Všetci ľudia počas spánku prežívajú krátke chvíle spánkovej paralýzy. Normálna spánková paralýza je to, čo bráni snívateľovi v plnení snov. Ale pre niektorých môže byť spánková paralýza strašidelným stavom, keď spáč nemôže pri zaspávaní alebo pri prebúdzaní zo spánku hovoriť ani sa pohybovať. Spánkovú paralýzu občas sprevádzajú halucinácie (videnie vecí, počutie alebo cítenie). U väčšiny ľudí spánková paralýza neruší spánok, pokiaľ sa to nestáva často alebo nie je tak rozrušená, že je ťažké znova zaspať. Spánková paralýza môže trvať niekoľko sekúnd až niekoľko minút. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste tomuto stavu zabránili.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zlepšenie hygieny spánku
Krok 1. Vytvorte si relaxačné prostredie na spanie
Označte svoju posteľ ako miesto iba na spánok a sexuálne aktivity. Nepozerajte televíziu ani nečítajte v posteli. Vaša posteľ by mala byť dostatočne pevná, aby vám poskytovala oporu, ale napriek tomu by mala byť pohodlná. Zvážte umiestnenie niekoľkých kvapiek levanduľového esenciálneho oleja na vankúš alebo v jeho blízkosti, aby ste vytvorili pokojné a relaxačné prostredie.
- Aj keď sa so špecifickými poruchami spánku zaobchádza odlišne, dobrá hygiena spánku môže zlepšiť spánok kohokoľvek (dokonca aj ľudí bez poruchy spánku).
- Znížte svetlo vo svojej miestnosti zatemňovacími závesmi, odstráňte zdroje okolitého svetla a prípadne noste masku na spanie.
- Udržujte svoju izbu v príjemnej teplote. Keď spíte, odporúča sa nechať izbu v miestnosti asi 18,3 ° C.
- Pomocou ventilátora, štupľov do uší alebo zvukového zariadenia neutralizujte všetky rušivé zvuky, ktoré by vás mohli prebudiť.
- Večer používajte elektronické zariadenia, ako sú smartfóny, tablety, notebooky a televíziu, na minimum. Tieto zariadenia vyžarujú niečo, čo sa nazýva modré svetlo, čo vám môže sťažiť zaspávanie.
Krok 2. Vyhnite sa stimulantom a stresu pred spaním
Začnite sa vinúť, než pôjdete spať. Vyhnite sa jedlu do dvoch hodín pred spaním a nepite kávu (najmä poobede), nápoje s kofeínom alebo alkohol. Môžu vás prebudiť z spánku alebo spôsobiť nepohodlie, ktoré vám bráni spať. Tiež by ste sa mali vyhnúť namáhavému cvičeniu v noci. Ak užívate akékoľvek lieky, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či niektoré z nich nespôsobujú problémy so spánkom.
- Ak užívate bylinky a doplnky, vždy to oznámte svojmu lekárovi. Môžu interagovať s liekmi na predpis.
- Namiesto namáhavého večerného cvičenia choďte na prechádzky, cvičte s činkami alebo sa jednoducho ponaťahujte. Uložte si namáhavú aktivitu na ráno alebo popoludnie.
- Snažte sa neísť spať, keď ste v strese. Skúste si napísať svoje myšlienky do denníka a povedzte si, že sa týmto problémom budete zaoberať ráno.
Krok 3. Relaxujte a odpočívajte pred spaním
Vytvorte si jednoduchú spánkovú rutinu, ktorú môžete dodržiavať. Nezabudnite zaradiť niečo relaxačné, ako napríklad dať si horúcu sprchu niekoľko hodín pred spaním. Aj keď je potrebný výskum, mnoho ľudí verí, že to môže zvýšiť sekréciu melatonínu a uľahčiť tak spánok. Môžete tiež chcieť počúvať upokojujúcu hudbu alebo použiť biely šum, ktorý vám pomôže zaspať, najmä ak žijete v hlučnom prostredí.
Krok 4. Choďte do postele každú noc v rovnaký čas
Pomáhajte svojmu telu vyvinúť si konzistentné spánkové návyky tým, že budete každý deň spať a vstávať v rovnaký čas. Aj keď to môže byť ťažké, ak máte flexibilný pracovný rozvrh, vaše telo začne očakávať spánok v pravidelných intervaloch.
