Keď sa zotavujete zo závislosti, existuje mnoho rôznych možností liečby, ktoré vám môžu pomôcť zotaviť sa. Denník je dobrý spôsob, ako sledovať svoje emócie, spúšťače závislosti a stresové situácie. Môžete ho použiť aj na to, aby vám pomohol vypracovať plány, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s emóciami a identifikovať príznaky relapsu, takže denník je vynikajúcim doplnkom vášho plánu obnovy.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Identifikácia vašich emócií pri písaní
Krok 1. Identifikujte problém
Svoj denník môžete použiť na sledovanie výziev vo svojom živote a toho, ako vás ovplyvňujú. Ak máte deň voľna, začnite popisom toho, čo vás trápi.
- Opýtajte sa sami seba: „Čo ma trápi?
- Popíšte ľudí, situácie a veci, ktoré vás trápia. Mali ste napríklad zlý deň v práci? Hádali ste sa so svojou polovičkou? Vysvetlite, čo sa stalo, čo najpodrobnejšie, ako môžete.
Krok 2. Popíšte, ako sa cítite
Potom, čo identifikujete problém, budete sa musieť pozrieť na svoje pocity okolo problému. Napíšte o svojich súčasných pocitoch alebo sa zamyslite nad pocitmi, ktoré ste mali predtým.
- Opýtajte sa sami seba: „Čo práve cítim?“Alebo: „Čo som cítil, keď sa problém vyskytol?“
- Popíšte svoje pocity čo najpodrobnejšie. Ak ste napríklad mali v práci zlý deň, môžete byť smutní, frustrovaní a zdrvení.
Krok 3. Vysvetlite svoju odpoveď
Ďalej sa budete musieť zamyslieť nad tým, ako ste reagovali na situáciu a na svoje emócie. Napríklad ste vyhodili do vzduchu kolegovi, pretože ste sa dostali dozadu a on vás vyrušil? Uvažovali ste o použití?
- Položte si otázku: „Ako som reagoval na situáciu a na svoje emócie?“
- Popíšte, čo ste urobili, aby ste sa vyrovnali so svojou situáciou a pocitmi.
Krok 4. Rozhodnite sa, čo budete robiť ďalej
Potom, čo sa pozriete na to, čo sa stalo, môžete tiež použiť svoj denník a pomôcť vám navrhnúť plán, ako sa najlepšie pohnúť dopredu. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že svojmu kolegovi vďačíte za ospravedlnenie za to, že naňho kričíte. Alebo sa rozhodnete, že budete musieť popracovať na vývoji lepších techník zvládania stresových situácií.
- Položte si otázku: Aký je môj plán?
- Popíšte, čo plánujete urobiť, aby ste situáciu vyriešili a ako plánujete predísť podobnému problému v budúcnosti.
Metóda 2 zo 4: Použitie denníka na identifikáciu znakov relapsu
Krok 1. Napíšte o myšlienkach používania
Jedným z prvých príznakov relapsu je premýšľanie o užívaní drog a/alebo alkoholu. To môže byť sprevádzané zmenou postoja k používaniu. Napríklad vaše desivé myšlienky o tom, ako sa znova používať a stať sa závislými, môžu byť nahradené silnou túžbou používať.
Napíšte o svojich myšlienkach týkajúcich sa používania. O čom si premýšľal? Kedy máte tieto myšlienky?
Krok 2. Identifikujte spúšťače
Okolo drog a/alebo príslušenstva môže u niektorých ľudí vyvolať túžbu po použití, a preto je vhodné odstrániť z vášho domova všetky látky a pomôcky. Mali by ste sa tiež vyhnúť situáciám, v ktorých by ste mohli byť vystavení látkam a/alebo príslušenstvu. Ak zistíte, že vás spúšťajú iné veci, môžete si o nich napísať do denníka.
Napíšte o akýchkoľvek ľuďoch, miestach, objektoch, situáciách alebo iných veciach, ktoré podľa všetkého vyvolávajú túžbu použiť. Môžete napríklad zistiť, že určitá osoba, s ktorou ste bývali, by mohla vyvolať vašu túžbu používať. Popíšte myšlienky a pocity, ktoré máte, keď vidíte túto osobu
Krok 3. Sledujte zmeny nálady a postoja
Jedným z jemnejších znakov, ktoré môžu naznačovať relaps, je zmena nálady a/alebo postoja. Môžete napríklad prejsť z pocitu šťastia na pocit depresie. Alebo môžete prejsť od pocitu vďačnosti, že sa zotavujete, k odporu voči tomu, že musíte chodiť na schôdze.
Zaznamenajte si všetky zmeny svojho postoja a/alebo nálady tým, že si o nich napíšete do denníka
Krok 4. Podeľte sa o svoje starosti so svojim poradcom alebo sponzorom
Aby ste znížili pravdepodobnosť relapsu, porozprávajte sa so svojim poradcom alebo sponzorom o akýchkoľvek príznakoch relapsu, ktoré ste si všimli.
Pri zdieľaní so svojim poradcom alebo sponzorom buďte úprimní o svojich myšlienkach a pocitoch. Zdieľanie toho, čo ste si zapísali do denníka, vám môže pomôcť zabrániť relapsu
Metóda 3 zo 4: Používanie denníka na zvládanie sociálnych tlakov
Krok 1. Identifikujte udalosť alebo situáciu, z ktorej máte obavy
Denník vám tiež môže pomôcť vyrovnať sa so stresovou udalosťou alebo sociálnou situáciou, ktorá by mohla vyvolať vašu túžbu používať. Najprv identifikujte udalosť a všetky relevantné podrobnosti o nej.
