Vyhnúť sa priberaniu na jeseň môže byť trochu náročné, keď sú všetky prázdniny zoradené. Môžete však urobiť kroky, ktoré vám pomôžu udržať váhu na uzde, počnúc tým, že sa budete dobre stravovať a pokúsite sa vyhnúť nadmernému stravovaniu. Môžete tiež zvýšiť svoju fyzickú aktivitu a pokúsiť sa zvládnuť stres v snahe udržať si nízku hmotnosť.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Dobre sa stravujte
Krok 1. Sledujte svoju dennú spotrebu kalórií
Na malé sústo a občerstvenie je ľahké pridať denne veľa kalórií. Preto je sledovanie toho, koľko kalórií denne zjete, je nevyhnutné, aby ste sa vyhli priberaniu. Začnite sledovať všetko, čo jete a pijete po celý deň.
- Môžete si zapísať, čo jete, do denníka a vyhľadať si kalórie alebo sledovať svoje kalórie pomocou aplikácie pre smartfóny.
- Dávajte pozor na malé sústa a občerstvenie, ktoré máte po celý deň. Ak idete napríklad na večierok, zapíšte si párky, sušienky a nápoje, ktoré ste konzumovali.
Krok 2. Jedzte pravidelne
Keď ste na jeseň zaneprázdnení, môžete ľahko vynechať jedlo. Problém je, že skončíte na večierku alebo zhromaždení a potom zjete viac, ako by ste mali. Pokúste sa udržať hladinu cukru v krvi stabilnú tým, že budete jesť aspoň tri jedlá denne alebo päť až šesť menších jedál, ak chcete.
Ak si plánujete dopriať neskôr počas dňa, skúste jesť menšie, zdravšie jedlá, ako napríklad chudé bielkoviny so zeleninou. Môžete skúsiť hummus so zelerovými tyčinkami
Krok 3. Zahrňte svoje ovocie a zeleninu
Počuli ste to už predtým a budete to počuť znova: musíte urobiť z ovocia a zeleniny neoddeliteľnú súčasť vašej stravy. Každý deň by ste mali jesť najmenej 10 porcií ovocia a zeleniny. Keď vyplníte tieto možnosti, je menej pravdepodobné, že si doprajete vysokokalorické jedlá.
Na jeseň máte veľa možností na čerstvé ovocie a zeleninu, vrátane tekvice, granátového jablka a jabĺk. Nájdete tu aj zimnú zeleninu a koreňovú zeleninu, ako je ružičkový kel, kel, repa a kapusta
Krok 4. Držte sa chudých bielkovín, ak môžete
Ak nie ste na večierku, snažte sa, aby bol váš výber bielkovín chudý. Na začiatok si predstavte kuracie prsia bez kože, morčacie prsia bez kože, ryby, fazuľu a strukoviny. Tofu je tiež skvelou voľbou pre chudé bielkoviny. Keď sa budete môcť rozhodovať chudo, ušetríte neskôr priestor pre menej zdravé rozhodnutia.
Krok 5. Vyberte celé zrná nad rafinovanými zrnami
Celozrnné produkty vás zasýtia na dlhšie a navyše vo všeobecnosti poskytujú viac vlákniny a živín ako rafinované zrná. Myslite na celozrnné cestoviny namiesto bežných cestovín alebo na celozrnné pečivo namiesto bieleho chleba. Medzi ďalšie zdravé celozrnné produkty patrí quinoa, bulharská pšenica, ovsené vločky a šošovica.
- Napríklad s vašimi vďakyvzdaniami by ste mohli do dresingu dať celozrnný chlieb na biely chlieb, ako aj zbierať celozrnné rolky na biele rolky.
- Namiesto cestovinového šalátu vyskúšajte celozrnný šalát z quinoa alebo bulharskej pšenice, zeleninu a ľahký dresing.
- Aj keď to nie je celé zrno, môžete si do zemiakovej kaše dať karfiol ako polovicu zemiakov bez veľkého rozdielu v chuti alebo štruktúre. Skúste zahrnúť aj šupku zemiakov, ktorá dodáva viac vlákniny.
Krok 6. Zmeňte recepty na jeseň znížením kalórií
Mnoho jesenných receptov je obľúbenými dovolenkami, ktoré majú vysoký obsah kalórií. Nezúfajte však. Môžete ich odľahčiť výmenou nízkotučných potravín za vyššie a znížením obsahu cukru v nich. Ak napríklad recept vyžaduje plnotučnú kyslou smotanu, skúste použiť netučný grécky jogurt.
