„Strukovina“je všeobecný termín používaný na opis rastlín, ktoré produkujú struky so semenami vo vnútri a zahŕňajú bežné jedlé druhy, ako sú fazuľa, sója, hrach, cícer, šošovica a arašidy. Začlenenie väčšieho počtu strukovín do vašej stravy nie je len zdravou stratégiou (pretože spravidla obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny) - môžu byť prospešné aj ako súčasť diéty na chudnutie. Strukoviny sú univerzálne a dajú sa pripraviť mnohými rôznymi spôsobmi tak, aby vyhovovali väčšine chutí.
Kroky
Časť 1 z 3: Zahrnutie viac strukovín do vašej stravy
Krok 1. Pridajte strukoviny do polievok a dusených pokrmov
Varené strukoviny, ako sú šošovica, červené fazuľky, hrášok, cícer, fava fazuľa alebo čierna fazuľa, sú chutným a zdravým doplnkom polievok a dusených pokrmov. Vďaka svojmu obsahu bielkovín sú vynikajúcou náhradou mäsa/kuracieho mäsa/rýb, najmä ak ste vegetarián.
- Fazuľu a hrášok pred pridaním do polievok a dusených pokrmov namočte, aby sa potenciálne škodlivé zlúčeniny vylúhovali.
- Cícer je pre niektorých ľudí známy aj ako fazuľa garbanzo alebo ceci a je hlavnou zložkou humusu. Fava fazuľa sa niekedy označuje ako fazuľa, pretože má sploštený tvar.
- Ďalším názvom čiernych fazúľ sú korytnačky.
Krok 2. Na šaláty používajte strukoviny
Mnoho druhov strukovín sa hodí aj do šalátov, špecifickej šošovice, čiernookého hrášku, fazule edamame a fazule Lima. Na šalát z ľadového šalátu posypte celé fazule, hrášok alebo šošovicu, alebo ich pridajte do studeného zemiakového šalátu. Pamätajte si, že čiernooký hrášok a šošovicu nie je potrebné vopred namáčať.
- Strukoviny sa hodia k rôznym šalátovým dresingom, vrátane krémových a k olejom a octu.
- Sójové orechy (pražené sójové bôby) sú chutnými a zdravými ozdobami väčšiny šalátov.
- Edamame je tiež známa ako zelená sója a často sa konzumuje priamo z lusku, keď sa varí a solí.
- Lima sa niekedy nazýva aj fazuľa maslová alebo madagaskarská.
Krok 3. Pšeničnú múku nahraďte jemne mletými strukovinami
Pri príprave sušienok, muffinov a chleba nahraďte asi 10% pšeničnej múky jemne mletými strukovinami, ako je múka z vlčího bobu, garbanza alebo fazule. Dodajú vášmu pečivu viac vlákniny a bielkovín a môžu byť ľahšie stráviteľné a tolerovateľné, ak ste citliví na lepok - ktorý je v pšenici a mnohých ďalších zrnách.
- Zvážte pridanie pyré alebo šošovice do svojich sušienok a koláčov, ale jednoducho to nehovorte svojim deťom! Čierne fazule robia vynikajúce bezlepkové sušienky.
- Pred varením/pečením použite mlynček na kávu a nastavte ho na „jemné“alebo „espresso“na mletie fazule a hrášku na múku.
- Varené zrná môžete rozmixovať v bežnom mixéri alebo kuchynskom robote, ak nechcete mlynček na kávu zapekať.
Krok 4. Strukoviny podávajte ako dipy k čipsom a zelenine
Niektoré strukoviny je možné vyšľahať (pretlačiť), skombinovať s trochou rastlinného oleja a vyrobiť z nich chutné dipy k hranolkám, chlebu a zelenine - hummus je dobrým príkladom a je vyrobený z rozmixovaného cíceru. Hummus je nízkotučný dip s vysokým obsahom bielkovín, ktorý môžete natrieť na chlieb alebo podávať so zeleninovými tyčinkami, ako je mrkva, zeler a cuketa.
