Silné a pružné boky zlepšujú rovnováhu, obratnosť a kondíciu. To vám umožní športovať a venovať sa aktivitám, ktoré vás bavia, a tiež pomôže predchádzať pádom. Pády sú hlavnou príčinou zranení bedrového kĺbu, najmä u starších ľudí; pád môže mať za následok zlomeninu bedra alebo zlomeninu alebo ďalšie poranenia. Okrem prevencie pádov môže zlepšenie sily a rovnováhy bedrového kĺbu pomôcť zvládnuť artritickú bolesť. Ak máte záujem zvýšiť flexibilitu a silu bokov, existujú úseky a cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zahrievanie tela
Krok 1. Najprv urobte ľahké cvičenie
Pred akýmkoľvek cieleným cvičením bokov sa musíte uistiť, že je vaše telo zahriate. Vďaka tomu bude krvný obeh lepšie cirkulovať, aby sa zásobili svaly a premazali kĺby.
- Toto nemusí byť komplikované zahrievanie. Strávte asi 10 minút svižnou prechádzkou, eliptickým strojom, jazdou na bicykli (bežnom alebo stacionárnom) alebo krátkym behom.
- Ak máte problémy s pohyblivosťou alebo potrebujete menej intenzívne zahrievanie, skúste pochodovať na mieste päť až desať minút, potom si sadnite a postavte sa, aby ste zahriali boky. Ak si chcete sadnúť a postaviť sa, postavte sa pred stoličku a predkloňte sa, chrbát držte vystretý, ohýbajte sa v bokoch a kolenách, keď sa začnete spúšťať do kresla. Predtým, ako si sadnete úplne dole, urobte pauzu a potom sa narovnajte späť do vzpriamenej polohy.
Krok 2. Počúvajte svoje telo
Pri cvičení a strečingu určite počúvajte svoje telo. Ak vám cvičenie spôsobuje fyzickú bolesť, okamžite s ním prestaňte. Ak vám strečing spôsobuje nepríjemné pocity alebo sa vám zdá, že vaše svaly sú príliš namáhané, znížte intenzitu alebo dĺžku strečingu.
Chcete sa uistiť, že sa neporaníte. Cvičenia majú pomôcť posilniť vaše boky a strečingy majú zvýšiť vašu flexibilitu a predĺžiť svaly
Krok 3. V prípade potreby použite pomoc
Ak nie ste na nohách extrémne stabilní, pri vykonávaní niektorých z týchto cvikov a strečingov môžete na stabilitu použiť stoličku alebo pult. To vám pomôže zostať vzpriamený počas cvičenia bez hrozby straty rovnováhy.
Len si zapamätajte, kde je stolička, aby ste si neublížili, keď do nej narazíte
Metóda 2 zo 4: Práca na cvičeniach pohyblivosti bokov
Krok 1. Vykonajte švihy dopredu
Cvičenia na mobilitu bedier sa zameriavajú na to, aby boli kĺby a svaly vašich bokov silné, aktívne, mobilné a flexibilné. Skvelým cvičením pohyblivosti bokov je švih dopredu. Na začiatok sa postavte čo najpriamejšie. Postavte sa vedľa stoličky alebo iného stabilného povrchu a držte sa kvôli rovnováhe. Zdvihnite jednu nohu z podlahy, pričom nechajte chodidlo pokrčené a nohu rovno. Pomaly dvíhajte celú nohu dopredu, pokiaľ je to možné, potom sa vráťte tak ďaleko, ako je vám to pohodlné. Túto akciu zopakujte 10 -krát.
- Vymeňte nohy a urobte 10 opakovaní na opačnej nohe.
- Hojdanie nohou môže spôsobiť zranenie spodnej časti chrbta. Kývavé pohyby je možné prijať po zdvihnutí nohy dopredu a dozadu sa môžu vykonávať bez bolesti. Najprv obmedzte rozsah pohybu a až postupne, v priebehu niekoľkých týždňov, rozsah pohybu a rýchlosť pohybu zvyšujte.
- Ak sa vám noha pri švihu dotýka podlahy, skúste sa druhou nohou postaviť na knihu alebo stoličku, aby ste boli vyššie.
Krok 2. Vykonajte predĺženie bedra v stoji
Postavte sa rovno za stoličku, pult alebo iný stabilný povrch, ktorého sa môžete držať, pričom posilňujete hamstringy a bedrové ohýbače. Predĺžte pravú nohu za sebou, nohu držte rovno. Nešvihajte nohou ani nekloňte chrbát, pretože by ste si mohli poraniť chrbát. Vydržte niekoľko sekúnd a potom vráťte nohu späť do východiskovej polohy. Vykonajte toto cvičenie 10 -krát s každou nohou.