- Môžete byť trochu flexibilní, ale snažte sa nevybočiť zo svojich časov pred spaním a vstávaním o viac ako 30 minút. Cez víkend sa napríklad môžete nechať prespať o pol hodinu.
- Tiež by ste sa mali snažiť vstávať každý deň v rovnaký čas.
Krok 5. Skúste postupnú relaxáciu svalov
Aby ste sa pripravili na dobrý spánok, postupne uvoľňujte svaly v celom tele. Začnite od prstov na nohách a napnite svaly prstov na päť sekúnd, potom prsty na nohách uvoľnite asi na 30 sekúnd. Potom sa presuňte k členkom a nohám. Napnite svaly na päť sekúnd a potom ich na 30 sekúnd uvoľnite. Posuňte sa hore k krku a nakoniec k tvári.
- Výskum ukázal, že relaxačné techniky môžu znížiť frekvenciu spánkovej paralýzy.
- Môžete tiež relaxovať cvičením tai chi, čchi -kungu alebo jogy.
Krok 6. Cvičte pozitívnu vizualizáciu
Keď ležíte v posteli, snažte sa zamerať na pozitívne veci alebo skúsenosti. Položte si napríklad otázku, či si pamätáte svoje obľúbené miesto (skutočné alebo vymyslené) alebo obľúbenú spomienku. Potom si toto miesto alebo pamäť zobrazte čo najpodrobnejšie. Skúste si zapamätať pachy, zvuky a dotyky. Pri vizualizácii zhlboka dýchajte, aby ste sa uvoľnili. Pozitívna vizualizácia môže odstrániť negatívne myšlienky a pripraviť vás tak na pokojný spánok.
Ak máte napríklad pamäť alebo vizualizáciu na pláži, možno budete chcieť hrať zvuky oceánu a držať za hrsť piesku. Po troche cvičenia nebudete potrebovať žiadne ďalšie zvuky ani piesok, ale na začiatok môžu byť tieto „rekvizity“nápomocné
Metóda 2 zo 4: Používanie byliniek a doplnkov
Krok 1. Urobte si bylinkový čaj
Ak chcete bylinku použiť ako čaj, prevarte vodu. Do šálky prevarenej vody pridajte buď 1 čajovú lyžičku sypkej, sušenej bylinky, 1 lyžicu čerstvej bylinky alebo čajové vrecúško a nechajte lúhovať päť až desať minút.
Kmeň precedíme, ak použijete sypké bylinky a podľa chuti dochutíte medom alebo citrónom
Krok 2. Kúpte si kvalitné doplnky
Požiadajte svojho lekárnika, aby vám odporučil renomovanú značku doplnkov; odvetvie doplnkov nie je regulované, čo znamená, že neexistuje žiadna záruka, že získate inzerovaný výrobok. Váš lekárnik môže vedieť, ktoré spoločnosti sú dôveryhodné. Mali by ste tiež vyhľadať overiteľné kontaktné informácie na spoločnosť a vyhľadať všetky pečiatky schválenia od Asociácie prírodných produktov (NPA), Consumer Labs alebo US Pharmacopeia (USP). Výrobca by mal dodržiavať správnu výrobnú prax (GMP).
- Pri užívaní doplnkov sa vždy riaďte pokynmi výrobcu. Tiež by ste mali informovať svojho lekára o všetkých doplnkoch, ktoré užívate.
- Kupujte iba čerstvé doplnky (skontrolujte dátum spotreby).
Krok 3. Skúste valeriánu ako čaj alebo doplnok
Valerian je koreň, ktorý má vlastnosti mierneho sedatíva, ktoré vám pomôžu rýchlejšie a jednoduchšie zaspať. Valeriána lekárska sa používa ako pomoc pri spánku už tisíce rokov, aj keď by sa nemala podávať deťom do 3 rokov.
- Na zlepšenie chuti môžete do valeriánskeho čaju pridať med, škoricu, klinček alebo citrón.
- Koreň valeriány lekárskej môže interagovať s liekmi na predpis, ako sú antidepresíva a lieky proti úzkosti.