Metóda 2 zo 4: Vyhnite sa prehnanej nálade
Krok 1. Naplňte najskôr zdravé jedlá
Keď idete na večierok, snažte sa držať ovocia a zeleniny vo väčšine jedla. Samozrejme, že chcete vyskúšať niektoré z ďalších potravín, ale snažte sa obmedziť svoj príjem len na niekoľko súst vysokokalorických potravín.
Ak si nie ste istí, či bude na večierku zdravé občerstvenie, skúste pred cestou zjesť niečo zdravé alebo si niečo zdravé priniesť. Môžete sa napríklad dobrovoľne priniesť so zásobníkom na zeleninu, aby ste vedeli, že v okolí budete mať niečo zdravé
Krok 2. Vychutnajte si to, čo máte radi
Keď si na večierkoch vyberiete vysokokalorické jedlá, urobte si čas a poriadne si ich vychutnajte. Ak ho prebrázdite bez toho, aby ste ho poriadne ochutnali, nakoniec sa vrátite pre ďalšie. Môžete si tiež urobiť čas a skutočne si dopriať prijaté kalórie.
Napríklad, ak si chcete nakúpiť halloweenské cukríky, nehltajte len tri alebo štyri kusy. Dajte si malé sústa a nechajte ich roztopiť v ústach. Vyberať a vyberať. Jeden deň si môžete dať napríklad malú Kit Kat a na druhý deň kúsok tvrdého cukríka
Krok 3. Vynechajte sladké nápoje a alkohol
Večierky sú známe tým, že majú voľne tečúce vysokokalorické nápoje, od punču po alkohol. Ak si doprajete, snažte sa ho udržať čo len trochu, pretože môžete rýchlo pridať kalórie. Navyše, najmä pitie alkoholu môže spôsobiť, že budete hladnejší a rozpustí vaše odhodlanie, zníži vašu sebakontrolu, ovplyvní váš úsudok a zvýši váš kalorický príjem.
Krok 4. Držte sa ďaleko od vysokokalorických potravín
To znamená, že sa fyzicky snažte držať mimo oblastí, kde sú držané. Ak napríklad viete, že v pracovni sú v telocvični tekvicové muffiny, snažte sa odtiaľto vyhýbať. Doma držte mimo domu čo najviac vysokokalorických potravín. Keď ich prinesiete domov, umiestnite ich na miesto, kde nie je ľahké dosiahnuť, napríklad do vysokej skrinky.
Ak vám po Halloweene zostanú ďalšie sladkosti, zvážte ich darovanie rodine, ktorú poznáte, alebo ich darujte organizácii, ktorá bude cukríky brať, napríklad organizáciám, ktoré cukrovinky posielajú vojakom
Krok 5. Držte sa jednej porcie denne
Vzhľadom na prázdniny budete musieť počas jesene všade naraziť na sladkosti a sladkosti. Nemusíte úplne vynechať všetku zábavu. Konzumujte radšej s mierou tým, že budete mať len jeden malý kúsok denne.
Krok 6. Zasmejte sa
To znamená, že namiesto zhromaždenia okolo stolu pri jedle sa pokúste presunúť tam, kde sú na večierku iní ľudia. Dajte dôraz na to, aby ste sa rozprávali s ľuďmi a doháňali to, než aby ste jedli a vychutnávali si jedlo.
Metóda 3 zo 4: Zahrnutie väčšieho pohybu
Krok 1. Skúste stacionárny bicykel alebo bežecký pás
Ak vás chladnejšie počasie drží v uzavretých priestoroch, skúste postaviť bežecký pás alebo stacionárny bicykel na mieste, odkiaľ sa vám páči výhľad. Môžete to mať napríklad pri pohľade z okna alebo pri televízore, aby ste sa mohli zabaviť aj počas cvičenia.
Krok 2. Pri upratovaní si urobte tanečnú zábavu
Čistenie je pomerne účinné cvičenie, najmä v chladnom počasí. Vďaka čisteniu svojich obľúbených melódií môžete zvýšiť počet spálených kalórií. Začnite tancovať, upratovanie bude zábavnejšie a zároveň zvýšte pohyb.
