Môžete si myslieť, že veľa cvikov ab vám pomôže zbaviť sa brušného tuku, ale ak to nefunguje, môžete byť sklamaní. V skutočnosti nie je možné spaľovať tuky iba v jednej časti tela. Ak chcete schudnúť, osvojte si zdravé stravovacie návyky, spánok a cvičebné návyky, ktoré vám pomôžu celkovo schudnúť. Môžete tiež tónovať svoje brucho cvičením ab! Nezabudnite však, že mnoho rôznych tvarov a veľkostí tiel je krásnych. Niektoré dievčatá majú plnšie postavy a niektoré sú od prírody štíhlejšie a obe sú úplne v poriadku.
Kroky
Metóda 1 z 3: Stanovenie rutiny cvičenia
Krok 1. Nájdite si fyzickú aktivitu, ktorá by vás bavila
Nemá zmysel nútiť sa robiť druh cvičenia, ktoré nenávidíš. To nebude trvať dlho! Radšej si nájdite činnosť, ktorá vás baví. Možno budete musieť veľa vyskúšať: jogu, tanec, futbal, basketbal, plávanie, behanie, beh … Možnosti sú neobmedzené! Môžete prísť na to, že vás bavia energické tímové športy, ako je bejzbal, alebo že dávate prednosť samote na dlhej prechádzke v prírode.
- Akonáhle nájdete fyzickú aktivitu, ktorá vás baví, snažte sa ju vykonávať aspoň trikrát týždenne.
- Skúste ešte 2 dni v týždni vykonávať iný druh fyzickej aktivity. Ak napríklad milujete basketbal, skúste hrať basketbal 3 -krát týždenne a dvakrát týždenne dvíhajte činky.
- Ak sa nudíte, prepnite aktivity. Ak sa zraníte, prestaňte s touto činnosťou a navštívte lekára.
Tip:
Na to, aby ste si dobre zacvičili, nemusíte platiť za členstvo v telocvični! YouTube ponúka množstvo bezplatných cvičných videí, ktoré môžete sledovať vo svojej vlastnej miestnosti.
Krok 2. Nájdite si pozitívnych priateľov, s ktorými by ste cvičili
Najlepším spôsobom, ako sa motivovať, aby ste pokračovali v cvičení, je nechať ostatných počítať s tým, že sa ukážete. Potom ich môžete naštvať, aby sa ukázali, môžu vás naštvať … Perfektné usporiadanie! Ak nepoznáte niekoho, kto rád cvičí, choďte na miestnu YMCA alebo sa pripojte k športu alebo klubu na strednej škole. Alebo môžete povzbudiť svojich priateľov, aby s vami začali cvičiť.
Naplánujte si potom zdravé odmeny, aby bola udalosť zábavnejšia a pútavejšia. Napríklad, všetci pôjdeme spolu na jogu a potom si dáme kávu. Alebo choďme do posilňovne a potom si dajte večeru
Krok 3. Zamerajte sa na 1 hodinu fyzického pohybu každý deň
To nemusí byť intenzívne! Uistite sa, že sa pohybujete, či už ide o chôdzu, bicyklovanie, zdvíhanie činiek, prenasledovanie svojho malého bratranca v parku alebo hranie basketbalu.
Nemusíte mať hodinu pohybu naraz. Môžete napríklad ísť na prechádzku so psom 30 minút pred školou a potom si 30 minút po škole zahrať futbal s priateľmi
Krok 4. Cvičte silové cvičenia a zdvíhajte závažia asi dvakrát týždenne
Časť s posilňovňou v telocvični môže byť zastrašujúco preplnená chlapcami, ale je čas to zmeniť! Dievčatá musia byť silné, aby boli zdravé, a dvíhanie činiek je skvelý spôsob, ako schudnúť a nabrať svaly. Mali by ste cvičiť ruky, nohy a brušné svaly. Môžete začať s cvičeniami s vlastnou váhou, ako sú kliky a kľuky, a dopracovať sa k používaniu závaží.
Ak si nie ste istí, ako používať závažia, mnoho telocviční má úvodné hodiny alebo požiadajte niekoho známeho, aby vám dal lekciu
Krok 5. Posilnite svoje brušné svaly cvičením ab
Cvičenie celého tela je to, čo spôsobí, že schudnete, ale definovaný brušný sval môžete získať pridaním niektorých cvikov ab. Skúste urobiť dosky, kde sa budete držať v tlačenej polohe s vystretými rukami alebo opretými o lakte. Udržujte svoje telo v rovnej línii. Držte pozíciu 30 sekúnd a odtiaľto pracujte.
