Srvátka je tekutá časť mlieka, ktorá zostáva po vytvorení tvarohu. Keď sa zo srvátky odstráni voda, zostanú bielkoviny, minerály a laktóza. U ľudí s intoleranciou laktózy, teda stavu, v ktorom telo nemôže stráviť laktózu (cukor obsiahnutý v mnohých mliečnych výrobkoch), môže srvátka spôsobiť nepríjemné tráviace problémy. Ak máte stredne ťažkú až ťažkú intoleranciu laktózy, možno sa budete chcieť srvátke úplne vyhnúť. V ľahších prípadoch intolerancie laktózy môže byť vhodné konzumovať enzým laktózy pred konzumáciou srvátky.
Kroky
Časť 1 z 3: Nákup mliečnych náhrad
Krok 1. Kúpte si rastlinné mlieko
Ako náhradu kravského alebo kozieho mlieka skúste kúpiť rastlinné mlieko. Mandľové mlieko, kokosové mlieko, kešu mlieko a sójové mlieko sú v posledných rokoch stále obľúbenejšie. Mnoho ľudí to považuje za zdravé a chutné alternatívy mliečneho mlieka; Navyše sú šetrnejšie k životnému prostrediu.
- Ak chcete mliečne mlieko, vyskúšajte značku Lactaid. Výrobky laktózy sú prírodné mliečne výrobky, ale obsahujú enzým laktázu, ktorá štiepi laktózu, aby ste mliečne výrobky v ich výrobkoch strávili.
- Lactaid vyrába mlieko, tvaroh a zmrzlinu a nájdete ich vo väčšine obchodov s potravinami.
Krok 2. Kúpte si sorbety bez mliečnych výrobkov, taliansky ľad alebo nanuky
Populárni výrobcovia zmrzliny, ako sú Ben & Jerry’s a Haagen-Dazs, vyrábajú sorbet bez mliečnych výrobkov, ktorý bude určite príjemnou sladkou pochúťkou bez toho, aby spôsoboval problémy s trávením inšpirované mliečnymi zmrzlinami.
- Skúste alternatívu na rastlinnej báze, napríklad kokosové mlieko alebo zmrzliny zo sójového mlieka.
- Dávajte si pozor na Sherbet vs Sorbet. Aj keď to znie podobne ako sorbet, sherbety často obsahujú mlieko alebo smotanu. Ak si nie ste istí, pozrite sa na zoznam zložiek
- Nájdite možnosti sorbetu bez mliečnych výrobkov vo svojom miestnom obchode so zmrzlinou. Mnoho obchodov má vo svojich ponukách sorbet bez mliečnych výrobkov. Ak ich v ponuke nevidíte, opýtajte sa!
Krok 3. Skúste nemliečny jogurt
Vo väčšine obchodov s potravinami nájdete jogurt vyrobený zo sóje, mandlí a ryže, ktoré majú vysoký obsah vitamínov B a E, ako aj draslíka, antioxidantov a vlákniny. Ako bonus sú to aj dobroty vhodné pre vegánov!
- Vyberte si jogurt s mliečnym základom (napríklad orieškové alebo obilné mlieko) a tiež taký, ktorý obsahuje aktívne alebo živé kultúry, aby ste využili všetky výhody zdravého občerstvenia, akým je jogurt.
- Ďalšie veci, ktoré by ste mohli chcieť hľadať vo svojom jogurte, sú výrobky s nízkym obsahom tuku a dobrým zdrojom vápnika. Navyše obsahuje živé a aktívne kultúry, čo je jeden z kľúčových dôvodov zaradenia jogurtu do vašej stravy.
- Pamätajte si, že grécky jogurt má veľmi málo alebo žiadnu srvátku. Grécky jogurt sa tradične vyrába scedením jogurtu, aby sa odstránila srvátka. Pred kúpou gréckeho jogurtu si vždy prečítajte zoznam zložiek, pretože neexistujú ustálené predpisy o tom, čo v skutočnosti predstavuje „grécky“jogurt.
Krok 4. Nájdite alebo vyrobte syr bez mliečnych výrobkov
Aj keď „syr bez mliečnych výrobkov“môže znieť ako oxymoron, v skutočnosti sa dá nájsť. Mnoho syrov bez mliečnych výrobkov sa vyrába z kešu alebo iných orechov, ale existuje aj niekoľko možností bez orechov.
Vyhľadajte na Googli výraz „cuketový syr“. Z cukety je možné pripraviť syr bez mliečnych výrobkov a bez orechov! Na internete je k dispozícii mnoho receptov na výrobu cuketového syra a väčšina z nich vyžaduje niečo viac ako cuketu, vodu, kokosový olej, citrónovú šťavu, želatínu, droždie a morskú soľ
Časť 2 z 3: Kontrola zoznamov prísad
Krok 1. Ignorujte štítky a kontrolujte zoznamy zložiek
Toto je jedna z najdôležitejších častí zvládania neznášanlivosti laktózy, pretože mnohé pojmy používané v našich potravinách, ako napríklad „bez mliečnych výrobkov“, nemajú regulačné definície podľa správy pre potraviny a liečivá (FDA). Aj keď teda pravdepodobne neobsahujú živočíšne mlieko, stále môžu obsahovať laktózu a/alebo srvátku.
- Hľadaj produkty, ktoré sú vyslovene vegánske. Môžete predpokladať, že tieto výrobky neobsahujú srvátku.
- Ak nemôžete skontrolovať štítok, rozhodnite sa pre výrobky označené ako „bez laktózy“. Aj keď to nezaručuje neprítomnosť srvátky, je veľmi nepravdepodobné, že výrobok bude obsahovať srvátkový proteín (čo je proteín získaný z mlieka).