- Hummus a ďalšie strukovinové dipy sú v blízkovýchodnej a stredomorskej kuchyni veľmi bežné.
- Opražený fazuľový dip je v Mexiku a juhoamerických krajinách veľmi obľúbený a používa sa na taco chipsy a do burritos.
- Vyskúšajte pikantný dip edamame a podávajte s pita čipmi a zeleninou.
Krok 5. Skúste si vyrobiť domáce vegetariánske hamburgery so strukovinami
Ďalším skvelým nápadom pre vegetariánov alebo ľudí, ktorí chcú obmedziť červené mäso v strave, sú vegetariánske hamburgery vyrobené zo strukovín. Mletá šošovica alebo cícer sú skvelým základom pre zeleninové karbonátky, aj keď majú tendenciu sa rozpadávať, ak ich grilujete ako hamburgerové karbonátky. Mleté strukoviny sa tiež dobre kombinujú s hubami a robia z nich zeleninové karbonátky.
- Namiesto grilovania pridajte na panvicu trochu rastlinného oleja a vegetariánske karbonátky zľahka opečte alebo restujte niekoľko minút, potom ich pridajte do žemle.
- Pridanie syra do vegetariánskych hamburgerov môže byť chutné, ale niekedy ľudia, ktorí majú problémy s trávením fazule, tiež netolerujú laktózu - môže to byť teda „dvojitý šmrnc“.
Krok 6. Zvážte strukoviny v dezertoch
Aj keď to väčšine Američanov môže znieť zvláštne, fazuľa a iné strukoviny sú už dlho základmi sladkých pochúťok v iných kultúrach, najmä v ázijských spoločnostiach, ako je Japonsko, Čína a Vietnam. Dobrým príkladom sladkých dezertov je vietnamský fazuľový puding a japonská zmrzlina adzuki.
- Japonské fazule adzuki, nazývané tiež hrach alebo červené fazule, sa v Japonsku a Číne vyrábajú na pastu zo sladkých fazúľ a natierajú sa na ryžu a krekry.
- Tieto fazule nie sú vo svojej podstate veľmi sladké, preto do nich treba pridať cukor.
Časť 2 z 3: Naučte sa nakupovať, pripravovať a variť strukoviny
Krok 1. Namiesto konzervovaných odrôd sa rozhodnite pre čerstvé strukoviny
Nákup čerstvej sušenej fazule a iných strukovín z miestneho obchodu s potravinami je najlepší nápad, pretože v porovnaní s konzervovanými odrodami bývajú lacnejšie, chutnejšie a výživnejšie (podľa toho, ako ich varíte). Mnoho sušených fazúľ (čierna, tmavá, fazuľa) sa nachádza v bežných obchodoch s potravinami, aj keď možno budete musieť ísť na vonkajšie trhy alebo do obchodov so špeciálnou zdravou výživou, aby ste našli nejasnejšie druhy, napríklad určité druhy šošovice.
- Ak si to môžete dovoliť, kupujte organické strukoviny (fazuľa) z veľkých zásobníkov obchodov s potravinami - majú tendenciu mať vyššie obrátky, vďaka ktorým sú čerstvejšie.
- Kúpou konzervovaných strukovín sa eliminuje potreba namáčať ich pred jedlom, ale napriek tomu by ste ich mali dôkladne opláchnuť, aby ste ich zbavili nadbytočného sodíka a konzervačných látok z konzervovanej tekutiny.
Krok 2. Pred uložením alebo namočením roztriedte sušené strukoviny
Pred uložením, namáčaním alebo prípravou sušených strukovín doma je najlepšie ich rozložiť na čistý pult a rýchlo skontrolovať, či nie sú pokazené, bez farby alebo scvrknuté. Pokazená fazuľa môže spôsobiť, že sa ostatné pokazia rýchlejšie, takže ak nejaké nájdete, vyhoďte ich - najlepšie do kompostovacej nádoby alebo haldy. Môžete tiež nájsť nejaké nežiaduce úlomky, ako sú malé kamienky alebo vetvičky, ktoré budete musieť odstrániť pred ich uložením alebo prípravou.
