Testosterón je hlavný pohlavný hormón u mužov, zodpovedný za vývoj penisu a semenníkov, ako aj za veľkosť a silu svalov. V období puberty je testosterón zodpovedný za prehĺbenie hlasu a rast chĺpkov na tvári a tele. Ak máte ako dospievajúci chlapec nízke hladiny testosterónu, puberta sa môže oddialiť, čo môže byť trápne a môže to viesť k sebavedomiu. Existujú bylinné doplnky, ktoré tvrdia, že prirodzene zvyšujú testosterón, ale tieto sú spravidla neúčinné. Pretože vaše celkové zdravie môže ovplyvniť hladinu testosterónu, je možné hladinu testosterónu zvýšiť prirodzene tým, že zmeníte svoj jedálniček a životný štýl. Ak tieto zmeny nepomáhajú, lekár vám môže odporučiť substitučnú liečbu testosterónom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zvýšenie testosterónu prostredníctvom zmien životného štýlu
Krok 1. Znížte stresové hormóny, ktoré interferujú s produkciou testosterónu
Život v puberte môže byť stresujúci. Ak sa s týmto stresom nevyrovnávate dobre, vaše telo produkuje viac hormónu nazývaného kortizol. Kortizol v zásade hovorí vášmu telu, aby sa zameralo na stres, nie na iné funkcie, čo má za následok nižšiu produkciu testosterónu. Naučiť sa zdravé spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom, môže zvýšiť množstvo testosterónu, ktoré vaše telo produkuje.
- Nebojte sa hovoriť s terapeutom alebo iným odborníkom na duševné zdravie, ak sa ťažko vyrovnávate so stresom. Môžu vám pomôcť nájsť zdravé spôsoby, ako zvládať stresové situácie.
- Počúvanie hudby, prechádzka a hranie sa s domácim zvieratkom sú jednoduché spôsoby, ako si dať prestávku, keď je život v strese. Ak máte nejaké koníčky, ako je kreslenie alebo hra na hudobný nástroj, môžu to byť aj dobré prostriedky na odbúranie stresu.
- Meditácia a cvičenia s hlbokým dychom sú obľúbenými spôsobmi, ako zmierniť stres. Môžete tiež vyskúšať hodinu jogy alebo tai chi.
Krok 2. Zapojte sa do krátkych vysoko intenzívnych tréningov na stimuláciu produkcie testosterónu
Cvičenie s vysokou intenzitou, napríklad prostredníctvom intervalového tréningu, má väčší vplyv na produkciu testosterónu ako iné druhy cvičenia. Pretože mnohé z týchto rutín nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie, sú to aj cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma.
- Cvičte kratšie (20 až 30 minút), aby ste z vysokej intenzity vyťažili maximum. Vypracujte čo najviac svalovej hmoty, aby ste stimulovali maximálnu produkciu testosterónu.
- Okrem cvičenia s vysokou intenzitou zaraďte do svojho pravidelného režimu kardiovaskulárne cvičenia, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie. Vykonávanie týchto aktivít s priateľom vám pomôže udržať si motiváciu a cvičenie bude zábavnejšie.
Pozor:
Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím cvičenia s vysokou intenzitou, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví, aby ste tieto cvičenia mohli vykonávať pravidelne. Keď začínate, cvičte pod dohľadom certifikovaného trénera a uistite sa, že používate správny formulár.
Krok 3. Doprajte si aspoň 9 hodín spánku každú noc, aby vaše telo malo čas na produkciu testosterónu
Tínedžeri vo všeobecnosti potrebujú viac spánku ako dospelí. Pretože vaše telo produkuje väčšinu svojho testosterónu v skorých ranných hodinách, keď spíte, plnohodnotný spánok je nevyhnutný, ak chcete zvýšiť hladinu testosterónu.
- Nastavte si večerku a snažte sa spať a vstávať v rovnaký čas každý deň, dokonca aj cez víkendy.
- Vypnite elektroniku pár hodín pred spaním a nechajte svoju spálňu chladnú a tmavú. Pomôže vám to dosiahnuť kvalitnejší spánok.
- Vo večerných hodinách sa vyhnite pitiu kofeínových alebo sladkých nápojov vrátane sódoviek a energetických nápojov. Zjednodušia vám relaxáciu a spánok.
Krok 4. Vytvorte si plán na chudnutie, ak máte nadváhu
Nadváha môže spôsobiť, že vaše telo bude produkovať menej testosterónu. Okrem toho obezita spôsobuje ďalšie závažné zdravotné problémy. Požiadajte svojho lekára alebo odborníka na výživu, aby vám pomohol navrhnúť plán, ako schudnúť a udržať si ho. To môže zlepšiť hladinu testosterónu, ale chce to čas.
