Akonáhle vám prestanú nervy a cítite, že sa začnete triasť, môže byť ťažké prestať. Našťastie, ak sa budete vedome snažiť ukľudniť sa a uvoľniť svaly, možno dokážete upokojiť nervy a prestať sa triasť. Naučiť sa sledovať dýchanie a svoju pozornosť vám umožní vykonávať kontrolu nad svojim relaxačným reflexom, a to tak, že ho zastavíte a v prvom rade ho neudržíte.
Kroky
Metóda 1 z 2: Riadenie vašej relaxačnej reakcie
Krok 1. Ak môžete, sadnite si alebo si ľahnite
Zatiaľ čo stimulácia je prirodzenou reakciou na stres, sedenie alebo ležanie pomôže zmierniť chvenie viac ako chôdza tam a späť. Nájdite si miesto na stoličke, gauči alebo na podlahe, kde si na chvíľu oddýchnete. Vaším cieľom je uvoľniť telo a vyčistiť si hlavu.
Ak nemôžete sedieť ani ležať, pokúste sa nájsť pohodlnú pozíciu. Neponáhľajte sa, ale snažte sa nechať svaly relaxovať
Krok 2. Na začiatku sa normálne nadýchnite
Predtým, ako sa zhlboka nadýchnete, môže byť užitočné nechať nepravidelný alebo rýchly dychový režim vrátiť sa do normálneho tempa. Pred vyskúšaním techniky hlbokých nádychov by ste mali urobiť aspoň dva alebo tri bežné dychy.
Dokončenie normálneho dychu zvyčajne trvá 1 až 2 sekundy, ale kým sa trasiete, môžu sa výrazne skrátiť
Krok 3. Pri nádychu napočítajte do 4, zadržte dych a s výdychom
Dýchajte štyrikrát, zadržte dych na štyrikrát a potom štyrikrát uvoľnite dych a potom zopakujte. Takto dýchajte, kým nepocítite, že sa vaše telo začalo upokojovať.
- Tento proces spustí relaxačnú reakciu vo vašom tele, aby ste sa prestali triasť.
- Ide o stratégiu, ktorú používajú profesionáli, ktorí pravidelne ohrozujú svoje životy alebo musia riskovať život niekoho iného, aby ich zachránili, ako sú vojenský personál, bezpečnostní dôstojníci a chirurgovia.
Krok 4. Nájdite myšlienku, obraz alebo akciu, ktorá by sa spojila s vašim dýchaním
Vaším cieľom je nájsť niečo, čo odvedie vašu pozornosť od chvenia vášho tela a od stresujúcich myšlienok alebo situácií, ktoré to spôsobili. Môžete napríklad skúsiť zopakovať frázu, ktorá vás v hlave ticho upokojuje. Opakovanie tohto postupu môže pomôcť uvoľniť vaše telo a myseľ.
Ďalšou stratégiou je spárovať dýchanie s pamäťou alebo idylickou situáciou, ktorá pomôže posunúť vaše vedomie
Krok 5. Na uvoľnenie otrasov použite progresívnu svalovú relaxáciu
Progresívne techniky svalovej relaxácie zahŕňajú napínanie oblasti tela pri vdýchnutí asi 4 až 10 sekúnd a rýchle uvoľnenie napätia uvoľnením oblasti pri výdychu. Pohybujte sa od hlavy nadol po tele k prstom na nohách, pričom medzi uvoľnením jednej a relaxáciou ďalšej nechajte niekoľko sekúnd.
- Medzi vaše svalové oblasti patrí tvár, krk, hrudník, ramená, predlaktia, bicepsy, ruky, chrbát, žalúdok, zadok, stehná, dolné končatiny a chodidlá.
- Ak sa konkrétna oblasť vášho tela chveje, zamerajte sa na uvoľnenie tejto oblasti a potom pokračujte k iným.
Metóda 2 z 2: Premena relaxácie na každodennú prax
Krok 1. Cvičte dýchanie každý deň
Nájdite si aspoň raz za deň čas, kedy sa budete môcť posadiť alebo si ľahnúť a ovládať svoje dýchanie. Nakoniec zistíte, že máte lepšiu kontrolu nad relaxačnou reakciou vášho tela, ktorá zastaví chvenie v ich stopách.
Zvyknite si na svoju techniku odklonu. Bez ohľadu na to, čo vám v mysli udrží nervové myšlienky alebo stresujúce prostredie, mali by ste sa v tom začať cítiť príjemne. Ak stará myšlienka prestane byť nápomocná, pokojne si nájdite novú
Krok 2. Využite meditáciu ako spôsob, ako začleniť relaxáciu do svojho každodenného života
Meditácia vám môže pomôcť vyhnúť sa stresovým udalostiam a úzkostlivým myšlienkam, kvôli ktorým sa môžete triasť. Pri meditácii sa zamerajte na to, aby ste sedeli na mieste a uvedomovali si svoje dýchanie.
Vyskúšajte vedený meditačný video alebo audio program. Vedená meditácia vám môže pomôcť zvyknúť si na meditáciu a udržať vás sústredených
Krok 3. Cvičte pravidelne, aby ste precvičili zapojenie svalov a upokojili sa
Beh, výlet do posilňovne alebo cvičenie doma vám môže pomôcť lepšie ovládať svaly a je to skvelý spôsob, ako sa zbaviť stresu. Cvičenie uvoľňuje hormóny, ktoré zmierňujú stres, napätie a úzkosť a na chvíľu vás rozptýlia.
Krok 4. Ak vaše chvenie pretrváva alebo sa vyskytuje často, navštívte lekára
Ak sa chronicky trasiete, keď ste nervózni, môžete mať úzkostnú poruchu, ktorú je možné liečiť terapiou a liekmi. Ak sa vaše otrasy začnú objavovať mimo stresových situácií alebo myšlienkových schém, môžete mať základný neurologický problém, aj keď je to zriedkavé.