- Vytvorte si zoznam, kedy je udalosť alebo sociálna situácia, kde bude, kto tam bude, na čo slúži a prečo sa chcete/potrebujete zúčastniť.
- Znepokojujúca udalosť môže mať mnoho podôb. Môžete mať napríklad rodinné stretnutie, z ktorého máte obavy, nadchádzajúcu služobnú cestu alebo len výlet s priateľmi.
Krok 2. Vyjadrite svoje myšlienky a pocity o udalosti alebo situácii
Potom, čo identifikujete relevantné podrobnosti o udalosti, budete musieť premýšľať o tom, ako sa cítite. Zaznamenajte si svoje myšlienky a pocity súvisiace s udalosťou do denníka.
Môžete napríklad zistiť, že sa cítite ustarane, úzkostlivo a nadšene. Skúste tieto pocity preskúmať a vysvetliť, odkiaľ môžu pochádzať
Krok 3. Rozhodnite sa, čo urobíte, aby ste to zvládli
Potom, čo identifikujete svoje emócie súvisiace s udalosťou, skúste sa pozrieť na to, ako sa s týmito emóciami počas udalosti vyrovnáte. Čo urobíte, aby ste zabránili tomu, aby vás tieto pocity ovplyvnili? Ako sa vyhnete situácii, keď by ste mohli byť v pokušení použiť? Môžete sa napríklad rozhodnúť, že:
- zostaňte iba obmedzený čas, napríklad jednu hodinu.
- pred a po podujatí zavolajte svojho poradcu alebo sponzora.
- ospravedlňte sa a choďte robiť hlboké dychové cvičenia, ak vás to ohromí.
Krok 4. Vyhodnoťte svoje výsledky
Po udalosti môžete vo svojom denníku tiež zvážiť, ako ste situáciu zvládli a ako by ste v budúcnosti mohli zlepšiť svoje výsledky. Dodržali ste napríklad svoj plán? Ako ste sa cítili počas akcie a po nej? Čo by ste nabudúce mohli urobiť inak?
Popíšte, ako si myslíte, že veci prebiehali a ako vo vás vyvolávali pocity
Metóda 4 zo 4: Skúšanie rôznych techník
Krok 1. Skúste rôzne druhy žurnálovania
Existuje niekoľko rôznych typov žurnálov, ktoré môžete vykonávať. Typ denníka, ktorý sa rozhodnete robiť, bude závisieť od osobných preferencií, procesu obnovy a toho, kde sa nachádzate. Medzi tieto rôzne typy patria:
- Prúdový denník vedomia, kde len píšete, čo vám príde do hlavy, bez obáv o gramatiku, interpunkciu alebo formát.
- Denník, v ktorom diskutujete o všetkých dôležitých veciach, ktoré sa vo vašom dni dejú.
- Denník vďačnosti, v ktorom sa zameriavate na pozitívne veci v živote okrem negatívnych pocitov, ktorými prechádzate.
- Duchovný denník, kde dokumentujete svoj pokračujúci duchovný vývoj.
- Denník zdravia alebo cvičenia, v ktorom diskutujete o tom, ako sa v rámci obnovy zotavujete zo zdravého životného štýlu.
Krok 2. Robte to každý deň
Časopis môže byť užitočný, ale každý denník môže byť ešte užitočnejší. Snažte sa každý deň písať do denníka. Pomôže vám to každodenne sledovať svoje myšlienky a priebeh obnovy.
Krok 3. Napíšte krátky čas
Nemusíte si denne písať denník. Mohlo by to byť zdrvujúce a mohlo by vás to viesť k tomu, že prestanete, než vám to pomôže pomôcť vám so závislosťou. Skúste si dať za cieľ 20 až 30 minút denníka.
Ak je 20 až 30 minút príliš veľa, začnite s menším odstupom. Začnite tým, že budete písať päť minút denne, a potom sa prepracujte k dlhšiemu časovému úseku
Krok 4. Urobte to pred spaním
Nájsť si čas na denník počas dňa môže byť ťažké. Avšak namiesto toho, aby ste to odložili alebo to nerobili vôbec, skráťte si čas pred spaním, aby ste si zapísali do denníka. Toto je vhodné obdobie na zamyslenie sa nad všetkým, čo sa stalo, a na analýzu všetkých svojich myšlienok.
Denník si majte pri posteli alebo na svojom obľúbenom kresle v spálni, kam by ste mohli napísať svoj vstup v noci
Krok 5. Nájdite si súkromné miesto na písanie
Keď píšete, môže byť ľahké sa nechať rozptýliť, ak sa nachádzate v rušnej oblasti. Vďaka tomu sa budete môcť jednoduchšie dennodenne zameriavať na svoje emócie a pocity. Ak však nemôžete nájsť pokojné miesto, je dobré písať aj na cestách.
- Ak ste vonku, skúste si nájsť súkromné, zastrčené miesto, ako je tichý kútik kaviarne alebo miestna knižnica.
- Ak ste doma, nájdite si vo svojom dome pokojné miesto, kde vás nebude obťažovať rodina ani spolubývajúci.
Krok 6. Verbalizujte svoj denník
Ak vás písanie nebaví alebo z nejakého dôvodu nemôžete, skúste namiesto písania denníka hovoriť. To môže pomôcť, ak nie ste fanúšikom zapisovania si vecí alebo ak je pre vás ťažké to urobiť.
- Nájdite záznamník hlasu alebo použite aplikáciu na nahrávanie hlasu v telefóne na zaznamenávanie záznamov do denníka.
- Môžete si vytvárať video denníky, ak sa vám táto forma páči, tiež lepšie.
- Ak robíte slovné alebo video denníky, kontrolujte si svoje nahrávky tak často, aby ste sa zamysleli nad svojim denníkom.
