Ak sa snažíte schudnúť, môže byť pre vás ťažké odmietnuť tento kúsok koláča, pečiva alebo inej sladkosti. Je ťažké kontrolovať príjem cukru, najmä preto, že vedci považujú cukor za drogu s návykovými vlastnosťami. Pretože cukor prispieva k zubnému kazu, obezite, cukrovke, metabolickému syndrómu, srdcovým chorobám a chronickým zápalom, je dôležité obmedziť jeho príjem, aj keď sa nesnažíte schudnúť. Mnoho ľudí nahrádza cukor a kalórie, ktoré sú s ním spojené, umelými sladidlami. Umelé sladidlá fungujú tak, že oklamú jazyk a mozog, aby vnímali sladkosť. Niektoré štúdie bohužiaľ spájajú používanie umelých sladidiel s priberaním na váhe. Aby ste tomu zabránili, naučte sa rozpoznávať umelé sladidlá. Konzumujte ich múdro alebo sa im úplne vyhnite a zároveň zlepšujte svoju diétu.
Kroky
Časť 1 z 3: Rozpoznávanie umelých sladidiel
Krok 1. Poznáte svoj odporúčaný denný príjem cukru
American Heart Association odporúča, aby ženy jedli menej ako 6 čajových lyžičiek (25 gramov) cukru denne a aby muži zjedli menej ako 9 čajových lyžičiek (37,5 gramov) cukru denne. Mali by ste tiež venovať pozornosť tomu, koľko kalórií je v alternatívnych sladidlách, ktoré používate.
V zásade existujú dva typy alternatívnych sladidiel: umelé sladidlá a náhrady prírodného stolového cukru (sacharózy). Každá čajová lyžička sacharózy má 16 kalórií
Krok 2. Prečítajte si výživové štítky pre umelé sladidlá
Pretože by ste mali dávať pozor na svoje umelé sladidlá a príjem cukru, prečítajte si štítky s prísadami bežných umelých sladidiel. Tiež by ste mali vedieť rozoznať prírodné sladidlá a náhrady cukru. Dávaj pozor na:
- Acesulfam draselný
- Aspartam
- Sacharín
- Sukralóza
- Cukrové alkoholy: sorbitol, xylitol a manitol
- Agávový nektár
- Sirup z kukurice s vysokým obsahom fruktózy (HFCS)
Krok 3. Vyhnite sa pitiu umelo sladených nápojov
Aj keď umelo sladené nápoje neobsahujú kalórie, existujú protichodné dôkazy o tom, či vám môžu pomôcť pri chudnutí. Jedna veľká dlhodobá štúdia skutočne ukázala 47% nárast v Body Mass Index (BMI) účastníkov, ktorí pili umelo sladené nápoje. Vyhnite sa alebo obmedzte príjem umelo sladených nápojov, aby ste predišli priberaniu.
- Iná štúdia zistila zvýšené riziko cukrovky typu 2 u ľudí, ktorí pijú cukor alebo umelo sladené nápoje. Umelo sladené nápoje, ako sú sódy, sú tiež spájané s vyšším rizikom srdcových chorôb a metabolického syndrómu.
- Niektoré alternatívy sladených nápojov zahŕňajú vodu, nesladený čaj, čiernu kávu, vodu s ovocnou šťavou a mlieko s nízkym obsahom tuku.
Krok 4. Použite med
Namiesto použitia umelých sladidiel, ktoré neponúkajú žiadne výživové hodnoty, zvážte ich nahradenie medom, ktorý obsahuje stopové množstvo vitamínov a minerálov. Na rozdiel od umelých sladidiel nie je med spojený s prírastkom hmotnosti. Namiesto toho výskum ukázal, že med môže v porovnaní s cukrom podporovať nižší prírastok hmotnosti.
- Jedna polievková lyžica medu obsahuje 64 kalórií, čo je viac ako stolový cukor, preto ho používajte v malých množstvách.
- Skúste použiť miestny med. To môže pomôcť posilniť imunitný systém.
Krok 5. Skúste stéviu
Namiesto umelých sladidiel použite sladidlo stévia na rastlinnej báze. Štúdie ukázali, že stévia je účinná náhrada cukru, ktorá zabraňuje prejedaniu sa a uspokojuje hlad. Použitie stévie môže uľahčiť chudnutie a vyhnúť sa prírastku hmotnosti bežnejšími umelými sladidlami.
Výskum tiež naznačuje, že stévia môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo z nej robí dobrú voľbu pre ľudí s cukrovkou
Časť 2 z 3: Zlepšenie stravy
Krok 1. Zistite, koľko kalórií potrebujete
Použite online kalkulačku, ktorá zistí, koľko kalórií potrebujete. Kalkulačka zváži váš vek, pohlavie, výšku, hmotnosť, aktuálnu úroveň cvičenia a všetky zdravotné aspekty (napríklad či dojčíte alebo nie).
Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom a požiadať ho o odporúčanie denných kalórií. Uistite sa, že váš lekár vie, že by ste chceli zabrániť priberaniu. Požiadajte ich o odporúčanie a navštívte registrovaného dietológa
Krok 2. Sledujte svoj príjem kalórií
Použite aplikáciu na sledovanie kalórií vo svojom telefóne alebo sledujte svoj denný príjem kalórií pomocou online databázy alebo výživového štítku pre potraviny. Akonáhle ste určili kalórie pre každé jedlo a občerstvenie dňa, porovnajte kalórie, ktoré ste za deň skonzumovali, s vašim odporúčaným príjmom kalórií.
