Ak máte nízku citlivosť na inzulín, môže to viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane cukrovky, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Našťastie si môžete zlepšiť citlivosť na inzulín sami. To si však spravidla vyžaduje dosť významné zmeny životného štýlu. Pravidelné cvičenie a zdravá strava môžu viesť k drastickému zlepšeniu citlivosti na inzulín, ale aby sa zlepšenie udržalo, musíte urobiť celoživotný záväzok.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie cvičebného plánu
Krok 1. Venujte sa aspoň 30 minútam cvičenia denne
Na zlepšenie citlivosti na inzulín je zvyčajne potrebná intenzívna zmena životného štýlu. Cvičenie je možno najdôležitejšou zmenou, ktorú urobíte, a postupom času drasticky zníži vašu inzulínovú rezistenciu. Pozrite sa na svoj pravidelný denný rozvrh a zistite, koľko času máte na cvičenie k dispozícii. Potom môžete začať formulovať svoj cvičebný plán. Zamerajte sa na viac ako 150 minút aeróbneho cvičenia každý týždeň, aby ste udržali zdravý životný štýl.
- Ak žijete relatívne sedavý život, 30 minút cvičenia pre vás môže byť spočiatku náročných. Nemusíte však nutne urobiť celých 30 minút naraz - obzvlášť nie na začiatku. Pracujte pomaly do svojho dňa tak, že začnete cvičiť 10 minút 3 -krát denne.
- Vytvorte si zoznam aktivít, ktoré robíte radi. Zahrňte rozmanitosť, ktorá vás bude motivovať a nenudí.
Tip:
Zapojte priateľov alebo rodinných príslušníkov! Ak máte „kamaráta na cvičenie“, môže vás to motivovať a viesť k zodpovednosti. Môžete sa tiež pokúsiť prihlásiť na hodinu fitnes alebo sa pripojiť k telocvični.
Krok 2. Vyberte si aeróbnu aktivitu, ktorá vás baví
Aeróbne cvičenie posilní vaše srdce a kardiovaskulárny systém. Aj keď je aeróbne cvičenie dôležité, tiež sa nechcete prinútiť robiť niečo, čo nenávidíte. Ak robíte niečo, čo vás baví, budete mať väčšiu šancu dodržať svoj plán.
- Ak vás napríklad baví futbal, možno by ste sa chceli pridať k komunitnému alebo rekreačnému ligovému tímu. Aj keď to nie je nevyhnutne denná aktivita, bude vás to motivovať cvičiť, aby ste mohli zlepšiť svoj výkon v tíme.
- Môžete tiež zvážiť naučiť sa niečo nové. Tenis napríklad poskytuje dobré aeróbne cvičenie. Ak ste sa vždy chceli naučiť hrať tenis, zistite, či sú hodiny vo vašej komunite k dispozícii.
- Najľahší spôsob, ako začať s aeróbnym cvičením, je obyčajná chôdza. Ak sa vám chôdza zdá nudná, zvážte cestu do krásneho parku alebo oblasti s množstvom zaujímavých vecí, ktoré môžete vidieť. Vďaka tomu budú vaše prechádzky menej nudné.
Tip:
Ak sa aeróbne cvičíte chôdzou alebo bicyklovaním na stacionárnom bicykli, skúste si vypočuť audioknihu - najmä niečo napínavé. Počúvajte audioknihu iba vtedy, keď cvičíte, potom budete mať motiváciu cvičiť znova, aby ste si vypočuli ďalšiu časť.
Krok 3. Kombinujte aeróbne cvičenie s odporovým tréningom
Aeróbne cvičenie je samo o sebe skvelé, ale aby ste dosiahli najlepšie výsledky v oblasti zlepšenia citlivosti na inzulín, cvičte aj odpor alebo silový tréning. Vďaka kombinácii aeróbneho cvičenia a odporového cvičenia dokážete zvrátiť inzulínovú rezistenciu už za týždeň bez toho, aby ste vo svojom jedálničku urobili nejaké drastické zmeny alebo schudli.
Na udržanie týchto výsledkov sa však musíte oddať cvičeniu ako celoživotnej zmene. Ak s cvičením prestanete, citlivosť na inzulín sa zníži späť na predchádzajúcu úroveň
Krok 4. Zahrňte krátke obdobia intenzívnejšej aeróbnej aktivity
Ak robíte aeróbne cvičenie s konštantnou rýchlosťou, určite zlepšujete svoju kardiovaskulárnu silu. Ale aby ste si skutočne zlepšili zdravie, pridajte si intervaly intenzívnejšej aktivity. Váš systém sa tým preplní a dramaticky sa zlepší citlivosť na inzulín.
