Všetci niekedy zažívame úzkosť, či už z práce, vzťahu, sociálnych interakcií alebo z akéhokoľvek iného počtu možných príčin. Opakujúca sa alebo nadmerná úzkosť však môže narušiť každodenné fungovanie a ovplyvniť vaše duševné a fyzické zdravie. Denník môže byť účinný spôsob, ako zvládnuť svoju úzkosť a vyvinúť zdravšie reakcie na spúšťače úzkosti. Aj keď je najlepšie začať si písať denník s vedením terapeuta, existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete použiť na zníženie vašej úzkosti, keď sa objaví.
Kroky
Časť 1 z 3: Identifikácia a náročné úzkostné myšlienky
Krok 1. Identifikujte spúšťač
Fyzické pocity úzkosti, ako je potenie, pretekajúce srdce a chvenie, sú spojené s vašimi myšlienkami a tieto myšlienky často začínajú kvôli spúšťaču. Spúšťačmi môžu byť takmer čokoľvek, napríklad hluk, pocit alebo situácia.
- Ak chcete začať identifikovať svoje spúšťače úzkosti, začnite venovať pozornosť tomu, čo sa stane, skôr ako začnete pociťovať úzkosť a napíšte si o týchto veciach do denníka.
- Mohli ste napríklad počuť hlasný hluk a strach, že vás okradnú, alebo vás môže bolieť hlava a báť sa, že máte nádor na mozgu. Bez ohľadu na to, prečo je to tak, chvíľu si to zapíšte.
Krok 2. Zamyslite sa nad tým, prečo máte obavy z tohto spúšťača
Keď identifikujete spúšťač vašej úzkosti, môžete začať premýšľať o tom, prečo je to pre vás spúšťač. Niektoré otázky, na ktoré by ste mohli porozumieť svojmu spúšťaču, na ktoré by ste mohli odpovedať písomne, patria:
- Prečo sa obávate tohto spúšťača?
- Čo si myslíš, že sa stane?
- Ako silné je vaše presvedčenie, že sa to stane na stupnici od 0 do 100%? (100% je najsilnejší)
Krok 3. Preskúmajte svoje pocity
Potom, čo ste zvážili dôvody, ktoré spôsobili vašu úzkosť, budete musieť premýšľať o tom, ako sa cítite. Dávajte pozor na fyzické a emocionálne symptómy svojej úzkosti a napíšte ich stručne.
- Aké emócie prežívate spolu so svojou úzkosťou? Ste vystrašení, vzrušení, smutní, nahnevaní atď.? Ako intenzívne sú tieto emócie na stupnici od 0 do 100%?
- Aké fyzické pocity máte? Potíte sa, chvejete sa, ste začervenaní, máte závraty, bolesť atď.?
Krok 4. Položte si otázky, aby ste spochybnili svoje myšlienky
Teraz, keď ste dobre rozumeli svojmu spúšťaču úzkosti a tomu, ako sa vo vás cítia, budete musieť nájsť spôsob, ako napadnúť myšlienky, ktoré vedú k úzkosti. Medzi dobré otázky, na ktoré je potrebné odpovedať písomne, patria:
- Aké skutočné dôkazy existujú na podporu alebo vyvrátenie myšlienok, ktoré máte? Ak máte napríklad úzkosť, pretože vás bolí hlava a myslíte si, že by to mohol byť nádor na mozgu, bolesť by vás mohla sprevádzať iba ako dôkaz na podporu tejto myšlienky. Dôkazom, ktorý by vyvrátil myšlienku, môže byť to, že nemáte žiadne ďalšie príznaky a bolesť zmizne, keď užijete nejaký ibuprofén.
- Čo by ste urobili, keby sa naplnil najhorší scenár? Ak ste napríklad mali nádor na mozgu, možno budete musieť podstúpiť operáciu a/alebo chemoterapiu spolu s ďalšou liečbou. Môžete sa tiež cítiť dosť smutne a strach.
- Čo iného by sa dalo vysvetliť tým, ako sa cítite? Iným vysvetlením vašej bolesti hlavy môže byť napríklad to, že príliš namáhate oči, ste dehydrovaný alebo ste vo veľkom strese.
- Čo môžete so situáciou urobiť teraz? Môžete sa napríklad rozhodnúť, že môžete vypiť pohár vody a vziať si voľne predajný liek proti bolesti, ako je aspirín, ibuprofén alebo acetaminofén.
