Udržanie si štíhlej postavy je nevyhnutné pre mnoho aspektov zdravia a dôvery. Okrem toho ste pravdepodobne tvrdo pracovali prostredníctvom diéty a cvičenia, aby ste v prvom rade dosiahli štíhlu postavu. Keď ste už dosiahli svoje ciele, typ diéty a cvičebný plán sa môžu líšiť od toho, čo ste robili, aby ste v prvom rade splnili svoje ciele. Stále však budete musieť dávať pozor na stravu a cvičenia, aby ste si udržali štíhlu postavu.
Kroky
Časť 1 z 3: Udržiavanie si svojich cieľov v oblasti zdravia
Krok 1. Pravidelne sa vážte
Existuje množstvo spôsobov, ako si udržať štíhlu postavu. Pravidelné vlastné váženie je však jednou z najdôležitejších.
- Mnoho štúdií ukázalo, že dostať sa na váhu aspoň raz za týždeň je dôležité pre dlhodobé udržanie hmotnosti. Tí pravidelnejší s vážením mali jednoduchšie udržanie svojej hmotnosti a mohli si ju udržať dlhodobo.
- Keď sa dostanete na váhu každý týždeň, snažte sa vážiť v rovnakú dennú dobu a v rovnakom oblečení. Poskytne vám to presnejšiu predstavu o všetkých trendoch.
- Dajte si hmotnostný rozsah, ktorého sa budete držať. Nie je realistické myslieť si, že budete mať rovnakú váhu každý deň alebo každý týždeň. Je normálne kolísať nahor alebo nadol o 3 až 5 kíl.
- Sledujte svoju váhu v denníku. Ak vaša hmotnosť stúpa príliš vysoko alebo príliš nízko, budete vedieť, že musíte zmeniť svoj jedálniček alebo cvičebný plán, aby ste tieto nechcené zmeny napravili.
Krok 2. Vykonajte merania mesačne
Ďalším spôsobom, ako si udržať fyzickú kondíciu a udržať si svoj cieľ, je pravidelné meranie.
- Spoločnými priestormi na meranie a sledovanie sú pás, boky, stehná a paže. Tieto merania si zapisujte do denníka a časom ich sledujte.
- Rovnako ako pravidelné váženia, aj pravidelné merania vám môžu dať vedieť, či máte stabilnú hmotnosť a úroveň svalovej hmoty.
- Len pár dní alebo dokonca týždňa neuvidíte veľa citeľných rozdielov v meraniach. Dajte si asi mesiac času, aby ste si všimli akékoľvek významné zmeny.
- Ak sa snažíte udržať alebo dokonca pokračovať v zvyšovaní svalovej hmoty alebo znižovaní telesného tuku, mali by ste v týchto číslach vidieť zmeny.
- Ak spozorujete akékoľvek nežiaduce zmeny týchto čísel, pozrite sa na svoj jedálniček a cvičenie a v prípade potreby v týchto oblastiach urobte zmeny.
Krok 3. Veďte si denník
Aj keď si plníte svoje ciele, vedenie denníka môže byť pre údržbu užitočné.
- Denník môžete používať na zaznamenávanie rôznych vecí. Je dobré sledovať svoje jedlo, priemerný príjem kalórií, cvičenie a merania.
- Ak spozorujete akékoľvek zmeny hmotnosti, mier alebo celkovej kondície, môžete sa vrátiť do denníka a zistiť, či ste pomaly nevykročili z udržiavacieho cvičenia alebo diétneho plánu.
- Denník vám môže tiež pomôcť udržať vás v priebehu času zodpovedných. Mohlo by to byť jednoduchšie, keď si udržujete svoju váhu, ale je to stále dobrý nápad na dlhodobú zodpovednosť.
Krok 4. Definujte nové ciele
Napriek tomu, že ste splnili niektoré zo svojich počiatočných cieľov týkajúcich sa hmotnosti alebo fyzickej aktivity, mali by ste zvážiť ďalšie ciele, ktoré vám pomôžu udržať si motiváciu udržať si postavu.
- Ďalšími cieľmi môžu byť rôzne veci. Možno budete chcieť pokračovať v chudnutí alebo zlepšiť svoju kondíciu.
- Môžete si tiež stanoviť ciele, aby ste sa stále tlačili. Môžete sa napríklad zaregistrovať na 1/2 maratónu alebo na mini-triatlon. Tieto vyššie ciele vám môžu pomôcť udržať si motiváciu a tvrdú fyzickú prácu.
Časť 2 z 3: Podpora vašej postavy diétou
Krok 1. Buďte si vedomí kalórií
Stále si musíte dávať pozor na to, koľko kalórií denne prijmete a vydáte. Ak si chcete udržať hmotnosť, musíte sa zamerať na množstvo kalórií, ktoré sa rovnajú tomu, koľko vaše telo vynaloží počas dňa a čo spálite počas cvičenia.
- Existuje množstvo online kalkulačiek, ktoré vám môžu poskytnúť celkom presný odhad toho, koľko kalórií denne potrebujete na udržanie svojej hmotnosti.
