Alternatívne dýchanie nosnou dierkou (v sanskrte „nadi shodhana“alebo „čistenie kanála“) je typom dýchania, o ktorom sa odborníci v oblasti jogy a alternatívnej medicíny domnievajú, že harmonizuje dve polovice mysle, čo vedie k zlepšeniu duševného výkonu, zdravia a emocionálnej stability.. Aj keď neexistujú žiadne vedecké dôkazy potvrdzujúce mentálne a emocionálne účinky alternatívneho dýchania nosnou dierkou, bolo preukázané, že posilňujú pľúca, znižujú krvný tlak a zlepšujú koordináciu jemných motorov. Alternatívne dýchanie nosnou dierkou je jednoduché. Jednoducho zatvorte jednu nosnú dierku, zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite. To isté urobte na opačnej strane a potom opakujte tak často, ako chcete.
Kroky
Metóda 1 z 3: Naučiť sa dýchať
Krok 1. Sadnite si so skríženými nohami vo vzpriamenej polohe
Mali by ste sedieť v čistej miestnosti, najlepšie na podložke alebo koberci. Ruky zľahka položte na stehná. Skúste sa cítiť pohodlne. Zatvor oči. Chrbát majte vystretý a asi tri až päť minút sa sústreďte na normálny dych.
Krok 2. Zatvorte pravú nosnú dierku
Priložte pravú ruku k tvári. Pravým palcom jemne, ale pevne zatlačte na pravú nosnú dierku, aby do nej alebo z nej prúdil vzduch.
- Niektorí praktizujúci radi dvíhajú stredný a ukazovák na čelo alebo na bod medzi očami. Iní jednoducho držia svoje ostatné štyri prsty stočené do dlane.
- Ľavú ruku držte na stehne.
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou
So zakrytou pravou nosnou dierkou sa zhlboka nadýchnite a pomaly sa nadýchnite. Keď dosiahnete maximálnu kapacitu pľúc, zadržte dych na dobu, ktorá sa rovná času, ktorý ste potrebovali na vdýchnutie.
- Pomaly vydýchnite a uvoľnite dych, čo sa rovná času, ktorý ste potrebovali na vdýchnutie.
- Akonáhle sa úplne vydýchnete, odkryte pravú nosnú dierku a vráťte pravú ruku do stehna.
Krok 4. Zatvorte ľavú nosnú dierku
Priložte ľavú ruku k tvári. Ľavým palcom zatvorte ľavú nosnú dierku jemným, ale pevným zatlačením na bok nosa. Tento postup by mal kopírovať spôsob, akým ste zatvorili pravú nosnú dierku, ale na opačnej strane.
Krok 5. Zhlboka sa nadýchnite pravou nosnou dierkou
Rovnako ako keď ste mali zatvorenú pravú nosnú dierku, zhlboka sa nadýchnite jedinou otvorenou nosnou dierkou. Na vrchole dychu zadržte dych tak dlho, ako dlho vám trvalo vdýchnutie. Potom vydýchnite plynulým pohybom. Odstráňte ľavý palec z nosa.
Krok 6. Striedajte dýchanie cez každú nosnú dierku
Vykonajte 5-10 nádychov a výdychov každou nosnou dierkou, pričom sa vždy striedajte. Inými slovami, medzi vašou ľavou a pravou nosnou dierkou by ste mali vykonať celkovo 10-20 vdýchnutí a výdychov.
Ako alternatívu, namiesto prepínania nosných dierok po každom jednotlivom cykle nádychu/výdychu, by ste sa mohli pokúsiť dýchať a vydychovať pravou nosnou dierkou 10 krát za sebou, potom 10 krát za sebou dýchať a vydychovať ľavou nosnou dierkou
Metóda 2 z 3: Ukončenie cvičenia
Krok 1. Vráťte sa k prirodzenému dýchaniu
Po dokončení záverečnej sekvencie nádychu/výdychu sa ticho posaďte a vráťte sa k normálnemu dýchaniu asi na päť minút. Keď ste pripravení, otvorte oči, uvoľnite ruky a zdvihnite sa.
Krok 2. Skúste jednoduchú meditáciu pri chôdzi
Alternatívne dýchanie nosnou dierkou sa často vykonáva pred meditáciou. Pešia meditácia zahŕňa nájdenie tichého vonkajšieho priestoru v parku alebo na dvore a prechádzku ním pomalým alebo stredným tempom. Dávajte si pozor na množstvo pocitov vo svojich chodidlách: dotýkajú sa zeme, pohyby nôh a vhodnosť ponožiek a obuvi.
