Porucha úzkosti z odlúčenia dospelých (ASAD) môže spôsobiť značné sociálne a pracovné problémy. Zároveň môžete pociťovať extrémnu núdzu, ktorá vám môže uberať na celkovej kvalite života a môže ovplyvniť život vašich blízkych. Tieto pocity úzkosti však môžete zvládnuť porazením svojich negatívnych myšlienok a cvičením rôznych techník zvládania.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Naučte sa o ASAD
Krok 1. Získajte informácie o príznakoch ASAD
Ak viete alebo si myslíte, že máte ASAD, môže vám pomôcť vedieť, aké sú jeho príznaky. Keď dokážete rozpoznať tieto príznaky, môžete si začať uvedomovať, že vaše obavy vyvoláva skôr stav než realita. Porozprávajte sa so svojím lekárom o ASAD, ak spozorujete príznaky ako:
- Byť príliš „priľnavý“
- Ťažké odísť alebo byť mimo domova
- Extrémna úzkosť a úzkosť, keď ste ďaleko od svojich blízkych
- Záchvaty paniky, plač a nadmerné zmeny nálady
- Odmietnutie byť sám alebo bez svojho milovaného
- Nadmerné obavy, že vášmu blízkemu ublíži
- Fyzické symptómy súvisiace s ktorýmkoľvek z vyššie uvedených stavov, vrátane: bolesti hlavy, nevoľnosti a bolestí žalúdka
Krok 2. Pripojte sa k skupine podpory
Pripojenie sa k podpornej skupine vám umožní komunikovať s ostatnými, ktorí prežívajú to isté, čo vy. Môže byť užitočné porozprávať sa s členmi podpornej skupiny o svojich vlastných skúsenostiach a o tom, čo urobili pre zvládnutie svojho stavu.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o nájdení podpornej skupiny vo vašej oblasti, ako je napríklad Národná aliancia pre duševné choroby alebo Americká asociácia pre úzkosť a depresiu
Krok 3. Zvážte rozhovor s terapeutom
Terapeut vám môže pomôcť prekonať vaše starosti a úzkosti. Terapeut vám tiež môže poskytnúť viac techník, ktoré môžete použiť na upokojenie seba, keď sa cítite nervózne z toho, že ste ďaleko od svojho milovaného.
Môžete požiadať lekára, aby vám odporučil terapeuta, ktorý sa špecializuje na liečbu ASAD
Metóda 2 zo 4: Odstránenie negatívnych myšlienok
Krok 1. Identifikujte svoje negatívne myšlienky
Keď ste preč od svojho blízkeho, všímajte si všetky negatívne myšlienky, predpoklady a presvedčenia, ktoré vám prídu na myseľ. Napíšte ich alebo ich prejavte niekomu ako terapeutovi alebo blízkemu priateľovi. Vedieť, aké negatívne myšlienky môžete očakávať, vám môže pomôcť ich zvládnuť.
Vedenie denníka vám môže pomôcť zvyknúť si zaznamenávať svoje myšlienky a pocity
Krok 2. Vymeňte negatívne myšlienky za pozitívne
Keď identifikujete tieto negatívne myšlienky, nahraďte ich pozitívnymi alebo vyvráťte presvedčenie, ktoré cítite. Ovládanie negatívnych myšlienok a ich nahradenie pozitívnymi vás môže upokojiť.
- Ak napríklad váš milovaný odíde a budete si myslieť „Už ju možno nikdy neuvidím“, nahraďte túto negatívnu myšlienku pozitívnou, napríklad: „Uvidím ju, keď sa vráti domov z práce. Budeme spolu večerať a pozerať film."
- Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) je liečebný plán pre depresiu a/alebo úzkosť, ktorý vám môže pomôcť nahradiť negatívne myšlienky pozitívnymi. Opýtajte sa svojho lekára alebo terapeuta na začatie liečby.
Krok 3. Odvráťte pozornosť od negatívnych myšlienok
Keď začnete pociťovať úzkosť a začnete myslieť na negatívne myšlienky, budete sa cítiť len viac znepokojene. Aby ste sa nezaoberali negatívnymi myšlienkami, rozptýlite sa tým, že:
- Venujte sa aktivitám, ako je koníček, ktorý vás baví
- Zameranie sa na dokončenie práce alebo domácich prác
- Prechádzka alebo cvičenie
- Návšteva miesta, ktoré vás baví, napríklad múzea alebo filmov
Metóda 3 zo 4: Vyskúšanie si techník zvládania relaxácie
Krok 1. Cvičte dýchacie techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa
Dýchanie môže byť skvelý spôsob, ako sa upokojiť, keď máte pocit úzkosti. Hlboké dýchanie je známy prostriedok zmierňujúci stres. Akonáhle začnete pociťovať úzkosť, vyskúšajte túto techniku:
- Pomaly sa dýchajte nosom päť sekúnd.
