Svaly, ktoré pomáhajú kontrolovať pohyb v bedrových kĺboch a okolo nich, sú zložité. Váš gluteus maximus je dôležitý sval v oblasti bokov. Aj keď vám tieto cvičenia pomôžu zvýšiť veľkosť bokov, nedokážu zmeniť štruktúru kostí. Panva a bedrové kĺby prestanú rásť na začiatku 20. rokov. A hoci cvičenie môže zmeniť veľkosť vašich svalov, musí mať pravidelný priebeh, aby malo trvalý účinok.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie bez vybavenia
Krok 1. Skúste bokorysú abdukciu bedra
Ľahnite si na bok na podložku, kolená mierne pokrčte a 1 nohu položte rovnomerne na druhú. Boky by mali byť v 90 -stupňovom uhle so zemou, nie v uhle dopredu ani dozadu. Trochu pokrčte spodnú časť nohy, aby ste získali rovnováhu a oporu, a pokrčte hornú nohu. Zdvihnite hornú nohu nahor (pričom nohu držte pokrčenú) a mierne dozadu, potom ju znova spustite.
Zdvihnite a spustite hornú časť nohy v sériách po 5 alebo 10, v závislosti od toho, ako pokročilý ste vo svojom cvičení, potom prepnite a opakujte rovnaké cvičenia na druhej strane
Krok 2. Vykonajte škeble
Tento cvik je podobný únosu bokov ležiaceho bokom, ale kolená budete pokrčené. Ľahnite si na bok, ako ste to urobili pri bočnom únose bokov. Namiesto toho, aby ste mali nohy vystreté, pokrčte ich a položte 1 na seba. Potom kolená posuňte dopredu, aby ste ležali vo voľnej polohe plodu. Vaše chodidlá by mali byť zarovnané s bokmi a kolená by mali byť vonku pred telom.
- Keď ste v pozícii, pomaly začnite dvíhať horné koleno, ako keby to bol vrchol véčka. Pri tom držte vrchnú časť chodidla na spodnej časti chodidla, ako by boli spojené.
- Potom pomaly spustite hornú časť nohy späť nadol, až kým nebude spočívať na spodnej časti nohy.
- Vykonajte toto cvičenie asi 1 minútu.
- Po dokončení prvej strany zopakujte toto cvičenie na opačnej strane.
- Vykonajte až 3 sady na každej strane.
Krok 3. Vykonajte bočný výpad
Postavte sa rovno, dajte si ruky v bok a brucho držte pevné. Zdvihnite pravé koleno smerom hore a pravou nohou pohybujte nabok, kým nebudete mať ľavú nohu pekne natiahnutú. Položte pravú nohu na zem, trochu viac pokrčte pravé koleno a ľavú nohu držte vystretú. Ľavá noha by mala byť stále plochá na zemi. Potom sa pravou nohou vytlačte zo zeme a vráťte sa do stoja. Opakujte rovnakú akciu na ľavej strane.
- Môžete urobiť celú 1 stranu, potom sa presunúť na druhú stranu, alebo môžete zmeniť strany pre každý výpad.
- Vykonajte 10 až 20 opakovaní tohto cvičenia na každú stranu, v závislosti od toho, ako pokročilý ste vo svojom cvičení.
- Alternatívou k tomuto bočnému výpadu je NEPOKLADAŤ nohu na zem, keď sa vrátite do stoja. Ale skôr, aby ste mali pokrčené koleno a chodidlo zdvihnuté zo zeme. Cvičeniu to dodáva trochu väčšiu komplexnosť a odolnosť.
Krok 4. Skúste alternatívny bočný výpad
Toto cvičenie je stále bočným výpadom, okrem toho, že pri pohybe tela nehýbete nohami. Začnite namiesto toho tým, že sa postavíte rovno s nohami vzdialenými 2 až 3 stopy (0,61 až 0,91 m). Potom sa vrhnite na pravú stranu pokrčením pravého kolena a narovnaním ľavej nohy. Potom sa narovnajte späť hore, bez pohybu nôh. Chrbát majte vystretý a čo najviac vzpriamený, hlavu hore a dbajte na to, aby kolená nikdy nesiahali okolo prstov na pokrčenej nohe. Vykonajte rovnaký typ výpadu na ľavej strane. Táto verzia môže menej namáhať kolená a zvyšuje odolnosť svalov, ktoré sa pokúšate vybudovať.
Vykonajte 10 až 20 opakovaní tohto cvičenia na každú stranu, v závislosti od toho, ako pokročilý ste vo svojom cvičení
Krok 5. Skúste výstredné výpady
Ohybný výpad je tiež skvelým spôsobom, ako precvičiť vonkajšie bedrové svaly. Ak chcete urobiť krkolomný výpad, postavte sa s nohami na šírku ramien a urobte veľký krok dozadu a cez opačnú nohu. Pri tom pokrčte kolená a na chvíľu držte rovnováhu v polohe. Potom sa pomaly postavte a vráťte zadnú nohu do východiskovej polohy.