- Ak hráte hru, ako je tenis alebo futbal, prirodzene budete mať intervaly menej intenzívnej aktivity prerušované dávkami dynamickej aktivity.
- Ak však vykonávate individuálnu aktivitu, ako je chôdza alebo cyklistika, budete musieť intervaly vyššej intenzity improvizovať sami. Ak napríklad kráčate 30 minút, môžete zaradiť 3 5-minútové intervaly rýchlejšej chôdze. Jednoducho choďte o 10% rýchlejšie, ako by ste bežne robili. Ak zvyčajne robíte 90 krokov za minútu, chôdza o 10% rýchlejšie by znamenala 99 krokov za minútu.
Tip:
Aplikácie pre smartfóny alebo inteligentné hodinky vám môžu pomôcť sledovať vaše kroky a intenzitu cvičenia. Niektoré z nich môžete používať zadarmo, zatiaľ čo iné vyžadujú predplatné alebo nákup ďalšieho vybavenia (napríklad FitBit).
Metóda 2 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Skúste nízkosacharidovú alebo ketogénnu diétu
Ketogénna alebo upravená ketogénna diéta kombinovaná s cvičením môže dramaticky zlepšiť vašu citlivosť na inzulín a tiež vám pomôže schudnúť. Pretože je diéta obľúbená, je ľahké nájsť recepty na svoje obľúbené jedlá, ktoré spadajú do diétnych obmedzení.
- Ketogénne diéty sú vo všeobecnosti veľmi nízkosacharidové diéty. Pred začatím ketogénnej diéty je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom, pretože pred diétou možno budete musieť urobiť určité opatrenia.
- Niektoré ketogénne diéty sú navrhnuté špeciálne pre športovcov alebo ľudí, ktorí sú pravidelne veľmi aktívni, zatiaľ čo iné sú zamerané skôr na priemerného človeka.
- Dbajte na vyváženú stravu s denným odporúčaným množstvom vitamínov a minerálov.
- V dôsledku ketogénnej diéty môže existovať malé riziko vysokého obsahu kyseliny močovej, čo môže viesť k obličkovým kameňom alebo dne.
Krok 2. Držte sa čo najviac celých potravín
Vyvarujte sa spracovaných potravín a mrazených jedál. Namiesto toho si pripravte jedlo doma z celých čerstvých surovín. To zaisťuje, že z jedla získate všetky živiny bez pridania cukrov alebo tukov.
- Ak nie ste zvyknutí variť, zvyknúť si môže chvíľu trvať. Skúste pripraviť všetky svoje jedlá na týždeň cez víkend a potom ich rozdeliť na porcie. Príprava jedla vám uľahčí prechod cez týždeň, keď sú vaše dni pravdepodobne uponáhľanejšie, bez pocitu nutkania vziať si niečo z reštaurácie alebo si objednať rozvoz.
- Hľadaj online jednoduché recepty, ktoré vyžadujú iba 2 alebo 3 ingrediencie. Tieto jedlá sa dajú jednoduchšie variť s menším priestorom pre chyby, takže sú dobrým spôsobom, ako začať variť vlastné jedlo.
Krok 3. Do každého jedla zahrňte vlákninu spolu s celozrnnými výrobkami
Vláknina zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje riziko vzniku cukrovky. Hľadajte potraviny, ktoré neobsahujú žiadne pridané cukry a obsahujú najmenej 5 gramov vlákniny na porciu, aby ste mali dostatok. Celozrnné produkty, ako je hnedá ryža, ovos a quinoa, sú dobrým zdrojom vlákniny. Medzi ďalšie možnosti patrí:
- Čerstvé ovocie, ako sú hrušky, jablká, sušené slivky alebo sušené figy
- Orechy a semená
- Zelenina, napríklad listová zelenina, patizóny alebo hrach
- Fazuľa, napríklad šošovica, fazuľa alebo fazuľa
Krok 4. Vybudujte si diétu okolo nízkoglykemických potravín
Glykemický index radí sacharidy na škále od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo vám zvýšia hladinu cukru v krvi po jedle. Vysoko glykemické potraviny sa rýchlo trávia a spôsobujú skoky v krvnom cukre. Nízkoglykemické potraviny sa naopak trávia pomalšie a majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Potraviny s hodnotením 55 a menej sú považované za nízko glykemické.
- K nízko glykemickým potravinám patria jablká, arašidy, odstredené mlieko, celozrnná pšenica, otruby, mrkva, ovsené vločky a hnedá ryža.