- Chudnutie je pomerne pomalý proces, najmä ak hľadáte trvalé chudnutie. Namiesto toho, aby ste rýchlo schudli, začnite jesť viac zeleniny a celozrnných výrobkov a menej vyprážaných jedál. Ak jete veľa rýchleho občerstvenia, jeho jednoduchá eliminácia vám môže pomôcť schudnúť a stať sa zdravšími.
- Buďte pripravení urobiť výrazné zmeny životného štýlu vrátane pravidelného cvičenia a zdravšieho stravovania. V priemere môžete očakávať, že schudnete 1 až 2 kilá za týždeň.
- Ak potrebujete schudnúť napríklad 50 kíl, pripravte sa na to, že vám schudnutie bude trvať zhruba rok. Predtým, ako dosiahnete svoj cieľ chudnutia, však môžete zaznamenať zmeny v hladinách testosterónu.
Tip:
Nájdite zdravšie náhrady svojich obľúbených jedál. Môžete si napríklad pripraviť makaróny a syr z celozrnných cestovín alebo piecť pizzu s celozrnnou kôrkou, nízkotučným syrom a množstvom čerstvej zeleniny.
Metóda 2 z 3: Zlepšenie stravy
Krok 1. Odstráňte prebytočný cukor, ktorý môže blokovať produkciu testosterónu
Obmedzenie sladkostí je spojené s chudnutím, ale aj keď schudnúť nepotrebujete, vylúčenie väčšiny cukru vo vašej strave vám môže pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu. Sušienky, cukríky a pečivo sú zjavnými vinníkmi, ale v mnohých mrazených alebo spracovaných potravinách je tiež cukor.
Na paneli ingrediencií skontrolujte čokoľvek, čo jete. Majte na pamäti, že možno neuvidíte slovo „cukor“, ale uvidíte slová ako „glukóza“, „fruktóza“, „dextróza“a „sacharóza“. To sú všetky druhy cukru, ktoré sa často nachádzajú v spracovaných potravinách
Tip:
Jesť ovocie, keď si chcete dať niečo sladké, je dobrý spôsob, ako začať znižovať príjem cukru.
Krok 2. Zahrňte do stravy cholesterol, aby vaše telo mohlo ľahšie vytvárať testosterón
Vaše telo syntetizuje testosterón z cholesterolu a tuku, ktoré pochádzajú z potravín, ktoré jete. Tuky a cholesterol zo živočíšnych produktov, vrátane mäsa, vajec a mliečnych potravín, sú obzvlášť dôležité na výrobu testosterónu.
- Nízkotučná alebo rastlinná diéta vám síce môže pomôcť schudnúť, ale obmedzenie konzumácie živočíšnych produktov vám hladinu testosterónu nezvýši.
- Niektoré zdravé potraviny, ktoré môžete jesť a ktoré obsahujú tuk a cholesterol, ktoré vaše telo potrebuje na produkciu testosterónu, zahŕňajú chudé červené mäso, morské plody, vaječné žĺtky, syr, kokosový olej a horkú čokoládu.
Krok 3. Jedzte potraviny obohatené o vitamín D na stimuláciu produkcie testosterónu
Vaše telo potrebuje vitamín D na produkciu testosterónu, a ak ho nemáte dostatok, môže to mať za následok nižšie hladiny testosterónu. V mnohých potravinách sa bohužiaľ prirodzene nevyskytuje. Mnoho potravín a nápojov, najmä ovocné šťavy a mliečne výrobky, však obsahuje vitamín D. Vitamín D môžete získať aj prostredníctvom doplnkov z oleja z tresčej pečene.
Vaše telo prirodzene produkuje vitamín D, keď idete von na slnko, takže strávte nejaký čas vonku, kedykoľvek môžete. Na ochranu pokožky nezabudnite používať opaľovací krém
Krok 4. Konzumujte potraviny bohaté na zinok na podporu zdravých telesných funkcií
Zinok zvyšuje dlhodobú produkciu testosterónu, takže nízke hladiny zinku môžu prispieť k nízkym hladinám testosterónu. Medzi potraviny bohaté na zinok patrí mäso, ryby, mliečne výrobky, fazuľa a niektoré orechy a semená.
