Napriek tomu, že pitie kávy s mierou má množstvo zdravotných výhod, príliš veľa kávy môže poškodiť vaše zdravie, pretože môže viesť k nespavosti, žalúdočnej nevoľnosti, svalovému chveniu a zvýšenému srdcovému tepu. Či už chcete úplne odstrániť kofeín alebo len obmedziť spotrebu kávy, musíte si dopredu naplánovať, ak chcete kávu nahradiť zdravšími alternatívami. Buďte pripravení na odobratie kofeínu a upravte svoj denný rozvrh tak, aby vylúčenie kávy nevykoľajilo vaše ďalšie ciele v oblasti zdravia a kondície.
Kroky
Časť 1 z 3: Výber náhradného nápoja
Krok 1. Namiesto kávy pite čaj
Zelený čaj je možno najzrejmejšou voľbou, ak chcete kávu nahradiť zdravšou alternatívou. Nápoj obsahuje množstvo antioxidantov a poskytuje ďalšie výhody, ako napríklad zníženie rizika srdcových a kardiovaskulárnych chorôb.
- Majte na pamäti, že zelený čaj má kofeín - aj keď výrazne menej ako káva. Čierne čaje sú tiež zdrojom kofeínu, ale bylinné čaje sú obvykle bez kofeínu.
- Yerba mate je ďalšou alternatívou kávy, ktorá je v Južnej Amerike obľúbená. Môže vám dodať kofeín (asi 85 mg na šálku v porovnaní so 160 mg na šálku kávy, takže vás neudrží nervozita), ako aj antioxidanty, vitamíny a minerály.
- Pretože čaj má menej kofeínu ako káva, dodá vám to energiu, na akú ste zvyknutí z rannej šálky joe, ale bez sprievodnej nervozity alebo duševnej úzkosti.
- Ženšenový čaj je dobrým mentálnym stimulátorom, ak chcete zlepšiť koncentráciu a koncentráciu. Aj keď je čaj zvyčajne horký, môžete ho osladiť podľa chuti - ak chcete zachovať zdravie nápoja, použite radšej med ako cukor.
- Ďalšou možnosťou je čaj zo sladkého drievka. Aj keď je bez kofeínu, stále zvyšuje energiu a zvyšuje funkciu nadobličiek, takže budete lepšie vybavení na zvládanie stresu.
Krok 2. Vyskúšajte bylinkovú kávovú zmes
Prestať s kávou môže byť ešte ťažšie, ak milujete chuť nápoja. Bylinná čajová zmes z koreňa čakanky, maca a praženej púpavy sa chuti kávy takmer približuje.
- Túto zmes obvykle nájdete v špecializovaných obchodoch s čajom, alebo si môžete ingrediencie kúpiť samostatne a vyrobiť si ich sami.
- Táto zmes neobsahuje kofeín, takže môže byť perfektná, ak máte radi chuť kávy, ale pokúšate sa od kofeínu detoxikovať.
- Čakanka sa často mieša so samotnou kávou, najmä v severnom Francúzsku a častiach USA s kultúrami, ktoré sú výrazne ovplyvnené Francúzskom, ako napríklad Louisiana.
Krok 3. Vymeňte svoj ranný pohár za citrónovú vodu
Citrónová voda nemá nič podobné ako káva, ale nápoj je dobrým ranným nápojom, pretože stimuluje funkciu pečene. Citrónová voda tiež prebudí vaše zmysly a dodá vám energiu.
- Jednoducho nakvapkajte niekoľko plátkov čerstvého citrónu do vody ráno. Ak chcete studený nápoj, pridajte niekoľko kociek ľadu.
- Môžete tiež vyskúšať citrónovú kôru alebo čaj z citrusových zingerov, ktoré vám poskytnú ranné vyzdvihnutie a posilnia váš imunitný systém.
Krok 4. Dajte si ovocné smoothie s orechmi
Zvlášť popoludní vyrazte z pomalého pocitu, ktorý vás zvyčajne sprevádzal pri najbližšej kaviarni, pitím zdravého smoothie s porciou orechov bohatých na bielkoviny, ako sú mandle alebo kešu.
- Váš popoludňajší útlm má zvyčajne do činenia s poklesom hladiny cukru v krvi po obede ako s kofeínom. Možno ste však boli zvyknutí tento úbytok energie poraziť kávou.