Krok 3. Prejdite sa a vychutnajte si listy
Ak máte radi chladnejšie počasie, jeseň je skvelý čas byť vonku. Vydajte sa na prechádzku miestnym parkom alebo dokonca len svojim susedstvom, aby ste pozreli na meniace sa listy.
Ďalšou skvelou možnosťou cvičenia je hrabanie lístia na dvore. Spálite veľa kalórií a urobíte svoj dvor krajším
Krok 4. Nájdite si krytú posilňovňu alebo bazén
Ak máte problém motivovať sa, aby ste sa dostali von, keď je chladnejšie, skúste sa pripojiť k krytej telocvični alebo bazénu. Tak budete mať pekné, teplé miesto na cvičenie a budete sa môcť viac motivovať.
Krok 5. Začleňte do svojho dňa viac pohybu
Viac pohybu neznamená, že si na to musíte urobiť špeciálny výlet. Jednoducho si z neho môžete urobiť súčasť dňa. Napríklad choďte po schodoch namiesto výťahu alebo zaparkujte ďalej v obchode. Môžete sa tiež hojdať po kancelárii vždy, keď idete na toaletu.
Metóda 4 zo 4: Riešenie stresu
Krok 1. Uistite sa, že dobre spíte
Jeseň so sebou prináša nabitý program, začiatok školy a viac prázdnin. Môžete prísť nato, že vynechávate časť spánku, aby ste sa pokúsili držať krok. Nedostatok spánku však spôsobí, že budete nervóznejší a viac v strese, a navyše bude ťažšie vyhnúť sa priberaniu.
- Uistite sa, že spíte 7 až 8 hodín denne.
- Ak máte problém ísť spať včas, skúste si nastaviť budík pred spaním hodinu pred tým, ako potrebujete byť v posteli. V tom čase vypnite všetku elektroniku, aby ste svojmu mozgu pomohli pripraviť sa na spánok.
Krok 2. Skúste relaxačnú techniku
Keď sa cítite v strese, skúste použiť relaxačnú techniku na upokojenie. Môžete napríklad vyskúšať vizualizačnú techniku, meditáciu alebo techniku hlbokého dýchania.
Pokiaľ ide o vizualizačnú techniku, chvíľu zatvorte oči. Zamyslite sa nad jedným zo svojich obľúbených miest. Môže to byť napríklad miesto, kde ste boli na dovolenke alebo doma v detstve. Predstavte si tam seba. Nepoužívajte iba vizuálne podnety. Zamestnajte všetky svoje zmysly. Zamyslite sa nad tým, aký je to pocit, slnka alebo vetra na koži. Čo cítite vo vzduchu? Čo počuješ? Venujte pár minút vizualizácii, aby ste si oddýchli
Krok 3. Buďte ochotní povedať „nie
„Na jeseň sa ti môže rozvrhnúť program. Je ťažké povedať nie, keď niekto chce, aby si sa prišiel trochu zabaviť. Stále však potrebuješ priestor na dýchanie, urob si preto chvíľku pre seba. Musíte uviesť dôvod, prečo hovoríte nie. Môžete jednoducho povedať: „Prepáčte, nemôžem sa zúčastniť.“
Krok 4. Vyrovnajte sa so smútkom
Prázdniny nie sú vždy šťastným obdobím, a to z rôznych dôvodov. Možno ste nedávno stratili milovanú osobu, alebo sa vám jednoducho nepáči stres, ktorý s týmto ročným obdobím prináša. Dôležité je zamerať sa na dobré časti prázdnin, urobiť si čas byť s ľuďmi, ktorých máte radi.
- Uvedomte si, že niektoré vaše tradície sa časom zmenia a je to v poriadku. Je dôležité prispôsobiť sa tým, ako sa vaši priatelia a rodina menia.
- Nájdite si čas na komunitu. Choďte so svojimi priateľmi alebo choďte na komunitné akcie v kostoloch alebo komunitných centrách. Ak vám je smutno, pozvite svoju rodinu na improvizované jedlo. Prázdninový čas by mal byť časom stráveným s tými, ktorých máte radi, a kontaktovaním sa budete cítiť lepšie.
- Nájdite si čas na zapamätanie. Ak vám je smutno zo straty blízkeho, je dobré si urobiť čas a skutočne si ten smútok uvedomiť a spomenúť si na osobu, ktorá je preč. Skúste to predniesť, keď sa stretne vaša rodina alebo priatelia, pretože pravdepodobne budú chcieť stráviť nejaký čas aj spomínaním, aj keď je to horkosladké.