Krok 4. Použite mučenku ako čaj alebo doplnok
Mučenka sa používa na zníženie úzkosti a môže tiež znížiť krvný tlak. Ak užívate lieky na krvný tlak, pred doplnením sa poraďte so svojim lekárom. Mučenka má ľahkú, príjemnú chuť, ale ak si pripravujete čaj, môžete ju ochutiť medom a citrónom.
- Nepoužívajte mučenku, ak ste tehotná. Môže vyvolať sťahy maternice.
- Pretože mučenka nebola študovaná u detí, porozprávajte sa s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom o určení bezpečnej dávky pre vaše dieťa.
Krok 5. Vezmite harmanček ako doplnok alebo čaj
Harmanček sa tradične používa na podporu spánku, aj keď sú na to potrebné klinické štúdie. Harmanček sa používa na zvýšenie pokoja a zníženie úzkosti. Pri kúpe harmančeka hľadajte nemecký jazyk (ktorý je v širšej miere dostupný) alebo rímsky jazyk.
- Harmanček je pre deti bezpečný, ale čaj zrieďte teplou vodou (použite ½ šálky čaju a pridajte ½ šálky vody).
- Harmanček môže interagovať s mnohými liekmi na predpis, preto sa pred použitím poraďte so skúseným zdravotníckym pracovníkom (lekárom alebo lekárnikom).
Krok 6. Meduňku používajte ako čaj alebo doplnok
Medovka môže tiež znižovať úzkosť a zlepšovať kvalitu spánku, ale nemal by ju používať nikto s hyperaktívnou štítnou žľazou alebo kto je tehotný. Medovka lekárska je v USA všeobecne považovaná za bezpečnú (GRAS) a môže sa používať s deťmi staršími ako 3 roky, ale čaj zrieďte teplou vodou (použite ½ šálky čaju a pridajte ½ šálky vody).
Medovka lekárska môže interagovať s niektorými liekmi na štítnu žľazu, HIV a na problémy so spánkom, ako je úzkosť alebo nespavosť. Pred doplnením sa poraďte so svojim lekárom
Krok 7. Vezmite si melatonínový doplnok
Užite 1 až 3 mg melatonínu hodinu pred spaním. Tento „spánkový hormón“môže regulovať vaše spánkové cykly. Vyhnite sa užívaniu melatonínu každý večer, pokiaľ vám to nepovie váš lekár. Môžete sa tiež pokúsiť zvýšiť množstvo melatonínu vo vašom systéme vypitím pohára višňovej šťavy.
Melatonín môže interagovať s liekmi na predpis a nemal by sa užívať počas tehotenstva alebo dojčenia. Pred použitím sa poraďte so svojim lekárom alebo lekárnikom
Krok 8. Vezmite si doplnok 5-hydroxytryptofánu (5-HTP)
Túto chemikáliu vaše telo používa na výrobu neurotransmitera, serotonínu. Je známe, že serotonín reguluje náladu a správanie, čo môže zlepšiť váš spánok. Užívajte 50 až 100 mg 5-HTP každý večer pred spaním počas šiestich až 12 týždňov, pokiaľ vám lekár neodporučí inak.
5-HTP sa neodporúča tehotným alebo dojčiacim ženám
Metóda 3 zo 4: Používanie byliniek pre deti so spánkovou paralýzou
Krok 1. Vyrobte si bylinkové vrecúško na spanie
Malé vrecúško môžete naplniť bylinkami, ktoré dieťaťu pomôžu zaspať. Jednoducho naplňte malé látkové vrecúško alebo malý vankúš nasledujúcimi bylinkami, uviažte ho a priložte k vankúšu vášho dieťaťa:
- 1/2 šálky chmeľu
- 1/2 šálky harmančekových kvetov
- 1/2 šálky levanduľových kvetov
- 1/2 šálky medovky (melissa)
Krok 2. Spustite teplý bylinkový kúpeľ alebo kúpeľ na nohy
Pomôžte svojmu dieťaťu relaxovať spustením teplého (ale nie príliš horúceho) kúpeľa alebo naplnením umývadla na namočenie nôh. Do vody pridajte jednu až dve kvapky esenciálneho oleja z harmančeka alebo levandule. Môžu upokojiť vaše dieťa a povzbudiť spánok.
