Generalizovaná úzkostná porucha alebo GAD je stav, ktorý zahŕňa nadmerné znepokojenie, aj keď sa nie je čoho báť. Táto porucha môže vážne narušiť schopnosť človeka fungovať doma aj na pracovisku. Ak máte GAD, pravdepodobne poznáte rad nepriaznivých účinkov, ktoré spôsobuje, ako napríklad skákavosť, únava a všeobecný pocit nesúhlasu so svetom. Ale s nekontrolovaným GAD nemusíte žiť. Vykonajte opatrenia na minimalizáciu príznakov a vyhľadajte odbornú liečbu, ktorá vám pomôže zotaviť sa. Môžete tiež pomôcť znížiť vašu generalizovanú úzkostnú poruchu identifikáciou základných príčin tohto stavu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Minimalizácia symptómov
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Zlé spánkové návyky môžu zvýšiť hladinu stresu a úzkosť, najmä u ľudí, ktorí už majú GAD. Snažte sa každú noc spať osem hodín. Ak sa vám ťažko zaspáva alebo spíte, zapracujte na spánkovej hygiene, aby ste si lepšie oddýchli.
Hygienu spánku môžete zlepšiť tým, že sa budete držať konzistentného plánu spánku, zaistíte si, aby bola vaša spálňa pohodlná, vyhýbate sa kofeínu a urobíte niečo relaxačné tesne pred spaním. Pred spaním tiež vypnite elektroniku. Modré svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami narúša váš prirodzený spánkový rytmus
Krok 2. Znížte úroveň stresu
Znížte svoje každodenné hladiny stresu správou svojho času, stanovením rozumných hraníc a každodenným odpočinkom. Ak máte pocit úzkosti, relaxujte pri relaxačnej technike, ako je joga, hlboké dýchanie alebo denník.
- Zvážte odmietnutie žiadostí, o ktorých viete, že vás budú stresovať.
- Vyhraďte si čas na pravidelnú prácu na svojich koníčkoch.
Krok 3. Spoľahnite sa na svoj systém podpory
Trávenie času s inými ľuďmi vám môže pomôcť znížiť mieru úzkosti, preto sa neizolujte. Skúste zavolať členovi rodiny, ísť na večeru s priateľom alebo sa pridať do klubu, kde môžete spoznať nových ľudí.
Krok 4. Buďte všímaví
Ukázalo sa, že všímavosť, prax zamerania vašej pozornosti na tu a teraz, pomáha ľuďom s GAD zvládnuť ich príznaky. Ak chcete byť viac všímaví, venujte každý deň niekoľko minút tomu, čo vidíte, počujete a cítite v prítomnom okamihu, bez toho, aby ste mysleli na budúcnosť alebo minulosť.
- Pravidelná meditácia je tiež účinným spôsobom, ako si vytvoriť zvyk všímavosti.
- Choďte von a strávte nejaký čas v prírode, aby ste znížili stres a stali sa všímavejšími.
Krok 5. Vytvorte si zdravú výživu a cvičte
Úzkosť môže zhoršiť nesprávna strava a nedostatok pohybu. Aby ste sa cítili lepšie, vyhýbajte sa spracovaným potravinám a jedzte veľa zeleniny, ovocia, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov. Zbavte sa stresu a zvýšte hladinu endorfínu zaradením druhu cvičenia, ktoré vás baví, do vašej každodennej rutiny.
- Vyhnite sa alebo obmedzte používanie alkoholu a kofeínu, čo môže úzkosť ešte zhoršiť.
- Aeróbne cvičenia ako tanec a beh zmierňujú úzkosť účinnejšie ako anaeróbne cvičenia ako zdvíhanie závaží.
Krok 6. Skúste aromaterapiu
Vône určitých byliniek a bylinných kombinácií, ako je levanduľa, sú údajne považované za pomoc pri znižovaní úzkosti. Skúste spáliť vonné tyčinky, voňavé kúpele alebo si zahriať vlastné zmesi esenciálnych olejov v ohrievači oleja.
- Levanduľa, bergamot, kadidlo a šalvia lekárska sú niekoľkými dobrými možnosťami na zníženie úzkosti.
- Nikdy nenechávajte horiace kadidlo bez dozoru.
Metóda 2 z 3: Liečba
Krok 1. Vyhľadajte psychoterapiu
Ak zmeny životného štýlu nezbavia vašu úzkosť, dohodnite si stretnutie s terapeutom. Hľadaj niekoho, kto sa špecializuje na pomoc ľuďom s GAD. Kognitívna behaviorálna terapia je obzvlášť účinná a často používaná liečba úzkosti.
- Kognitívna behaviorálna terapia vám môže pomôcť prekonať chybné myslenie, ktoré živí vašu úzkosť, napríklad vždy očakávať, že dôjde k najhoršiemu scenáru.
- Ak máte záchvaty paniky, kognitívna behaviorálna terapia vám môže pomôcť zmeniť ich vnímanie, čím sa stanú menej desivými.
