Poruchy príjmu potravy môžu mať pocit, že ovládajú váš život, a nájsť účinnú liečbu môže byť náročné. Zatiaľ čo terapia a lekárske ošetrenie sú nevyhnutné pre zotavenie, možno budete chcieť pokračovať v terapeutickom liečení poruchy príjmu potravy mimo schôdzok sami. Denník je vynikajúcim spoločníkom pre terapiu a liečbu a je efektívnym spôsobom, ako spracovať a prekonať ťažké emócie. Možno budete chcieť diskutovať o denovaní so svojim terapeutom alebo ho nechať dohliadať terapeutom alebo dietetikom. Ak chcete zvládnuť emócie a zvýšiť sebavedomie, žurnálovanie je skvelé miesto, kde začať.
Kroky
Časť 1 zo 4: Úspech vo vašom denníku
Krok 1. Naučte sa, ako terapeuticky zapisovať do denníka
Aj keď mnohé denníky alebo časopisy slúžia na zaznamenávanie určitých udalostí z vášho vlastného pohľadu, terapeutické denníky môžu zahŕňať prístupy k situáciám z mnohých rôznych perspektív, dialóg so sebou samým, skúmanie svojich myšlienok a pocitov a kreslenie a čmáranie. Terapeutický denník obsahuje veľkú dávku sebapozorovania, reflexie a zámeru.
- Denník je užitočný z mnohých dôvodov. Môžete vyriešiť svoje emócie, sledovať vzorce správania a poskytnúť vám pocit úľavy. Denník vám tiež môže pomôcť odbúrať stres, vyriešiť problém a zlepšiť zdravie.
- Namiesto toho, aby ste písali, čo ste urobili, napíšte o tom, ako na vás určité situácie pôsobia. Píšte o pozitívnych a negatívnych skúsenostiach a o tom, ako ich zvládate. Napríklad denník o pozitívnej skúsenosti s reštauráciou a o tom, aký je to dobrý pocit objednať si niečo v reštaurácii. Môžete tiež napísať o svojich obavách z objednania v reštaurácii a o tom, ako sa s nimi vyrovnávate.
Krok 2. Začnite si písať denník
Každý deň si vyhraďte čas na denník. Možno budete chcieť nastaviť časovač na dobu trvania denníka, alebo si nastaviť alarm, ktorý vám pripomenie denník. Dôležitou súčasťou je uprednostniť denník, aby sa stal súčasťou každého dňa.
Môžete sa rozhodnúť písať denník na papier, do počítača alebo online. Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, uistite sa, že je prístupné a ľahko sa s ním budete držať krok. Ak používate papierový denník, majte po ruke pero
Krok 3. Upokojte svojho vnútorného kritika
Pri písaní si nerobte starosti s pravopisom, gramatikou ani tým, ako znie. Toto je vaša príležitosť slobodne písať bez cenzúry. Môžete sa spojiť s najčistejšou časťou seba a písať z tejto úrovne bez toho, aby ste sa sami súdili alebo sa báli kritiky.
Ak si všimnete, že ste kritický voči svojim myšlienkam, pocitom, štýlu písania, rukopisu atď., Jemne si pripomeňte, že je načase, aby ste sa vyjadrili, nie kritizovali
Krok 4. Sledujte svoje príznaky a emócie
Používajte denník na sledovanie svojich symptómov, emócií a spúšťačov každý deň. Denný/týždenný/mesačný/ročný sledovač vám môže pomôcť zistiť, kedy by ste mohli byť náchylní k relapsu, v akých situáciách vás stresuje a kedy sa obraciate na jedlo alebo poruchu príjmu potravy. Môžete napríklad zistiť, že ste zraniteľní pocitom neistoty vo svojom tele okolo menštruácie alebo že keď pracujete nadčas, začnete sa vyrovnávať s jedlom.
Sledujte veci, ktoré sú pre vás relevantné. Môžete sa rozhodnúť sledovať svoju náladu každý deň alebo časy, kedy chcete obmedziť alebo nárazovo jesť
Krok 5. Prečítajte si znova staršie položky
Súčasťou procesu reflexie v denníku je vidieť svoj pokrok a hľadať vzorce. Prečítajte si svoje predchádzajúce záznamy, aby ste získali inšpiráciu a poskytli perspektívu, ako ďaleko ste sa dostali. Možno ste začali sériu záznamov, na ktoré ste zabudli, alebo sa pri čítaní časopisov rozhodnete vrátiť k starému štýlu písania alebo zápisu.
Prečítajte si svoje záznamy v ten istý deň alebo týždeň alebo si pravidelne prezerajte denník, ako každý mesiac
Časť 2 zo 4: Vedenie potravinového denníka
Krok 1. Zoznámte sa s dietetikom
Ak chcete správne sledovať a monitorovať svoju výživu, pracujte s dietológom. Váš dietológ vám pomôže určiť, ktoré potraviny jesť každý deň a v akom množstve ich jesť. Váš dietológ vám môže pomôcť udržať správnu výživu a upraviť váš jedálniček.
