Úzkostné poruchy sa môžu pohybovať od posttraumatickej stresovej poruchy po panickú poruchu, ale v týchto podmienkach existuje jedno spoločné vlákno: strach. Kým so strachom bojuje každý deň, v prípade úzkosti tieto obavy výrazne ovplyvňujú schopnosť človeka fungovať v práci, v škole alebo vo vzťahoch. Úzkostná porucha sa môže cítiť beznádejne, ale existujú spôsoby, ako si pomôcť.
Kroky
Časť 1 zo 4: Použitie štyroch „A“s
Krok 1. Využite prístup štyroch „A“
Vo väčšine situácií, ktoré spôsobujú úzkosť, existujú štyri spôsoby, ako sa s nimi vysporiadať: vyhnúť sa, zmeniť, prispôsobiť sa alebo prijať. Prvé dva sa zameriavajú na zmenu situácie. Druhé dve sa zameriavajú na zmenu vlastnej reakcie. Skúste kombináciu týchto prístupov a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje, pričom majte na pamäti, že to, čo funguje v jednej situácii, nemusí fungovať v inej.
Krok 2. Ak je to možné, vyhýbajte sa stresovým faktorom
Prvý A znamená „vyhýbanie sa zbytočnému stresu“. Pozrite sa, čo spôsobuje stres vo vašom živote. Vedenie denníka o tom, kedy sa cítite v strese a čo sa deje vo vašom okolí a vzťahoch, keď sa tak cítite, vám môže pomôcť identifikovať spúšťače vašej úzkosti.
- Bežným zdrojom úzkosti môže byť pocit, že ste príliš natiahnutí medzi viacero záväzkov (rodina, partner, práca, škola atď.). Naučiť sa hovoriť „nie“, keď potrebujete, vám môže pomôcť odstrániť zbytočný stres.
- Strach môže vyvolať aj jednanie s nepríjemnými ľuďmi alebo situáciami. Ak vo vás niekto dôsledne vyvoláva pocit úzkosti, porozprávajte sa o tom s ním. Ak táto osoba nezmení žiadne správanie, zvážte zníženie času, ktorý s ňou strávite.
- Určité problémy, ako napríklad politika alebo náboženstvo, môžu tiež vyvolať pocity úzkosti, keď sa s nimi musíte vyrovnať. Pokúste sa vyhnúť diskusiám o veciach, o ktorých sa veľmi cítite, ak vám tieto rozhovory spôsobujú úzkosť.
Krok 3. Zmeňte stresor
V niektorých prípadoch sa nemôžete vyhnúť iba situácii, ktorá vyvoláva úzkosť. Situáciu však môžete zmeniť tak, aby nespôsobovala toľko úzkosti. Často to znamená prijať k tomu nový prístup alebo vyskúšať novú komunikačnú taktiku.
- Ak vás napríklad každodenné dochádzanie do práce znepokojuje, pretože sa bojíte, že by ste zrútili auto, zistite, či môžete namiesto toho ísť autobusom alebo iným typom verejnej dopravy. Do práce sa pravdepodobne nevyhnete, ale môžete zmeniť spôsob, akým sa tam dostanete, aby ste znížili stres.
-
Ďalším častým zdrojom úzkosti sú vzťahy. Túto dynamiku sa často môžete pokúsiť zmeniť jednoducho pomocou asertívnej komunikácie. Tento typ komunikácie sa zameriava na komunikáciu vašich myšlienok, pocitov a potrieb jasným, priamym a rešpektujúcim spôsobom.
Ak sa napríklad cítite úzkostlivo, pretože vám mama každý deň volá, aby vás „skontrolovala“, hoci ste na vysokej škole, môžete jej skúsiť povedať, ako sa cítite: „Mami, oceňujem, že chceš Uistite sa, že sa mám dobre. Vďaka každodenným správam o stave mám pocit, že som pod veľkým tlakom a mám veľký stres. Čo keď mi namiesto toho zavoláte len cez víkend? Môžem potom ťa dobehnem zo všetkého, čo robím. “
- Časový manažment je pre mnoho ľudí veľkým zdrojom úzkosti. Okrem toho, že prílišným povinnostiam poviete „nie“, si čas múdro naplánujte. Na sledovanie svojich povinností použite kalendár alebo aplikáciu na plánovanie. Plánujte dopredu veľké veci, ako sú akcie alebo projekty. Týmto veciam sa nevyhnete, ale vedomie, že sa blížia - a že máte čas sa pripraviť - môže zmierniť úzkosť.