- Po vytriedení sušené strukoviny skladujte vo vzduchotesných nádobách na chladnom a suchom mieste, na ktoré nedopadá priame slnečné svetlo.
- Všeobecne platí, že väčšina sušenej fazule a iných strukovín sa môže skladovať asi rok, ak sa robí správne. Konzervované odrody spravidla vydržia oveľa dlhšie, niekoľko rokov alebo viac.
Krok 3. Väčšinu strukovín pred konzumáciou namočte
Sušené strukoviny, s výnimkou hrachu čiernookého, hrášku a šošovice, je potrebné pred jedlom alebo varením namočiť do vody, pretože ich rehydratuje a pomáha odstraňovať niektoré škodlivé zlúčeniny, ktoré spôsobujú zažívacie problémy. Napríklad fazuľa môže byť celkom toxická, ak je konzumovaná surová a nenamočená. Strukoviny môžete pomaly alebo rýchlo namáčať podľa toho, koľko času máte na prípravu jedál.
- Na spomalenie namáčania: 1 libru sušených strukovín (napr. Fazule) dajte do hrnca s 10 šálkami vody a prikryte v chladničke cez noc alebo aspoň 4 hodiny.
- Na rýchle namočenie: 1 libru sušených strukovín a 10 šálok vody priveďte k varu v hrnci, potom prikryte a nechajte lúhovať jednu až štyri hodiny pri izbovej teplote.
- K zlúčeninám, ktoré spôsobujú v strukovinách tráviace problémy, patrí kyselina fytová, lektíny a saponíny. Namáčanie suchých strukovín môže pomôcť pri extrakcii týchto zlúčenín.
Krok 4. Naučte sa variť fazuľa a iné strukoviny
Po namočení fazule alebo iných strukovín ich pred pridaním do zásobníka najskôr opláchnite. Fazuľu (alebo iné strukoviny) zalejte asi trojnásobkom objemu vody a potom pridajte akékoľvek bylinky alebo korenie, ktoré máte radi, než varíte hrniec. Uvarené znížime oheň a fazuľu varíme nezakryté aspoň 45 minút za občasného miešania, kým nezmäknú. Čas varenia do určitej miery závisí od druhu fazule alebo strukovín.
- Hneď ako sú fazule uvarené a krehké, pridajte soľ alebo kyslé prísady (ocot, paradajky). Včasné pridanie soli môže spôsobiť, že fazuľa bude tvrdá a skráti dobu varenia.
- Viete, že fazuľa (a väčšina ostatných strukovín) je správne uvarená, keď sa dá ľahko roztlačiť vidličkou.
Časť 3 z 3: Pochopenie toho, ako strukoviny ovplyvňujú chudnutie a zdravie
Krok 1. Jedzte strukoviny pre ich vysoký obsah vlákniny
Strukoviny, ako fazuľa, hrach a šošovica, obsahujú veľa rozpustnej vlákniny (a niektorých nerozpustných), ktorá vás rýchlejšie zasýti a zníži chuť sa prejedať. Výsledkom je, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny je dobrá na chudnutie. Niektoré štúdie napríklad uvádzajú, že pravidelná konzumácia fazule je spojená s nižším BMI (indexom telesnej hmotnosti), menšou veľkosťou pásu a zníženým rizikom obezity.
- Jedna porcia strukovín môže prispieť k úbytku hmotnosti tým, že zníži hlad až na štyri hodiny.
- Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí denne zjedia asi 3/4 šálky strukovín, schudnú takmer o pol kila viac v porovnaní s tými, ktorí strukoviny nejedia.
- Jedna šálka čiernej fazule alebo šošovice obsahuje asi 15 g vlákniny, čo je 60% odporúčaného denného minima.
Krok 2. Konzumujte strukoviny, aby ste získali viac bielkovín
Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pre zasýtenie aj počas jedla, ale sú tiež potrebné na stavbu a udržanie svalov a spojivového tkaniva. Strukoviny patria medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín v potrave a sú dobrou alternatívou k mäsu, ktoré môže mať vysoký obsah cholesterolu a nasýtených tukov. Telo môže tiež využívať bielkoviny na energiu, keď je sacharidov málo.
