Brušného tuku môže byť nevzhľadné a ťažko sa ho zbaviť, ale je to otázka viac ako len vzhľadu. Nosenie nadmernej hmotnosti v strednej časti tela je rizikové, najmä pre mužov. Väčší obvod pásu (alebo meranie v oblasti vašej strednej časti) vám prináša vyššie riziko vzniku rôznych chronických chorôb vrátane: cukrovky, srdcových chorôb, spánkového apnoe a dokonca niektorých druhov rakoviny (napríklad rakoviny hrubého čreva alebo konečníka). Chudnutím môžete znížiť množstvo brušného tuku a riziká, ktoré predstavuje. Vykonajte niekoľko diétnych a životných štýlov, ktoré pomôžu schudnúť a podporia zdravý životný štýl.
Kroky
Časť 1 z 3: Úprava stravy tak, aby ste chudli brušný tuk
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo plánu fyzickej aktivity. Budú vám môcť povedať, či je váš plán bezpečný a vhodný pre vás.
Nadbytočný brušný tuk je zvyčajne spojený s mnohými chronickými zdravotnými problémami, ako je cukrovka alebo srdcové choroby. Preto je ešte dôležitejšie informovať svojho lekára o svojom pláne a uistiť sa, že je bezpečný pre vaše konkrétne zdravotné podmienky
Krok 2. Jedzte menej sacharidov
Štúdie ukázali, že potraviny bohaté na sacharidy môžu spôsobiť nárast brušného tuku a obvodu pása. Znížte množstvo týchto potravín vo vašej strave, aby ste schudli a znížili množstvo brušného tuku. Vaša strava by mala obsahovať prevažne chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky.
- Obmedzte príjem prázdnych uhľohydrátov, ako je chlieb, ryža, sušienky alebo cestoviny. Tieto potraviny nie sú nevyhnutne nezdravé, najmä ak sú to celozrnné potraviny, nie sú však považované za potraviny bohaté na živiny.
- Ak sa chystáte jesť jedlo bohaté na sacharidy, vyberte si 100% celozrnné produkty. Tieto potraviny majú vyšší obsah vlákniny a niektorých živín a sú považované za zdravšiu voľbu. Uistite sa tiež, že dávate pozor na porcie, pričom jedna porcia cestovín alebo ryže by mala byť pol šálky alebo 125 ml.
- Celozrnné potraviny zahŕňajú: hnedú ryžu, 100% celozrnný chlieb a cestoviny, jačmeň alebo quinoa.
Krok 3. Nahrajte chudé bielkoviny
Potraviny na báze bielkovín môžu mužom pomôcť schudnúť, redukovať brušný tuk a udržať svalovú hmotu. Konzumácia adekvátneho množstva bielkovín vám tiež pomôže udržať sa dlhšie spokojní.
- Aby ste stratili tuk, bielkoviny by mali tvoriť asi 20 až 25% vašich denných kalórií. Napríklad, ak jete 1 600 kalórií denne, potrebujete 80 až 100 gramov bielkovín; Ak jete 1 200 kalórií denne, potrebujete 60 až 75 gramov bielkovín denne.
- K chudým proteínom patrí: šošovica, kura bez kože, morka, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, bravčové mäso, chudé hovädzie mäso a tofu. Tieto vám poskytnú potrebnú energiu a pomôžu vás udržať sýtymi bez toho, aby ste hromadili zbytočné kalórie.
Krok 4. Vytvorte deficit kalórií
Znížte celkový denný príjem kalórií, aby ste schudli. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi. Skúste obmedziť veľkosť porcií, spáliť viac kalórií fyzickou aktivitou a zmeniť zloženie stravy na vyšší obsah bielkovín, menej tukov a sacharidov.
- Začnite si dávať pozor na množstvo kalórií, ktoré denne prijmete. Nezabudnite zahrnúť kalórie do nápojov, kuchynských olejov, šalátových dresingov a omáčok.
- Začnite si písať denník o jedle, aby ste mohli sledovať svoj príjem. Online denníky o jedle alebo aplikácie pre smartfóny sú navrhnuté tak, aby ľuďom pomohli nájsť obsah kalórií v potravinách, ktoré jedia, sledovať ich príjem a dokonca sa spojiť s inými diétami.
- Množstvo kalórií, ktoré budete potrebovať na chudnutie, závisí od vášho veku, postavy a fyzickej aktivity. Ak chcete schudnúť 1 až 2 kilá za týždeň, obmedzte asi 500 až 1 000 kalórií denne. Táto rýchlosť chudnutia je bezpečná a vhodná pre väčšinu mužov.