- Vykonajte tiež zdvíhanie nôh, kde si ľahnite na chrbát a zdvihnite nohy hore zo zeme a dozadu.
- Pamätajte si, že samotné robenie brušných svalov síce nespáli brušný tuk, ale vybuduje svaly.
- Medzi tréningmi ab urobte dni odpočinku.
Metóda 2 z 3: Zdravo sa stravujte
Krok 1. Zdravé raňajky jedzte každý deň
Nevynechávajte raňajky! Niektorí ľudia si mylne myslia, že vynechanie raňajok im pomôže schudnúť, ale nefunguje to a je to pre vás zlé. Namiesto toho jedzte zdravé raňajky, napríklad ovsené vločky, jogurt s granolou alebo praženicu.
- Vyhnite sa sladkým cereáliám a šiškám. Nielenže sú skutočne nezdravé, ale rýchlo sa spália a vo výsledku vás tak rýchlo prepadne hlad po inom jedle.
- Miska celozrnných cereálií s polotučným mliekom a čerstvým ovocím sú chutné a zdravé raňajky.
- Miešané vajíčka s toastom sú spôsobom, ako začať deň.
Krok 2. Jedzte denne čerstvé ovocie a zeleninu
Skúste do väčšiny jedál zahrnúť čerstvé ovocie a zeleninu. Môžete napríklad jesť ovocie s cereáliami na raňajky, šalát s sendvičom na obed a varenú zeleninu s kuracím mäsom a ryžou na večeru.
- Pokúste sa vyhnúť nasýteným tukom, ako je maslo alebo masť. Jedzte však veľa zdravých, nenasýtených tukov, ako sú ryby a avokádo.
- Vymeňte rafinované sacharidy, ako napríklad biely chlieb alebo hranolky, za nerafinované sacharidy, ako je hnedá ryža.
Krok 3. Namiesto sódy alebo džúsu pite vodu
Pitie sódy alebo džúsu pošle tony cukru priamo do krvného obehu, čo je skutočne nezdravé a priberie na váhe. Namiesto toho vypite 6-8 pohárov vody denne. Zvyknite si nosiť so sebou fľašu vody počas dňa, aby ste mohli pravidelne popíjať, namiesto toho, aby ste čakali na veľký smäd. Zostať hydratovaný je pre zdravie vášho tela skutočne dôležitý a môže vám pomôcť schudnúť.
Nebuďte na seba príliš tvrdí, ak sa pošmyknete a budete piť sódu alebo džús. Ide o to, aby ste ho pili ako príležitostnú pochúťku a aby vašim nápojom bola voda
Krok 4. Podajte si primeranú porciu pri jedle a skryte servírovacie misky
Každý pozná ten pocit, keď sedíš vekovo pri stole a stále pokračuješ v jedení, pretože servírovacia miska je pred tebou, až sa budeš cítiť nepríjemne preplnený. Vyhnite sa tomuto bežnému režimu tým, že každému naservírujete primerane veľkú porciu a servírované jedlá ihneď odložíte.
Ak sa počas dlhého jedla cítite veľmi rozrušene a chcete mať niečo so sebou, skúste si naliať ďalší pohár vody alebo si dajte krátku prestávku na prechádzku
Krok 5. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu
Toto je ošemetné! Čo urobíte, keď sa všetci vaši priatelia chcú opäť stretnúť v McDonalds? Hneď po škole môžete navrhnúť inú aktivitu, napríklad visieť v parku alebo počúvať hudbu. Ak to nie je možné, zvážte zdravé jedlo predtým, ako sa pripojíte k svojim priateľom. Potom, keď sa tam dostanete, dajte si piť vodu. Stále si môžete posedieť so svojimi priateľmi a dobre sa zabaviť, ale nebudete musieť jesť nezdravé jedlo.
Veľa reštaurácií s rýchlym občerstvením má v ponuke zdravšie možnosti, o ktorých ľudia jednoducho nevedia. Môžete dostať šalát s nízkotučným dresingom
Metóda 3 z 3: Zmena zdravého životného štýlu
Krok 1. Uistite sa, že skutočne potrebujete schudnúť
Mnoho dievčat si myslí, že potrebujú schudnúť podľa toho, ako vyzerajú modelky. Ukazuje sa, že veľa dievčat, ktoré modelujú v časopisoch, je tlačených do toho, aby boli nezdravo vychudnuté, takže je najlepšie neodsudzovať zdravú váhu časopisov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si nie ste istí, či potrebujete schudnúť.
