Cítite často nervozitu a myslíte si, že to nemôžete ovládať? Je niečo, čo by ste chceli urobiť, ale znervóznieť pri každom pokuse? Nervozitu je možné efektívne zvládnuť pomocou zvládania schopností, cvičením relaxačných techník, zameraním sa na svoje zdravie a zmenou myslenia.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Vyrovnanie sa s nervozitou
Krok 1. Rozptýlite sa
Rozptýlenie je jednoducho venovanie pozornosti niečomu inému namiesto vašich nervóznych pocitov. Rozptýlenie môže byť veľmi užitočným nástrojom na zníženie krátkodobých negatívnych emócií.
- Medzi príklady spôsobov, ako odvrátiť nervozitu, patrí: hranie hier, sledovanie televízie alebo filmu, varenie alebo upratovanie.
- Skúste relaxačné činnosti, ktorými sa upokojíte, ako napríklad: čítanie, sprchovanie, perličkový kúpeľ, zapaľovanie sviečok alebo aromaterapia.
- Počúvať hudbu. Ak máte obľúbenú pieseň, počúvajte ju a odbúravajte nervy.
- Ako terapiu používajte domáce zvieratá. Domáce zvieratá môžu byť v čase stresu upokojujúce. Môžete sa maznať so svojim domácim miláčikom. Dokonca si môžete pred domácim miláčikom precvičiť čokoľvek, z čoho ste nervózni, než sa o to pokúsite v reálnom živote.
- Napíš to. Písanie o svojich pocitoch môže byť veľmi terapeutické. Namiesto toho, aby ste to všetko držali, môžete to dať na papier a zbaviť sa starostí.
Krok 2. Pohybujte sa
Existuje dôvod, prečo majú herci pred vychádzkou na pódium zahrievacie techniky zahŕňajúce telo. Pohyb tela uvoľňuje napätie vo svaloch a môže znížiť vašu nervozitu alebo „nervozitu“. Keď sme nervózni, naše telo reaguje a my si môžeme všimnúť napätie, žalúdočnú nevoľnosť (tiež známy ako motýle) alebo dokonca bolesti hlavy. Je to dôsledok zadržanej nervozity v tele. Keď sa hýbete, časť z tohto napätia je možné uvoľniť terapeutickým spôsobom.
- Vytraste to! Skúste potriasť každou časťou tela, počínajúc rukami, hornou časťou tela a potom nohami, až sa bude triasť celé telo.
- Skúste tancovať. Tanec pri hudbe, ktorá sa vám páči, je úžasný spôsob, ako uvoľniť z tela niektoré z týchto nervóznych pocitov. Môžete si tiež pozrieť videá z YouTube a vyskúšať si rutinu aeróbneho tanca.
- Skáčte hore a dole. Pohybujte sa náhodne alebo hlúpo. Zabavte sa na tom.
Krok 3. Postavte sa svojmu strachu
Najlepší spôsob, ako zmierniť nervozitu z niečoho, je urobiť to a potom to urobiť znova. Nacvičujte si to, z čoho ste nervózni, znova a znova. To môže zvýšiť vašu dôveru a znížiť nervozitu.
Falošujte, kým sa vám to nepodarí. Predstierajte, že ste si istí tým, čo robíte, a že ste absolútnym odborníkom na túto činnosť (či už jednoducho hovoríte málo alebo hovoríte). Konajte tak, aby ste si mysleli, že by sa mohol správať pokojný a sebavedomý človek
Krok 4. Zvážte liečbu
Ak vám nervozita alebo úzkosť narúšajú každodenný život v tom, že máte problémy s plnením povinností alebo so sociálnym stykom, môže byť pre vás prospešné vyhľadať odbornú pomoc.
- Kontaktujte terapeuta, sociálneho pracovníka alebo psychológa a požiadajte o terapiu, ktorá vám pomôže naučiť sa nové techniky a spôsoby, ako liečiť nervozitu.
- Kontaktujte praktického lekára (lekára) alebo psychiatra a prediskutujte možné lieky.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie techník
Krok 1. Vykonajte hlboké dychové cvičenia
Hlboké dýchanie je relatívne jednoduché a môže pomôcť fyziologicky znížiť vašu nervozitu. Hlboký nádych vám môže pomôcť obmedziť motýle v žalúdku, nervozitu a napätie v tele.