ODBORNÁ TIP
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD licencovaná psychologička
Vaša úzkosť nemusí byť nutne závažná, aby vám terapia pomohla.
Psychologička Dr. Liana Georgoulisová hovorí:"
Krok 2. Zvážte užívanie liekov pri práci na zotavení
Lieky vám môžu pomôcť zvládnuť príznaky GAD pri liečbe základných príčin poruchy. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či sú pre vás lieky vhodné.
- Lieky v skutočnosti neliečia generalizovanú úzkostnú poruchu, ale zmierňujú príznaky. To môže uľahčiť účasť na terapeutických sedeniach a zmeny životného štýlu, ktoré vám prinesú dlhodobú úľavu.
- Antidepresíva, buspirón a benzodiazepíny sú niektoré z liekov používaných na liečbu úzkosti. Ak je to možné, vyhýbajte sa benzodiazepínom. Tieto lieky sú nebezpečné a život ohrozujúce a mali by sa používať iba ako posledná možnosť.
- Majte na pamäti, že lieky by mali byť krátkodobým riešením. Iba skryje vaše príznaky. Je dôležité získať pomoc terapeuta pri hľadaní dlhodobých riešení vašej úzkosti.
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory
Rozhovory s inými ľuďmi, ktorí majú GAD, vám pri práci na obnove môžu poskytnúť pocit komunity. Skupina podpory vám umožňuje podeliť sa o svoje úspechy a dozvedieť sa, ako iní ľudia zvládajú svoju úzkosť. Vyhľadajte skupinu vo svojej oblasti alebo vyhľadajte komunitu podpory pre úzkosť online.
Metóda 3 z 3: Identifikácia príčin GAD
Krok 1. Opýtajte sa sami seba, či ste zažili niečo traumatické
Prechádzanie fyzicky alebo emocionálne traumatickou udalosťou môže spôsobiť generalizovanú úzkostnú poruchu. To platí najmä vtedy, ak ste traumu zažili v detstve.
Medzi niekoľko typov traumy, ktoré môžu spôsobiť GAD, patrí týranie, nehody a smrť milovanej osoby
Krok 2. Zhodnoťte, aký stresujúci je váš život
Predĺžené obdobia významného stresu môžu spôsobiť rozvoj GAD. Ak ste prepracovaní, vyrovnávate sa s ťažkými životnými okolnosťami alebo v poslednom čase dokonca len zle spíte, môže to prispieť k vašej úzkosti.
- Deň alebo dva si dajte pozorovať seba vo svojom všeobecnom prostredí. Ľahšie sa stanete podráždeným? Ustupujete od priateľov a blízkych? Identifikujte všetky príznaky chronického stresu a hľadajte spôsoby, ako tieto stresové faktory zo svojho života odstrániť.
- Jeden užitočný spôsob, ako zistiť, či váš každodenný životný štýl prispieva k vášmu GAD, je ísť na krátku dovolenku a potom porovnať rozdiel vo vašej nálade. Vystúpenie z bežnej rutiny vám môže pomôcť získať lepší pohľad na vaše každodenné životné návyky.
Krok 3. Zamyslite sa nad tým, či niekto z vašich rodinných príslušníkov nemal úzkosť
GAD môže byť spôsobená vašou genetikou, ako aj vašim prostredím. Ak majú vaši rodičia, starí rodičia alebo súrodenci úzkosť, môžete byť jednoducho geneticky predisponovaní k tomu, aby ste ju mali aj vy.
Aj keď máte genetickú predispozíciu na GAD, nemusíte rezignovať na to, že s ním budete žiť navždy. Liečba a zmeny životného štýlu vám môžu stále pomôcť
Krok 4. Získajte fyzickú aktivitu
Niektoré zdravotné stavy sú spojené s úzkostnými poruchami. Fyzické vyšetrenie môže pomôcť určiť, či je liečiteľný fyzický problém jadrom vášho GAD.
Problémy so štítnou žľazou, migréna, syndróm dráždivého čreva a syndróm chronickej únavy sú niektoré zo zdravotných problémov, ktoré sú spojené s úzkostnými poruchami
Tipy
- Buď k sebe milý. Nieje to tvoja chyba. Uvedomenie si úzkosti a učenie sa o nej vám pomôže prekonať ju a pomôže vám naučiť sa s ňou žiť.
- Buďte pripravení vyskúšať niekoľko rôznych metód, než nájdete správnu kombináciu na zníženie úzkosti a tiež na liečbu základnej príčiny. To, čo funguje veľmi dobre na jednu osobu, nemusí mať žiadny vplyv na niekoho iného, preto sa poraďte so svojim lekárom, aby ste vyskúšali rôzne prístupy a vyhodnotili výsledky. Časom nájdete správnu kombináciu a budete na dobrej ceste k uzdraveniu.
- Predtým, ako do svojho úsilia o zníženie generalizovanej úzkostnej poruchy pridáte bylinky a ďalšie alternatívne stratégie, porozprávajte sa so svojím lekárom. Byliny môžu niekedy negatívne pôsobiť na lieky, čo spôsobuje nežiaduce a dokonca nebezpečné účinky.