Váš dietológ vám môže poskytnúť denník na ľahké sledovanie potravín. Môžete tiež použiť aplikáciu pre smartfóny alebo nájsť zdroje na stiahnutie online
Krok 2. Zaznamenajte čas a miesto
Pri každom jedle uveďte, kde jete. Uveďte konkrétne informácie o svojej polohe. Napríklad namiesto písania „domov“alebo „von“napíšte „domov - pri stole“alebo „domov - na gauči“alebo „mimo - rodinná reštaurácia Chang“. Tiež uveďte, v akom čase jete. Buďte čo najkonkrétnejší.
Váš vstup môže vyzerať takto: „Utorok 12. apríla 2016. 11:26. Doma - pri stole. “
Krok 3. Zapíšte si skonzumované potraviny
Vyhnite sa počítaniu kalórií a namiesto toho sa snažte jesť určité množstvo jedla každý deň. Zaznamenajte si príjem potravy (napríklad banány alebo zeleninový sendvič so šalátom, paradajkami, dvoma kúskami chleba a horčicou) a naznačte, akú skupinu potravín spĺňate. Váš dietológ vám napríklad môže povedať, aby ste si dali dve porcie ovocia každý deň. Namiesto počítania kalórií používajte porcie a označte každú porciu potom, čo ste porciu úplne zjedli.
- Váš vstup môže vyzerať takto: „Smoothie - plná porcia banánov a jahôd, sójové mlieko (plná porcia). Potom začiarknite skupiny potravín, ktoré to spĺňa.
- Zapíšte si potraviny aj tekutiny vrátane vody, kávy, čaju a alkoholu.
Krok 4. Zaznamenajte si hlad a sýtosť
Pred jedlom si zaznamenajte úroveň svojho hladu. Môžete to urobiť tak, že priradíte číslo úrovni vášho hladu. Nula môže napríklad znamenať pocit prázdnoty, päťka môže znamenať, že sa cítite neutrálne, a 10 znamená, že sa cítite preplnený alebo plný, že vám je nevoľno. Zaznamenajte svoju sýtosť po jedle pomocou rovnakej stupnice.
Zaznamenajte si svoj hlad a sýtosť pri každom jedle, každý deň
Krok 5. Napíšte svoje pocity pred jedlom
Napíšte svoje pocity pred jedlom, počas jedla a po jedle. To vám môže pomôcť objaviť spúšťače, ktoré ovplyvňujú stravovacie návyky. Ak máte napríklad tendenciu sa prejedať, všimnite si, či jete viac po stresujúcej skúške alebo náročnom stretnutí v práci. Alebo ak obmedzujete, všímajte si, ako vaše pocity pri jedle ovplyvňujú nutkanie obmedzovať.
Zapíšte si krátke pozadie toho, čo sa deje pred jedlom, počas jedla alebo po jedle, a potom si znova prečítajte záznamy, aby ste našli akékoľvek vzorce. Môžete napríklad napísať: „Pohádali ste sa s priateľom pred jedlom“alebo „Dnes sa cítite osamelo“
Krok 6. Uveďte, či sa prehýbate, obmedzujete alebo čistíte
Ukážte vo svojom denníku svoje správanie k jedlu. Ak čistíte po jedle, označte to v denníku potravín a poznačte si čas. Ak máte chuť na niečo, napíšte to tiež. Ak účelovo obmedzujete, napíšte si to aj do denníka.
Ak čistíte, všimnite si svoj spôsob čistenia. Na zvracanie môžete napísať „V“a na preháňadlo „L“
Krok 7. Sledujte svoje cvičenie
Sledujte svoje cvičenia pomocou denníka. Zaznamenajte si svoju aktivitu, intenzitu a trvanie.
- Pomocou denníka si poznamenajte všetky zmeny aktivity a cvičenia súvisiace s poruchou príjmu potravy a stresom.
- Buďte k svojmu správaniu úprimní. Môžete byť v pokušení preskočiť nahrávanie, keď preháňate, čistíte, obmedzujete atď., To však narúša účel denníka a robí z denníka oveľa menej účinný nástroj.
Časť 3 zo 4: Používanie cvičení na písanie vo svojom denníku
Krok 1. Cvičte pred a po cvičení
Ak máte pocit, že vás premáha nutkanie prehĺtať, obmedzovať sa alebo zápasíte s poruchou príjmu potravy, cvičte toto cvičenie. Napíšte si hlavný fyzický pocit, ktorý prežívate, a myšlienky, ktoré vám behajú hlavou. Akonáhle to dokončíte, napíšte preventívny scenár „po“. Čo je lepšia fyzická odpoveď? Aké sú pokojnejšie a pozitívnejšie myšlienky? Ktorá reakcia by vám prospela viac ako vaša súčasná reakcia?