Krok 2. Dávajte si pozor na skrytú srvátku
Srvátka môže byť prítomná v mnohých formách a vo výrobkoch, ktoré sa nezdajú byť spojené s mliečnymi výrobkami. Aby ste sa úplne vyhli srvátke na zmiernenie neznášanlivosti laktózy, je dôležité skontrolovať zloženie všetkých potravín, ktoré konzumujete. Tu je niekoľko príkladov potravín, na ktoré si treba dávať pozor:
- Chlieb: srvátka je bežnou konzervačnou látkou v mnohých značkách chleba. Starostlivo skontrolujte prísady do chleba!
- Strúhanka: srvátku nájdete v pripravenej strúhanke. Tradičnú pripravenú strúhanku je lepšie nahradiť pankou, ktorá je bez mliečnych výrobkov.
- Zmes korenia: srvátkový prášok je niekedy prísadou do zmesí korenia! Hľadajte „srvátkový proteínový koncentrát“v vopred zmiešaných balíčkoch korenia. Srvátkový proteínový koncentrát často obsahuje koncentrovanú laktózu, ktorá môže spôsobiť nepríjemné tráviace problémy s neznášanlivosťou laktózy.
- Proteínové tyčinky: Srvátku nájdete v tyčinkách sójových bielkovín (bežne sa vyskytujú ako srvátkový proteín alebo izoláty srvátkového proteínu). Je dôležité venovať pozornosť týmto zložkám!
- Srvátka sa nachádza aj v ochutených zemiakových lupienkoch, mrazených večerách a ovocných gumách. Dôležitým bodom je nikdy nezanedbávať označenia zložiek, bez ohľadu na to, ako sa potraviny môžu zdať bez mliečnych výrobkov!
Krok 3. Poznáte varianty „srvátky“a ďalších zložiek na báze mlieka
Existuje niekoľko výrazov pre mliečne prísady, ktoré možno nepoznáte ako označenie prítomnosti mliečnych výrobkov. Je dôležité zoznámiť sa s týmito pojmami. V prípade stredne ťažkej až ťažkej intolerancie laktózy môžete mať so sebou zoznam, v ktorom sú uvedené tieto zložky. Tu je niekoľko bežných srvátkových a mliečnych prísad, vrátane niektorých, ktoré možno nepoznáte:
- Srvátka môže byť zapísaná ako sladká srvátka, srvátkový proteín, srvátkový prášok, srvátkový proteínový koncentrát, delaktózovaná srvátka, demineralizovaná srvátka alebo srvátkový proteínový hydrolyzát. Dôležité je mať na pamäti, že všetky tieto výrobky sú srvátkové!
- Mliečne prísady často obsahujú bežné pojmy ako mlieko, kazeín, ghí a smotana.
- Medzi menej rozpoznateľné mliečne zložky patrí kazeinát železa, laktalbumín, paneer, recaldent, syridlo a kazeinát zinku.
Časť 3 z 3: Starostlivý výber zdrojov bielkovín
Krok 1. Uznajte, že srvátka je bežnou formou bielkovín
Väčšina produktov, ktoré sú propagované kvôli obsahu bielkovín, pravdepodobne obsahuje srvátku, ktorá je pre väčšinu jedincov vysoko stráviteľnou formou bielkovín.
Mnoho zdrojov srvátky môže byť skrytých v iných zdrojoch bielkovín, najmä v produktoch zameraných na budovanie svalov alebo kontrolu hmotnosti. Je dôležité si túto skutočnosť uvedomiť pred kúpou akýchkoľvek proteínových práškov
Krok 2. Na cvičenie si kupujte iba sójové bielkovinové prášky bez srvátky
Proteínové prášky vyrobené zo sóje, hnedej ryže, konope, hrachu a vaječných bielkovín sú často bezpečné pre osoby s neznášanlivosťou laktózy za predpokladu, že neobsahujú ani srvátkový proteín. Existuje množstvo vegánskych proteínových práškov, ktoré sú bez srvátky.
Skúste proteínový prášok MRM Veggie Elite, výživové kokteily Vega One alebo S. A. N. Surová fúzia na zvýšenie bielkovín, ktorá je zaručene bez srvátky
Krok 3. Prijmite ďalšie zdroje bielkovín
Dostatok bielkovín vo vašej strave je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu: ženám sa odporúča prijať asi 46 gramov bielkovín denne, kým mužom asi 56 gramov. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy a potrebujete sa vyhnúť srvátke, máte šťastie, pretože k srvátkovému proteínu existuje mnoho chutných alternatív.
- Jedzte zelený hrášok. Jedna šálka zeleného hrášku obsahuje toľko bielkovín ako šálka mlieka.
- Skúste quinoa. Toto chutné zrno obsahuje viac ako 8 gramov bielkovín na šálku a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na rast a opravu.
- Vyberte orechy a orieškové maslo. Orechy obsahujú bielkoviny a tiež zdravé tuky; vyberte si odrody, surové alebo suché pražené, pre extra zdravú možnosť.
- Jedzte šošovicu, ktorá obsahuje 9 gramov bielkovín na pol šálky a veľa vlákniny.
- Ak sa cítite dobrodružne, vyskúšajte spirulinu. Jedná sa o modrozelenú riasu, ktorú je možné pridať do smoothie spolu s ďalšími prísadami (ako sú banány alebo bobule). Poskytuje 4 gramy bielkovín v jednej polievkovej lyžici a tiež vám dodá 80% dennej potreby železa.
