Je bežné počuť o cvičeniach zameraných na ruky, hrudník a nohy. Môžete si dať šesťbalenie alebo mať znateľné bicepsy, ale prsty na nohách sú časťou tela, ktorú by vaše cvičenia nemali ignorovať. Prsty na nohách sú životne dôležité pre bežcov, tanečníkov alebo kohokoľvek, kto pravidelne chodí - ich posilnenie bolo napríklad preukázané, že zlepšuje výkon pri chôdzi, behu a skákaní. Ako základ tela je dôležité udržiavať silné svaly na nohách. Vďaka niekoľkým jednoduchým cvičeniam sa vaše prsty na nohách stanú silnejšími a flexibilnejšími, čo vám umožní behať, skákať, tancovať a cítiť sa lepšie ako kedykoľvek predtým!
Kroky
Metóda 1 z 3: Zdvíhacie cvičenia
Krok 1. Zdvihnite prsty na nohách
Položte bosé nohy naplocho na podlahu a snažte sa zdvihnúť jeden po druhom. Na začiatku to môže byť náročné, ale snažte sa zdvihnúť každý prst na nohe viackrát za sebou, najmenej raz denne. Toto je efektívne cvičenie na posilnenie a pružnosť prstov na nohách.
Krok 2. Vykonajte kroky na nohách
Bosí urobte pár krokov naprieč miestnosťou zľahka, len keď budete na nohách. To vám dá výzvu v rovnováhe a tiež vám umožní zistiť, aké silné sú vaše prsty na nohách.
Na náročnejšie cvičenie pri zdvíhaní prstov použite šikmú dosku. Vezmite si už naklonenú cvičebnú dosku alebo priložte predmet k plochej doske, aby bol šikmý (knihy, drevené bloky). S doskou oproti rámu dverí sa môžete mierne predkloniť, stúpnuť na dosku a zdvihnúť sa na špičky a potom späť na nohy
Krok 3. Zdvihnite, namierte a stočte prsty na nohách
V stoji sa najskôr zdvihnite na prednú časť chodidiel. Postavte sa na špičky na jednej nohe a prsty pod nimi zvlňte. Udržujte rovnováhu s opačnou nohou položenou pevne na zemi. Držte každú pozíciu päť sekúnd a opakujte s druhou nohou.
Ak je zvinutie prstov na nohách príliš ťažké, zdvihnite sa až k nohám a vydržte tam päť sekúnd. Pokračujte v zdvíhaní k prstom na nohách, ak sa cítite príjemne
Metóda 2 z 3: Natiahnutie prstov na nohách a nohách
Krok 1. Kývajte prstami na nohách
Tento ľahký úsek je možné vykonať kedykoľvek a vyžaduje veľmi málo premýšľania. Kývanie uvoľní prsty na nohách a zabráni ich bolesti, najmä po náročnom tréningu.
Ak sú vaše prsty na nohách kŕče, natiahnite ich v opačnom smere ako kŕče. Ak sa vám napríklad prsty na nohách stáčajú do kŕčov, natiahnite ich smerom hore. Ak je vám noha v kŕčoch, kŕčte prsty na nohách nadol
Krok 2. Natiahnite si nohu cvičebným pásom
Sadnite si a vezmite plochý cvičebný pás, ktorý je zaistený na pevnom mieste, a dajte si ho okolo chodidla, priamo pod prsty. V sede s predĺženou nohou ťahajte chodidlo k holeni, kým nepocítite napätie v páse. Opakujte to pre každú nohu.
Pohybujte telom dozadu, pričom chodidlo smerujte nahor k stropu, aby ste mohli vykonávať náročnejšie cvičenia
Krok 3. Skúste pózy jogy
Určité pózy jogy sú skvelé na posilnenie chodidiel a prstov na nohách. Skúste napríklad pózu „hrdinu“, ktorá vám natiahne klenbu chodidla a kľačíte na nohách, pričom máte prsty zastrčené. Póza „nadol smerujúceho psa“a „zlomeného prsta na nohe“tiež poriadne natiahne vaše prsty.
- U psa smerujúceho nadol budete musieť klesnúť na plankovanú pozíciu a zapojiť prsty na nohách. Potom zatlačte späť na prsty na nohách a zdvihnite dno do vzduchu, aby ste vytvorili obrátené „V“.
- V póze „zlomený prst“začínate v kľaku s prstami za chrbtom, roztiahnete sa a stlačíte dole na podlahu. Potom sa posaďte na päty, zdvihnite sa cez chrbticu a držte sa stabilne.
Metóda 3 z 3: Uchopenie prstami
Krok 1. Zdvihnite predmety prstami
Uchopte prstami za ceruzku, mramor alebo iný malý predmet a opakovane ho držte šesť sekúnd, než ho odložíte. Toto je ľahké cvičenie pri sledovaní televízie, čítaní alebo práci, pretože si nevyžaduje veľkú pozornosť.
Vezmite 20 guličiek a zistite, či ich môžete dať naraz do misky, aby ste si mohli zacvičiť
Krok 2. Uchopte prstami za uterák
Uterák si položte na nohy a pomaly ho stočte k sebe iba pomocou prstov na nohách. Opakujte to päťkrát pre obe nohy. Ak chcete zvýšiť odolnosť uteráka, pridajte na jeho koniec trochu hmotnosti.
Krok 3. Kráčajte po skalách
Nájdite nejaké skaly (uistite sa, že nie sú ostré alebo zubaté), po ktorých sa dá pohodlne chodiť. Vaše nohy prirodzene uchopia skaly a meniaci sa povrch hornín vyvinie nervy v chodidlách, ktoré sa v skutočnosti spájajú s krížmi, pričom obidve posilnia.
Krok 4. Choďte naboso cez piesok
Piesok má veľa darov, keď ním prechádzate. To, že to urobíte naboso, je úžasný spôsob, ako si ohnúť prsty na nohách, pretože ich budete potrebovať, aby vám pri tlačení vpred pomohli priľnúť k piesku. Vyzlečte si topánky, keď budete najbližšie na pláži. Dávajte si pozor na sklo a iné nečistoty.
Skúste vyliezť na piesočnú dunu naboso ešte intenzívnejšie, ak nejaké vo vašej oblasti alebo na miestnej pláži existujú
Tipy
- Nájdite si miesto na cvičenie, kde je prítomné zrkadlo. Cvičenie pred zrkadlom vám umožní skontrolovať formu a umožní vám vidieť výkon cvičenia z viacerých uhlov.
- Ak si nie ste istí, ako vykonávať akékoľvek cvičenia, vždy požiadajte skúseného trénera, aby skontroloval vašu formu a poskytol vám správne techniky a školenia.
- Zvážte tiež zaradenie cvikov ohýbača prstov do svojej rutiny. Štúdie ukazujú, že posilnenie svalov ohýbača prstov pomáha pri chôdzi, tanci a skákaní.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate akékoľvek z cvičení, ak máte alebo ste mali akékoľvek zranenie nohy alebo nohy, ktoré sa môže v dôsledku cvičenia zhoršiť alebo znova objaviť.
- Pretáčanie nohy po loptičke so spúšťacím bodom, podobne ako pri lakrosovej guli, môže každý deň pomôcť zmierniť kŕče v prstoch.