Začnite sedením v tichom a bezpečnom priestore. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom a von nosom. Všimnite si, ako sa cíti vo vašej bránici pri každom nádychu a výdychu. Pokračujte v dýchaní týmto spôsobom aspoň niekoľko minút, pričom myslite výlučne na svoj dych a na to, ako sa cítite
Krok 2. Skúste postupnú relaxáciu svalov
Progresívna svalová relaxácia je relaxačná technika, ktorá môže byť veľmi užitočná na upokojenie a zníženie prebytočného napätia.
Začnite napínaním prstov na 5 sekúnd, potom ich uvoľnite na 10-20 sekúnd. Potom sa pomaly pohybujte po tele a napínajte a uvoľňujte väčšinu svalových skupín až po temeno hlavy
Krok 3. Meditujte
Toto je starodávny spôsob, ako z tela odstrániť stres, bolesť a paniku. Meditácia sa zvyčajne vykonáva v tichom a bezpečnom priestore. Môžete sedieť alebo ležať. Meditácia sa zvyčajne vykonáva so zatvorenými očami, ale ak chcete, môžete nechať oči otvorené a pozrieť sa na konkrétne miesto. Vymažte myšlienky z mysle a pokúste sa jednoducho sedieť so sebou.
- Cieľom meditácie je vyčistiť si myseľ. Ak sa ocitnete rozptýlení jednoducho a bez úsudku, vráťte svoju pozornosť späť k meditácii.
- Môžete tiež meditovať na konkrétnu tému. Ak sa napríklad bojíte hovoriť pred ľuďmi, môžete meditovať a myslieť na túto tému iba vtedy, keď ticho sedíte.
Krok 4. Zmeňte neverbálnu komunikáciu
Keď sa cítime nervózni, vystrašení alebo vystrašení, často sa hrbíme, aby sme sa skryli alebo zmenšili svoje telo. Ak sa hrbíte, hovoríte neverbálne svetu, že si nie ste istí. Pretože správanie je úzko späté s pocitmi, ak zmeníme svoje telo a neverbálnu komunikáciu, môžeme sa začať cítiť inak. Stojan a sedenie vzpriamene sú skvelým spôsobom, ako znázorniť sebavedomú a pozitívnu neverbálnu komunikáciu.
- Ak stojíte, tlačte ramená dozadu. Postavte sa k stene a vyrovnajte si chrbát.
- Ak sedíte, uistite sa, že chrbát máte oproti stoličke dopredu rovno k stoličke.
Krok 5. Cvičte všímavosť
Všímavosť sa zameriava na to, čo práve robíte, cítite, vidíte a čo sa deje vo vašom okolí. Všímavosť nám pomáha sústrediť sa na tu a teraz, namiesto toho, aby sme sa obávali budúcnosti alebo premýšľali o tom, čo sa stalo v minulosti. Je to obzvlášť užitočné, keď sa ocitneme nervózni z desivej udalosti, ktorá sa má stať.
- Vyskúšajte zábavné spôsoby, ako precvičiť všímavosť, ako je zjesť kúsok sladkostí, pričom sa najskôr zamerajte na to, ako sa cíti a vyzerá, a potom na to, ako chutí a ako sa cíti vo vašich ústach. Sústreďte sa iba na cukríky a skúsenosti s ich konzumáciou. Jedzte malý kúsok alebo kúsok z neho naraz a poriadne si to vychutnajte.
- Vyberte si akýkoľvek predmet v miestnosti a zamerajte sa naň. Pozrite sa na to, preskúmajte ho, dotknite sa ho, zdvihnite ho a preskúmajte všetky podrobnosti o ňom. Ďalej si môžete zapísať všetko, čo ste si na predmete všimli, a podeliť sa o to s niekým.
Krok 6. Cvičte uzemňovacie cvičenia
Uzemnenie môže byť obzvlášť nápomocné v čase nervozity, stresu a úzkosti. Uzemnenie vám pomôže sústrediť sa a slúži aj ako chvíľkové rozptýlenie vašich emócií a zameria vašu energiu na niečo konkrétne.
- Je spojená s činnosťami, ako je pomenovanie všetkých rôznych predmetov v miestnosti a ich rôzne použitia.
- Môžete pomenovať všetky stavy alebo farby, na ktoré si spomeniete.
Metóda 3 zo 4: Zamerajte sa na svoje zdravie
Krok 1. Vykonajte pravidelné fyzické cvičenia
Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť nervozitu a úzkosť. Nájdite východisko z cvičenia, ktoré pomôže vašej nervozite. Urobte niečo, čo vám rozprúdi krv a odbúrate stres z tela.
