Prerušovaný pôst je diétna stratégia, ktorá zahŕňa cyklovanie medzi obdobiami neobmedzeného jedenia, známymi ako kŕmne okná, a obdobiami nalačno, kde obmedzíte množstvo jedla, ktoré zjete. „Čistý“prerušovaný pôst znamená, že si dovolíte mať iba nekalorické, nesladené nápoje, ako je čierna káva a čaj, mimo okienok na kŕmenie. Ak plánujete vyskúšať prerušovaný pôst, najskôr sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečné, a vyberte si spôsob, ktorý vám a vášmu plánu vyhovuje najlepšie. Aj pri „čistom“pôste existuje niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť prekonať obdobia pôstu.
Kroky
Metóda 1 z 2: Voľba typu pôstu
Krok 1. Postupujte podľa metódy 16/8, aby ste si vytvorili denné okno na kŕmenie
Protokol 16/8, niekedy označovaný aj ako protokol LeanGains, znamená, že máte 8-hodinové okno, počas ktorého zjete všetko svoje jedlo každý deň a zvyšných 16 hodín sa postíte. Je to jedna z najbežnejších metód prerušovaného pôstu a umožňuje vám jesť to, čo chcete, počas stanoveného obdobia každý deň.
- Okno na kŕmenie môžete napríklad nastaviť na poludnie až na 20:00. každý deň, ak vám nevadí vynechať raňajky. Vybrať si môžete aj od 9.00 do 17.00 hod. každý deň, ak nie ste neskorým občerstvením.
- Kľúčom k protokolu 16/8 je dodržanie časového rámca, ktorý ste nastavili.
Krok 2. Rozhodnite sa pre diétu 5: 2, aby ste sa obmedzili na 2 dni v týždni
Pri diéte 5: 2 môžete jesť normálne 5 dní v týždni, ale obmedzte sa na 400-600 kalórií počas 2 po sebe nasledujúcich dní. Je to dobrá voľba, ak chcete obmedziť dobu pôstu iba na 2 dni z každého týždňa.
Môžete si napríklad zvoliť pondelok a štvrtok ako pôstne dni, pričom víkendy budete mať otvorené na normálne stravovanie
Krok 3. Skúste striedavý deň pôstu, ak sa v pôstnych dňoch môžete obmedziť na 1 jedlo
Striedavý pôst znamená, že striedate dni bez akýchkoľvek obmedzení v jedle a dni, kedy máte 1 jedlo, ktoré vám dodá asi 25% vašich denných kalorických potrieb. Ak sa dokážete vysporiadať s 1 jedlom každý druhý deň v týždni, môže to byť pre vás dobrá voľba.
- Ak teda dodržiavate 2 000 kalórií, zjedli by ste počas pôstu jedlo, ktoré obsahuje 500 kalórií.
- Príklad nastavenia striedavého dňa môže pozostávať z 1 jedla v pondelok, stredu a piatok a bez obmedzenia v ostatné dni v týždni.
Krok 4. Použite plán 4 a 3 ako najextrémnejšiu možnosť
Plán 4 a 3, známy aj ako „trojdňový pôst“, zahŕňa týždeň, ktorý pozostáva zo 4 dní neobmedzeného stravovania a 3 po sebe nasledujúcich dní, počas ktorých sa postíte celých 24 hodín. Je to najnáročnejšia možnosť, ale môže mať aj najviac zdravotných výhod, takže môže byť pre vás dobrou voľbou.
- Rozdelenie vzorky môže zahŕňať pôst v pondelok, stredu a piatok, pričom zvyšok týždňa zostane otvorený pre neobmedzené stravovanie.
- Na tomto modeli nemôžete počas pôstnych dní jesť žiadne jedlo ani nápoje, ktoré majú kalórie. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite postať na 24 hodín, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečné.
Krok 5. Použite svoje kŕmne okno, aby ste jedli, kým nebudete spokojní
Bez ohľadu na to, akú metódu alebo protokol si vyberiete, je dôležité, aby ste pomocou okna na kŕmenie zaplnili dostatok jedla, ktoré vám pomôže zvládnuť ďalší pôst. Zamerajte sa na zdravú rovnováhu chudých bielkovín, celozrnných produktov a zdravých tukov, aby vaše telo dostalo potrebnú výživu. Skúste sa vyhnúť aj spracovaným potravinám.
Okno na kŕmenie použite na zásobenie sa zdravými potravinami, nie na občerstvenie potravinami s množstvom cukru, tuku a soli, ktoré neposkytujú dostatočnú výživu, ako sú lupienky, sušienky a cukríky
Metóda 2 z 2: Riadenie hladu počas pôstu
Krok 1. Pite dostatok vody, aby ste zostali hydratovaní a pomohli znížiť chuť do jedla
Voda nemá žiadne kalórie a je pre vaše telo nevyhnutná, takže si ju počas pôstu môžete dopriať toľko, koľko chcete. Pôst vám môže spôsobiť aj menší pocit smädu, preto je dôležité, aby ste pili dostatok vody, aby ste predišli dehydratácii.