Vyhnite sa používaniu éterických olejov pre deti mladšie ako tri mesiace
Krok 3. Vyrobte si bylinkový balzam
Vytvorte si masážny balzam zmiešaním jednej až dvoch kvapiek esenciálneho oleja z harmančeka alebo levandule s 1 uncou bambuckého alebo ricínového oleja. Balzam dobre premiešajte a naneste malé množstvo vonného oleja na spánky dieťaťa.
Masáž môže byť užitočná pri upokojení dieťaťa a uvoľnení bolestivých svalov
Metóda 4 zo 4: Rozpoznávanie symptómov a rizík
Krok 1. Rozpoznajte primárne príznaky
Ak máte spánkovú paralýzu, oblasť vášho mozgu, ktorá detekuje hrozby, sa stáva aktívnejšou a príliš citlivou na podnety. Dočasná paralýza je spôsobená touto precitlivenosťou. Na diagnostikovanie spánkovej paralýzy musíte mať tri z nasledujúcich primárnych symptómov:
- Neschopnosť pohybu: Môže to mať pocit, ako keby paralýza spôsobila vonkajšia sila.
- Pocit strachu, hrôzy alebo úzkosti kvôli paralýze
- Vedome bdieť počas paralýzy
- Jasné vnímanie okolia: Môžete si všimnúť čas, mesačné svetlo prichádzajúce oknom, čo má váš partner na sebe a podobne.
Krok 2. Vyhľadajte potenciálne príznaky
Okrem primárnych symptómov sa môžu vyskytnúť aj tieto príznaky:
- Pocit ohromného strachu a hrôzy
- Pocit ďalšej prítomnosti
- Tlak na hrudník
- Ťažké dýchanie
- Ležať na chrbte, aj keď to nie je vaša preferovaná poloha
- Vizuálne, čuchové (čuchové) alebo sluchové (zvukové) halucinácie. Môžu byť kombinované s pocitom ďalšej prítomnosti.
- Pocit blížiacej sa záhuby alebo smrti
Krok 3. Zvážte svoje riziko spánkovej paralýzy
Štúdie odhadujú, že spánková paralýza postihuje 5 až 40% populácie, pričom postihuje mužov a ženy akejkoľvek vekovej skupiny, aj keď väčšina spánkových paralýz začína v tínedžerskom veku. Medzi rizikové faktory spánkovej paralýzy patria:
- Rodinná anamnéza spánkovej paralýzy
- Zmena plánov spánku
- Existencia ďalšej poruchy spánku, ako je nespavosť; narkolepsia; parasomnie, ako je námesačnosť alebo rozprávanie v spánku, zmätočné vzrušenie, nočné pomočovanie a spánkové hrôzy; hypersomnia (nadmerná ospalosť)
- História depresie, úzkosti, panickej poruchy, posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD) a bipolárnej poruchy. Tieto duševné poruchy boli tiež spojené s niektorými znepokojivejšími halucináciami.
- Kŕče v nohách súvisiace so spánkom a syndróm nepokojných nôh (RLS)
- Lieky vrátane tých, ktoré sa používajú na liečbu úzkosti a ADHD
- Zneužívanie drog a alkoholu
Krok 4. Vedieť, kedy navštíviť lekára
Ak do dvoch až štyroch týždňov od vyskúšania liečebných metód nezaznamenáte zníženie počtu udalostí paralýzy spánku alebo strácate značný spánok, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžete si dokonca naplánovať stretnutie so špecialistom na spánok. Spánková paralýza môže byť symptómom iných základných spánkových stavov alebo závažných psychiatrických problémov, ale toto môže urobiť iba lekár.
Napríklad spánková paralýza môže byť skutočne symptómom narkolepsie, stavu s dennou ospalosťou a náhlych „záchvatov“spánku
Tipy
- Pochopte, že určitá spánková paralýza je súčasťou normálneho spánku. Bráni vám fyzicky vykonávať svoje sny, ktoré by narušili váš spánkový cyklus. Ak máte skutočnú spánkovú paralýzu, ste si vedomí tejto paralýzy.
- Ak nemôžete hneď zaspať, neľahnite si do postele a bojujte. Vstaňte z postele a urobte si časť relaxačnej rutiny pred spaním.
- Ak použijete pred spaním bylinkové čaje, váš spánok môže byť prerušený potrebou používať kúpeľňu.
- Keď sa to stane, snažte sa čo najviac rozhýbať prsty na nohách a bojujte, aby ste znova získali kontrolu nad svojim telom.