Krok 5. Zvážte svoju ideálnu reakciu
Potom, čo ste prešli týmito otázkami, aby ste napadli svoje myšlienky, pokúste sa identifikovať typ reakcie, ktorú by ste chceli na tieto spúšťače a myšlienky v budúcnosti mať. Akú ideálnu reakciu by ste chceli mať, keď znova zažijete ten istý spúšťač? Uistite sa, že si do denníka napíšete svoju ideálnu reakciu.
Napríklad, keď vás najbližšie bude bolieť hlava, možno budete chcieť pokojne zareagovať vypitím pohára vody a lieku proti bolesti. Potom, ak bolesť hlavy nezmizne, môžete zavolať lekára o radu, a nie pokúšať sa diagnostikovať seba
Krok 6. Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite
Ak chcete cvičenie ukončiť, znova sa pozrite na úroveň svojej úzkosti. Zvážte aktuálnu silu vašich fyzických vnemov a emócií týkajúcich sa vašej pôvodnej úzkostlivej myšlienky. Potom napíšte, ako sa vaše pocity zmenili.
Ako ste si napríklad teraz istí, že bolesť hlavy znamená, že máte nádor na mozgu? Ako sa cítite fyzicky a emocionálne? Znížili sa vaše fyzické pocity a emócie? Ako by ste teraz ohodnotili ich intenzitu?
Časť 2 z 3: Skúšanie rôznych žurnálových techník
Krok 1. Začnite s vyhradeným denným časom na písanie
Zapisovanie do denníka je jednoduché a nevyžaduje si veľa času, ktoré strávite svojim dňom - dokonca aj pätnásť minút denne je často prospešných. Rovnako ako pri začatí akejkoľvek novej činnosti však môže byť výzva vytvoriť si a udržať si zvyk zapisovať si svoje pocity.
- Jedným z odporúčaní je začať proces tým, že budete venovať 30 po sebe nasledujúcich minút každý deň denníku, najmenej tri až štyri dni. V ideálnom prípade si vyberte rovnaký čas a miesto každý deň a vyhnite sa rušeniu alebo zastaveniu. Snažte sa písať nepretržite celú pol hodinu - menej sa starajte o to, čo píšete, a viac o to, ako si zvyknúť písať.
- Akonáhle si zvyknete na proces emocionálneho žurnálovania, možno budete môcť odstrániť vyhradený čas alebo miesto, alebo obmedziť množstvo času za deň. Možno budete pohodlnejšie nosiť so sebou denník a písať si vždy, keď vás prepadne nutkanie. Ak vám však nastavený čas žurnálu vyhovuje, držte sa ho. Pravidlo číslo jedna pri zvládaní úzkosti prostredníctvom denníka je robiť to, čo vám vyhovuje.
Krok 2. Popíšte relaxačné miesto
Písanie o relaxačnom mieste vám môže tiež pomôcť upokojiť sa, keď sa cítite úzkostlivo. Miesto, ktoré sa rozhodnete popísať, môže byť skutočné alebo imaginárne. Len sa uistite, že ste to popísali čo najpodrobnejšie. Využite množstvo zmyslových detailov, ako je zrak, zvuk, čuch a dotyk, aby ste oživili svoje imaginárne miesto.
- Kuchyňu svojej starej mamy môžete napríklad opísať pomocou zmyslových detailov tým, že spomeniete žlté a biele škvrnité linoleové podlahy, zvuk jej bzučania sa zmieša so zvukmi varenia, jemný pocit chladného vánku, ktorý vanie z malého okna od drez a vôňa pečenia mäsa v rúre.
- Kedykoľvek máte pocit úzkosti, môžete si prečítať popis alebo napísať viac o svojom relaxačnom mieste.
Krok 3. Precvičte si vyplnenie krátkych podrobností o svojich skúsenostiach
Ak si nie ste istí svojou schopnosťou vyjadriť svoje skúsenosti, myšlienky a pocity slovami, zamerajte sa najskôr na „vyplnenie prázdnych miest“zavedeného písma. Keďže niektoré „ťažké dvíhania“už boli urobené za vás, môžete sa zamerať na vyjadrenie základných podrobností o svojich konkrétnych skúsenostiach.