- Odporúča sa, aby priemerný dospelý človek vypil najmenej 1,5 litra vody denne.
- Pamätajte si, že skutočne „čistým“pôstom nemôžete do vody nič pridať, takže sa zdržte kúskov citrónu a listov mäty.
Krok 2. Uchopte sýtenú vodu, aby ste predišli záchvatom hladu
Sýtená voda, ako napríklad perlivá voda, nemá žiadne kalórie a neporuší váš pôst. Navyše, bublinková karbonizácia môže skutočne prispieť k tomu, že sa budete cítiť menej hladní. Ak počas pôstu pociťujete tápavé hladové záchvaty, pokúste sa otvoriť čerstvú sýtenú vodu.
Sýtená voda, ktorá je „prírodnou esenciou“, ako napríklad La Croix, Perrier alebo San Pellegrino, vás nezlomí. Ale ak majú nejaké ďalšie prísady alebo cukor, budú
Krok 3. Použite čiernu kávu na zvýšenie energie a na zníženie hladu
Nápoje bez kalórií, ako je obyčajná čierna káva, vás nezlomia a môžu vám poskytnúť impulz, ktorý vám pomôže zostať koncentrovaný a plný energie. Kofeín v čiernej káve vám môže tiež pomôcť, aby ste sa počas pôstu cítili menej hladní.
- Musí to však byť čierna káva. Smotana a cukor, dokonca aj sladidlo bez akýchkoľvek kalórií, rozbijú váš čistý pôst.
- Pitie príliš veľa kofeínu môže spôsobiť úzkosť, chvenie a zrýchlenie srdcového tepu. Snažte sa nepiť viac ako 500-600 mg kofeínu, čo predstavuje asi 4-7 šálok kávy.
Krok 4. Skúste alternatívou kávy zelený, čierny alebo bylinkový čaj
Zelený a čierny čaj obsahujú kofeín, ktorý vám môže pomôcť pri pocite únavy a tiež zmierniť hlad. Štúdie tiež naznačujú, že ďalšie zložky v zelenom čaji vám môžu pomôcť spaľovať tuky a budete sa cítiť menej hladní. Ak nechcete kofeín, alebo len hľadáte chutný bylinkový nápoj, vyskúšajte bylinkový čaj bez pridania ovocia. Namočte vrecko čaju do 1 šálky (240 ml) horúcej vody asi 3-5 minút a užívajte si!
- Zelený čaj a čierny čaj obsahujú menej kofeínu ako čierna káva, takže je menej pravdepodobné, že vám spôsobia nervozitu a na prázdny žalúdok sa môžu cítiť jemnejšie. Napríklad 240 ml šálky čiernej kávy obsahuje asi 96 mg kofeínu a šálka čierneho čaju rovnakej veľkosti asi 47 mg.
- Bylinkový čaj so sušeným ovocím, ako sú malinové, brusnicové, pomarančové alebo iné čaje s ovocnou príchuťou, obsahuje malé množstvo cukru, ktoré môže prelomiť pôst.
Krok 5. Odfoťte sa jablčným octom, aby ste znížili hladovú chuť
Jablčný ocot nemá žiadne kalórie a obsahuje kyselinu octovú, ktorá vám môže pomôcť znížiť chuť do jedla počas pôstu. Skúste vypiť 1–2 čajové lyžičky (4,9–9,9 ml) dúška jablčného octu, aby ste potlačili chuť do jedla, ak sa počas pôstu cítite hladní.
- Používajte jablčný ocot, nie destilovaný biely ocot.
- Na zjemnenie chuti môžete pridať aj jablčný ocot do pohára vody.
Krok 6. Cvičte, aby ste posilnili svoje telo a udržali svoju myseľ od hladu
Štúdie naznačujú, že cvičenie nalačno môže pomôcť zvýšiť chudnutie, zlepšiť stavbu tela a zmierniť hlad. Ak máte pocit, že ste hladní, skúste sa ísť prejsť, behať alebo jazdiť na bicykli. Spálite ďalšie kalórie a zároveň udržíte svoju myseľ hladnú.
- Choďte do miestnej posilňovne a skočte na eliptický bicykel alebo na veslovací trenažér.
- Prihláste sa na skupinovú hodinu fitnes, ako je CrossFit, Zumba alebo joga.
Krok 7. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak sa počas pôstu cítite vyčerpaný alebo chorý
Ak máte ochorenie, ako je cukrovka, alebo ak užívate lieky, ktoré vyžadujú príjem potravy, prerušovaný pôst pre vás nemusí byť bezpečný. Okrem toho, ak pocítite závrat, únavu alebo závraty, porozprávajte sa so svojím lekárom.
Pred náhlymi zmenami vo vašej strave sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že sú pre vás bezpečné
Tipy
- Nájdite protokol nalačno, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Kľúčom je dôslednosť!
- Prerušovaný pôst môže byť účinným spôsobom, ako schudnúť a udržať si váhu.
Varovania
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate prerušovaný pôst, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný, najmä ak máte základné zdravotné problémy.
- Neskúšajte prerušovaný pôst, ak ste tehotná alebo dojčíte.
