Masážny sval je jedným z najdôležitejších svalov vo vašom tele, ale väčšina ľudí mu nevenuje veľkú pozornosť. Je to veľký sval hneď vedľa miesta, kde sa stretávajú vaše čeľuste. Pri hryzení alebo žuvaní cítite, ako sa pohybuje spodnou čeľusťou. Prirodzene silnie, keď ho používate, ale existuje niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré môžete vykonať ako doplnkový tréning. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť dosiahnuť užšiu líniu čeľustí so silnejším svalovcom.
Kroky
Metóda 1 z 2: Budovanie posilňujúcej rutiny
Krok 1. V zívnutí otvorte ústa, aby ste si mohli jednoduchým spôsobom natiahnuť svaly
Otvorte ústa tak široko, že sa vám do nich zmestia iba 3 prsty. Potom znova zatvorte ústa. Pohybujte sa pomaly, aby ste z pohybu vyťažili maximum. Čím viac budete môcť použiť svoj masseter, tým bude silnejší a toto je jeden z najľahších spôsobov, ako zostať aktívny.
- Ak chcete vykonať cvičenie, naplánujte si aspoň 6 opakovaní 6 -krát denne. Ak to dokážete, skúste urobiť 3 sady po 10 až 15 opakovaní.
- Ďalší spôsob, ako to dosiahnuť, je položiť si prsty na líca v mieste, kde sa stretáva horná a dolná čeľusť. Pri otváraní a zatváraní úst držte jazyk oproti streche úst.
Krok 2. Zatnite čeľusť, aby ste častejšie používali váhadlo
Doširoka otvorte čeľusť a potom ju opäť pomaly zatvárajte. Neponáhľajte sa, aby ste cítili, ako sa vaše svaly čeľuste opäť napínajú a napínajú. Čím viac budete používať čeľusť, tým bude váš žuvač silnejší. Keď si na cvičenie zvyknete, držte ústa zatvorené dlhšie, napríklad 30 sekúnd, potom 40 sekúnd a podobne.
- Dávajte si pozor, aby ste si spolu škrípali zubami. Tiež by ste nemali zatvárať ústa príliš rýchlo. Cvičenie je lepšie vykonávať kontrolovane, aby ste sa vyhli namáhaniu.
- Ak chcete svojmu cvičeniu dodať väčšiu odolnosť, kúpte si cvičebné zariadenie na čeľuste. Ak ju chcete použiť, vložíte si ju do úst a zahryznete sa do nej. Pri zovretí budete musieť použiť väčšiu silu, ako by ste použili, ale vaša čeľusť bude ešte silnejšia.
Krok 3. Zatlačte na svoju čeľusť päsťou a cvičte odpor
Ak chcete vykonať toto veľmi jednoduché cvičenie, postavte sa alebo si sadnite rovno s úrovňou brady s podlahou. Otvorte ústa asi 2,5 cm na šírku a potom zatlačte päsťou hore na spodok čeľuste. Pred uvoľnením ho podržte najmenej 5 sekúnd. Keď vaše svaly zosilnejú, držte ústa dlhšie otvorené.
- Skúste urobiť aspoň 3 sady po 10 až 15 opakovaní. Keď začínate, možno budete schopní urobiť iba niečo ako 6 sérií po 6 opakovaní rozložených po celý deň.
- Keď si zatlačíte na bradu, mali by ste cítiť, ako sa vám masér sťahuje blízko líc. Ak necítite napätie, uistite sa, že nemáte príliš otvorené ústa.
Krok 4. Puknite jazykom a zamerajte sa iba na váhadlo
Zatvorte ústa tak, aby boli vaše zuby od seba takmer oddelené. Uistite sa, že je vaša čeľusť uvoľnená. Potom zdvihnite jazyk na strechu úst bez toho, aby ste hýbali čímkoľvek iným. Cluck ako kura. Je to veľmi jednoduché cvičenie, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek, a zaručene rozhýbe váš masér.
- Skúste urobiť aspoň 6 sérií po 6 opakovaní. Ak chcete dosiahnuť väčší účinok, absolvujte aspoň 3 série po 10 až 15 opakovaní. Pretože je cvičenie také jednoduché, môžete ľahko urobiť viac, ak máte energiu.
- Najdôležitejšou súčasťou tohto cvičenia je udržať zvyšok úst v kľude, kým sa klepete jazykom. Váš masér ovláda pohyb a pravdepodobne budete cítiť, ako sa namáha.
Krok 5. Skúste jazykolamy, aby ste prinútili svaly stiahnuť sa
Položte jazyk na strechu úst, tesne za zuby. Potom jazykom pevne zatlačte na strechu úst, aby sa zapojil váš žuvací sval. Dokončite bzučaním alebo vydaním zvuku, ktorý spôsobí vibrovanie vašich úst. Pred uvoľnením jazyka asi 2 až 3 sekundy hučte.
- Cvičenie dokončite v 3 sériách po 15 opakovaní. Bzučanie aktivuje a precvičí niekoľko rôznych svalov pozdĺž vašej čeľuste.
- Jedná sa o veľmi jednoduché a bezpečné cvičenie, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek. Pre pohodlie to skúste urobiť tak, že budete sedieť so skríženými nohami na podlahe s rukami na kolenách.