Ak sa stravujete prevažne rastlinným spôsobom, môžete zvážiť doplnok zinku. Získať dostatok zinku čisto z rastlín môže byť náročné. Porozprávajte sa so svojím lekárom o pridaní doplnku do vašej stravy
Krok 5. Vyhnite sa bylinkovým doplnkom, u ktorých nie je dokázané, že by ovplyvňovali testosterón
Existuje mnoho bylinných doplnkov, ako je senovka grécka, ginkgo biloba a koreň longjacku, ktoré tvrdia, že prirodzene zvyšujú hladinu testosterónu. Tieto doplnky však nie sú regulované a vo vedeckých štúdiách neboli účinné pri zvyšovaní testosterónu.
Doplnky s chemikáliami, ako je DHEA, androstendion a androstenedione, sa predávajú aj ako výrobky, ktoré pomôžu zvýšiť váš testosterón. Spravidla však nerobia nič pre zvýšenie produkcie testosterónu a môžu skutočne zvýšiť produkciu estrogénu
Metóda 3 z 3: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Ak máte obavy, že sú nízke, dajte si otestovať hladinu testosterónu
Testovanie hladiny testosterónu je jednoduchý krvný test. Váš lekár bude pravdepodobne chcieť vykonať test skoro ráno, pretože vtedy sú vaše hladiny testosterónu najvyššie.
- Keď idete na test, noste tričko s krátkym rukávom, aby mal technik, ktorý vám odoberá krv, jednoduchší prístup k žilám. Keď sa vám odoberie krv, ucítite na svojej koži rýchly špendlík. V mieste vpichu injekcie vám môže vzniknúť pomliaždenie ruky. Obvykle to však po niekoľkých dňoch zmizne.
- Vaša vzorka krvi bude odoslaná do laboratória a analyzovaná. Výsledky testu sa pravdepodobne dozviete o niekoľko dní.
Tip:
Váš lekár môže byť schopný diagnostikovať nízky testosterón na základe fyzického vyšetrenia a diskusie o vašich príznakoch. Napriek tomu budú chcieť urobiť krvný test na potvrdenie diagnózy a presne určiť, ako nízke sú vaše hladiny.
Krok 2. Otestujte si hladiny vitamínov na nedostatky, ktoré môžu ovplyvniť váš testosterón
Ak je váš testosterón nízky, môže byť na vine nedostatok vitamínov. Nedostatok vitamínov môže spôsobiť aj ďalšie zdravotné problémy. Váš lekár môže otestovať hladinu vašich vitamínov. Môžete si tiež viesť denník jedla, aby ste mohli analyzovať živiny, ktoré z jedla získavate.
- Váš lekár si s vami môže prezrieť váš denník jedla a odporučiť zmeny, ktoré vám zaistia dostatočnú výživu z jedla. Môžu vás tiež odkázať na odborníka na výživu.
- Vaše telo spravidla lepšie vstrebáva vitamíny z potravy ako z doplnku. Ak však máte určitý nedostatok konkrétnej živiny, doplnky môžu byť najlepším spôsobom, ako zlepšiť vaše hladiny.
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak prirodzené prístupy nefungujú
Môže nejaký čas trvať, kým sa zmeny vo vašej strave a životnom štýle prejavia na vašich hladinách testosterónu. Nečakajte, že tieto zmeny prinesú citeľný rozdiel v priebehu niekoľkých týždňov. Ak však už niekoľko mesiacov žijete zdravým životným štýlom a hladina testosterónu je stále nízka, lekár by vám mohol dať nasadiť substitučnú liečbu testosterónom.
Pri tejto terapii máte v podstate k dispozícii testosterón. Používa sa niekoľko rôznych spôsobov podávania, vrátane náplasti na kožu, prehĺtania kapsúl a injekcií. Váš lekár vám môže odporučiť konkrétny spôsob dodania na základe vášho stavu
Tipy
Ak užívate lieky na chronický zdravotný stav, opýtajte sa svojho lekára, či ovplyvňuje produkciu testosterónu. Ak vaše lieky spôsobujú nízke hladiny testosterónu, váš lekár vám môže prejsť na iný liek. Niektoré antidepresíva napríklad znižujú hladinu testosterónu
Varovania
- Testosterónová substitučná terapia pomocou injekcií, peliet, náplastí alebo gélov je vhodná len pod dohľadom vyškoleného lekára po vyšetrení a lekárskej diagnóze.
- Užívanie testosterónu alebo iných steroidných doplnkov, najmä anabolických steroidov, bez predpisu a lekárskeho dohľadu je nezákonné. Tieto liečebné postupy majú tiež významné vedľajšie účinky a môžu byť nebezpečné, ak nie sú prijaté správne.