Krok 5. Znížte príjem cukru
Štúdie ukázali, že konzumácia cukru môže časom viesť k zvýšeniu brušného tuku. Muži, ktorí jedia menej cukru, majú menší obvod pása.
- K položkám, ktoré je potrebné obmedziť alebo prestať jesť, patria: sladené nápoje, cukríky, sušienky, koláče a iné sladkosti a jedlá vyrobené z bielej múky (napríklad biely chlieb alebo obyčajné cestoviny).
- Ak máte chuť na sladké, skúste zjesť kúsok ovocia alebo si dajte veľmi malú porciu svojej obľúbenej sladkosti.
Krok 6. Vyhoďte alkohol
Existuje dôvod, prečo to nazývajú „pivné brucho“. Pivo však nie je jediným nápojom, ktorý spôsobuje zvýšený brušný tuk. Štúdie to dokázali všetky druhy alkoholu môžu u mužov viesť k brušnému tuku.
Odporúča sa, aby muži nemali viac ako dva alkoholické nápoje denne; Ak však chcete obmedziť brušný tuk, odporúča sa úplne prestať piť
Časť 2 z 3: Vrátane fyzickej aktivity na zníženie brušného tuku
Krok 1. Začnite cvičiť
Cvičenie v kombinácii s nízkokalorickou diétou podporí a urýchli chudnutie spaľovaním kalórií a zvýšením vášho metabolizmu. Zahrnutie pravidelnej kardiovaskulárnej aktivity vám môže pomôcť schudnúť a znížiť brušný tuk.
- Beh, turistika, cyklistika a plávanie sú príklady kardio cvičení spaľujúcich kalórie. Snažte sa získať aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia päťkrát týždenne, aby ste dosiahli mierny prospech.
- Ak nechcete cvičiť každý deň, potom nájdite spôsoby, ako začleniť viac pohybu do svojej každodennej rutiny. Zvyknite si ísť radšej po schodoch než po výťahu, parkovať ďalej od cieľa a používať stôl.
- Cvičenie je obzvlášť dôležité, ak robíte sedavý pracovný stôl.
Krok 2. Zaraďte pravidelný silový tréning
S pribúdajúcim vekom môže byť ťažšie znížiť množstvo brušného tuku. Je to čiastočne spôsobené prirodzeným úbytkom čistej svalovej hmoty s pribúdajúcim vekom, ale aj tým, že si okolo strednej časti začnete ukladať viac tuku. Udržiavanie čistej svalovej hmoty tomu môže zabrániť.
- Zaraďte aspoň dva dni 20 - 30 minút silového alebo odporového tréningu každý týždeň.
- Medzi silové cvičenia patria: činky zadarmo, cvičenia so záťažou, cvičenie s posilňovacími strojmi alebo cvičenie jogy.
Krok 3. Zahrňte cvičenia celého tela
„Bodový tréning“alebo zameranie sa iba na cvičenia ako brušáky a dosky môže pomôcť posilniť vaše jadro, ale neznižuje brušný tuk. Tónovacie a silové cvičenia budujú čistú svalovú hmotu, ale neznižujú tuk uložený okolo vašej strednej časti.
Zamerajte sa na celkové chudnutie. Upravte svoj jedálniček a zahrňte primerané množstvo kardio. Potom začnite zahrňovať brušné cvičenia do svojej rutiny, aby ste posilnili strednú partiu
Krok 4. Nájdite si cvičenca
Ak vás bude niekto sprevádzať pri cvičeniach, cvičenie vám môže byť príjemnejšie. Štúdie ukázali, že ak idete s priateľom, budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že si naplánovaný tréning a budete cvičiť častejšie.
Ak ste súťaživý človek, môže byť zábavné pretekať so svojim priateľom na chudnutie, aby ste zistili, kto ako prvý dosiahne cieľovú hmotnosť
Časť 3 z 3: Sledovanie pokroku a udržiavanie motivácie
Krok 1. Odvážte sa
Ak sa chcete zbaviť alebo znížiť brušný tuk, musíte znížiť svoju hmotnosť. Aby ste si udržali prehľad o svojom chudnutí, pravidelne sa vážte.
- Najlepšie je vážiť sa asi jeden až dvakrát týždenne. Okrem toho sa snažte vážiť v rovnaký deň v týždni, v rovnaký čas a v rovnakom oblečení.
- Sledujte svoju váhu v denníku. Vidieť svoj pokrok môže byť motivujúce, pretože vám pomôže udržať sa na dobrej ceste. Tiež vám môže ukázať všetky trendy, kde tiež priberáte.