Ak máte spočiatku problém venovať sa meditácii, buďte so sebou trpezliví a pokračujte v tom. Čím viac budete meditáciu praktizovať, tým lepšia bude vaša technika a budete môcť nájsť ďalšie spôsoby, ako sa zamerať na to, aby ste zostali všímaví a pokojní
Krok 3. Cvičte vďačnosť
Okrem - alebo namiesto - meditácie pri chôdzi vyskúšajte aj inú rýchlu meditáciu cvičením vďačnosti. Zatvorte oči a predstavte si niekoho, za koho ste vďační. Zamyslite sa nad jedným aspektom ich tváre, ktorý sa vám skutočne páči - napríklad s očami, nosom alebo ústami. Pošlite im mentálne poďakovanie jednoduchým myslením: „Som vďačný, že ste v mojom živote.“Opakujte pre päť alebo šesť priateľov a rodinných príslušníkov.
Metóda 3 z 3: Skúšanie variácií
Krok 1. Začleňte do dýchania mudru
Mudra je symbolické gesto ruky používané v joge, ako aj v hinduistických a budhistických obradoch, o ktorom si mnohí praktizujúci jogy myslia, že môže smerovať energiu konkrétnymi spôsobmi. Nie je neobvyklé, že niekto, kto vykonáva alternatívne dýchanie nosnou dierkou, používa pri svojom cvičení Mrigi mudru.
- Ukazovákom a prostredníkom sa dotknite dlane. Ostatné prsty držte rovné a tuhé.
- Namiesto zatvárania nosných dierok palcami použite ružičku a prstenníky opačnej ruky.
- Napríklad by ste mohli zatvoriť ľavú nosnú dierku tak, že pravou rukou vytvoríte mrigi mudru, potom prsteň a ružové prsty tejto ruky priložíte k ľavej nosnej dierke a jemne zatlačíte.
Krok 2. Dýchajte po danú dobu
Namiesto počítania jednotlivých vdýchnutí a výdychov počas striedavého dýchania nosnou dierkou by ste mohli jednoducho nastaviť hodinky alebo hodiny na určitý čas počas dýchania. Môžete napríklad nastaviť hodinky na tri minúty, potom zatvorte pravú nosnú dierku a dlho a zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a potom vydýchnite. Po troch minútach resetujte budík a urobte to isté s ľavou nosnou dierkou. To vás zbaví potreby počítať každý cyklus nádychu/výdychu.
Krok 3. Nadýchnite sa opačnou nosnou dierkou, z ktorej vydychujete
V tejto variácii dýchajte pravou nosnou dierkou a potom si ľavou nosnou dierkou prikryte palec. Akonáhle ste pripravení vydýchnuť, dajte si ľavý ukazovák cez nos a jemne ho pritlačte na pravú nosnú dierku. Rovnakým pohybom vyberte ľavý palec z ľavej nosnej dierky. Vydychujte ľavou nosnou dierkou. Opakujte toľko cyklov, koľko chcete.
- Alternatívne môžete začať tým, že si najskôr prikryjete pravú nosnú dierku. Nezáleží na tom.
- Ak si želáte, môžete privrieť svoj opačný palec nahor, aby ste zatvorili každú nosnú dierku, namiesto toho, aby ste ukazovákom cez nos zatvorili opačnú nosnú dierku.
Krok 4. Striedajte svoje dychové vzorce
Na začiatku by mala byť dĺžka vášho vdýchnutia, prestávky a výdychu rovnaká. Môžete napríklad dýchať päť sekúnd pomaly, na päť sekúnd zadržať dych a potom päť sekúnd vydýchnuť a potom prepnúť nosné dierky. Môžete sa však pokúsiť upraviť tieto pomery tak, aby vyhovovali vášmu vlastnému štýlu a potrebám.
- Ak chcete hlbšie relaxovať, predĺžte čas strávený výdychom. Napríklad, ak sa nadýchnete päť sekúnd, vydýchnete asi sedem sekúnd.
- Ak zistíte, že sa po cvičení striedavého dýchania nosnou dierkou cítite unavení, skúste prispôsobiť rýchlosť vdýchnutia tak, aby trvala dlhšie ako s výdychom. Ak napríklad dýchate päť sekúnd, vydychujte asi tri sekundy. To zvýši bdelosť a pomôže vám zlepšiť sa.
Tipy
- Buďte skeptickí, keď premýšľate o mnohých výhodách, ktoré údajne prináša striedavé dýchanie nosnou dierkou. Nečakajte napríklad, že alternatívne dýchanie nosnou dierkou skutočne zlepší vaše výsledky testov, vylieči astmu alebo poskytne iný pochybný prínos.
- Pri vdýchnutí by ste sa nemali namáhať a nedýchať ani nevydychovať príliš rýchlo.
- Môžete začať z ľavej alebo pravej nosnej dierky.
Varovania
- Cvičenie prerušte, ak sa cítite mdloby alebo sa vám točí hlava.
- Buďte opatrní, ak máte respiračné ochorenie, ako je astma, alebo ak ste chorí.
- Ak máte vysoký krvný tlak, nezadržiavajte dych v hornej časti vdýchnutia.