Vyskúšajte zábavné aktivity, ako je chôdza, jogging, turistika, plávanie, bicyklovanie, joga, tenis alebo tanec
Krok 2. Vyhnite sa alkoholu alebo iným látkam
Alkohol a iné depresívne látky vám môžu krátkodobo pomôcť lepšie sa uvoľniť, ale dlhodobo vám nepomôžu prekonať nervozitu. To, čo látky v skutočnosti robia, je poskytnúť berlu pre nervové situácie, aby ste sa nikdy nenaučili, ako zvládať nervozitu zdravými, adaptívnymi spôsobmi. Namiesto toho by ste sa mohli stať závislými na tejto látke, aby ste znížili nervozitu. Látková závislosť môže veľmi poškodiť vaše zdravie a celkovú pohodu.
Krok 3. Vyhnite sa pitiu príliš veľa kofeínu
Káva, sóda, energetické nápoje - všetky obsahujú kofeín, ktorý vás namiesto upokojenia povzbudí.
- Namiesto toho, aby ste pili niečo, čo zvyšuje nervozitu a stres, skúste piť harmančekový čaj.
- Ak pijete kofeín denne, ihneď ho úplne nevylúčte. Časom môžete používanie obmedziť.
Metóda 4 zo 4: Zmena myslenia
Krok 1. Zamerajte sa na svoj cieľ, nie na starosti
Pocit nervozity pochádza zo strachu. Máme obavy z toho, čo by sa mohlo stať, namiesto toho, aby sme sa sústredili na to, čo sa deje teraz a čo chceme, aby sa stalo. Niekedy sa môžeme báť natoľko, že sa stane niečo zlé, že v skutočnosti túto zlú vec spôsobíme. Napríklad, ak máte skutočne obavy a veľa premýšľate o tom, že by ste počas reči narazili na svoje slová, mohlo by sa vám to skutočne stať. Toto sa nazýva samonapĺňajúce sa proroctvo.
- Namiesto toho, aby ste sa pozastavovali nad tým, čo by mohlo dopadnúť zle, myslite na pozitívne veci, ktoré chcete, aby sa stali (napríklad jasne, stručne a sebavedomo)
- Predstavte si, že úspešne dokončujete to, z čoho ste nervózni. Zamyslite sa nad tým, aké to bude, keď to zvládnete.
Krok 2. Prijmite svoje pocity
Niekedy, keď pociťujeme negatívnu emóciu, ju chceme okamžite odtlačiť alebo sa ju pokúsiť skryť. Emócie však existujú z nejakého dôvodu - poskytnúť nám informácie o tom, čo sa deje, aby sme podľa toho mohli konať. Preformulujte svoje myslenie a zamerajte sa na myšlienku, že je úplne v poriadku cítiť sa nervózne. Nervozita je prirodzená reakcia a všetci ju z času na čas pociťujeme. Buď so sebou trpezlivý
Zakaždým, keď si všimnete, že máte negatívny názor na svoj pocit, napríklad: „Fuj, cítim sa tak nervózne. Je to hrozné. " Namiesto toho si povedzte: „Som nervózny a to je v poriadku. Je to prirodzený pocit a dokážem sa cez to dostať. “
Krok 3. Zamerajte sa na jednu vec naraz
Namiesto toho, aby ste boli nervózni a ohromení obrovskou situáciou, myslite len na malú časť problému a pracujte na tom. Začnite jednoducho. Predtým, ako sa o to pokúsite, urobte to trochu. Potom o niečo viac, potom o niečo viac.
Krok 4. Zmeňte svoje negatívne myšlienky
Pri premýšľaní o konkrétnej situácii alebo udalosti majú ľudia často negatívne myšlienky, vďaka ktorým sa cítia nervóznejší alebo ustaranejší. Medzi tieto typy myšlienok patria: katastrofické (myslenie, že sa stane to najhoršie), čítanie myšlienok (myslenie, že viete, čo si myslia ostatní) a veštenie (verenie, že viete, čo sa stane). Všimnite si, keď máte tieto typy myšlienok, a ihneď ich opravte.
- Ak sa napríklad ocitnete v katastrofickom stave, jednoducho si položte otázku: „Skutočne sa svet skončí, ak sa stane táto zlá vec? Ako zlé to naozaj bude? Je možné, že to nedopadne tak zle? “
- Zamyslite sa nad časom, keď ste sa cítili veľmi sebaisto. Sústreďte sa na pozitívne myšlienky, akými sú dobrí priatelia, časy, smiech a podobne.