Krok 2. Vykonajte merania
Okrem chudnutia je jedným z najlepších spôsobov, ako zmerať priebeh chudnutia brušného tuku, sledovanie obvodu pása. Toto je meranie okolo najmenšej časti vášho pásu. Ako znižujete brušný tuk, zníži sa váš obvod pása.
- Pomocou merača pásky zmerajte obvod pása. Urobte to tak, že nájdete hornú časť bedrovej kosti a najnižšie rebro a medzi týmito dvoma bodmi si omotáte pásku okolo brucha. Pokračujte v meraní počas diéty a sledujte svoj pokrok.
- Vysoký obvod pásu alebo 94 cm naznačuje, že máte veľké množstvo brušného tuku a hrozí vám riziko chronických chorôb.
- Nezabudnite, že svaly vážia viac ako tuk, takže ak sa snažíte schudnúť pri budovaní svalov, váha môže byť zavádzajúca. Najlepšie je sledovať svoj pokrok tým, že zmeriate pás a hmotnosť spoločne.
Krok 3. Vytvorte si zoznam ďalších vecí, ktoré musíte robiť namiesto jedla
Diéta môže byť náročná, najmä keď sa ocitnete v neustálom myslení na jedlo alebo na jedenie z nudy. Najlepší spôsob, ako obmedziť chuť do jedla, je zostať zaneprázdnený a venovať sa aktivitám, ktoré vás bavia.
- Vytvorenie zoznamu ďalších aktivít, ktorým sa môžete venovať, môže pomôcť obmedziť nadbytočné občerstvenie alebo jedenie z nudy. Majte tento zoznam poruke, keď prejde túžba jesť.
- Medzi nápady, ktoré by ste mohli vyskúšať, patria: prechádzka, čítanie knihy, upratovanie nevyžiadanej pošty, telefonický rozhovor s priateľom alebo rodinným príslušníkom alebo domáce práce.
- Ak máte pocit hladu a blíži sa plánovaný čas na jedlo alebo občerstvenie, dajte si jedlo a potom pokračujte v ďalších aktivitách. Nepokračujte v jedení ani občerstvovaní.
Krok 4. Ovládajte stres
Keď máme v živote chronický stres, naše telá uvoľňujú hormón kortizol, ktorý spôsobuje, že telo ukladá do strednej časti prebytočný tuk. Navyše, chronicky zvýšené hladiny kortizolu môžu zvýšiť hladinu hladu.
- Pokúste sa vo svojom živote odstrániť a zvládať stresové veci, ľudí a situácie. Naučte sa, ako lepšie zvládať stres spojený s prvkami vášho života, ktoré sa nedajú zmeniť (napríklad ako vaša práca). Stretnutie so životným koučom alebo terapeutom môže poskytnúť ďalšie spôsoby, ako zvládať stres.
- Pamätajte si, že aj keď nemôžete vždy ovládať svoje okolnosti, môžete ovládať spôsob, akým reagujete. Cvičenie mysle/tela, ako je joga a meditácia, vám pomôže naučiť sa uvoľniť myseľ, aby ste sa lepšie dokázali vyrovnať so stresom, úzkosťou a depresiou.
Ako môžem zmenšiť žalúdok bez cvičenia?
Sledujte
Dietetické zmeny a cvičenia na chudnutie brušného tuku
Potraviny, ktoré je potrebné jesť a vyhýbať sa chudnutiu brušného tuku (pre mužov)
Týždenný diétny plán na chudnutie brušného tuku
Týždenný cvičebný plán na chudnutie brušného tuku
Tipy
- Pitie veľkého množstva vody vám môže pomôcť schudnúť tým, že vás zasýti medzi jedlami. Ak máte problém s kontrolou porcií, vypite pred každým jedlom dva plné poháre vody.
- Ak pracujete alebo ste v škole, vezmite si obed radšej so sebou, ako ho kupujte. Nielenže vám to ušetrí peniaze, ale tiež vám uľahčí diétu, pretože vám umožní kontrolovať veľkosť porcií.
- Uvarte si večeru radšej doma, ako by ste mali jesť, kedykoľvek je to možné, pretože väčšina reštaurácií používa v jedlách toľko masla, oleja a soli, že aj „najzdravšie“možnosti (napríklad šaláty) sú kalorické. Ak si objednáte jedlo, požiadajte o dresingy/omáčky na boku, aby ste znížili príjem kalórií.
- Pred akýmkoľvek plánom na chudnutie alebo fyzickú aktivitu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