- Univerzita v Sydney (Austrália) má vyhľadávateľnú databázu glykemického indexu bežných potravín dostupných na
Tip:
Nízkoglykemické potraviny okrem zlepšenia citlivosti na inzulín pomáhajú aj pri chudnutí.
Krok 5. Vyberte si potraviny, ktoré majú nízke glykemické zaťaženie
Okrem glykemického indexu by ste mali venovať pozornosť aj glykemickému zaťaženiu potraviny. Glykemická záťaž vám povie celkové množstvo sacharidov (okrem vlákniny), ktoré jedlo dodá na porciu. Zaťaženie je nízke, stredné alebo vysoké. Vyberajte si potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým zaťažením, ktoré majú tiež nízky glykemický index.
- Medzi potraviny s nízkym glykemickým zaťažením patria jablká, pomaranče, fazuľa, čierne fazule, odstredené mlieko, kešu oriešky, arašidy a mrkva
- Medzi potraviny so strednou glykemickou záťažou patrí hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnné pečivo a celozrnné cestoviny
- Medzi potraviny s vysokým glykemickým zaťažením patria pečené zemiaky, hranolky, biela ryža a cestoviny z bielej múky
Krok 6. Choďte radšej s prerušovaným pôstom než s pastvou
Jedenie 2 väčších jedál denne - povedzme výdatné raňajky a sýty obed - má pre ľudí s inzulínovou rezistenciou viac výhod, ako jesť niekoľko menších jedál popretkávaných občerstvením. Toto sa označuje ako prerušovaný pôst (IF), pretože väčšinu dňa nejete.
- Niektorí ľudia sa rozhodnú začať s jedlom skoro ráno raňajkami a zavrieť ho krátko po obede. Pre ostatných, najmä pre tých, ktorí pracujú na nočnú smenu, môže byť lepšie začať s prvým jedlom na poludnie alebo popoludní.
- Pri typickej diéte IF zjete 2 podstatné jedlá a potom nič iné počas zvyšku 24 hodín. Spánok je súčasťou vašich hodín „nalačno“. Ak robíte tento typ diéty IF, zamerajte sa na 16 hodín nalačno z každých 24 hodín.
- Prerušovaný pôst môže tiež pomôcť lepšie kontrolovať hladinu glukózy a cholesterolu.
- Ostatné IF diéty jedia normálne celý deň, ale iba 2 alebo 3 dni v týždni. Mnoho ľudí považuje tento typ diéty IF za náročnejší, ale môže vám fungovať.
Tip:
Nájdenie správneho intervalu medzi jedlami, ktoré vás nebude trápiť alebo budete mať pocit, že hladujete, môže trvať niekoľko pokusov a omylov. Bez ohľadu na to, ak s diétou začnete, pripravte sa na to, že prvých pár týždňov bude náročné, kým sa prispôsobíte.
Metóda 3 z 3: Zmeny vo vašom životnom štýle
Krok 1. Zostaňte aktívny celý deň
Udržanie tela v pohybe a pohybe pomôže udržať zlepšenia citlivosti na inzulín, ktoré ste dosiahli pravidelným cvičením. Okrem 30 -minútového cvičenia sa snažte celý deň hýbať viac, ako sedíte.
- To môže byť výzva, ak chodíte do školy alebo máte relatívne sedavé zamestnanie. Stále však môžete vstať a pravidelne sa pohybovať. Môžete napríklad vstať a držať krok, keď hovoríte do telefónu.
- Doma sa pohybujte alebo pochodujte na mieste, zatiaľ čo pozeráte televíziu alebo jazdíte na stacionárnom bicykli a listujete v sociálnych médiách.
- Môžete sa tiež priplížiť k aktivitám tak, že zaparkujete ďalej od cieľa, pešo prejdete okolie alebo sa vyberiete po schodoch namiesto výťahu.
Krok 2. Vytvorte si plán, ako schudnúť najmenej 7% z celkovej telesnej hmotnosti
Ak máte nadváhu alebo obezitu, vaša hmotnosť prispieva k inzulínovej rezistencii. Dobrou správou je, že ak schudnete najmenej 7% svojej telesnej hmotnosti, môžete znížiť riziko cukrovky až o 80%.
- Ak ste zmenili stravu a začali cvičiť, mali by ste začať s chudnutím relatívne ľahko. Špecifický plán na chudnutie vám však pomôže udržať sa na dobrej ceste.
- Stanovte si, koľko chcete schudnúť, a stanovte si ciele. Každý deň sa vážte a sledujte svoj pokrok. Spravidla by ste sa mali snažiť schudnúť nie viac ako 1–2 libry (0,45–0,91 kg) týždenne, ak chcete schudnúť zdravým spôsobom.