- Situácie môžu zahŕňať boj s priateľom alebo priateľkou, priateľku, test v škole alebo vašu váhu. Povedzme, že sa stresujete kvôli bitke s priateľom. Zapíšte si fyzický pocit, ktorý prežívate - môže vám byť zle od žalúdka, alebo vám je zle z rúk a nôh, alebo vám je horúco alebo necitlivo. Napíšte tieto pocity.
- Ďalej si zapíšte myšlienky, ktoré vám behajú hlavou. „Pravdepodobne sa so mnou rozíde,“„Nenávidím ho! Je to taký hlupák!“Alebo „S týmto sa neviem vyrovnať; Idem zjesť tú škatuľu sušienok.“
- Pozrite sa, ako reagujete alebo ako dávate najavo, že ste rozrušení. Kričali ste na svojho priateľa urážky? Zlomil si nieco?
- Teraz si predstavte iný, produktívnejší a zdravší spôsob reakcie na stresovú situáciu. Čo môžete urobiť, aby ste zabránili svojej fyzickej reakcii (možno hlbokým dýchaním alebo svalovou relaxáciou)? Ako môžete tieto negatívne myšlienky napadnúť? Možno niečo ako: "Môj priateľ zle pochopil, čo som sa snažil povedať. Vymyslím iný spôsob, ako sa vysvetliť a pomôcť mu porozumieť." Nakoniec, aký by mohol byť lepší spôsob, ako reagovať zvonku? Namiesto kriku môžete zostať ticho a povedať: „Potrebujem prestávku. O tom sa môžeme porozprávať neskôr“a vymaníte sa zo situácie.
Krok 2. Napíšte správu sebe
Keď zažívate stres, napíšte jednoslovné vyjadrenie toho, čo vás trápi. Potom napíšte jednu vec, ktorá vám môže pomôcť udržať si nadhľad nad touto situáciou. Nakoniec napíšte, čo môžete urobiť, alebo povedzte, aby ste sa o situácii uistili.
- Podľa predchádzajúceho príkladu by vaše jedno slovo mohlo znieť: „Priateľ“. V iných situáciách môže byť týmto slovom názov miesta alebo emócia.
- Z perspektívy možno budete chcieť napísať, že vzťahy sú niekedy ťažké, ale aj láskyplné.
- Nakoniec sa ubezpečte, že ste milovaní, napriek problémom s ľuďmi alebo so sebou samým. Myslite na tých, ktorí vás milujú, od vášho psa cez babičku až po najlepšieho priateľa. Napíšte niečo ako: „Niekedy sa môžem pohádať so svojim priateľom, ale každý zápasí so vzťahmi. Viem, že mu na mne záleží, a aj keď mu niečo nevyjde, je veľa ľudí, ktorým na mne záleží.."
Krok 3. Preskúmajte rôzne uhly pohľadu
Pri písaní denníka sa snažte písať z pohľadu iných ľudí, nielen seba. Ak napríklad bojujete s obrazom tela alebo hmotnosťou, napíšte si denník z pohľadu lekára, psychológa alebo člena rodiny. To vám môže pomôcť porozumieť rôznym perspektívam a priniesť platnosť všetkým slovám, ktoré hovoria.
V týchto denníkoch sa vyhnite prílišnému odsudzovaniu. Pripomeňte si, že toto je cvičenie na preskúmanie rôznych uhlov pohľadu, a nie na hranie negatívnych scenárov, o ktorých si myslíte, že by vám to povedala vaša matka alebo lekár
Krok 4. Odpovedzte na fotografiu
Vezmite si fotografiu (alebo niekoľko) a denník o nich. Zamyslite sa nad tým, ako sa pri pohľade na fotografiu cítite a aké spomienky na ňu máte. Čo by ste chceli odkázať ľuďom na fotografii? Čo si myslíte, že by vám chceli povedať? To môže byť obzvlášť užitočné, ak ide o fotografiu niekoho, kto už nie je súčasťou vášho života.
- Mnoho ľudí s poruchami príjmu potravy má komplikovaný rodinný život. Pomocou fotografií sa zamyslite nad svojim rodinným životom, pozitívom i negatívom.
- Pozrite sa na svoju fotografiu, než ste mali poruchu príjmu potravy. Aký bol vtedy život? Čo ťa urobilo šťastným?
Krok 5. Napíšte list
Napíšte list niekomu, komu by ste chceli rozumieť. Napíšte list svojmu minulému ja alebo svojmu budúcemu ja. Napíšte veci, ktoré by ste chceli povedať, ale máte pocit, že nemôžete, alebo veci, ktoré by ste chceli, aby ste povedali, ak máte príležitosť. Napíšte svojmu minulému ja a povedzte veci, ktoré by ste chceli, aby vám vtedy niekto povedal.
