Prerušovaný pôst (IF) je diéta navrhnutá tak, aby vám uľahčila počítanie kalórií obmedzením, kedy môžete jesť, na konkrétne časy známe ako „okná na kŕmenie“. Ukázalo sa, že IF pomáha schudnúť a udržať si váhu a môžete ho skombinovať so zdravým cvičebným režimom, aby ste spálili ešte viac tukov. Existuje však niekoľko spôsobov, ako môžete maximalizovať svoje cvičenie pri dodržiavaní protokolu IF. Pôst môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení alebo unavení, ale ak sa vám točí hlava, točí sa vám hlava alebo ste vyčerpaní, cvičte, kým sa nebudete cítiť lepšie.
Kroky
Metóda 1 z 2: Načasujte si cvičenia
Krok 1. Kardio cvičenia nalačno, aby ste spálili viac tukov
Kardiovaskulárne a aeróbne cvičenia vyžadujú veľa energie, a ak sa postíte, vaše telo bude čerpať energiu z uloženého telesného tuku. Spaľovanie tukov ako paliva pre vaše cvičenia vám môže pomôcť schudnúť a znížiť celkové množstvo telesného tuku.
- Choďte si zabehať alebo si zajazdiť na bicykli a zacvičte si na kardio cvičení.
- Navštívte svoju miestnu posilňovňu a zacvičte si na eliptickom alebo veslárskom trenažéri.
- Vyskúšajte niektoré skupinové cvičenia vo svojom okolí, aby ste získali ďalšiu motiváciu cvičením s inými ľuďmi.
Krok 2. Cvičte ráno po prebudení, aby bolo načasovanie jednoduché
Bežným a jednoduchým spôsobom cvičenia počas pôstu je cvičenie hneď po prebudení v súlade s prirodzeným cirkadiánnym rytmom vášho tela. Vyrazte si na ranný beh alebo na bicykel, aby ste si zacvičili, zatiaľ čo sa postíte, a prinútite svoje telo čerpať energiu z uloženého tuku, čo môže znížiť váš celkový telesný tuk.
- Navštívte rannú hodinu vo svojej telocvični, aby váš deň začal správne.
- Ak sa cítite príliš unavení alebo slabí na to, aby ste cvičili pred jedlom, nemusíte sa báť! Cvičenie si môžete vždy uložiť na neskôr, takže je to v okne kŕmenia.
Krok 3. Naplánujte silové tréningy na konci pôstu
Odporový tréning môže pomôcť zabrániť úbytku svalov, keď dodržiavate protokol o prerušovanom pôste. Konzumácia bielkovín do hodiny po intenzívnom silovom tréningu môže pomôcť vašim svalom lepšie sa zotaviť. Skúste si naplánovať silové tréningy na konci pôstu, aby ste sa mohli najesť bezprostredne po tréningu.
Ak sa vaše svaly dokážu lepšie zotaviť, druhý deň vás môže menej bolieť
Krok 4. Pokračujte v silovom tréningu s najmenej 20 gramami bielkovín
Tréningy so vzpieraním a silovým tréningom rozložia vaše svalové vlákna. Jesť najmenej 20 gramov bielkovín bezprostredne po silovom tréningu vám môže pomôcť maximalizovať syntézu svalových bielkovín, čo vám môže pomôcť vybudovať a udržať svalovú hmotu, čo je obzvlášť dôležité, keď obmedzujete svoje kalórie prerušovaným hladovaním. Po dokončení cvičenia vypite proteínový kokteil alebo zjedzte chudé bielkoviny, ako sú kuracie mäso, tuniak alebo tofu.
- Načasovanie silových tréningov v blízkosti okna na kŕmenie vám umožní zjesť trochu bielkovín po skončení cvičenia.
- Zvýšenie syntézy svalových bielkovín vám môže tiež pomôcť cítiť sa menej bolestivo po silovom tréningu.
Krok 5. Vyhnite sa cvičeniu, ak sa cítite mdloby alebo sa vám točí hlava
Aj keď mnohé štúdie naznačujú rôzne výhody prerušovaného pôstu, stále existuje veľa vedy, ktoré o ňom nie sú úplne známe. Ak máte negatívne vedľajšie účinky, ako je únava alebo závrat, necvičte. Mohli by ste sa potenciálne zraniť.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak budete naďalej pociťovať negatívne vedľajšie účinky prerušovaného hladovania.