- BMI vám spravidla ukazuje, či máte podváhu, zdravú hmotnosť alebo nadváhu. Niekedy je to však nepresné, pretože ak máte veľa svalov, môže to znamenať, že máte nadváhu, keď ste skutočne zdraví, a svaly sú iba ťažké.
- Dievčatá sa prirodzene dostávajú do puberty. Ten istý tuk, ktorý vám dáva prsia a oblejší zadok, vám dáva trochu tuku okolo žalúdka. Toto je normálne!
Krok 2. Snažte sa schudnúť maximálne 0,45 kg za týždeň
Nezdravá móda alebo falošná diéta budú tvrdiť, že vám pomôžu schudnúť rýchlejšie, ale jediný skutočný spôsob, ako schudnúť, je vytvoriť si rozumné a zdravé návyky a potom sa ich držať. Ak si vybudujete zdravé stravovacie a cvičebné návyky, udržateľným spôsobom schudnete asi 0,45 kg. Ak sa pokúsite schudnúť rýchlejšie, na konci módnej diéty to všetko získate späť, pretože si nevybudujete zdravé návyky.
- Schudnúť 0,45 kg za týždeň nemusí znieť veľa, ale je to zdravý spôsob, ako to urobiť, a skutočne sa to sčítava. Len za rok ste mohli schudnúť 24 kg.
- Vyhnite sa tabletkám na chudnutie, preháňadlám, vyvolávaniu zvracania a nedostatočnej konzumácii jedla. Ide o nebezpečné techniky, ktoré sú skutočne škodlivé pre vaše zdravie. Ak počujete o svojich priateľoch, ktorí robia tieto veci, poraďte sa s nimi, pretože to je znakom poruchy príjmu potravy a potrebujú odbornú pomoc, aby sa zlepšili.
Krok 3. Jedzte, keď dostanete hlad
Nesnažte sa schudnúť tým, že nebudete jesť dostatočne. Budete sa cítiť unavení a nevrlí a nebudete sa môcť sústrediť v škole. Do školy alebo do práce si namiesto toho vezmite zdravé občerstvenie. Skúste krekry so syrom, jablko, banán, sendvič s arašidovým maslom alebo mrkvové tyčinky. Balenie zdravého občerstvenia bude znamenať, že sa nebudete musieť spoliehať na automat, keď vás prepadne hlad.
Jedzte skôr, ako začnete byť veľmi hladní, pretože keď ste hladní, nemôžete sa dobre rozhodovať o výžive, ale jete čokoľvek, čo je v nedohľadne
Krok 4. Doprajte si 8-9 hodín spánku za noc
Dostatok spánku je pre zdravie a chudnutie veľmi dôležitý. 8-9 hodín spánku vás nabije energiou, ostražitosťou a schopnosťou inteligentne sa rozhodovať o tom, aké jedlo jete. Znižuje tiež stres a smútok, čo sú 2 hlavné príčiny prejedania sa.
- Včasný spánok obmedzí neskoré nočné občerstvenie nezdravým jedlom.
- Rovnakým spôsobom, ako nastavíte budík na prebudenie, nastavíte budík na spánok. Keď chodíte spať každú noc v rovnaký čas, budete hlboko spať a prebúdzať sa svieži.
- Choďte do postele a vstávajte približne rovnako často aj cez víkendy. Môže sa to zdať bláznivé, ale v skutočnosti sa cítite skvele a chudnete. Cez víkendy môžete spať o niečo neskôr, ale nezostaňte neskoro blázni.
Tipy
- Nikdy nevynechávajte raňajky! Zvyšuje vašu chuť do jedla neskôr počas dňa a núti vás jesť viac, ako máte v pláne.
- Robiť iba kliky vám pri chudnutí nepomôže. Najlepšie je cvičiť celé telo, aby ste spálili viac kalórií. Vykonajte množstvo ďalších cvičení spolu s brušákmi, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
- Obmedzte šumivé nápoje a namiesto toho pite vodu.
Varovania
- Hladovať je super nezdravé a z dlhodobého hľadiska spôsobíte, že priberiete.
- Zmeňte svoje cvičenia. Vaše telo si môže zvyknúť na rovnakú rutinu a potom cvičenie nebude také efektívne.
- Nedržte diétu.
- Príliš veľa kľukov alebo brušákov môže poškodiť chrbát, takže si dajte medzi nimi oddychové dni.