Časť 4 zo 4: Riešenie ťažkých emócií
Krok 1. Udržujte veci v perspektíve
Niečo nemôžete vyhodnotiť jasne, ak ste uprostred toho. Pripomeňte si, že emócie netrvajú a často sú pominuteľné. Ak pociťujete silné emócie alebo nutkanie, choďte do denníka. Prečítajte si znova pozitívny zápis do denníka, ktorý opisuje šťastný, uvoľnený alebo pokojný zážitok. Môže vám to pripomenúť, že rovnako ako sa teraz cítite smutní, nahnevaní, frustrovaní alebo rozrušení, cítili ste sa a budete sa cítiť šťastní, pokojní, uvoľnení a vyrovnaní.
Skúste toto cvičenie: napíšte svoje emócie a svoje aktuálne skúsenosti tak, ako ich vidíte. Teraz vyskúšajte cvičenie, ale z troch rôznych uhlov pohľadu: pohľad niekoho, koho dobre poznáte, známeho a niekoho, kto vám robí nepríjemnosti. To vám môže pomôcť rozpoznať, že vaše myšlienky a pocity sú len jednou reakciou, a nie jedinou „správnou“
Krok 2. Definujte svoje pocity
Pomenovanie a skúmanie emócií vám môže pomôcť získať kontrolu nad svojimi emóciami namiesto toho, aby prevzali kontrolu nad vami. Ak bojujete s pocitmi podoby tela alebo hmotnosti, zastavte sa a premýšľajte o tom, aké emócie sa za tým skrývajú. Môžete napríklad cítiť pocit viny, hanby alebo hanby. Pri každej emócii napíšte, ako s nimi emóciu interagujete. Kde to vo svojom tele cítite? Aké myšlienky alebo spomienky sa vám vybavia, keď sa vám vybaví slovo „hanba“alebo „vina“? Sústreďte sa na svoje povedomie o každej emócii. Zvýšenie povedomia o emóciách vám môže pomôcť identifikovať sa a zasiahnuť skôr.
Prejdite hlbšie do porozumenia emócii: Akú farbu majú emócie? Ako to vonia? Akí sú jeho priatelia? Aký je typ počasia?
Krok 3. Premeňte negatívne pocity na tvorivú energiu
Ak sa cítite negatívne, môžete pocítiť nával energie. Namiesto toho, aby ste túto energiu venovali zlému pocitu, vyskúšajte, či ju môžete presmerovať na niečo kreatívne. Použite svoj denník na čmáranie, písanie príbehu alebo nazerajte na svoje emócie iným spôsobom. Pristupujte k negatívnym emóciám z pozitívneho miesta, to znamená, snažte sa ich zúžiť do niečoho produktívneho, čo vám pridá do života, a nie zo života.
Ak sa na seba hneváte kvôli prejedaniu sa, choďte do denníka. Negatívne pocity nasmerujte do príbehu alebo básne alebo obrázku. Všimnite si, ako sa pri tom cítite. Hnev môže byť niekedy veľmi motivujúcou emóciou a môže vám pomôcť vykonať zmeny
Krok 4. Premeňte svoju traumu na príbeh
Mnoho ľudí, ktorí trpia poruchami príjmu potravy, zažili vo svojom živote nejakú traumu. Spracujte traumu tak, že si o nej napíšete do denníka. Výskumy poznamenávajú, že premena traumy na príbeh môže pomôcť zjednodušiť komplexný predmet a môže vám pomôcť vyrovnať sa s pocitmi. Je dôležité si uvedomiť, že niekedy sa uzdravenie nestane hneď; na začiatku môžete pocítiť nával silných emócií.
- Napíšte o udalosti, pričom venujte osobitnú pozornosť pocitom a emóciám spojeným s traumou. Zistite, ako trauma ovplyvňuje rôzne aspekty vášho života, ako sú romantické vzťahy, rodinné vzťahy a blízkosť s priateľmi.
- Vyhraďte si 30 minút niekoľko dní v rade počas času, o ktorom viete, že nebudete rušení.
Tipy
- Poruchy príjmu potravy sú komplexné a ťažko liečiteľné. Odporúča sa vyhľadať lekársku a psychologickú liečbu porúch príjmu potravy. Ďalšie informácie nájdete v článku Ako liečiť poruchu príjmu potravy.
- Ak neviete, kde začať, kúpte si časopis špeciálne pre ľudí, ktorí sa zaoberajú problémami s poruchami príjmu potravy. Tieto časopisy obsahujú tipy na cvičenia, cvičenia a úvahy špecifické pre riešenie porúch príjmu potravy, ktoré vám môžu pomôcť na vašej ceste za uzdravením.