Krok 4. Prispôsobte sa, keď potrebujete
V niektorých prípadoch nemôžete so stresorom nič urobiť. Možno teraz nemôžete zmeniť prácu, aj keď sa vám to nepáči. Možno uviaznete v zápche, kvôli ktorej sa v ten deň budete musieť zdržať v práci. V týchto prípadoch sa zamerajte na zmenu vlastnej reakcie na situáciu tým, že sa jej prispôsobíte.
- Skúste preformulovať problémy a spúšťače úzkosti. Napríklad si možno nemôžete dovoliť zmeniť prácu práve teraz, aj keď vo svojej práci skutočne neznášate jednanie so zákazníkmi a stresuje vás to. Môžete skúsiť preformulovať tento negatív na pozitívny: „Získavam skúsenosti s jednaním s ťažkými ľuďmi, ktoré mi v budúcnosti dobre poslúžia.“
- Skúste sa pozrieť na celkový obraz. Ľudia, ktorí majú úzkostné poruchy, si často lámu hlavu nad tým, ako ich ostatní uvidia a posúdia. Keď sa nabudúce budete cítiť kvôli niečomu znepokojení, ako je napríklad prezentácia na verejnosti, položte si otázku: Ako dôležité je to vo veľkej schéme vecí? Bude to dôležité o týždeň, mesiac alebo rok? Je pravdepodobné, že to nie je taký veľký problém, ako sa zdá.
- Úprava vašich štandardov môže často pomôcť znížiť úzkosť. Perfekcionizmus silne koreluje s úzkosťou a depresiou. Ak vás znepokojujú nerealistické štandardy, skúste ich uviesť na rozumnú úroveň. Pripomeňte si, že môžete dosiahnuť dokonalosť bez toho, aby ste sa usilovali o dokonalosť - v skutočnosti, ak sa necháte robiť chyby a prispôsobujete sa im, bude z dlhodobého hľadiska úspešnejší.
Krok 5. Prijmite to, čo nemôžete ovládať
Ilúzia kontroly motivuje mnoho ľudí, aby na seba vyvíjali tlak prostredníctvom vyhlásení „mali by“: „Mala by som“sa dostať zo straty, „mala by som“si svoju prácu užiť, „mala by som“mať skvelý vzťah. Nemôžete však ovládať akcie a reakcie ostatných, iba svoje vlastné. Pripomeňte si, že existujú veci, ktoré nemôžete ovplyvniť, a pracujte na tom, aby ste sa zbavili toho, čo nemôžete zmeniť.
- Namiesto toho, aby ste sa trápili, pretože nemôžete prinútiť partnera, aby vo vašom vzťahu robil to, čo chcete, zamerajte sa na to, čo môžete ovládať, napríklad na spôsob, akým s ním komunikujete. Ak problémy vo vzťahu pokračujú, pripomeňte si, že robíte všetko, čo môžete - nemôžete konať ani pre druhého.
- Hľadaj svetlú stránku. Môže sa to zdať kýčovité, ale výskumy naznačujú, že hľadanie „striebornej výstelky“stresových alebo negatívnych udalostí môže skutočne zmierniť pocity úzkosti a depresie. Skúste napríklad vnímať chyby nie ako „zlyhania“, ale ako príležitosti pre rast a vzdelávanie. Skúste stres vnímať skôr ako budovanie odolnosti, než aby vás strhával. Aj preformulovanie každodenných zážitkov, ako napríklad zmeškanie autobusu, vám môže pomôcť zbaviť sa menšej úzkosti a rozrušenia.
Časť 2 zo 4: Riešenie problémov vo vašej hlave
Krok 1. Strategizujte spôsoby, ako zvládať stres
Úzkosť sa môže hromadiť v dôsledku prílišného stresu vo vašom každodennom živote. Je potrebné primerané riešenie problémov a zvládanie stresu, ktoré vám pomôžu tieto stresové faktory prekonať a minimalizovať pocity úzkosti. U ľudí, ktorí majú prirodzený sklon k úzkosti, je silná potreba pokúsiť sa ovládať prostredie, aj keď to nie je možné. Sústreďte sa na to, čo môžete ovládať.
