Všetci vieme, že kľúčom k zdravému močovému mechúru je ísť na toaletu, keď príroda volá. Ale niekedy to jednoducho nie je možné. Možno cestujete alebo ste uviazli v dlhej schôdzi a nemôžete vstúpiť do kúpeľne. Čo by si mal urobiť? Existuje niekoľko spôsobov, ako sa môžete zachrániť pred verejnou hanbou a tiež zlepšiť dlhodobé zdravie svojho močového mechúra.
Kroky
Časť 1 z 3: Držanie močového mechúra
Krok 1. Rozptyľujte sa mentálne
Keď sa váš močový mechúr plní, nervové zakončenia v panve vysielajú do vášho mozgu signály, že je načase si uľaviť. Pretože nutkanie na močenie pochádza z týchto nervových signálov, pokúste sa rozptýliť myslenie na niečo iné.
- Skúste myslieť na komplexné myšlienky, napríklad na brainstorming myšlienok pre nový projekt v práci alebo na riešenie problému s plánovaním doma. Ak myslíte na jednoduché myšlienky - napríklad počítanie do 10 alebo prechádzanie abecedy -, úplne vás to neodvedie od signálov vášho tela na močenie.
- Ak môžete používať slúchadlá a máte prístup k telefónu alebo počítaču, skúste si vypočuť správy alebo podcast s komplexným príbehom. Prijímanie vonkajších informácií vám pomôže ignorovať nutkanie močiť.
Krok 2. Uvoľnite svaly
Prirodzene pocítite nutkanie prekrížiť nohy a udržať tlak na panvu. Aj keď to dokážete, mali by ste nechať zvyšok tela uvoľnený, pretože vás to bude rozptyľovať od nepohodlia pri plnom močovom mechúre.
- Vytočte ramená dozadu a dopredu. Prevráťte hlavu zo strany na stranu. Uvoľníte tým tlak na chrbticu a krk, ktorý by ste mohli cítiť, ak budete mať napäté držanie tela.
- Ak sedíte, prekrížte nohy, aby ste vyvinuli mierny tlak na močový mechúr. Vyrovnajte ramená a predĺžte chrbticu. To vám pomôže sedieť vzpriamene. Nehýbte sa, pretože by to znamenalo pridanie zbytočnej hmotnosti na váš močový mechúr.
- Ak stojíte, postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli rovnobežné a prsty sa dotýkali. Rozložte váhu rovnomerne na každú nohu a postavte sa. V stoji môžete cítiť nutkanie prekrížiť si nohy, ale snažte sa tomu vyhnúť. Prekríženie nôh sa bude cítiť trápne, pretože bude zaťažovať jednu nohu nerovnomerne.
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Ak nemôžete ísť na toaletu, keď potrebujete močiť, spôsobí to značné množstvo psychického a fyzického stresu. Zhlboka dýchajte z membrány, pri nádychu vytlačte svaly v dolnom bruchu a pri výdychu ich vtiahnite späť.
Toto hlboké, merané dýchanie uvoľní tlak na vašu panvu. Uvoľní to aj ostatné svaly vo vašom tele, ktoré sa môžu cítiť veľmi napäté alebo zovreté
Krok 4. Vyhnite sa sťahujúcemu oblečeniu
Ak máte na sebe veľmi tesné rifle alebo šortky, skúste ich uvoľniť alebo sa prezlečte do iných nohavíc. Môžu vyvíjať neprimeraný tlak na váš močový mechúr.
Očividne, ak ste na verejnosti, nerozopínajte si ani nerozopínajte nohavice
Krok 5. Vyhnite sa rušivým pohybom, ako napríklad odrážanie, trasenie alebo skákanie
Ak musíte chodiť, pohybujte sa veľmi pomaly.
Časť 2 z 3: Posilnenie močového mechúra
Krok 1. Cvičte Kegelove cvičenia
Jedným z kľúčových krokov, ako sa vyhnúť nepríjemnej bolesti z držania plného močového mechúra, je posilnenie svalov panvového dna (ktoré sa nachádzajú v spodnej časti močového mechúra). Dokončením týchto cvičení môžete posilniť močový mechúr a zažiť menej časté nutkanie na močenie.
- Ak chcete zistiť, kde sa nachádzajú vaše svaly panvového dna, choďte na záchod a vymočte sa. Kým močíte, pokúste sa prestať močiť v strede prúdu. Ak sa dokážete zastaviť, našli ste správne svaly.
- Na dokončenie Kegelových cvikov utiahnite svaly panvového dna v sede alebo v ľahu. Držte kontrakciu päť sekúnd a potom päťkrát uvoľnite. Toto cvičenie zopakujte štyrikrát až päťkrát.