Ak vidíte, že sa nachádzate v odporúčanom rozmedzí, pokračujte v sledovaní a sledovaní kalorického príjmu. Ak však vidíte, že priberáte a jete príliš veľa kalórií, začnite jesť menej
Krok 3. Znížte veľkosť porcií
To, že ste cukor nahradili umelými sladidlami, neznamená, že môžete jesť toľko, koľko máte radi. V skutočnosti je dôležitejšie dávať pozor na veľkosti porcií a porcie, keď používate umelé sladidlá. Štúdie ukazujú, že priberanie na váhe z umelých sladidiel je spôsobené narušením reakcie mozgu na cukor.
To znamená, že váš mozog sa pripravuje na príjem kalórií, ale kalórie sa nezobrazia, pretože nejete cukor. Namiesto toho jete umelé sladidlá s nulovým obsahom kalórií. Výsledkom je, že vaše telo nevylučuje inzulín správne, necítite sa sýti a hormóny, ktoré regulujú vašu chuť do jedla, sú narušené, takže sa častejšie prejedáte
Krok 4. Pite veľa vody
Vždy by ste sa mali snažiť vypiť 8 osem uncových pohárov vody denne, aby vaše telo fungovalo efektívne. Skúste vypiť pohár vody 30 minút pred jedlom. Pomôže to signalizovať vášmu telu, že sa skôr budete cítiť plní, takže nebudete chcieť jesť toľko jedla. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pijú vodu pred jedlom, majú o 44% väčšiu pravdepodobnosť, že schudnú.
Diétne sódy alebo sladké nápoje nahraďte vodou, mliekom alebo čajom. Tieto sa nielen započítajú do vášho denného príjmu vody, ale obsahujú aj menej sladidiel
Krok 5. Vyhýbajte sa vynechávaniu jedál
Aj keď si môžete myslieť, že výmena cukru za umelé sladidlá a vynechávanie jedál vám pomôže rýchlo schudnúť, v skutočnosti vášmu telu sťažujete efektívne spracovanie kalórií. Pravidelná konzumácia jedla dodá vášmu telu potrebnú energiu, čo znamená, že budete po celý deň menej hladní (čo vám zabráni v prejedaní sa pri nasledujúcom jedle).
Konzumácia pravidelných jedál vám tiež udrží stabilnú hladinu cukru v krvi
Krok 6. Zahrňte probiotiká
Niekoľko štúdií naznačuje, že umelé sladidlá spôsobujú priberanie na váhe, pretože menia baktérie v čreve. Baktérie môžu mať zásadný vplyv na kontrolu hmotnosti. Aby ste udržali zdravú rovnováhu baktérií vo vašom čreve, zahrňte do stravy probiotické potraviny. Tieto môžu tiež zlepšiť vaše trávenie. Medzi dobré zdroje probiotík patria:
- Jogurt
- Sójové výrobky
- Miso
- Kefír
- Kombucha
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Cvičenie
Ak chcete zabrániť priberaniu alebo sa aktívne snažíte schudnúť, musíte cvičením spáliť kalórie. Skúste každý týždeň zhruba 150 minút mierneho cvičenia. Ak môžete, zahrňte mix aeróbnych aktivít a cvičení na posilnenie svalov. Niektoré dobré fyzické aktivity zahŕňajú:
- Chôdza
- Plávanie
- Cyklistika
- Beh alebo beh
- Tanec
- Vodný aerobik
- Dvíhať závažia
Krok 2. Ovládajte stres
Stres vám môže nielen sťažiť zdravé stravovanie, ale môže vás aj prinútiť jesť viac ako obvykle. Naučiť sa zvládať stres vám pomôže vyhnúť sa priberaniu na váhe a budete mať väčšiu kontrolu nad svojim životom. Aby ste sa vyhli priberaniu na váhe v dôsledku stresu:
- Pred jedlom sa opýtajte, či ste skutočne hladní alebo jete kvôli svojim emóciám.
- Neuchovávajte doma pohodlné jedlá.
- Rozptýlite sa, ak chcete jesť, keď nie ste hladní.
Krok 3. Naučte sa, ako jesť ohľaduplne
Pri jedle spomaľte a vezmite do úvahy všetko, čo prežívate. Skúste si vychutnať chute, textúry a vône jedla. Časom prídete na to, že na to, aby ste si to užili, nepotrebujete zjesť toľko jedla.
Vyhnite sa situáciám, kedy sa pri jedle ponáhľate alebo ste roztržití, ako je práca na počítači a občerstvenie. Ak musíte jesť za týchto podmienok, dajte si radšej porciu jedla, než aby ste jedli priamo z vrecka alebo škatule
Krok 4. Vytvorte sieť podpory
Priatelia, rodina a spolupracovníci vám môžu vytvoriť podpornú sieť, do ktorej sa môžete dostať, keď sa cítite vystresovaní alebo máte obavy z priberania. Toto nemusí byť formálna organizácia. Je len dôležité, aby ste vedeli, že máte ľudí, ktorí vám pomôžu pri riešení problémov so sledovaním kalórií a výberom zdravého životného štýlu.
