Únava môže byť skutočne frustrujúca, najmä ak máte na tento deň veľa plánov. Aj keď na pomalosť neexistuje žiadny okamžitý liek, existuje veľa zdravých možností, ktoré môžete každý deň urobiť a ktoré môžu mať pozitívny vplyv na vašu bežnú energetickú hladinu. Aj keď by ste mali so svojim lekárom vždy hovoriť o vážnych zdravotných problémoch, je ľahké urobiť maximum pre to, aby ste urobili malé a ľahké zmeny vo vašej strave a životnom štýle.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Jedzte 3 plné, vyvážené jedlá, aby ste mali dostatok energie
Vyhraďte si čas na raňajky, obed a večeru počas celého dňa. Ideálne je, ak si jedlo rozložíte o 3 až 4 hodiny, aby ste sa neustále cítili plní a plní energie. Držte sa tohto jedálneho lístka a snažte sa medzi jedlami veľa občerstviť.
Ak jete iba 2 jedlá každý deň, pokúste sa urobiť malé úpravy vo svojom pláne. Ak napríklad nemáte zvyčajne čas na raňajky, vstaňte o niečo skôr, aby ste mali čas na jedlo
Krok 2. Vyberte si zdravé jedlá, ktoré vaše telo pomaly strávi
Rozhodnite sa pre potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je zelenina s vysokým obsahom vlákniny, celozrnné produkty, orechy a olivový olej, ktoré vaše telo trávi a spracováva pomaly. Ochutnajte potraviny s rafinovanými škrobmi, ako je biely chlieb, ktoré vaše telo rýchlo spracuje. Nízko glykemické potraviny vám môžu pomôcť cítiť sa stabilnejšie a poskytnúť vám konzistentnejšiu formu energie počas dňa.
- Zelený hrášok, brokolica a repa majú vysoký obsah vlákniny.
- Skúste denne zjesť 85 gramov celozrnných výrobkov. Môže to byť celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny a ďalšie.
Krok 3. Zostaňte hydratovaní pitím dostatočného množstva vody
Majte blízko seba pohár alebo fľašu vody, aby ste si mohli napiť vody po celý deň. Pite vodu vždy, keď sa cítite unavení, a uvidíte, či sa vaše energetické hladiny začnú časom zvyšovať. Zamerajte sa na pitie najmenej 11 1⁄2 šálky (2,7 l) vody každý deň, aby ste mohli zostať hydratovaní.
Ženy by mali piť okolo 11 1⁄2 šálky (2,7 l) vody každý deň, zatiaľ čo muži by mali vypiť 15 1⁄2 šálky (3,7 L).
Krok 4. Rozhodnite sa pre občerstvenie s množstvom vlákniny a bielkovín
Vyberte si jedlá ako mrkva, nízkotučný grécky jogurt, jablko alebo kopček čerstvých čučoriedok alebo malín. Ak uprostred dňa začnete pociťovať hlad, dajte si medzi jedlami tieto jedlá, aby ste sa dostali z bodu A do bodu B. S ohľadom na to sa vyhnite nezdravému nezdravému jedlu, ktoré vás len zasýti bez toho, aby vám poskytovalo akúkoľvek výživu.
Občerstvenie vám má pomôcť prežiť deň, ale nemalo by úplne nahradiť vaše jedlo
Krok 5. Vylúčte zo stravy sladené nápoje
Zamyslite sa nad tým, koľko sódy, sladenej kávy a ďalších sladkých nápojov prejdete počas týždňa. Tieto položky nahraďte bežnou vodou, nesladenými nápojmi, odstredeným alebo nízkotučným mliekom alebo ochutenou vodou.
- Sladké nápoje vám spôsobia malátnosť, akonáhle počiatočná vysoká hladina cukru vyprchá.
- Zaistite, aby každá ochutená voda, ktorú pijete, mala málo až žiadne kalórie.
Krok 6. Na udržanie bdelosti používajte kofeín v malých množstvách
Ak sa cítite trochu pomalí, siahnite ráno po malej šálke kávy. Všimnite si toho, že veľa kofeínu môže vo vašom spánkovom pláne uvrhnúť kľúč, takže nepite žiadne nápoje po 14:00.
- Pri pití kávy alebo iných kofeínových nápojov postupujte podľa vlastného uváženia. Ak je vaše telo citlivejšie na kofeín, možno budete chcieť po 12:00 odložiť.
- Čaj môže byť aj zdrojom kofeínu.
Krok 7. Opýtajte sa svojho lekára na užívanie doplnkov vitamínu B
Uveďte svoje súčasné lieky a vysvetlite, ako by ste chceli zvýšiť svoju energetickú hladinu po celý deň. V závislosti od vašej situácie vám lekár môže odporučiť, aby ste pravidelne užívali vitamíny B. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili konkrétne informácie o dávkovaní.
- B-vitamíny pomáhajú riadiť produkciu energie vo vašom tele.
- Existuje celkom 8 vitamínov B, ktoré môžete pridať do stravy: B1 (tiamín), B2 (riboflavín), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), B6, folát (B9) a B12. Porozprávajte sa so svojím lekárom a zistite, či môžete doplniť svoju stravu o niektorú z týchto živín!
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Vezmite si jeden alebo dva 30-minútové šlofíky každý deň, aby ste zostali svieži
Ak sa cítite trochu pomalí, nastavte si časovač na pol hodiny a skloňte hlavu. Snažte sa nespať dlhšie ako 30 minút, inak by ste si mohli spánkový režim neskôr pokaziť.
