Glutatión je dôležitý antioxidant, ktorý pomáha chrániť vaše bunky a orgány. Na rozdiel od mnohých iných antioxidantov si glutatión v skutočnosti vytvára vaše telo. Množstvo glutatiónu, ktoré vaše telo vytvára, je ovplyvnené vecami, ako je vaše prostredie, zdravotné problémy a starnutie. Našťastie môžete skutočne zvýšiť hladinu glutatiónu prirodzene tým, že svojmu telu dodáte stavebné kamene, ktoré potrebuje na jeho výrobu, ako aj znížením stresu, aby si vaše telo dokázalo udržať viac glutatiónu, ktorý tvorí.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Použitie vašej stravy na zvýšenie glutatiónu
Krok 1. Jedzte viac hovädzieho a orgánového mäsa
Hovädzie a orgánové mäso obsahuje síru a kyselinu alfa-lipoovú (ALA), ktoré oba regenerujú poškodený glutatión a podporujú syntézu nového glutatiónu. Jedzte jednu alebo dve porcie denne, aby ste podporili prirodzenú syntézu glutatiónu vo vašom tele.
- Medzi ďalšie zdroje ALA patrí brokolica, špenát, ružičkový kel, hrášok a paradajky.
- Pivovarské kvasnice sú chutné korenie nabité ALA, ktoré môžete posypať jedlom, aby ste zvýšili svoje hladiny.
Krok 2. Pridajte 1 porciu celých zŕn do každého z vašich jedál
Celozrnné produkty, ako je hnedá ryža, cestoviny a pšeničný chlieb, obsahujú síru a selén, čo je glutatiónový kofaktor, ktorý vaše telo potrebuje na to, aby ho využilo viac. Jesť viac potravín, ktoré obsahujú selén, dodá vášmu telu stavebné kamene, ktoré potrebuje na prirodzené vytváranie väčšieho množstva glutatiónu. Pri každom jedle sa uistite, že máte porciu celých zŕn.
Krok 3. Začleňte do svojej stravy viac vajíčok a mliečnych výrobkov
Vajcia a mliečne výrobky obsahujú síru a proteín beta-kazeín, ktorý pomáha vášmu telu prirodzene syntetizovať glutatión. Jedzte alebo pite 2-3 porcie vajec a mliečnych výrobkov denne, aby vaše telo dostalo stavebné kamene, ktoré potrebuje na prirodzenú tvorbu glutatiónu.
K mliečnym výrobkom patrí mlieko, syry a jogurty
Poznámka:
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, nebojte sa konzumovať mliečne výrobky. Beta-kazeín môžete získať z mnohých ďalších zdrojov potravy!
Krok 4. Do jedál zapracujte viac porcií krížovej zeleniny
Krížová zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel, karfiol a kel, je nabitá antioxidantmi a zlúčeninami síry, ktoré obe zvýšia hladinu glutatiónu. Pridajte porciu kapustokvetej zeleniny do aspoň 1 jedla každý deň, aby ste vo svojej strave získali viac síry.
K ďalšej krížovej zelenine patrí žerucha, horčica, kapusta, reďkovka a rukola
Krok 5. Získajte viac vitamínu C z čerstvého ovocia a zeleniny
Vitamín C funguje ako antioxidant, ktorý pomáha chrániť vaše bunky útokom na voľné radikály, takže váš glutatión zostáva bez poškodenia, čo zvyšuje množstvo, ktoré máte v tele. Vitamín C sa prirodzene vyskytuje v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, preto do každého jedla pridajte 1-2 dávky prírodného zdroja vitamínu C.
- Medzi potraviny bohaté na vitamín C patria citrusové plody, jahody, melón, paprika, brokolica a karfiol.
- Občerstvite si niekoľko chutných kúskov ovocia alebo zeleniny ako občerstvenie, aby ste zvýšili príjem vitamínu C.