Vezmite si poznámkový blok a napíšte si všetky veci, ktoré vás momentálne znepokojujú. Porozmýšľajte nad niekoľkými stratégiami, ako môžete problémy vyriešiť alebo sa na ne vhodnejšie pripraviť. Ak sa napríklad obávate nadchádzajúceho prejavu, môžete si vytvoriť plán, ako ho predcvičíte večer a v určitom okamihu ho prednesiete pred falošným publikom
Krok 2. Vyvolajte úzkostlivé myšlienky
Ľudia s úzkosťou často zvyšujú svoje pocity znepokojenia pomocou neužitočných alebo iracionálnych myšlienkových schém. Možno máte strach o svojho súrodenca, ktorý cestuje po celej krajine. Ak vám sestra alebo brat nepočuje ani o niekoľko minút, môžu sa u vás vyvinúť intenzívne a úzkostné pocity. Môže byť užitočné vyzvať svoje starosti na realitu.
Napríklad vo vyššie uvedenom scenári ste si mohli začať hovoriť „niečo nie je v poriadku s mojou sestrou“alebo „ublížila jej“. Túto premisu môžete ľahko napadnúť vyhľadaním noviniek, ktoré sa týkajú jej cesty. Ak ste nepočuli žiadne správy o dopravnej nehode, môžete urobiť presnejšie tvrdenie ako „mala z nejakého dôvodu meškanie volať mi“alebo „možno má problém s prístupom k telefónu“
Krok 3. Pripomeňte si, že vám nič nehrozí
Ak trpíte extrémnou formou úzkosti, ako sú pravidelné záchvaty paniky, vaše telo prejde do režimu „útek alebo boj“, aj keď vám možno nič nehrozí. Ľudia, ktorí prežívajú záchvaty paniky, môžu mať pocit, že sú ohrození ich životy a môže ich postihnúť pocit zániku. Pri takýchto scenároch môže pomôcť aj racionálne myslenie.
Pozrite sa okolo seba na svoje bezprostredné okolie. Ste nejakým spôsobom ohrozovaný? Ak nie, opakujte túto frázu znova a znova, kým sa nezačnete cítiť pokojne: „Nič mi nehrozí. Som v bezpečí.“Pomôcť môže dokonca aj cúvnutie do kúta, aby ste videli všade okolo seba a neustále si overovali, či ste v bezpečí
Krok 4. Vyhnite sa odstrkovaniu svojich pocitov
Pocity úzkosti môžu byť zosilnené, keď sa ich pokúsite ignorovať alebo ich odstrčiť. V niektorých prípadoch strach z úzkosti spôsobuje väčšiu úzkosť. Keď začnete pociťovať úzkosť, nasajte ho zhlboka a zhlboka. Všimnite si, čo si myslíte a ako sa cítite, ale snažte sa na tieto pocity nereagovať, len si svedomito urobte inventúru svojho duševného a fyzického stavu.
Môžete dokonca použiť ľahký humor, keď cítite, že sa blíži úzkosť. Povedzte si veci ako: „Zapnite to!“alebo „Daj mi, čo máš!“Nebojácne správanie tvárou v tvár úzkosti a jednoduché prijatie toho, že sa v tejto chvíli cítite úzkostlivo, môže pomôcť pocitom rýchlejšie prejsť
Časť 3 zo 4: Starajte sa o seba
Krok 1. Cvičte hlboké dýchanie
Predstavte si svoj žalúdok ako balón. Plne a zhlboka sa nadýchnite nosom, pričom cítite, ako sa vám rozširuje žalúdok. Potom vydýchnite a postupne nechajte žalúdok skolabovať.
Hlboké dychové cvičenia môžete vykonávať počas panického záchvatu alebo často počas celého dňa, aby ste znížili stres a zahnali úzkostné pocity. Ideálne je 20 až 30 minút hlbokého dýchania denne. Recitácia skriptu v hlave ako „Som v bezpečí“. alebo „Som úplne pokojný“. môže pomôcť
Krok 2. Trénujte sa, aby ste boli pokojní s meditáciou alebo jogou
Denné zapojenie do upokojujúcich aktivít vám môže pomôcť zbaviť sa úzkosti alebo udržať tieto pocity pod kontrolou. Meditácia zahŕňa vedomé vyčistenie mysle od obáv alebo starostí a zameranie sa na čistenie a relaxáciu dychov. Jóga zahŕňa strečing a polohy tela nazývané ásany s meditačnými a dýchacími technikami pre upokojenie celého tela.
