Tí, ktorí prežili zneužívanie, často pociťujú pocit bezmocnosti, nízkej sebahodnoty a hanby dlho po skončení zneužívania, ale nemusíte s týmito pocitmi žiť večne. Obnovenie sebavedomia potom, čo ho váš násilník odstránil, nie je ľahký ani rýchly proces, ale je to úplne vo vašich silách. Keď prechádzate procesom získavania sebaúcty, nezabudnite byť k sebe jemní a trpezliví. Prešli ste traumatickou skúškou a uzdravenie sa nedá uponáhľať.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Obnovenie dôvery
Krok 1. Vytvorte si zoznam svojich pozitívnych vlastností a úspechov
Zamyslite sa nad vecami, ktoré ste urobili a na ktoré ste hrdí, ako napríklad povýšenie alebo zápis na vysokú školu. Skúste byť objektívny a zapisovať si všetko, čo vás napadne. Zahrňte vlastnosti alebo vlastnosti, ktoré sa vám na sebe najviac páčia, napríklad zmysel pre humor alebo odolnosť. Môžete si tiež zapísať komplimenty, ktoré vám v minulosti dali iní ľudia.
- Ak je pre vás ťažké byť objektívny, požiadajte o pomoc priateľa.
- Tento zoznam si často čítajte. Môžete si ho dokonca vziať so sebou pre prípad, že sa naň budete potrebovať obrátiť v škole alebo v práci.
Krok 2. Pri stanovovaní hraníc buďte vo svojom každodennom živote asertívnejší
Tí, ktorí prežili týranie, často upadnú do zvyku pasivity. Z tohto dôvodu sa môžete ocitnúť v situáciách, keď vašim ľuďom nie sú jasné vaše hranice. Na začiatku to môže byť ťažké, ale snažte sa hovoriť svoj názor a vyjadrovať svoje pocity častejšie, aby boli vaše hranice veľmi jasné. Dajte si povolenie byť asertívni.
- Pokojne napríklad povedzte „nie“, ak vás niekto požiada, aby ste urobili niečo, čo nechcete. Ak potrebujete, precvičte si povedanie „nie“pred zrkadlom, aby ste si zvykli na to, ako to vyzerá.
- Používajte výroky „I“na vyjadrenie pocitov, nie ich stáčanie do fľaše. Môžete napríklad povedať: „Cítim sa ohromený, keď so mnou takto hovoríš“alebo „Nesúhlasím s tým“.
- Nebojte sa previnilo za svoju pasivitu. Existuje mnoho známych štrukturálnych psychologických úprav, ktoré ľudia robia tvárou v tvár chronickému zneužívaniu, a niekedy byť submisívnejší bol pre obete jediným spôsobom, ako minimalizovať škody, ktoré by inak mohol zneužívajúci spôsobiť.
Krok 3. Povedzte ostatným, čo potrebujete, a vyjadrujte svoje názory častejšie
Odpovedáte na otázky vyhláseniami „neviem“alebo „na tom nezáleží“? Často sa to stane zvykom a po čase vás začne cítiť neviditeľnými alebo nedôležitými. Venujte pozornosť tomu, čo si myslíte, cítite, čo chcete a preferujete, a pokúste sa tieto veci oznámiť iným ľuďom.
- Povedzte napríklad druhým, že na dokončenie náročnej úlohy potrebujete viac času alebo podpory. Môžete svojmu šéfovi povedať: „V tomto projekte robím dobrý pokrok, ale potrebujem viac času“alebo „Naozaj potrebujem inú osobu, ktorá by mi to pomohla preskúmať.“
- Ak sa napríklad niekto opýta: „Chcete modrú alebo žltú?“môžete povedať: „Uprednostnil by som modrú, ďakujem“namiesto toho, aby ste automaticky povedali: „Je mi to jedno“alebo „Nezáleží mi na tom“.