- Tento cvik zopakujte 10 až 15 -krát na obe strany. Vykonajte 3 sady.
- Môžete tiež držať závažia v rukách, aby bol tento cvik trochu ťažší.
Krok 6. Vykonajte tradičný drep
Postavte sa rovno a dajte nohy tak, aby boli zhruba na šírku ramien. Brucho držte pevné a chrbát vystretý. Spustite zadok smerom k podlahe, ako by ste si chceli sadnúť, ale zastavte sa, keď kolená ohnete v 90 -stupňovom uhle a stehná sú rovnobežné s podlahou. Potom sa zdvihnite späť do stoja (nehýbte nohami). Tento pohyb zopakujte 5 až 10 -krát, podľa toho, ako pokročilý ste vo svojom tréningu.
Ak chcete tomuto cvičeniu dodať väčšiu odolnosť, pri drepe môžete držať činky v oboch rukách. Hmotnosť činiek je na vás - čokoľvek vám v danej chvíli vyhovuje
Metóda 2 z 3: Použitie cvičebného zariadenia na rast bokov
Krok 1. Vykonajte abdukciu v stoji
Abdukcia v stoji je rovnaká ako v prípade bokom ležiaceho únosu bedra, okrem toho, že stojíte vzpriamene a kladiete určitý odpor pohybu vonkajšej nohy. V stoji sa pravou rukou držte steny, zábradlia alebo stabilnej stoličky. Položte činku do ľavej ruky a držte ju pri ľavom stehne. Ohnite ľavú nohu, zdvihnite ju von zo steny a potom ju dajte späť nadol k stene. Chrbát majte vystretý.
- Vykonajte 5 až 10 opakovaní tohto cvičenia v závislosti od toho, ako pokročilý ste vo svojom cvičení. Akonáhle dokončíte všetky opakovania na 1 strane, prepnite a urobte druhú stranu.
- Hmotnosť činky bude závisieť od toho, čo vám je v danej chvíli pohodlné. Začnite s ľahkou činkou a postupom času cvičenie zvyšujte.
- Alternatívou k činke je použitie odporového pásu, čo je v podstate veľký elastický pás špeciálne navrhnutý na účely cvičenia. Ak chcete použiť odporový pás, uviažte ho do očka na šírku bokov a vykračujte do slučky tak, aby bola okolo členkov. Keď potiahnete ľavú nohu smerom von, pás bude pôsobiť ako odpor voči pohybu.
Krok 2. Skúste vychádzku Monster alebo Sumo
Toto cvičenie vyžaduje odporový pás, ktorý je dostatočne krátky na to, aby obišiel vaše nohy a poskytoval odpor pri rozširovaní vášho postoja. Pás môžete položiť okolo nôh na úroveň kolien (mierne nad skutočné kolenné kĺby), na úrovni členkov alebo okolo loptičiek na nohách - podľa toho, ktoré miesto je pre vás v danej chvíli najpohodlnejšie. Akonáhle je pásmo na mieste, rozšírte svoj postoj, až kým pásmo nebude slušne odolávať. Potom mierne pokrčte kolená a ruky dajte pred seba.
- Pri chôdzi s príšerou majte pás natiahnutý a kráčajte dopredu a dozadu, pričom jednu nohu prekrížte pred druhú.
- Pri prechádzke Sumo držte pás natiahnutý a ošúchaný doľava a doprava.
- Vykonajte 5 až 10 opakovaní tohto cvičenia (v oboch smeroch), v závislosti od toho, ako pokročilý ste vo svojom cvičení.
Krok 3. Kráčajte bokom na bežiacom páse
Pri tomto cvičení budete chcieť nastaviť bežecký pás na sklon 3 až 5% a na rýchlosť 3,2 až 4,8 km/h (veľmi pomaly). Spustite bežecký pás, keď stojíte na bočnom paneli (časť, ktorá sa nepohybuje). Ak je vaša pravá strana otočená k prednej časti bežeckého pásu, položte pravú ruku na prednú tyč ako podperu a ľavú ruku na ľavú tyč na podporu. Vstúpte na behúň a začnite kráčať nabok. Opäť platí, že ak je vaša pravá strana otočená k prednej časti bežeckého pásu, budete chcieť vykročiť „vpred“skrížením ľavej nohy cez pravú nohu.
- Vykonajte toto cvičenie 5 až 10 minút na oboch stranách s prestávkami 30 sekúnd každú minútu.
- Začnite s týmto cvičením veľmi, veľmi pomalou rýchlosťou, kým si na pohyb nezvyknete. Akonáhle sa budete cítiť pohodlnejšie, môžete zvýšiť rýchlosť. Všimnite si však, že rýchlosť nie je pri tomto cvičení kľúčová, je to pohyb. Pokračovanie nízkou rýchlosťou bude teda rovnako účinné.