- Strata najmenej 5% vašej telesnej hmotnosti môže byť prospešná pre kontrolu glykémie, lipidy a krvný tlak.
Tip:
Existuje mnoho aplikácií pre smartfóny, ktoré vám pomôžu vytvoriť si plán na chudnutie a držať sa ho. Väčšina týchto aplikácií však vyžaduje mesačné predplatné, ak si chcete uložiť údaje a získať prístup k všetkým funkciám.
Krok 3. Doprajte si aspoň 7 až 9 hodín spánku každú noc
Dostatočný spánok je zásadný, ak chcete zlepšiť citlivosť na inzulín. Aj keď ste zmenili diétu a začali cvičiť, nemusíte mať úplný prospech, ak máte nedostatok spánku.
- Chodiť spať v rovnaký čas a vstávať v rovnaký čas - dokonca aj cez víkendy - vám nastaví vnútorné hodiny, takže budete mať počas dňa viac energie a budete sa cítiť menej unavení.
- Odstránenie všetkých rušivých prvkov zo spálne vám tiež môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Môžete tiež chcieť počúvať upokojujúcu hudbu alebo si v noci pustiť fanúšika.
- Vypnite všetky obrazovky - elektronické zariadenia, telefóny, počítače, televízory - najmenej hodinu pred spaním. Pomôže to vášmu mozgu relaxovať a pripraviť sa na spánok.
Krok 4. Mierne alebo sa zdržte pitia alkoholu
Absencia alkoholu, najmenej jeden mesiac, môže zlepšiť vašu citlivosť na inzulín. Keď pijete, robte to s mierou. Základné pravidlá sú jeden nápoj pre biologické ženy alebo dva nápoje pre biologických mužov.
- Nápoj je definovaný ako 12 tekutých uncí (350 ml) piva, 5 tekutých uncí (150 ml) vína alebo 1 1⁄2 tekuté unce (44 ml) destilovaného destilátu, ako je vodka alebo whisky.
- Ak je pre vás ťažké prestať piť alkohol, možno budete potrebovať ďalšiu pomoc. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dôveryhodným členom rodiny.
Krok 5. Získajte pomoc, aby ste s fajčením prestali
Fajčiari majú výrazne väčšiu pravdepodobnosť inzulínovej rezistencie ako nefajčiari. Napriek tomu, že diéta a cvičenie môžu pomôcť zlepšiť vašu citlivosť na inzulín, pokiaľ budete pokračovať v fajčení, nedosiahnete úplné výhody.
Je mimoriadne ťažké prestať fajčiť, najmä sami. Porozprávajte sa so svojim lekárom. Pomôžu vám prísť s plánom, ako s tým prestať, a porozprávajú sa s vami o liekoch na predpis a iných pomôckach na odvykanie, ktoré by vám mohli vyhovovať
Krok 6. Naučte sa efektívne stratégie na zvládanie stresu
Vysoká hladina stresu môže viesť k vyššej hladine cukru v krvi a inzulínovej rezistencii. Cvičenie síce môže pomôcť zmierniť niektoré zlé účinky stresu na vaše telo, ale iné techniky môžu vašej mysli pomôcť vyrovnať sa s každodenným stresom a vyhnúť sa zbytočnému stresu.
- Mnoho ľudí považuje jogu za zvládajúcu stres a na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nemusíte byť extrémne flexibilní, aby ste si túto prax užili a mali z nej prospech.
- Čas na meditáciu, aj keď je to len 5 minút denne, môže tiež zlepšiť váš vnútorný pokoj a pomôcť vám lepšie zvládať stresové situácie.
Tipy
- K týmto druhom zmien životného štýlu nedôjde cez noc a zmena toľkých aspektov vášho života naraz môže byť náročná. Možno prídete na to, že sa chcete najskôr zamerať na jednu vec a potom sa venovať zvyšku. Ak sa premôžete tým, že sa pokúsite urobiť príliš veľa naraz, pravdepodobne skončíte sklamaní.
- Nevyvíjajte na seba prílišný tlak, ak sa občas pošmyknete. Zmena je ťažká a je ľahké vrátiť sa k starým návykom, najmä vo stresových chvíľach. Jednoducho uznajte preklep a sľúbte, že to urobíte lepšie.
Varovania
- Tento článok poskytuje všeobecné rady o tom, ako zlepšiť citlivosť na inzulín. Ak vám váš lekár alebo poskytovateľ zdravotnej starostlivosti poskytol informácie, ktoré sú v rozpore s informáciami v tomto článku, riaďte sa ich radami.
- Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom. Posúdi, či ste dostatočne zdraví pre úroveň aktivity, ktorú navrhujete, a poskytne vám niekoľko rád.