Metóda 2 zo 4: Zmena negatívneho sebavedomia
Krok 1. Pripomeňte si, že zneužitie nebolo úplne vašou vinou
Tí, ktorí prežili týranie, často zápasia s veľkým obviňovaním samého seba, čo je ťažké prekonať. Je dôležité si pripomenúť, že nikto si nezaslúži byť týraný a bola to chyba násilníka, nie vaša. Ak sa pristihnete, že nesiete vinu za svoje zneužívanie, pripomeňte si, že:
- Neurobili ste nič, aby ste spôsobili týranie.
- Jediným vinníkom je váš násilník.
- V ťažkej situácii ste urobili to najlepšie, čo ste mohli.
- Predstavte si, že ste sa dostali do autonehody. Keď ste o tom hovorili s inými ľuďmi, povedali by ste, aké hrozné bolo, že ste dostali T-kosti, ale za túto situáciu by ste sa neobviňovali. Rovnakým spôsobom môžete uznať škodlivé dôsledky svojho zneužívania bez toho, aby ste verili, že to bola skutočne vaša chyba.
Krok 2. Spochybnite platnosť sebakritických myšlienok
Keď sa prichytíte, že sa kritizujete, zastavte to, čo robíte, a položte si otázku, či existujú skutočné dôkazy, ktoré túto sebakritiku podporujú. Väčšina negatívnych rečí je úplne neopodstatnená, ak ich skúmate objektívom.
- Ak napríklad dostanete špeciálny projekt, na ktorom budete pracovať, môžete si pomyslieť: „Nie som dostatočne kompetentný“alebo „Zlyhám“. Zastavte sa a položte si otázku, prečo tým veciam veríte. Váš učiteľ/manažér očividne verí, že projekt zvládnete, tak prečo predpokladáte, že nemôžete?
- Ak si poviete, že nikdy nerobíte nič správne, položte si otázku, či je to skutočne pravda.
- Ak ste si zabudli telefón/kľúče/peňaženku, nie ste hlúpi. Každý to niekedy robí.
Krok 3. Negatívne myšlienky ihneď nahraďte pozitívnymi afirmáciami
Výmena negatívnych myšlienok za pozitívne, hneď ako vám vstúpia do mysle, je zásadnou súčasťou obnovy sebavedomia. Pozitívne rozprávanie o sebe samom považujte za svoje osobné mantry a opakujte si tieto tvrdenia pre seba tak často, ako potrebujete.
- Ak napríklad často pociťujete úzkosť, zopakujte vyhlásenia ako „túto situáciu zvládnem“a „som silný človek“.
- Ak sa často stretávate s kritikou svojho vzhľadu, zopakujte tvrdenia ako „Som atraktívny človek zvonku aj zvnútra“a „Som jedinečný a krásny“.
- Prípadne zanechajte poznámky post-it s týmito pozitívnymi vyhláseniami, kde ich môžete vidieť, ako na zrkadle v kúpeľni, a zasadíte si ich do mysle.
- Nízke sebavedomie mohlo byť skutočne dobrým nástrojom na minimalizáciu toho, čo mohlo byť horšie zaobchádzanie s vašim násilníkom. Nevnímajte svoje nízke sebavedomie ako charakter alebo osobný deficit-je to zásluha toho, čo ste dokázali, aby ste prežili.
Krok 4. Veďte si denník, aby ste sa znova spojili so sebou a spracovali emócie
Denník môže byť skvelý spôsob, ako si viac uvedomiť seba samého a zapamätať si, kto ste boli predtým, ako vás zneužili. Môže vám tiež pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi emóciami, poskytne vám súkromný priestor na ventiláciu, pomôže vám prekonať vaše problémy a zvýši vašu pozornosť v každodennom živote.
- Skúste si denník písať 10-20 minút každý deň, aby ste si z toho urobili zvyk.