-
Napríklad nakreslite (alebo nájdite príklad) text s prázdnymi políčkami, ktoré treba vyplniť a ktoré vám môžu pripomenúť robenie „šialených Libs“:
_ [kedy] bolo obdobie v mojom živote, ktoré si pamätám, že som sa cítil dobre. Ten pocit by som zhrnul do niekoľkých slov ako _. Pamätám si, že som bol _ [kde] a všimol som si _ [zmyslové spomienky]. Tiež si jasne pamätám _ [ľudí tam, ďalšie podrobnosti atď.]. V tom čase som bol _ [popíšte vtedy aktivitu alebo životnú skúsenosť] a uvedomujem si, že sa tam nikdy presne nevrátim. Ale môžem sa vrátiť k takému pocitu
Krok 4. Naučte sa definovať svoje pocity jednoduchými analógiami
Niektorým ľuďom jednoducho nie je príjemné (alebo si nemyslia, že by im vyhovovali) komunikovať o svojich pocitoch, aj keď sú jediným publikom. Cvičenie so zavedeným „scenárom“, ktoré vás prevedie procesom vyjadrovania a definovania vašich pocitov, vám môže pomôcť uvoľniť sa s emocionálnym žurnálom na vyššej úrovni pohodlia.
-
Zvážte použitie sady jednoduchých analógií, napríklad:
- Ak by pocity boli zvieratá, tento by bol _.
- Ak by pocity boli jedlo, toto by bolo _.
- Ak by pocity boli televízne relácie, tento by bol _.
- Ak by boli pocity pastelkami, táto by mala farbu _.
Krok 5. Rozložte stĺpce pre svoje položky
Zvlášť ak ste niekto, komu viac vyhovujú štruktúrované zážitky, môže byť pojem voľného písania výzvou. Ak je to tak, môžete sa vyhnúť štýlu štýlu odstavca pre denník, v ktorom poskytujete konkrétne typy informácií na definovaných miestach.
- Vytvorte si napríklad tri denníky v denníku: 1) Situácia; 2) Myšlienky; a 3) Ako sa cítim úzkostlivo? Potom zadajte relevantné informácie o konkrétnych epizódach počas vášho dňa, ktoré spôsobovali úzkosť, pravdepodobne s uvedením dátumu a času ako referencie.
- Táto metóda môže byť obzvlášť užitočná pri žurnálovaní „na mieste“, kde si svoje pocity zapisujete bezprostredne alebo krátko po tom, ako dôjde k zážitku.
Krok 6. Nechajte stopy pre neskoršie použitie
Niektorí ľudia, ktorí sa vzpierajú myšlienke emocionálneho denníka, povedia veci v zmysle „Ale ja neviem, na čo myslím (alebo som si myslel“) alebo „Ale na nič nemyslím, keď sa objaví úzkosť“. Na to, aby ste mali z denníka prospech, však nemusíte mať všetky odpovede. Samotný denník vám pomôže objaviť potrebné odpovede.
- Ak si nie ste istí, čo spôsobilo úzkostnú epizódu, alebo neviete, ako opísať svoj myšlienkový proces alebo ako ste sa cítili, jednoducho si poznamenajte niektoré možnosti, ktoré môžete neskôr použiť ako stopy. Keď sa vrátite k svojmu denníku o niekoľko hodín neskôr, možno budete môcť zážitok spracovať jasnejšie a použiť tieto stopy na zostavenie úplnejšieho záznamu.
- Povedzte napríklad, že ste pred projektovým stretnutím v práci zažili veľký nárast úzkosti, aj keď ste boli dobre pripravení. Samotné stretnutie možno nebolo príčinou, preto si neskôr poznamenajte ďalšie možnosti, ktoré je potrebné zvážiť. Viedli ste pri obede trápny rozhovor s romantickým záujmom? Pohádali ste sa ráno s milovanou osobou? Čaká vás v ten večer majstrovský zápas v bowlingovej lige?
Krok 7. Vyhľadajte odborné vedenie
Niektorí ľudia začnú písať denník celkom ochotne, zatiaľ čo iní môžu potrebovať viac času a priame vedenie, aby si vytvorili prospešnú rutinu. Emocionálny denník môže byť súčasťou pravidelných sedení s poskytovateľom duševného zdravia alebo ho môžete vykonávať sami, ale nie je na škodu získať odbornú radu.
Písanie o osobných obavách môže u niektorých ľudí vyburcovať nával emócií, preto je vhodné pred začatím postupu informovať odborníka na duševné zdravie - alebo aspoň osobu vo vašom okolí, ktorej úsudku a súcitu dôverujete. Profesionál vám môže pomôcť určiť, ktoré typy denníkov môžu byť pre vaše konkrétne obavy najprínosnejšie
Časť 3 z 3: Získanie výhod zo žurnálu
Krok 1. Vykonajte dlhý pohľad na proces
Majte na pamäti, že žurnálovanie nie je „rýchla oprava“úzkosti. Má to byť spôsob, ktorý vám pomôže rozpoznať a naučiť sa zvládať pocity a faktory, ktoré spôsobujú vašu úzkosť, čo nie je proces, ktorý sa dá ľahko uponáhľať. Len preto, že sa pri prvom vyskúšaní emocionálneho denníka necítite hneď uvoľnenejšie, to neznamená, že pre vás nemôže fungovať.