- Prerušovaný pôst môže byť nebezpečný pre ľudí s určitými stavmi, ako je napríklad cukrovka. Predtým, ako urobíte akékoľvek náhle zmeny vo vašej strave alebo životnom štýle, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný.
Metóda 2 z 2: Výber typov cvičení
Krok 1. Použite kardio cvičenia na chudnutie a spaľovanie väčšieho množstva tuku
Aeróbne alebo kardiovaskulárne cvičenia nútia vaše telo čerpať uložené zásoby energie ako zdroj paliva. Ak ste nalačno, vaše telo bude spaľovať tuky, ktoré počas cvičenia využije ako energiu. Ak sa snažíte schudnúť a schudnúť, urobte vytrvalostný tréning počas pôstu.
Medzi príklady kardio cvičenia patrí beh, plávanie a bicyklovanie
Krok 2. Vykonajte silový tréning 2-3 krát týždenne, aby ste si udržali svalovú hmotu
Kombinácia prerušovaného pôstu a cvičenia je úžasný spôsob, ako vám pomôcť schudnúť, ale je dôležité, aby ste používali aj silový tréning, aby ste sa vyhli strate svalovej hmoty. Pridajte si k svojim týždenným cvičebným plánom niekoľko cvikov na vzpieranie alebo silový tréning.
- Štúdie naznačujú, že sa môžete vyhnúť strate čistej svalovej hmoty počas prerušovaného pôstu, ak budete vykonávať cvičenia s odporovým tréningom.
- Pretože prerušovaný pôst môže obmedziť celkové množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete, nesmiete počas pôstneho pluku naberať na sile ani zvyšovať svalovú hmotu.
Krok 3. Vyhnite sa cvičeniu HIIT, keď ste nalačno
Intervalové cvičenia s vysokou intenzitou (HIIT) zahŕňajú dávky super intenzívneho cvičenia, po ktorých nasleduje krátka prestávka. Počas pôstu sa rozhodnite pre cvičenia s relatívne nízkou intenzitou, aby sa vaše telo dokázalo zotaviť efektívnejšie.
- Uložte si HIIT cvičenia počas okna na kŕmenie potom, čo ste zjedli jedlo, ktoré vám pomôže ich zvládnuť.
- Ak máte radi HIIT tréningy, skúste si dať ľahké občerstvenie, ako je energetická tyčinka, naštartujte svoje okno na kŕmenie a dodajte svojmu cvičeniu viac paliva.
Krok 4. Choďte na super intenzívne cvičenie až potom, čo ste sa najedli
Uložte si mimoriadne dlhé behy, plyometriku alebo super ťažké zdvíhanie na chvíľu po jedle alebo dvoch, aby ste mali dostatok paliva na cvičenie. Naplánovanie intenzívnych tréningov po jedle tiež pomôže znížiť riziko nízkej hladiny cukru v krvi.
Pokračujte v intenzívnom tréningu s občerstvením bohatým na sacharidy, ktoré vám pomôže doplniť zásoby glykogénu
Krok 5. Držte sa chôdze, ak robíte 24-hodinový pôst
Niektoré protokoly o pôste zahŕňajú celých 24 hodín pôstu. Ak ste celý deň nejedli, držte sa cvičení s nízkou intenzitou, ako je chôdza. 24 hodín bez jedla vás môže unaviť, takže počúvajte svoje telo a prestaňte cvičiť, ak sa vám točí hlava alebo sa vám točí hlava.
- Môžete tiež vyskúšať lekciu jogy alebo tai chi pre začiatočníkov, aby vám rozprúdila krv bez toho, aby ste sa vyčerpali.
- Ak ste novým prerušovaným pôstom, môžete sa cítiť unavení a slabí, takže cvičenia s nízkou intenzitou sú dobrou voľbou, ak sa cítite skutočne unavení.
Tipy
Skúste striedať kardio a silové cvičenia, aby ste získali dobrú kombináciu oboch
Varovania
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s prerušovaným protokolom nalačno, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečné.
- Ak pociťujete mdloby alebo závraty, necvičte, aby ste sa potenciálne neporanili.