- Zamerajte svoju pozornosť na počúvanie a vnímanie pohybu vzduchu pri dýchaní.
- Položte si ruku na hruď a pri dýchaní cítite, ako sa dvíha.
Krok 2. Skúste meditovať
Rovnako ako hlboké dýchanie je meditácia ďalším spôsobom, ako sa upokojiť tým, že sa zameriate na dych a vyčistíte myseľ.
- Posaďte sa na miesto, ktoré vám vyhovuje. Ak sedíte na podlahe, vankúš alebo podložka vám môžu uľahčiť prácu.
- Začnite niekoľkými dychovými cvičeniami.
- Zamerajte svoju pozornosť na dýchanie. Jemne vráťte svoju myseľ späť a zamerajte sa na dýchanie, akonáhle sa zatúla.
- Nesúďte a nezaoberajte sa akýmikoľvek myšlienkami, ktoré vám môžu prísť na myseľ.
- Meditujte päť minút aspoň raz denne. Keď si vytvoríte zvyk meditovať, môžete postupne predlžovať čas, ktorý tomu venujete.
Krok 3. Na relaxáciu použite vizualizačné techniky
Ak si predstavíte nastavenia, ktoré sa vám zdajú príjemné, môžete znížiť úzkosť. Odstráňte všetky rušivé vplyvy, ako je televízia, počítače atď., A keď máte strach z odlúčenia od domova alebo milovanej osoby, vyskúšajte nasledujúcu techniku:
- Začnite tým, že niekoľko minút strávite dýchacími cvičeniami a meditáciou.
- Zatvorte oči a začnite si predstavovať prostredie, ktoré považujete za pokojné a relaxačné. Predstavte si napríklad seba na slnečnej, trávnatej lúke so spevom vtákov.
- Použite svoju predstavivosť na objavovanie miesta, ktoré si predstavujete. Aké vtáky napríklad vidíte? Cítite vôňu kvetov? Ako sa cíti tráva medzi vašimi prstami?
- Keď sa cítite uvoľnení a pripravení, otvorte oči.
Metóda 4 zo 4: Použitie expozičnej terapie
Krok 1. Porozprávajte sa so psychológom o vyskúšaní expozičnej terapie
Expozičná terapia je, keď je človek vystavený tomu, čoho sa najviac bojí, ale v bezpečnom a podpornom prostredí. V prípade ASAD by ste museli čeliť svojim obavám z odlúčenia. Aby ste to urobili, veľmi postupne by ste sa na krátky čas vystavili situácii vyvolávajúcej úzkosť-napríklad keď ste mimo domova alebo blízki.
Psychológ alebo vyškolený terapeut môže vyvinúť konkrétny program expozičnej terapie, ktorý vám pomôže prekonať vašu úzkosť
Krok 2. Cvičte expozičnú terapiu
Ak sa váš lekár alebo terapeut rozhodne, že je pre vás expozičná terapia dobrý nápad, a ste pripravení to vyskúšať, môžete použiť niekoľko techník. Môžete napríklad začať tým, že budete premýšľať o odlúčení od domova alebo blízkych a popíšete, ako sa cítite. Neskôr by ste mohli cvičiť odlúčenie od svojich blízkych alebo by ste mohli byť dlhší čas mimo domova a potom diskutovať o tom, ako ste sa cítili.
Aj krátkodobá expozičná terapia (tri až šesť sedení) môže pomôcť zmierniť vašu úzkosť
Krok 3. Požiadajte svojho blízkeho, aby vám pomohol s cvičením expozičnej terapie
Ak to váš terapeut schváli, požiadajte svojho blízkeho, aby vám pomohol, a uľahčte tak terapeutický proces. Na začiatku nechajte svojho milovaného ísť do inej miestnosti, zatiaľ čo cvičíte upokojujúce techniky, ako sú dychové cvičenia alebo pracujete na zahnaní úzkostlivých myšlienok.