- Vo všeobecnosti by však ženy mali na udržanie hmotnosti spotrebovať asi 2 000 kalórií a muži 2 600. Uvedené množstvo sa môže líšiť od človeka k človeku na základe genetiky, úrovne aktivity, veku a hmotnosti.
- Potom, čo získate predstavu o svojom cieľovom dni, začnite sledovať svoje kalórie v priebehu času a svoju váhu. Ak vidíte chudnutie alebo priberanie, upravte si príjem kalórií podľa potreby, aby ste si začali váhu udržiavať.
- Možno budete chcieť zvážiť nepretržité sledovanie kalórií a celkového príjmu potravy, aby ste to mali stále pod kontrolou. Ak uvidíte nadčasy nejaké nežiaduce zmeny, môžete sa obrátiť na svoj denník kalórií a jedla a zistiť, čo tieto zmeny spôsobilo.
- Naplánujte si týždeň na kompenzáciu. Ak si v stredu dáte veľkú večeru a popíjate s priateľmi, možno si to budete chcieť kompenzovať tým, že v utorok alebo vo štvrtok budete konzumovať menej kalórií.
Krok 2. Jedzte primerané množstvo bielkovín
Bielkoviny sú nielen nevyhnutné pre chudnutie, ale ešte dôležitejšie sú pre udržanie hmotnosti (najmä ak udržiavate viac svalovej hmoty). Držte sa diéty s vysokým obsahom bielkovín, aby ste si udržali postavu.
- Mnoho štúdií ukázalo, že diéta s vysokým obsahom bielkovín pomáha udržať chudnutie a pomáha udržiavať váhu lepšie ako diéta s nižším obsahom kalórií.
- Diéta s vysokým obsahom bielkovín znamená, že budete musieť skonzumovať najmenej 1 porciu chudých bielkovín pri každom jedle, okrem toho počas celého dňa zahrňte 1-2 vysoko bielkovinové občerstvenie.
- Štíhle bielkoviny majú nižší obsah kalórií a uľahčia vám udržanie sa na určitej úrovni kalórií.
- Odmerajte porciu bielkovín 3-4 oz na každé jedlo a 1-2 oz na občerstvenie.
- Vyberte si rad chudých bielkovín aj tých, ktoré obsahujú zdravé tuky. Skúste hydinu, hovädzie mäso, vajíčka, mliečne výrobky, strukoviny, tofu, morské plody a bravčové mäso.
Krok 3. Vyberte si správny druh sacharidov
Udržiavanie hmotnosti alebo udržiavanie konkrétnej postavy bude vyžadovať, aby ste jedli správny typ uhľohydrátov. Aké množstvo sacharidov a koľko ich budete potrebovať, bude závisieť od vašich cieľov.
- Štúdie ukázali, že ak si chcete udržať štíhlejšiu postavu, dodržiavajte diétu s nízkym obsahom sacharidov. Tento spôsob stravovania uľahčuje udržanie si hmotnosti.
- Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov vám navyše môže pomôcť udržať nižšie percento telesného tuku a zvýšenú svalovú hmotu.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane mliečnych výrobkov, ovocia, škrobovej zeleniny, strukovín a obilnín.
- Potraviny ako škrobová zelenina, strukoviny a ovocie ponúkajú vášmu telu množstvo ďalších živín, ako sú vláknina, bielkoviny, vitamíny a minerály. Tieto výživné potraviny neobmedzujte kvôli obsahu uhľohydrátov.
- Zrná však môžu byť obmedzené, pretože mnohé z ich živín sa nachádzajú v iných potravinách. Ak sa rozhodnete jesť sacharidy, choďte na 100% celozrnné produkty a odmerajte si 1/2 šálky alebo celkovú porciu 1 oz.
Krok 4. Zahrňte dostatočné množstvo zeleniny
Bez ohľadu na to, aký typ postavy si chcete udržať alebo na akej váhe by ste sa chceli udržať, je dôležité jesť dostatočné množstvo zeleniny každý deň.
- Zelenina má veľmi nízky obsah kalórií, ale tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Ľahko sa zmestia do vašej udržiavacej diéty a každý deň vám poskytnú väčšinu potrebných živín.
- Pokúste sa zahrnúť zeleninu do väčšiny jedál a niektorých občerstvenia. Odmerajte 1 šálku hustejšej zeleniny a 2 šálky listových zelených šalátov.
Krok 5. Pite dostatok tekutín
Keď sa snažíte udržať si štíhlu postavu, s najväčšou pravdepodobnosťou sa zúčastňujete nejakého druhu fyzickej aktivity. Je dôležité zostať hydratovaný pitím primeraného množstva tekutín.
- Snažte sa vypiť minimálne 8 pohárov vody denne. Keď však často cvičíte, pravdepodobne budete potrebovať viac ako 13 pohárov vody denne.
- Upozorňujeme, že nie všetky tekutiny sa počítajú ako hydratačné nápoje. Vaše telo bude hydratovať iba voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj.