Denník môže poskytovať dlhodobé výhody pre emocionálne, duševné a dokonca aj fyzické zdravie, ale v krátkodobom horizonte môže mať pozitívne alebo negatívne dôsledky. Niektorí ľudia sa spočiatku cítia horšie, keď sú vyzvaní, aby si pripomenuli a prehodili úzkostné chvíle, a preto je múdre poradiť sa s odborníkom v oblasti duševného zdravia predtým, ako sa pustíte do denného režimu
Krok 2. Napíšte bez obáv z toho, „čo“alebo „ako“
”Štruktúrovaný denník používajúci jednu z mnohých odporúčaných techník môže byť veľmi užitočný pre mnoho ľudí. Najdôležitejšou súčasťou žurnálovania na zvládanie úzkosti je však pokračovať v písaní - akýmkoľvek spôsobom vám to vyhovuje. Niektorí tomu hovoria „cítiť vlnu“- nechajte svoje myšlienky a emócie prúdiť do slov tak dlho, ako „vlna“pokračuje v tlačení.
- Nenechajte sa vtiahnuť do gramatiky, pravopisu alebo štruktúry, ak to akýmkoľvek spôsobom zasahuje do vášho procesu písania. Toto nie je školská úloha, s odpočítaním známok za zlé písanie.
- Hlavným cieľom je vždy identifikovať svoje myšlienky a pocity v procese ich zapisovania, ako prvý krok k ich lepšiemu riadeniu a úprave. Na to, čo napíšete, nemusí pôsobiť úhľadne alebo pekne.
Krok 3. Spojte svoje pocity so svojou realitou
Denník vám pomôže identifikovať súvislosti medzi vašimi úzkosťami a zážitkami. Denník môže tiež slúžiť ako „kontrolný bod medzi vašimi emóciami a svetom“, ktorý vám môže uľahčiť pochopenie, keď vaše úzkostlivé myšlienky neodrážajú realitu.
- Ak napríklad vždy pociťujete silnú úzkosť z neúspešných školských skúšok, aj keď sú vaše známky celkom dobré, zápis týchto skúseností vám môže pomôcť rozpoznať nesúlad medzi vašou emocionálnou reakciou a realitou vašej situácie.
- Okrem pomoci pri definovaní vzdialenosti (medzi vašou realitou a vašimi emocionálnymi reakciami) môže žurnálovanie uľahčiť aj definovanie (príčin vašej úzkosti a vašich reakcií); uvoľnenie (zadržaného tlaku a neistoty); zameranie (na ústredné otázky); jasnosť (prostredníctvom organizácie vašich myšlienok); preskupenie (vyčistením stola a novým začatím s novým vedomím); a údržba (osvietenia a zvládania schopností neustálym písaním).
- Emocionálne denníky vám okrem identifikácie spúšťačov, symptómov a reakcií tiež uľahčujú stanovenie priorít pred vašimi problémami, strachmi a emóciami. Položením svojich zdrojov úzkosti pred seba získate lepší prehľad o tom, čo stojí za vaše starosti a čo nie.
Krok 4. Robte si so svojim denníkom, čo chcete
Emocionálne denník je o vás. Je to váš proces, vykonávaný spôsobom, ktorý vám najlepšie vyhovuje, vo váš prospech. Nikto nemusí vidieť, čo ste napísali, aby to bolo pre vás prospešné.
Ak píšete denník pod vedením terapeuta, môže vám odporučiť, aby ste sa s ním o časopis podelili. To môže byť pre niektorých ľudí veľmi užitočné, ale nemáte pocit, že vám neostáva nič iné, len im vyhovieť. Ak „príde push to shove“, vždy môžete nájsť nového terapeuta
Krok 5. Spárujte denník s inými prospešnými aktivitami
Denník vám môže pomôcť zapojiť sa do „prúdu automatických myšlienok“, ktorý prebieha ako hudba na pozadí v každom z nás, niekedy nezistiteľne. Rozpoznanie myšlienok, ktoré prispievajú k úzkosti, je prvým krokom k ich úprave. Kombinácia denníka s inými zdravými a upokojujúcimi aktivitami môže zvýšiť účinnosť tohto procesu.