- Smoothie je zdravšia alternatíva k popoludňajšej prestávke na kávu. Vyberte si ovocie a zeleninu, ktoré sú bohaté na antioxidanty a vitamín C, a pridajte srvátkový prášok alebo zmes mandlí, aby ste posilnili bielkoviny.
- Bielkoviny dodajú vášmu telu energiu a pomôžu vám zostať sýte dlhšie, ako je vaša typická šálka kávy.
Krok 5. Vykonajte výstrel šťavy z pšeničnej trávy
Ak bol šálku espressa vašim obľúbeným spôsobom, ako napraviť kávu, skúste ho nahradiť šálkou šťavy z pšeničnej trávy, ktorá je ľahko stráviteľným výbuchom základných vitamínov a minerálov.
- Pšeničná šťava je tiež prírodným spôsobom, ako zvýšiť svoju energiu bez kofeínu.
- Ak vám nechutí šťava z pšeničnej trávy, skúste ju zamiešať do smoothie, aby ste zamaskovali chuť.
Krok 6. Rozhodnite sa, či chcete kofeín úplne vylúčiť
Existuje mnoho zdravších alternatív kávy, ktoré stále obsahujú kofeín, aj keď zvyčajne v nižšom množstve ako je priemerná šálka joe. Ak chcete detoxikovať od kofeínu, týmto nápojom sa vyhnite.
- Zvážte prechod na kávu bez kofeínu, ktorá vám poskytne známu chuť kávy s oveľa menším počtom kofeínu (približne v šálke čaju).
- Ak ste začali s liekom na kontrolu zdravotného stavu alebo ak ste tehotná, váš lekár vám mohol odporučiť výrazne obmedziť alebo vylúčiť kofeín z vašej stravy.
- Ak máte v pláne detoxikovať sa od kofeínu a zbaviť sa kávového návyku, dávajte si pozor na jedlá, ako je čokoláda, ktoré tiež obsahujú kofeín.
Krok 7. Nájdite nápoj s dostatkom antioxidantov
Káva samotná obsahuje antioxidanty, ktoré sú prospešné pre vaše celkové zdravie. V ideálnom prípade, ak plánujete obmedziť alebo vylúčiť spotrebu kávy, mali by ste nájsť iný spôsob, ako získať potrebné antioxidanty.
- Ak chcete aj naďalej prijímať antioxidanty, ale chcete prestať piť kávu, začnite denne zvyšovať množstvo ovocia a zeleniny.
- Zelený a biely čaj obsahuje viac antioxidantov ako káva, ale môže obsahovať aj kofeín. Majte to na pamäti, ak plánujete zo stravy vylúčiť aj kofeín a kávu.
- Ovocné a zeleninové šťavy majú tiež vysoký obsah antioxidantov. Vyberte si celé prírodné šťavy, ako sú brusnicové alebo granátové jablko, ktoré nie sú polievané a neobsahujú žiaden cukor, a obmedzte svoju spotrebu na 4 oz denne.
Časť 2 z 3: Dodržiavanie plánu
Krok 1. Nastavte dátum, kedy chcete prestať piť kávu
Zvlášť ak sa chystáte úplne opustiť kofeín, najbolestivejším spôsobom, ako to urobiť, je označiť si v kalendári konkrétny dátum „ukončenia“. Urobte si to aspoň na pár týždňov, aby ste mali čas obmedziť spotrebu kávy.
- Ideálne je, ak si termín stanovíte aspoň dva týždne vopred. Konkrétny čas však bude závisieť od toho, koľko kávy bežne pijete a koľko z nej chcete nahradiť zdravšími alternatívami.
- Skúste si dátum nenastaviť na viac ako mesiac, inak znížite svoje šance, že sa ho budete držať. Ak je to príliš ďaleko, stane sa to menej aktívnym cieľom a skôr všeobecnou predstavou o niečom, čo chcete „niekedy“urobiť.
- Najmä ak plánujete aj detoxikáciu od kofeínu, môže byť najlepšie nastaviť dátum na víkend alebo dovolenku, kedy môžete zostať doma a počas najťažších prvých dní sa káve vyhýbať čo najviac.
- Keď si vyberiete deň, poznačte si ho do kalendára a zverejnite ho na niekoľkých miestach, ktoré často vidíte. To posilní dátum vo vašej mysli.
Krok 2. Od kávy sa odvykajte pomaly
Napriek tomu, že s kávou z morky môžete prestať, prírastkový prístup zníži vaše abstinenčné príznaky a poskytne vám väčšiu šancu úspešne prestať.