Krok 6. Vyhnite sa pitiu alkoholu, aby ste si udržali vysoké hladiny glutatiónu
Alkohol oxiduje vaše pečeňové tkanivo, čo znižuje množstvo glutatiónu prítomného vo vašom tele. Ak chcete zvýšiť svoj glutatión, vyhnite sa pitiu alkoholu, aby ste nevyčerpali prirodzenú hladinu svojho tela.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie a regenerácia na zvýšenie glutatiónu
Krok 1. Na stimuláciu produkcie glutatiónu použite kardio cvičenia
Kardiovaskulárne cvičenia sú celkovo prospešné pre vaše zdravie a pomáhajú zvyšovať hladinu antioxidantov, najmä glutatiónu. Pravidelné a dôsledné cvičenie je kľúčom k zníženiu oxidačného stresu, ktorý zvyšuje hladinu glutatiónu vo vašom tele. Držte sa konzistentného cvičebného plánu, ktorý zahŕňa najmenej 30 minút cvičenia vykonávaného najmenej 3 krát týždenne, aby sa hladina glutatiónu vo vašom tele prirodzene zvýšila v reakcii na nižšie množstvo oxidačného stresu.
- Skúste beh, plávanie alebo bicyklovanie a doprajte si skvelé kardio cvičenie.
- Pripojte sa k telocvični so skupinovými triedami, ktoré môžete pravidelne navštevovať, aby ste si vytvorili rutinu.
- Cvičte s priateľom, aby vás to bavilo a viac motivovali.
Tip na cvičenie:
Na intenzívne kardio cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie, vyskúšajte jedno z týchto 15-minútových HIIT tréningov! HIIT znamená intervalový tréning s vysokou intenzitou a zahŕňa dávky úplného úsilia, po ktorých nasledujú krátke prestávky a môžete ich vykonávať takmer kdekoľvek.
Krok 2. Po cvičení vypite srvátkový proteínový kokteil
Cysteín je dôležitá aminokyselina, ktorú vaše telo používa na výrobu glutatiónu. Srvátkový proteín je nabitý cysteínom a môže sa ľahko pridať do vody alebo mlieka, aby sa zatriasol. Pite srvátkový proteínový kokteil bezprostredne po cvičení, ktorý vám pomôže opraviť a vybudovať svaly a súčasne zvýšiť hladinu glutatiónu.
- Vypite aspoň 1 kokteil denne, aby vaše telo syntetizovalo viac glutatiónu.
- Môžete tiež nájsť proteínové tyčinky, ktoré obsahujú srvátkový proteín, ak nechcete piť kokteil.
- Srvátkový proteín hľadajte v obchodoch s výživou, v obchodných domoch a na internete.
Krok 3. Obnovte si cvičenie, aby boli vaše hladiny glutatiónu stabilné
Dostatočný odpočinok je dôležitý na opravu vášho tela po tréningu, ako aj na zvýšenie hladín glutatiónu. Ak po cvičení nebudete dostatočne spať, vaše telo bude v skutočnosti produkovať menej glutatiónu. Doprajte si aspoň 7-8 hodín pokojného spánku, aby sa vaše telo dokázalo opraviť a vyrobiť viac glutatiónu.
Vyhnite sa cvičeniu, ak vás svaly stále bolia
Metóda 3 zo 4: Užívanie doplnkov na zvýšenie glutatiónu
Krok 1. Vezmite 420 mg bodliaka na ochranu pred oxidačným poškodením
Extrakt z ostropestreca mariánskeho chráni vaše bunky pred oxidačným poškodením, čo umožňuje zvýšenie hladín glutatiónu vo vašom tele. Užívajte denne doplnok mliečneho bodliaka podľa pokynov na fľaši, aby ste zvýšili množstvo glutatiónu prítomného vo vašom tele.
- Ak máte akékoľvek negatívne reakcie na doplnky bodliaka, ako je žihľavka alebo ťažkosti s dýchaním, prestaňte ich užívať a kontaktujte svojho lekára.
- Prípravky z pestreca mariánskeho nájdete v obchodoch s výživou a online objednávkou.