- Nemusíte sa držať iba písania do denníka. Ak vám to príde prirodzenejšie, skúste načrtnúť alebo vytvoriť zoznamy s odrážkami.
Metóda 3 zo 4: Zlepšenie kvality života
Krok 1. Naplánujte si príjemné činnosti do svojej každodennej rutiny
Tí, ktorí prežili týranie, s nízkym sebavedomím si často myslia, že si nezaslúžia dobré veci, dokonca ani malé radosti. To má za následok, že sa život zdá byť nenaplnený. Zaslúžite si zábavu a potešenie ako všetci ostatní! Vytvorte si zoznam aktivít, ktoré vás bavia. Potom si ich naplánujte na každý deň alebo týždeň tak, ako by ste to urobili pri bežných úlohách alebo úlohách.
- Zahrňte do svojho zoznamu veľké aj malé veci. Môžete napríklad zapisovať „cvičiť“, „čítať“, „pracovať v záhrade“, „vidieť zrak“, „stretávať sa s priateľmi“, „sledovať filmy“a „cestovať“.
- Snažte sa venovať aspoň 10 minút denne nejakej príjemnej činnosti.
Krok 2. Skúšajte nové veci a skúmajte svoje kreatívne záujmy
Skúmanie nových aktivít a koníčkov vám môže pomôcť objaviť talenty alebo schopnosti, o ktorých ste nevedeli, že ich máte. Začnite jednoduchými aktivitami, ktoré nie sú príliš náročné, a choďte odtiaľ. Kreatívne aktivity sú skvelými možnosťami, pretože vám tiež umožňujú vyjadriť svoje pocity.
- Skúste napríklad vyskúšať fotografovanie, spev alebo maľovanie.
- Zistite, či existujú nejaké bezplatné komunitné programy, ktoré si môžete pozrieť alebo sa pozrieť na kurzy za rozumnú cenu na neďalekej komunitnej škole.
Krok 3. Preskúmajte techniky všímavosti, ktoré vám pomôžu žiť v prítomnosti
Techniky všímavosti, ako je meditácia, hlboké dychové cvičenia a joga, vám môžu pomôcť lepšie si uvedomiť svoje myšlienky a pocity. Vedomie uľahčuje zvládnutie myšlienok a pocitov, takže sa nimi nebudete cítiť neustále ohromení.
- Skúste si nájsť tiché miesto na precvičenie všímavosti. Posaďte sa v uvoľnenej polohe a zamerajte sa na dýchanie. Počítajte nádychy a výdychy. Nechajte svoju myseľ blúdiť a všímajte si, čo cítite. Nesúďte svoje myšlienky! Stačí si ich uvedomiť.
- Výskumy ukazujú, že techniky všímavosti vám môžu pomôcť prelomiť negatívne myšlienkové vzorce.
Krok 4. Jedzte dobrú diétu a cvičte 30 minút denne, aby ste získali zdravie
Po skúsenosti s traumou sa vám môže zdať zbytočné venovať čas a úsilie starostlivosti o seba, ale starostlivosť o seba vám môže pomôcť cítiť sa sebaisto. Čím zdravšie ste na mysli a na tele, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete cítiť spokojní so svojim životom. Skúste urobiť zdravé zmeny, napríklad jesť zdravšiu výživu a cvičiť 30 minút denne.
- Ak ste celkom bez formy, začnite s malými cieľmi, ako je prechádzka okolo bloku raz denne. Zapracujte na väčších cvičebných cieľoch, ako je členstvo v posilňovni alebo plávanie v miestnom bazéne.
- Skúste do svojho jedálnička začleniť viac čerstvého ovocia a zeleniny. Skúste obmedziť sladkosti, nezdravé jedlo a živočíšne tuky.