- Môžete to urobiť postupným znižovaním počtu šálok kávy, ktoré denne vypijete. Ak napríklad denne vypijete päť šálok, znížte to na štyri. Pite pár dní iba štyri šálky kávy denne a potom klesnite na tri. Pokračujte, kým už nebudete piť kávu.
- Ak si užívate chuť kávy rovnako ako kofeín, skúste kávu postupne bez kofeínu vypínať. Prvý deň si dajte kávu, ako pravidelne. Nasledujúcich pár dní si dajte bez kofeínu iba popoludní (ak bežne popoludní pijete bežnú kávu). Potom začnite svoj prvý ranný pohár nahrádzať bezkofeínovým nápojom - prvý deň napoly kávy a postupne potom množstvo kofeínovej kávy znižujte.
- Keď ste prešli na kofeín, znížili ste závislosť svojho tela na kofeíne. Teraz môžete zaútočiť na svoju oddanosť konkrétnej chuti kávy, ak je vašim cieľom úplne sa kávy vzdať.
Krok 3. Zvážte, či musíte kávu úplne vylúčiť
Káva má v skutočnosti mnoho osvedčených zdravotných výhod a môže byť dobrá, ak ju konzumujete s mierou. Ak jednoducho príliš veľa pijete, zvážte použitie vyššie uvedenej metódy, aby ste sa obmedzili na pitie maximálne dvoch alebo troch šálok denne a zistite, či vám to prospieva. Ak stále pociťujete nežiaduce vedľajšie účinky, ako je nervozita alebo chvenie svalov, môže sa stať, že káva nie je pre vás. V opačnom prípade nemusí byť nevyhnutné úplne ho vylúčiť zo stravy.
- Káva je plná antioxidantov - v skutočnosti je to jeden z najlepších zdrojov antioxidantov pre Američanov - ktoré chránia vaše bunky pred voľnými radikálmi spôsobujúcimi rakovinu. Štúdie ukázali, že pitie piatich alebo viacerých šálok kávy denne môže znížiť riziko rakoviny prsníka o 57 percent a riziko srdcových chorôb o 21 percent.
- Káva môže tiež znížiť riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby, znížiť riziko cukrovky 2. typu a znížiť cirhózu pečene.
Krok 4. Nahraďte návyky jeden po druhom
Káva sa pravdepodobne stala bežnou súčasťou vášho života spôsobmi, ktoré si ani nevšimnete. Nájdite si čas na zamyslenie sa nad týmito zvykmi, aby ste ich mohli postupne meniť. Uvedomte si, že úplné odstránenie vášho kávového zvyku môže nejaký čas trvať.
- Kým obmedzujete kávu, myslite na rôzne rituály, ktoré s kávou spájate.
- Káva môže byť napríklad súčasťou vašej rannej rutiny. Pretože váš prvý ranný pohár bude pravdepodobne posledným, máte dostatok času na to, aby ste sa od tohto rituálu odlúčili. Skúste pred varením kávy urobiť iné veci, alebo prestaňte kávovar prednastavovať, aby ste sa prebudili z arómy kávy.
- Ak máte so svojimi spolupracovníkmi popoludňajší rituál kávy v neďalekej kaviarni alebo spoločne v prestávke, dajte si namiesto kávy niečo iné. Možno budete chcieť prvých pár dní navrhnúť stretnutie niekde inde, aby ste neboli rozptyľovaní a pokúšaní vôňou kávy.
Krok 5. Choďte na prechádzku alebo si zabehajte každé ráno
Ľahké cvičenie ako prvá vec ráno naštartuje vaše telo a dodá vám udržateľnú dávku energie, ktorá vám pomôže prežiť zvyšok dňa.
- Na rozdiel od kofeínu je energia vyrobená z krátkeho kardiovaskulárneho cvičenia udržateľná a nebude viesť k havárii neskôr popoludní.
- Ak sú vaše rána obzvlášť šialené, myslite na to, že nemusíte absolvovať plnohodnotné cvičenie. Na rozprúdenie krvi vám postačí 10 až 15 minút mierneho cvičenia.
Krok 6. Buďte pripravení na kolísanie hmotnosti
Keď prestanete piť kávu, vaša hmotnosť sa môže v dôsledku toho zvýšiť alebo znížiť, aj keď nezmeníte žiadnu inú časť svojho denného režimu. Vyhodnotenie toho, ako bežne kávu pijete, vám môže poskytnúť lepšiu predstavu o tom, čo môžete očakávať.