- Pokračujte v cvičení, až kým nebudete môcť tieto svaly zatnúť na desať sekúnd naraz. Každý deň by ste mali urobiť tri sady po 10 kontrakciách.
Krok 2. Regulujte svoju hydratáciu
Ak ste niekto, kto pije veľké množstvo tekutín v krátkych prúdoch (napríklad po cvičení alebo má prestávku v priebehu dňa), rozdeľte príjem tekutín, aby ste počas dňa pili menšie množstvo tekutiny. Tým sa zníži tlak na váš močový mechúr.
- Fľašu nesýtenej vody majte pri stole a popíjajte každých 5-10 minút.
- Spravidla by ste sa mali snažiť o 9 šálok vody (alebo 2,2 litra) každý deň.
Krok 3. Nastavte pravidelný plán kúpeľne
Váš močový mechúr sa stane silnejším orgánom, ak sa budete cvičiť na pravidelné močenie. Ak si naplánujete pravidelné výlety do kúpeľne každé 2-4 hodiny, potom budete pociťovať menej časté nutkanie na močenie v nečakaných časoch.
Krok 4. Sledujte svoju váhu
Štúdie ukázali, že nadváha a obezita môžu spôsobiť hyperaktívny močový mechúr. Ak máte časté nutkanie na cikanie a máte tiež nadváhu, skúste zhodiť niekoľko kíl, aby ste zistili, či to pomôže zmierniť vaše príznaky.
- Vždy by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste našli najlepší spôsob, ako schudnúť. Spravidla budete potrebovať kombináciu mierneho kardio cvičenia (beh, chôdza, plávanie, turistika), 3-4 krát týždenne a zdravú výživu s nízkym obsahom bielkovín, ovocia, zeleniny a celozrnných produktov.
- Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru, tukov a spracovaných uhľohydrátov, ako je biely chlieb, biela ryža, biele cestoviny, popcorn, hranolky, sušienky, sušienky, koláče, zmrzlina atď. Tiež by ste sa mali vyhýbať sladkým nápojom, ako je sóda a koktaily, alebo konzumované len vo veľmi malých množstvách.
Časť 3 z 3: Predchádzanie budúcim nehodám
Krok 1. Konzumujte správne potraviny
Ukázalo sa, že niektoré potraviny dráždia močový mechúr a spôsobujú časté nutkanie na močenie. Ak máte pretrvávajúcu potrebu močiť, vyhnite sa konzumácii nasledujúcich potravín:
- Kyslé ovocie (pomaranče, grapefruity, citróny)
- Pikantné jedlá
- Čokoláda
- Kukuričný sirup
- Paradajky a omáčky na báze paradajok
Krok 2. Vyhnite sa dráždivým nápojom
Podobne niektoré nápoje môžu mať tiež negatívny vplyv na močový mechúr. Konzumácia nasledujúcich nápojov môže znížiť schopnosť močového mechúra zadržiavať moč:
- Sladké, sýtené nápoje ako sóda
- Nápoje s umelými sladidlami (ako diétne sódy)
- Káva a čaj
- Nadmerná konzumácia alkoholu (viac ako 5 nápojov týždenne)
- Ovocné a zeleninové šťavy z pomarančov, grapefruitu a paradajok
- Ak máte problém s únikom moču alebo máte trvalé nutkanie na močenie, skúste na týždeň tieto potraviny a nápoje vylúčiť a zistite, či sa problém zlepšil. Pomaly môžete znova zaviesť jednu alebo dve položky z týchto zoznamov, aby ste zistili, ktorá z nich dráždi váš močový mechúr.
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ak máte dlhodobé problémy s močením, ako je bolesť močového mechúra alebo pretrvávajúca nutkanie na močenie, porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepšom spôsobe liečenia vašich symptómov.
- Ak v súčasnosti užívate lieky na iné ochorenie, ako je vysoký krvný tlak alebo depresia, môže to mať negatívny vplyv na váš močový mechúr. Porozprávajte sa so svojím lekárom o úprave dávkovania alebo prechode na liek s menším počtom vedľajších účinkov.
- Možno sa zdráhate hovoriť so svojim lekárom o vašich problémoch s močovým mechúrom, pretože si myslíte, že sú trápne. Ale nemali by ste váhať s liečbou; bolesť močového mechúra môže byť znakom niečoho oveľa väčšieho, ako je rakovina alebo problém v inom orgáne, ako sú obličky, preto sa poraďte so svojím lekárom.
- Na liečbu inkontinencie sa niekedy používajú aj lieky ako Mirabegron a botoxové injekcie do močového mechúra.
