickým priateľom, keď sa cítite úzkostlivo.
Krok 7. Neoznačujte sa a necíťte sa vinní za svoju úzkosť
Ak zistíte, že si myslíte, že ste „zlé“dieťa alebo že ste zmätení, dajte si pokoj. Označenie seba nepomôže. Nedovoľte, aby to urobili aj iní. Vedzte, že sa každý obáva a je nervózny a nerobíte nič účelovo, aby ste komukoľvek, vrátane seba, sťažili život.
- Vedzte, že je v poriadku byť nedokonalý. Každý robí chyby, každý sa hanbí a každý cíti potrebu zapôsobiť na ostatných.
- Zapojte sa do pozitívnej sebakontroly. Povedzte si, že ste dobrý človek a zvládnete to!
Krok 8. Poznáte svoje spúšťače
Buďte si vedomí a poznajte sami seba, aby ste sa mohli mentálne pripraviť. Ak viete, že rečnenie vo verejnosti vás znepokojuje, môžete sa psychicky pripraviť na to, že sa s tým vyrovnáte, a mať v rukáve niekoľko trikov, ako sa s touto úzkosťou v danej chvíli vyrovnať.
Vytvorte si zoznam svojich spúšťačov a obáv, aby ste mohli vypracovať plán, ako sa im postaviť. Rozdeľte plán na malé kroky, ako napríklad ísť za niekým novým a pozdraviť ho, aby ste sa vysporiadali so svojim strachom zo stretnutia s novými ľuďmi
Krok 9. Buďte odvážni
Hovorte o svojej úzkosti. Snažte sa čeliť svojim strachom. Riskujte primerane a zapojte sa. Vaše sebavedomie sa zvýši, rovnako ako vaša schopnosť vyrovnať sa so situáciami vyvolávajúcimi úzkosť.
- Nevyhýbajte sa školským alebo sociálnym situáciám, ktoré vo vás vyvolávajú obavy. Len odďaľujete nevyhnutné. Namiesto toho opustite svoju komfortnú zónu a trochu sa presuňte.
- Vyrovnajte sa s vecami, ktoré vo vás vyvolávajú strach. Ak ste pred testom nervózni, určite si dostatočne preštudujte alebo si dajte ďalšiu pomoc po škole.