- Ak ste napríklad radi pili kávové nápoje s mliekom a cukrom alebo ochutené sirupy, v skutočnosti môžete schudnúť kvôli všetkým kalóriám, ktoré váš bežný kávový nápoj obsahoval.
- Pretože však kofeín pôsobí ako prírodný prostriedok potláčajúci chuť do jedla, pri prestávke s kávou môžete tiež priberať na váhe - najmä ak v dôsledku toho zistíte, že si počas dňa viac pochutnávate.
- Tomuto prírastku hmotnosti môžete zabrániť zvýšením dennej aktivity a zásobením sa zdravým občerstvením, ako je ovocie a zelenina, jogurt a orechy.
Časť 3 z 3: Zaobchádzanie s výberom
Krok 1. Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a rodinou
Zvlášť, ak úplne prestávate s kofeínom, dajte svojmu okoliu vedieť, kedy je vaše rande. Za ten čas si s vami nielen porozumejú, ale budú mať lepšiu predstavu o tom, čo od vás môžu očakávať.
- Požiadajte svojich priateľov a rodinu, aby boli trpezliví pri rokovaní s vami v prvých týždňoch, kedy budete pravdepodobne trpieť odvykaním od kofeínu.
- Ak máte priateľov, s ktorými sa často stretávate pri káve, zistite, či by boli ochotní sa s vami stretnúť aj pri iných aktivitách, ako je prechádzka v parku alebo výlet do smoothie shopu.
- Majte na pamäti, že keď máte okolo seba ľudí, ktorí vás milujú a podporujú vaše úsilie, môže dosiahnutie vašich cieľov oveľa jednoduchšie. Možno dokonca dokážete prinútiť iného priateľa s podobnými obavami, aby s vami prestal s kávou, aby ste sa mohli solidárne spojiť.
Krok 2. Zhodnoťte vplyv na váš spoločenský život
Najmä ak radi navštevujete kaviarne, nahradenie kávy zdravšími alternatívami môže znamenať, že budete musieť prísť aj s inými sociálnymi možnosťami.
- Ak má napríklad jedna z vašich obľúbených kaviarní často predstavenia miestnych hudobníkov, ktoré vás bavia, porozprávajte sa s týmito hudobníkmi a zistite ďalšie miesta, kde hrajú, kde si môžete vychutnať hudbu bez toho, aby vás lákal pohľad a vôňa kávy.
- Outdoorové aktivity sú dobrým spôsobom, ako si trocha zacvičiť a vyhnúť sa pokušeniu kávy. Zoznámte sa s priateľmi v miestnom parku, pripojte sa k komunitnému športovému tímu alebo sa zapojte do miestnych akcií.
Krok 3. Zdriemnite si
Mnoho pracovísk vám nedáva voľnosť na malý spánok počas pracovného dňa. Ak však máte možnosť to urobiť, silový spánok môže vaše telo osviežiť a načerpať nové energie rovnako dobre - ak nie lepšie - ako popoludňajšia šálka kávy.
- Ak si zdriemnete, nastavte si budík a uistite sa, že sa zobudíte do 15 alebo 20 minút. Ak dlhšie zaspíte, môžete byť unavení.
- Aj keď je pre vás ťažké zdriemnuť si, stráviť pár minút popoludní pokojnou meditáciou je tiež dobrý spôsob, ako načerpať novú energiu.
Krok 4. Skúste voľne predajné lieky proti bolestiam hlavy a nevoľnosti
Bolesti hlavy a podráždený žalúdok sú prirodzenou súčasťou procesu stiahnutia. Aj keď s kofeínom úplne nekončíte, stále môžete mať niektoré z týchto symptómov v dôsledku zníženého príjmu kofeínu.
- Majte na pamäti, že najrýchlejší spôsob, ako odstrániť symptómy odvykania od kofeínu, je konzumovať trochu kofeínu; Ak sa však pokúšate vyriešiť závislosť svojho tela na kofeíne, vašej veci to nepomôže a iba vás to posunie ďalej.
- Starostlivo skontrolujte etikety zložiek na voľne predajných liekoch a uistite sa, že čokoľvek, čo užívate, neobsahuje kofeín. Napríklad mnohé voľne predajné lieky na bolesť hlavy, najmä lieky na migrénu, môžu obsahovať kofeín ako prísadu.
- Ak v súčasnosti užívate lieky na liečbu konkrétneho zdravotného stavu, pred použitím voľne predajných liekov sa poraďte so svojím lekárom, pretože môžu narušiť účinnosť liekov na predpis.