Krok 6. Vytvárajte zvuky samohlásky, aby ste precvičili strany svalov
Otvorte ústa tak široko, ako môžete, a potom povedzte písmeno „O.“Ďalej povedzte písmeno „E.“To je celé cvičenie-je to skutočne také jednoduché, ale váš žuvací sval sa tým poriadne opotrebuje. V porovnaní s väčšinou ostatných cvičení ním pohybujte čeľusťou a budujte svalovú silu jedinečným spôsobom.
- Cvičenie dokončite tak, že urobíte 3 sady po 15 opakovaní.
- Skúste cvičenie aj s inými samohláskami. Ak ste spevák, je to dobrý spôsob, ako zahriať hlas a zároveň uvoľniť čeľusť.
Krok 7. Sklopte jazyk dozadu, aby ste si uvoľnili svalové napätie
Zatvorte ústa, aby sa vaše zuby dotýkali. Potom stočte jazyk čo najďalej a zatlačte ho na strechu úst. Držte tam jazyk a pomaly otvárajte ústa. Otvorte ho, pokiaľ môžete, bez pohybu jazyka, a potom v tejto polohe vydržte aspoň 5 sekúnd.
- Na cvičenie si vyhraďte 5 minút a prechádzajte pohybom toľkokrát, koľkokrát je to možné. Skúste to urobiť dvakrát denne.
- Najlepším časom na cvičenie je relaxácia, napríklad ráno alebo v noci. Môžete ho použiť aj na cvičenie otvorených alebo zatvorených svalov čeľuste.
Metóda 2 z 2: Používanie cvičení na krk
Krok 1. Vykonajte zvlnenie krku, aby ste si vybudovali svaly predného krku
Ľahnite si na zem s rukami založenými na bruchu. Jazyk majte pritlačený k streche úst. Vytiahnite bradu nadol k hrudníku, ale uistite sa, že sa hlava neodlepí od zeme. Potom zdvihnite hlavu asi 5 palcov nad zemou.
- Začnite tým, že urobíte 3 sady po 10 opakovaní. So silnejšou čeľusťou môžete urobiť viac.
- Neponáhľajte sa pri tomto cvičení. Na začiatku bude vaša čeľusť trochu napnutá, pretože sa týmto spôsobom zvyčajne necvičí. Ak by ste sa snažili urobiť príliš veľa, mohli by ste si namáhať krk.
Krok 2. Skúste zálohy na kľúčnej kosti na zlepšenie svalov spodnej čeľuste
Postavte sa rovno a držte hlavu v úrovni podlahy. Cvičenie začnite pohybom hlavy rovno dozadu najmenej o 5 palcov (2 palce). Držte ústa zatvorené, aby ste vyvinuli napätie vo vašom svale. Akonáhle ucítite, že sa vám sťahujú svaly okolo hrdla, zastavte sa a hlavu opäť posuňte dopredu.
- Vykonajte najskôr 3 sady po 10 opakovaní. Keď bude vaša čeľusť silnejšia, po pohybe dozadu ju držte v kľude. Skúste ho v tejto polohe podržať viac ako 30 sekúnd.
- Toto cvičenie je možné vykonať aj vtedy, keď sedíte alebo dokonca ležíte na zemi. Môžete to urobiť napríklad vtedy, keď sedíte v práci, bez toho, aby to bolo príliš nápadné.
- Z dôvodu bezpečnosti majte vždy chrbát a krk rovno s ušami priamo nad ramenami. Držte hlavu tak, aby bola brada vyrovnaná so zemou.
Krok 3. Ohnite svaly krku, aby ste aktivovali čeľusť
Najprv sa postavte rovno a zdvihnite hlavu. Položte ruky za krk a zaistite prsty. Potom pomaly kývnite hlavou dopredu a bradu si zastrčte čo najbližšie k hrudníku. Keď sa dostanete tak ďaleko, ako môžete, zdvihnite hlavu späť.
- Začnite so 6 sériami 6 opakovaní po celý deň. Keď bude vaša čeľusť silnejšia, skúste urobiť 3 alebo viac sérií po 10 až 15 opakovaní.
- Toto cvičenie funguje veľmi dobre, keď je spárované s náhradou kľúčnej kosti. Na svoj masér nebudete zacieľovať priamo, ale stále sa aktivuje, keď zdvihnete bradu dopredu.
Krok 4. Vykonajte zdvíhanie tváre, aby ste zdvihli svaly čeľuste
Sadnite si na zem alebo do kresla so zatvorenými ústami. Na začiatok zatlačte spodnú čeľusť dopredu a súčasne zdvihnite hornú peru. Potom pred uvoľnením držte ústa v tejto polohe 10 až 15 sekúnd. Budete môcť cítiť, ako sa váš žuvací sval zapája spôsobom, akým sa bežne každý deň nezaobíde.
- Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní pre toto cvičenie. Keď to cvičíte, môžete pridať viac opakovaní, ale zvyčajne to dosť rýchlo unaví vášho maséra.
- Keď prvýkrát cvičíte cvičenie, vyskúšajte si ho v sede na podlahe. Prekrížte nohy pred sebou s rukami opretými o kolená. Môže to byť pohodlnejšie, ako to robiť, keď sedíte na stoličke.
Tipy
- Žuvanie tvrdého jedla alebo vecí ako guma posilňuje váš žuvací sval, ale nepreháňajte to. Príliš veľa žuvania vás môže unaviť a bolieť.
- Ak vás bolí svalová bolesť, môžu vám pomôcť úľavy od masáží.
- Ak chcete zlepšiť svoje cvičenia, dodržiavajte zdravú výživu. Stres nielenže naberá energiu, ale napína svaly, čo spôsobuje väčšiu bolesť čeľuste.