Metóda 4 zo 4: Získanie ďalšej podpory
Krok 1. Komunikujte so starými priateľmi a vytvorte si nových, aby ste sa cítili spojení
Je bežné, že sa tí, ktorí prežili zneužívanie, cítia izolovaní a odpojení od sveta. Dokonca sa môžete ocitnúť aj ako aktívny únik z dôležitých priateľstiev. Kedykoľvek pocítite nutkanie stiahnuť sa, pokúste sa prinútiť urobiť opak. Interakcia a zábava s inými ľuďmi vám môže pomôcť vyliečiť sa.
- Zavolajte napríklad priateľovi z detstva alebo ho oslovte na sociálnych sieťach, aby ste všetko dohnali.
- Vezmite svojich priateľov a pozvite ich na bowling.
- Prihláste sa do triedy alebo sa prihláste do klubu a spoznajte nových ľudí s podobnými záujmami.
Krok 2. Strávte viac času s ľuďmi, ktorí vám robia radosť a pozdvihujú vás
Obklopte sa ľuďmi, vďaka ktorým sa budete cítiť bezpečne a milovaní. Stretnite sa s priateľmi, pri ktorých sa smejete a cítite sa dobre. Nájdite jednotlivcov, ktorí môžu byť vašimi roztlieskavačkami, keď ich potrebujete.
- Nestrácajte čas ľuďmi, kvôli ktorým máte zo seba zlý pocit alebo sa k vám zle správajú.
- Výskum ukazuje, že pozitívne vzťahy budujú sebavedomie vytváraním slučky pozitívnej spätnej väzby, ktorá sa neustále hromadí.
Krok 3. Pripojte sa k miestnej skupine podpory a spojte sa s ďalšími ľuďmi, ktorí prežili zneužívanie
Je normálne cítiť sa osamelý a izolovaný po zneužívaní. Pripojenie sa k podpornej skupine vám môže pomôcť zvládnuť tieto pocity a pomôže vám spojiť sa s inými ľuďmi. Členovia vašej skupiny sa môžu vzťahovať na vaše skúsenosti a môžu vám poradiť, ako sa vyrovnať s problémami nízkeho sebavedomia spôsobenými zneužívaním.
Ak dávate prednosť pripojeniu online, navštívte skupiny sociálnych médií, ako napríklad komunitu obetí a pozostalých DomesticShelters.org na Facebooku:
Krok 4. Spolupracujte s odborníkom na duševné zdravie alebo terapeutom
Trauma môže byť pre každého človeka zdrvujúca, aby sa sám spracoval, preto je vhodné vyhľadať odbornú pomoc. Terapia vás môže naučiť novým zvládacím schopnostiam a zdravým spôsobom, ako zvládať často prežívajúci strach. Poskytuje vám tiež bezpečný a súkromný priestor na vyjadrenie vašich myšlienok a pocitov, najmä tých, ktoré vám pri diskusii s priateľmi a členmi rodiny nie je príjemné.
Ak užívate alkohol alebo drogy, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so svojou minulosťou, nie ste sami. Mnoho preživších sa samoliečí, ale je to nebezpečná cesta. Zaslúžite si skôr vyliečiť sa zo svojej traumy, než aby ste sa z nej len otupili. Čo najskôr sa obráťte na lekára, odborníka na duševné zdravie alebo miestne združenie pre duševné zdravie
Krok 5. Ak máte samovražedné myšlienky, ihneď sa s niekým porozprávajte
Tí, ktorí prežili týranie, zažili intenzívnu traumu a počas liečebného procesu často trpia depresiou. Ak sa vaša depresia vymkne spod kontroly alebo máte samovražedné myšlienky, ihneď sa obráťte na niekoho s prosbou o pomoc.
- Ak chcete hovoriť so živou osobou, zavolajte na národnú horúcu linku pre prevenciu samovrážd na čísle 1-800-273-8255.
- Pošlite správu TALK na číslo 741-741 a spojte sa s vyškoleným poradcom z krízovej textovej linky.
- Môžete tiež vyskúšať pomocnú linku prežitia Break the Silence na čísle 855-287-1777.