- Elektrolytové nápoje, kokosová voda alebo nízkokalorické športové nápoje môžu navyše nahradiť elektrolyty stratené pri cvičení a pomôcť vám tiež hydratovať.
Časť 3 z 3: Držanie kroku s fyzickou aktivitou
Krok 1. Pokračujte v aeróbnom cvičení
Bez ohľadu na to, aký typ postavy máte (veľký, svalnatý alebo chudý a posilnený), pokračovanie v aeróbnom cvičení je nevyhnutné pre udržanie vašej hmotnosti, telesnej kondície a celkovej kondície.
- Vo všeobecnosti sa odporúča zahrnúť aspoň 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia každý týždeň. Toto je minimálne množstvo potrebné na udržanie vašej hmotnosti a kardiovaskulárnej kondície.
- V závislosti od toho, aký cieľ ste dosiahli, bude možno potrebné predĺžiť čas aeróbneho cvičenia alebo zaradiť cvičenia s vyššou intenzitou.
- Ak bolo napríklad súčasťou vášho cieľa zabehnúť 1/2 maratónu, možno by ste si chceli udržať túto úroveň kondície zahrnutím dlhších behov počas týždňa.
Krok 2. Vyberte si správny typ vzpierania
Ak ste dosiahli štíhlu postavu, pravdepodobne ste robili nejaký druh vzpierania alebo silového tréningu. Aby ste si udržali fyzickú kondíciu, budete musieť pokračovať v tomto type tréningu.
- Zahrňte minimálne 1-2 dni silového tréningu každý týždeň. Opäť je to minimum, ktoré bolo stanovené na udržanie základného fyzického zdravia.
- Aký typ postavy v súčasnosti máte a chcete si udržať, určí, aký typ silového tréningu sa chcete venovať. Existujú cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať objem, a iné, ktoré posilnia a zadefinujú.
- Rozhodne by ste mali držať krok so silovým tréningom, aby ste si udržali štíhlu postavu. Ak sa nachádzate na náhornej plošine alebo sa vám kĺže postava, mali by ste zmeniť svoj režim.
- Aké cviky vykonávať a koľko opakovaní pri každom cviku do značnej miery závisia od vašich cieľov v oblasti kondície, vašich predchádzajúcich skúseností, vašich zranení a vašich silných stránok. Môžete sa tu začať učiť o silovom tréningu a tiež sa môžete stretnúť s osobným trénerom na sedenie alebo dva, aby ste si urobili fitness plán.
- Ak ten váš nefunguje, existuje mnoho rôznych spôsobov, ako zmeniť rutinu silového cvičenia. Cvičenia, ktoré robíte, môžete zmeniť; rýchlosti vašich cvičení (t. j. plyometria vs. izometria); vaše umiestnenie (napríklad úchop pod alebo nad rukou); vaše schémy pre váš počet sérií, opakovaní a váh; a ktoré programy robíte v ktoré dni.
- Mali by ste tiež vyskúšať rôzne váhy, opakovania a nastavené techniky, ako napríklad pyramída, aby vaše svaly neboli napnuté. Pri pyramidových sériách začnete tak, že urobíte niekoľko opakovaní s vyššou hmotnosťou, viac opakovaní s menšou hmotnosťou a potom niekoľko opakovaní s vyššou hmotnosťou (váš počet opakovaní je teda v zásade „pyramídový“od najmenšieho po najväčší a potom späť nadol na najmenší).
Krok 3. Naplánujte si dni odpočinku
Keď tvrdo pracujete na tom, aby ste boli fyzicky aktívni a udržali si štíhlu postavu, je dôležité starať sa o svoje telo a dopriať si primerané množstvo dní odpočinku.
- Dni oddychu sú dôležité pre každého na akejkoľvek úrovni kondície. Umožňujú vášmu telu odpočívať a zotaviť sa z aeróbneho alebo anaeróbneho tréningu.
- Dni oddychu sú obzvlášť dôležité pre vaše svaly. Je to vlastne počas odpočinku, kedy vaše telo vidí výrazné zvýšenie sily alebo hmotnosti.
- Obvykle sa odporúča zahrnúť 1-2 dni odpočinku týždenne.
- Skúste aktivovať dni odpočinku. Namiesto toho, aby ste zostali doma a nevykonávali žiadnu aktivitu, sa zúčastňujte regeneračných cvičení s nízkou intenzitou a nízkym nárazom. Môžete si zacvičiť jogu alebo sa ísť prejsť alebo sa príjemne bicyklovať.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Udržanie cieľov v oblasti chudnutia alebo kondície môže byť rovnako náročné alebo frustrujúce, ako ich v prvom rade dosiahnuť. Držte si diétu a cvičte, aby ste si udržali postavu.
- Ak máte problémy so udržaním svojich cieľov, zvážte návštevu diétneho lekára alebo osobného trénera, ktorý vám pomôže nájsť ďalšie metódy na udržanie vašej postavy.