- Jedna šálka varenej šošovice alebo čiernej fazule poskytne asi 18 g bielkovín, čo je asi 35% odporúčaného denného množstva pre nešportujúcich dospelých.
- Bielkovinám sa trávi dlhšie ako uhľohydrátom (obzvlášť rafinovaným sladkým druhom), takže sa budete cítiť plnšie dlhšie a pri nadmernom podávaní sa neuloží ako tuk.
- Strukoviny ako zdroj bielkovín sú oveľa lacnejšie ako mäso/hydina/ryby, takže ak ich zaradíte do svojho jedálnička a nahradíte niektoré živočíšne zdroje, môžete ušetriť na účtoch za potraviny.
- Majte však na pamäti, že väčšina strukovín nie sú úplné bielkoviny, čo znamená, že neobsahujú všetkých deväť esenciálnych mastných kyselín potrebných pre vaše zdravie a diétne potreby. Aby ste sa uistili, že spĺňate svoje bielkovinové potreby, pridajte k strukovinám malú porciu zrniek (vyskúšajte hnedú ryžu alebo quinoa, čo je kompletný proteín).
Krok 3. Pridajte strukoviny do svojho jedálnička, aby ste znížili riziko cukrovky
Pravidelná konzumácia strukovín (fazuľa, cícer, šošovica) zlepšuje kontrolu krvného cukru, čo znižuje riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Množstvo potrebné denne na významný vplyv na hladinu glukózy v krvi je asi 1 šálka strukovín, bez ohľadu na typ. Vláknina a uhľohydráty v strukovinách majú nízky glykemický index, čo znamená, že sa štiepia pomaly a nespôsobujú skoky v krvnom cukre a uvoľňovaní inzulínu.
- Diabetes 2. typu je oveľa bežnejší u ľudí s nadváhou. Strukoviny nielenže pomáhajú zvládnuť hladinu cukru v krvi, ale na začiatku zabraňujú aj nezdravému priberaniu.
- Cukrovka, ktorá je definovaná ako chronicky vysoká hladina cukru v krvi, je deštruktívna pre menšie cievy a nervové vlákna, čím zvyšuje pravdepodobnosť srdcových chorôb.
Krok 4. Profitujte z nižšej hladiny cholesterolu tým, že budete jesť strukoviny
Rozpustná a nerozpustná vláknina v strukovinách, ako sú fazuľa a hrach, je tiež nápomocná pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi, najmä „zlého“druhu nazývaného LDL cholesterol. Rozpustná vláknina, ako napríklad lignany, sa v krvnom riečisku prilepí na cholesterol a vytiahne ho z obehu, čo môže znížiť riziko srdcovocievnych chorôb - infarktu, mozgovej príhody a aterosklerózy (upchaté cievy).
- Strukoviny majú tiež nízky obsah nasýtených tukov a neobsahujú žiadny cholesterol.
- V súvislosti so znižovaním hladiny cholesterolu v krvi môže pravidelná konzumácia strukovín tiež znižovať vysoký krvný tlak (hypertenziu).
Tipy
- Strukoviny sú tiež skvelým zdrojom antioxidantov, väčšiny vitamínov B, železa a mnohých stopových minerálov.
- Strukoviny v konzervách sú dobrým doplnkom jedál, ktoré nevyžadujú dlhé varenie, ale pred pridaním strukoviny z konzervy vždy sceďte a opláchnite.
- Ak nemôžete nájsť alebo nemáte poruke červené fazule na výrobu chilli alebo dusenia, pinto alebo čierne fazule sú dobrou náhradou. na červené fazuľky.
- Pridanie „skrytých“fazuliek do smoothie je skvelý spôsob, ako prinútiť deti, aby konzumovali viac fazule a vlákniny.
- Skúste tráviace pomôcky (napr. Beano), ak sa vám po jedle zo strukovín splynie a nafúknete.