Krok 4. Vykonajte švihy s kettlebell
Ak máte pár kettlebellov alebo k niektorým máte prístup vo svojej telocvični, môžete ich použiť na posilnenie bedrových svalov. Postavte sa nohami približne na šírku ramien, predkloňte sa v bokoch a oboma rukami uchopte kettlebell za držadlo.
- Ruky a chrbát držte vystreté, pri narovnávaní kolien a bokov zdvihnite kettlebell nahor, von a preč od tela pred sebou. Kettlebell by sa mal pri tom vytočiť.
- Potom plynulým pohybom kettlebellu sa znova pokrčte v bokoch a kolenách a vezmite kettlebell späť na zem.
- Tento pohyb zopakujte 10 až 15 krát a urobte 3 série.
Metóda 3 z 3: Experimentovanie s inými nápadmi na pestovanie bedier
Krok 1. Vykonajte niekoľko pozícií jogy otvárajúcich bok
Pózy otvárané bokom sú tie, ktoré sa špeciálne zameriavajú na natiahnutie napätých bedrových svalov. Technicky možno všetky pózy jogy považovať za otváranie bokov, pretože joga je vo všeobecnosti navrhnutá tak, aby pomohla vašim bedrovým svalom. Existuje však niekoľko veľmi špecifických póz, ktoré sa zameriavajú na túto oblasť a tiež pomáhajú zlepšiť rozsah pohybu, krvný obeh a zmierniť bolesti chrbta. Cvičenia zamerané špeciálne na bedrové svaly ich pravdepodobne budú bolieť a stuhnuté. Tieto jogové pózy pomôžu uvoľniť túto stuhnutosť.
-
Nasledujúce pózy vám pomôžu natiahnuť bedrové svaly:
- Póza šťastného dieťaťa
- Ležiaci viazaný uhol predstavuje.
- Žabia póza.
- Póza „niť na ihle“.
- Polovičný holub a dvojitý holub pózujú.
- Póza ťavy.
- Póza hrdinu
Krok 2. Natiahnite bedrové svaly
Váš bedrový kĺb je veľmi stabilný kĺb s veľkým počtom svalov a veľkým rozsahom pohybu. Činnosti, pri ktorých svaly bokov nepoužívate tak, ako boli navrhnuté (napr. Celodenné sedenie pri stole), môžu spôsobiť, že sa stiahnu a budú bolestivé. Natiahnutie bedrových svalov je úžasný spôsob, ako uvoľniť celú túto oblasť, udržať si správne držanie tela a správne vyrovnať chrbticu.
-
Na uvoľnenie celej oblasti môžete vykonať niekoľko bokov:
- Strečový flexor bedra.
- Natiahnutie bedrového rotátora.
- Bedrový adduktor sa natiahne.
- Extenzor bedra sa natiahne.
- Stojiaca hamstring sa tiahne.
- Iliotibiálny pás sa tiahne.
Krok 3. Jedzte viac bielkovín a sacharidov
V ideálnom prípade sa vaše boky zvýšia zvýšením svalov v tejto oblasti. Svaly sa zvýšia vďaka cvičeniam, ktoré budete vykonávať na zameranie tejto oblasti. Aby ste získali energiu na udržanie pravidelného cvičenia a na dlhodobé cvičenie, musíte konzumovať sacharidy. Musíte tiež konzumovať bielkoviny, ktoré vám pomôžu vybudovať tieto svaly.
- Priemerný človek by mal jesť slušné jedlo 1-2 hodiny pred cvičením a ďalšie slušné jedlo by si mal dať 1-2 hodiny po cvičení. Pokiaľ sú jedlá vyvážené a výživné, poskytnú vám sacharidy a bielkoviny, ktoré potrebujete na doplnenie energie a budovanie svalov.
- Príkladom jedla pred alebo po tréningu pre ženy môže byť: malá hrsť mandlí, balíček kariet s veľkosťou mäsa, hrsť zeleniny a hrsť ryže alebo iného zrna. Príklad mužského jedla by bol spravidla väčší, v závislosti od jeho hmotnosti a výšky, ale až dvojnásobok toho, čo sa odporúča ženám.
- Mali by ste si tiež byť istí, že konzumujete vodu počas cvičenia a po ňom, aby ste zostali správne hydratovaní.
Krok 4. Najmite si osobného trénera
Ak to s nárastom veľkosti bokov myslíte vážne a máte dostatok finančných prostriedkov, môžete zvážiť zamestnanie osobného trénera.
- Väčšina osobných trénerov bude certifikovaná 1 z mnohých certifikačných orgánov (ako napríklad Americká rada pre cvičenie (ACE), Národná akadémia športovej medicíny (NASM), Medzinárodná asociácia športových vied (ISSA) a ďalšie).
- Väčšina osobných trénerov pracuje prostredníctvom zdravotných stredísk a miestnych telocviční, čo znamená, že budete tiež potrebovať členstvo na akomkoľvek mieste, odkiaľ váš osobný tréner pracuje.
- Mnoho miest ponúka možnosti osobného školenia prostredníctvom svojich celomestských rekreačných programov a centier.