Krok 2. Používajte doplnky kurkumy na zníženie oxidačného stresu vašej pečene
Kurkuma je bylina a obľúbené korenie v indickej kuchyni, ale má aj liečivé vlastnosti, ako je ochrana pečene pred oxidačným stresom, ktorý zvyšuje produkciu glutatiónu. Užívajte 1 000 mg doplnku kurkumy denne na zlepšenie zdravia pečene a zvýšenie hladiny glutatiónu.
- Doplnky kurkumy sú vo všeobecnosti bezpečné na konzumáciu, ale ak máte akékoľvek negatívne reakcie, prestaňte ich užívať.
- Kurkumové doplnky nájdete v obchodoch so zdravím a výživou, v obchodných domoch a na internete.
Krok 3. Užívajte doplnky vitamínu C na zvýšenie hladín glutatiónu
Vitamín C bojuje proti voľným radikálom a zvyšuje koncentráciu glutatiónu vo vašom tele. Užívanie 1 000 mg doplnku vitamínu C je jednoduchý spôsob, ako pomôcť vášmu telu udržať si viac glutatiónu, ktorý tvorí, a celkovo zvýšiť jeho hladinu.
- Dodržujte dávkovanie na obale, aby ste neužili príliš veľa alebo by ste mohli pociťovať negatívne vedľajšie účinky, ako je podráždený žalúdok alebo hnačka.
- Hľadaj pilulky s vitamínom C alebo prášok, ktorý môžeš pridať do vody v miestnom obchode so zdravou výživou, v obchodnom dome, alebo si ich objednaj online.
Pozor:
Zatiaľ čo doplnky ako bodliak, kurkuma a vitamín C majú údajne zdravotné výhody a môžu pomôcť zvýšiť hladinu glutatiónu, môžu mať navzájom negatívne interakcie alebo akékoľvek lieky, ktoré možno užívate. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné.
Metóda 4 zo 4: Vedieť, kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Navštívte svojho lekára na vyšetrenie krvi na kontrolu nízkeho glutatiónu
Ak máte podozrenie, že máte nízke hladiny glutatiónu, je najlepšie, ak sa o seba pokúsite liečiť u svojho lekára. Môžu urobiť jednoduchý krvný test a zistiť, či sú vaše hladiny nízke. Potom vám pomôžu určiť najlepší spôsob, ako zvýšiť glutatión. Ak máte obavy z glutatiónu, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom.
- Krvný test je jednoduchý a bezbolestný. Váš lekár to spravidla urobí vo svojej kancelárii, aj keď bude možno potrebné, aby ste vzorku odoslali do laboratória na testovanie.
- Váš lekár tiež prediskutuje vašu diétu a životný štýl, aby zistil, či môžu spôsobovať nízke hladiny glutatiónu.
Krok 2. Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom
Doplnky nie sú vhodné pre každého, najmä ak užívate lieky. Predtým, ako začnete dopĺňať, povedzte svojmu lekárovi, prečo chcete doplnok užívať a prediskutujte všetky lieky, ktoré užívate. Pomôžu vám určiť, či sú lieky pre vás bezpečné.
- Váš lekár vám môže odporučiť najskôr vyskúšať zmenu životného štýlu.
- Doplnky glutatiónu môžu interagovať s niektorými liekmi.
Krok 3. Ak používate glutatión na liečbu zdravotného stavu, spolupracujte so svojím lekárom
Terapia glutatiónom sa môže použiť na liečbu určitých zdravotných stavov. Váš lekár vám zvyčajne podá glutatión cez IV 1-3 krát týždenne, ale môže tiež odporučiť perorálne alebo inhalačné doplnenie, ako aj podporné ošetrenia, ako sú vitamínové doplnky. Navštívte svojho lekára, ak chcete použiť glutatión na liečbu nasledujúcich stavov:
- Anémia
- Parkinsonova choroba
- Ateroskleróza
- Cukrovka
- Rakovina
- AIDS
- Syndróm chronickej únavy
- Fibromyalgia