Najlepšie je vydýchnuť si ráno a popoludní
Krok 2. Cvičte 150 minút každý týždeň
Skúste cvičiť 30 minút aspoň 5 dní v týždni. Vyberte si aktivitu alebo šport, ktorý vás veľmi baví, či už ide o prechádzku, plávanie v miestnom bazéne alebo hranie volejbalu s priateľmi. Poznamenajte si mentálne, kedy cvičíte, aby ste si boli istí, že dosiahnete svoju kvótu každý týždeň.
Pre intenzívnejšie cvičenia sa rozhodnite pre ťažké cvičenia, ako je rýchla cyklistika, aeróbny tanec alebo skákanie cez švihadlo. Ak hľadáte menej intenzívnu možnosť, vyskúšajte záhradníctvo, tenis alebo sa zúčastnite vodného aerobiku
Krok 3. Doprajte si aspoň 7 hodín spánku každú noc
Nastavte si pravidelný spánok, aby ste každú noc mohli spať konzistentne. Zamerajte sa na 8 hodín spánku každú noc, kedykoľvek je to možné, obzvlášť ak máte nabitý program. Ak nemáte dostatok spánku, môžete sa zobudiť pomalí a vyčerpaní po celý deň.
Nedostatok spánku môže mať tiež negatívne dôsledky na vašu náladu
Krok 4. Udržujte zvládnuteľnú záťaž vo svojej práci
Nehryznite si viac, ako môžete prežúvať-namiesto toho zoraďte svoj zoznam úloh podľa dôležitosti. Sústreďte sa na jednu úlohu naraz a nesnažte sa robiť všetko naraz. Ak sa prepracujete, budete sa oveľa viac cítiť unavení a bez energie.
V prípade potreby sa nebojte požiadať o pomoc
Krok 5. Rozhodnite sa tráviť čas s ľuďmi, ktorí vám robia radosť
Myslite na ľudí vo svojom živote, ktorí vo vás zanechávajú pocit vyčerpania a negativity. Aj keď týchto ľudí pravdepodobne nemôžete úplne vylúčiť zo svojho života, skúste obmedziť čas, ktorý okolo nich strávite. Radšej choďte na výlety alebo zábavné výlety s priateľmi a rodinnými príslušníkmi, s ktorými ste radi.
Trávte čas s ľuďmi, s ktorými máte veľa spoločného. Spojenie sa so svojimi vzájomnými koníčkami a záujmami môže byť skutočne energické
Krok 6. Ak veľa pijete, obmedzte alkohol
Zamyslite sa nad tým, koľko denne alebo týždňa vypijete. Ak pijete uprostred dňa alebo podvečer, môžete sa potom cítiť unavení a malátni. Vychutnajte si kokteil alebo iný nápoj, keď si môžete oddýchnuť, napríklad neskoro večer.
Snažte sa nepiť viac ako 14 štandardných nápojov každý týždeň
Krok 7. Ak v súčasnosti fajčíte, prestaňte fajčiť
Obmedzte alebo úplne prestajte fajčiť cigarety, čo môže mať negatívny vplyv na váš každodenný život. Prestať fajčiť môže znížiť riziko nespavosti, čo vám pomôže cítiť sa lepšie oddýchnutí a svieži. Vaša závislosť na nikotíne vás môže tiež prebudiť náhodne, takže sa ráno nebudete cítiť tak sviežo.
Keď prestanete fajčiť, znížite tiež riziko závažných chorôb, ako sú koronárne srdcové choroby a rakovina hrdla
Krok 8. Buďte opatrní pri skúšaní akýchkoľvek neoverených nápravných opatrení
Dávajte si pozor na akékoľvek produkty alebo prostriedky na zvýšenie energie, ktoré tvrdia, že vám rýchlo dodajú veľa energie. Namiesto toho používajte konkrétne, lekársky osvedčené stratégie na zvýšenie hladiny energie, ako je zvládanie úrovne stresu, dodržiavanie konzistentného cvičebného plánu alebo dodržiavanie správneho plánu spánku.
Vykonanie dlhodobých zmien vo vašej strave a rozvrhu môže chvíľu trvať a potom uvidíte pozitívne výsledky. Buďte so sebou trpezliví
Metóda 3 z 3: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Ak vaša únava trvá dlhšie ako 2 týždne, navštívte lekára
Je normálne niekedy zažiť únavu, najmä ak ste boli veľmi chorí alebo v strese. Po zmene stravovania a životného štýlu by ste sa však mali začať cítiť lepšie. Ak sa aj po dvoch týždňoch stále cítite unavení, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, čo to spôsobuje.
Ak máte základné ochorenie, váš lekár vám pomôže vytvoriť plán liečby, ktorý vám bude vyhovovať
Krok 2. Liečte príčinu svojej únavy, ak máte zdravotný stav
Základný zdravotný stav môže spôsobiť únavu. Ak je to váš prípad, liečba vášho stavu vám môže pomôcť zlepšiť hladinu energie. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám vytvoril najlepší liečebný plán.
Príčinou vašej únavy môžu byť napríklad stavy ako anémia, cukrovka, depresia, srdcové choroby, hyper- alebo hypotyreóza, IBD, MS a spánkové apnoe
Krok 3. Ak uvažujete o sebapoškodení, zavolajte na núdzovú pomoc
Vaša únava môže byť príznakom duševného stavu. Je možné, že sa stretnete s ťaživými myšlienkami. Ak sa to stane, je dôležité, aby ste získali pomoc, aby ste sa mohli začať zotavovať.
- Váš život má hodnotu, ale teraz to možno bude ťažké pochopiť. Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, a požiadajte o lekárske ošetrenie, ktoré vám pomôže túto situáciu zvládnuť.
- Môžete tiež zavolať na tiesňovú linku národnej prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255.