Vyhľadajte meditáciu pre začiatočníkov alebo online alebo sa zaregistrujte na hodinu jogy vo fitnes štúdiu vo vašom okolí
Krok 3. Jedzte niekoľko vyvážených jedál denne
Úzkosť môže byť zhoršená tým, že sa nestaráte o svoje telo. Dajte si zdravé a vyvážené jedlo s chudým proteínom, ovocím a zeleninou, celozrnnými výrobkami a nízkotučnými mliečnymi výrobkami niekoľkokrát denne (tj. 3 až 5 jedál denne) a navyše majte poruke občerstvenie, ako je čerstvá zelenina, ovocie a orechy na naštartovanie tela medzi jedlami.
- Jedzte potraviny s vysokým obsahom zdravých mastných kyselín, ako je losos a avokádo, okrem komplexných uhľohydrátov, ako je celozrnný ovos a hnedá ryža, aby ste strach zvládali prirodzene.
- Vyhnite sa kofeínu a alkoholu. Tieto látky môžu skutočne zhoršiť úzkosť. Alkohol aj kofeín vám môžu spôsobiť nervozitu a narušiť spánkový cyklus.
Krok 4. Venujte sa pravidelnej pohybovej aktivite, ktorá zodpovedá vašim schopnostiam
To môže zahŕňať prechádzky so psom parkom alebo dynamickejší cvičebný režim, ako je napríklad intervalový tréning s vysokou intenzitou. Výskum ukazuje, že pravidelné cvičenie poskytuje endorfíny zlepšujúce náladu, ktoré nielen pomáhajú budovať sebavedomie, ale tiež odstraňujú myseľ z toho, čo vás znepokojuje..
- Aby ste si boli istí, že dodržiavate rutinu pravidelných fyzických aktivít, je najlepšie vyskúšať si rôzne činnosti a striedať niektoré z nich, ktoré vás najviac bavia. Napríklad by sa vám mohla najviac páčiť účasť na skupinových športoch. Plávanie by vás však mohlo baviť aj vtedy, keď nemáte skupinu ľudí, s ktorými by ste sa mohli hrať.
- Pred začatím nového fitness režimu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Krok 5. Snažte sa získať dostatok kvalitného spánku
Väčšina dospelých potrebuje približne 8 až 9 hodín spánku za noc. Stres aj úzkosť môžu zasahovať do spánku a v noci vás udržať hore. Ak vám všetky starosti behajú v myšlienkach, môže byť ťažké usadiť sa pre spánok. Nedostatok spánku však môže zhoršiť úzkosť. Ak máte chronické starosti, hrozí vám nedostatočný spánok.
- Ukončite svoj večer relaxačnými aktivitami, ktoré vás uvedú do správneho rámca na spánok. Dajte si upokojujúci kúpeľ, počúvajte meditačné CD alebo video z YouTube alebo si prečítajte knihu. Pokúste sa vyhnúť prebytočným podnetom z elektronických zariadení, pretože modré svetlo môže udržať váš mozog zapojené a zabrániť spánku.
- Vyhnite sa pitiu kávy, nápojov obsahujúcich kofeín alebo jesť čokoládu pred spaním.
- Svoju spálňu si rezervujte iba na spánok a relaxáciu. Vyhnite sa sledovaniu televízie v posteli alebo práci.
Krok 6. Zúčastnite sa aktivít, ktoré vás bavia
Úžasný spôsob, ako bojovať proti úzkostnej poruche, je často robiť veci, ktoré vás zbavia starostí a zanechajú vo vás pocit pokoja alebo šťastia. Tieto činnosti závisia od vašich osobných preferencií, ale môžu zahŕňať: šitie alebo pletenie, čítanie dobrej knihy, modlitbu alebo iné duchovné cvičenia, telefonovanie s priateľom, počúvanie hudby alebo hranie s domácim zvieratkom.
Časť 4 zo 4: Získanie pomoci zvonku
Krok 1. Vyhľadajte odbornú pomoc
Ak vás úzkosť stále drží aj po vyskúšaní vyššie uvedených odporúčaní, vyhľadajte odbornú pomoc, napríklad poradcu pre duševné zdravie alebo psychológa. Tento odborník vás môže vyhodnotiť, aby ste určili, akým typom úzkostnej poruchy trpíte, a navrhnúť možnosti liečby na zvládnutie symptómov. Bežné možnosti liečby úzkosti sú:
- Psychoterapia. Talk terapia môže spočívať v tom, že sa o svojich starostiach podelíte s poradcom alebo psychológom a vymyslíte stratégie, ako tieto starosti alebo stresové situácie prekonať. Psychológ môže používať kognitívno-behaviorálne techniky, ktoré sa zameriavajú na spochybnenie vašich iracionálnych myšlienkových schém a objavovanie zdravších spôsobov zvládania stresu.
- Lieky. Keď úzkosť narúša vaše každodenné fungovanie, môže vám byť po návšteve psychiatra predpísaná farmakologická liečba. Lieky typicky predpisované na liečbu úzkosti zahŕňajú antidepresíva, lieky proti úzkosti a beta blokátory. Váš lekár skontroluje vašu jedinečnú lekársku a rodinnú anamnézu a určí, ktorý typ lieku je pre vás vhodný.
- V niektorých situáciách bude jednotlivec potrebovať psychoterapiu aj lieky na zvládanie úzkosti. Bez ohľadu na to je pri správnom zásahu úzkosť vyliečiteľná porucha.
Krok 2. Porozprávajte sa o tom s niekým, komu dôverujete
Mať sa s kým porozprávať. Nezáleží na tom, ako veľmi rozumejú vašej poruche; už len schopnosť prediskutovať svoje starosti s priateľom alebo rodinným príslušníkom môže skutočne pomôcť.
Krok 3. Denník
Váš poskytovateľ duševného zdravia vám môže navrhnúť, aby ste si začali písať denník alebo si písať denník myšlienok, aby ste sa zamerali na niektoré z vašich bežných obáv a zistili spúšťače. To vám môže pomôcť lepšie porozumieť koreňom vašej úzkosti a prípadne vyvinúť stratégie, ako sa týmto spúšťačom vyhnúť.
- Váš denník môže byť skvelým miestom na uvoľnenie úzkostlivých myšlienok alebo starostí. Dávajte si však pozor, aby ste ho nepoužívali na rozjímanie a nakoniec vašu úzkosť ešte zhoršili.
- Na začiatku alebo na konci každého dňa jednoducho napíšte záznam, ktorý popisuje vašu aktuálnu náladu a všetky podrobnosti o dni. Je v poriadku uviesť niekoľko obáv, ktoré by ste mohli mať, napríklad z nadchádzajúceho testu alebo prvého rande. Použite svoj denník na strategizáciu spôsobov, ako zmierniť tieto stresové faktory, ako je uvedené vyššie. Potom, čo ste absolvovali krátke stretnutie brainstormingu, zatvorte denník a snažte sa nechať tieto starosti na stránke. Sústreďte sa iba na to, aby ste sa orientovali na riešenie, čo znamená podniknúť kroky na zmiernenie týchto stresových faktorov, ale nepreháňajte konkrétne starosti.
Krok 4. Skúste akupunktúru
Alternatívne liečebné prístupy, ako je akupunktúra, sa ukázali byť účinné pri zvládaní stresu a úzkosti. Čínski liečitelia verili, že keď sú telesné „čchi“nevyrovnané, ľudia môžu trpieť stavmi, ako je úzkosť alebo depresia. Ihly sú vložené na kľúčové miesta na tele, aby sa uvoľnili všetky prekážky chi a obnovilo sa celkové zdravie a pohoda. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom duševného zdravia alebo lekárom primárnej starostlivosti, aby ste zistili, či je akupunktúra životaschopnou možnosťou na liečbu vašej úzkosti.
Krok 5. Vedzte, že nie ste sami
Približne 40 miliónov Američanov zápasí s úzkosťou každý deň. Len jedna tretina z nich sa však lieči. Vykonajte potrebné kroky, aby ste získali pomoc zvonku, ak neviete zvládnuť svoju úzkosť sami.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Vezmite si to jeden deň po druhom. Vedzte, že vaša úzkosť nezmizne zo dňa na deň. Postupujte podľa vyššie navrhnutých stratégií a pokúste sa osláviť dobré dni a akceptujte, že prídu aj zlé
Varovania
- Vyhľadajte liečbu včas. Pokúšať sa to „vysať“a presadiť to sami bez náležitej liečby môže vážne zhoršiť vaše príznaky a/alebo spôsobiť depresiu. Môže to tiež predĺžiť a sťažiť proces obnovy.
- Ak máte pocit depresie alebo samovraždy, okamžite vyhľadajte pomoc.