Nakreslite svaly žalúdka a uistite sa, že dýchate. Pomôže to chrániť vašu chrbticu
Krok 3. Skúste bočný zdvih
Ďalším cvičením, ktoré pomôže vašim bokom, je bočný zdvih. Na začiatok sa postavte chrbtom a držte čo najrovnejšie a držte sa stoličky alebo iného stabilného povrchu. Zdvihnite jednu nohu nabok, nohu držte čo najpriamejšiu, nohu pokrčte. Potom spustite nohu. Opakujte 10 krát.
Vymeňte nohy a celý cvik zopakujte na druhú stranu. Zopakujte to 10 -krát z tejto strany
Krok 4. Vykonajte kruhy na nohách
Kruhy nôh pomáhajú kruhovej pohyblivosti a sile bokov. Začnite sa postaviť čo najrovnejšie a držte sa stoličky alebo iného stabilného povrchu. Zdvihnite nohu zo zeme a pokrčte nohu smerom hore. Ďalej zdvihnite nohu nahor, vychádzajte hore a dookola, pričom nohou robíte malé kruhy. Predstavte si svoju nohu ako štetec na farbu a päta je špičkou štetca a namaľujte kruh. Urobte päť až osem kruhov v smere hodinových ručičiek, potom ďalších päť až osem v protismere hodinových ručičiek.
- Celý cyklus zopakujte s druhou nohou.
- Budete schopní vykonávať viac opakovaní a nastavovať, čím budete silnejší. Začnite s jednou sadou piatich pre každú nohu, postupne zvyšujte počet, čím budete silnejší.
- Môžete tiež urobiť variáciu, keď zdvihnete nohu na stranu namiesto prednej strany, pričom budete postupovať podľa rovnakého postupu na boku.
Krok 5. Vytvorte kombináciu
Akonáhle vám bude vyhovovať každé z týchto cvikov na posilnenie pohyblivosti bokov, môžete ich všetky dať dohromady do rutiny. Vykonajte jedno opakovanie každého cviku na každú stranu chrbtom k sebe. Keď prejdete celým okruhom, môžete urobiť ďalší.
- Vykonajte tieto sady štyrikrát po celú dobu.
- Nechajte si odpočinúť 24 až 72 hodín, čo vašim svalom poskytne čas na rast a odpočinok.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie na posilnenie bedier
Krok 1. Vykonajte výpady
Výpady sú skvelým cvičením na posilnenie bokov. Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami v bok. Vykročte pred seba v mimoriadne dlhom kroku. Boky a ramená držte v zvislej polohe, pokiaľ je to možné, tak ako je to len možné. Ak ste schopní, sklopte, kým kolenami nevytvoríte pravý uhol. Zatlačte na prednú časť päty a vráťte nohy do polohy vedľa seba. Opakujte s druhou nohou.
- V sérii by ste mali absolvovať osem až 12 opakovaní na každú stranu. Vykonajte dve až tri sady.
- Dbajte na to, aby ste kolenami neprekročili prsty na nohách, keď klesáte dole.
- Ak nemôžete ísť dole tak, aby ste zvierali pravý uhol, spustite ho čo najviac.
Krok 2. Robte bočné drepy
Akýkoľvek typ drepu pomôže posilniť svaly v spodnej časti tela. Začnite nohami od seba na šírku ramien. Vykročte do strany a pokrčte koleno, keď sa dotknete zeme, podrepnite si a vystretú nohu natiahnite rovno. Vytlačte sa späť a vráťte nohu do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane.
- Vykonajte sériu osem až 12 opakovaní na stranu. Urobte dve až tri sady, alebo spracujte až tri sady, ak práve začínate.
- Nevstupujte príliš ďaleko. Nechcete stratiť rovnováhu.
Krok 3. Vykonajte cvičenia únosu bokov
Tieto cvičenia pomáhajú posilniť svaly zadku a stehien, ktoré pohybujú bokmi od tela. Začnite tým, že si ľahnete na bok a pokrčíte nohu položenú na zemi v kolene. Zdvihnite hornú nohu zo spodnej, držte ju vzpriamenú a zdvihnite ju asi do 45 stupňového uhla. Držte túto pózu päť až desať sekúnd, potom nohu pomaly sklopte. Opakujte štyrikrát až desaťkrát.
- Opakujte na druhej strane.
- Spočiatku možno budete môcť zdvihnúť nohu len trochu. Pracujte až do uhla 45 stupňov, ak tam ešte nie ste.
- Keď budete silnejší, môžete pridávať závažia pomocou jednej libry na členky a pridávať po jednej libre.
Krok 4. Vykonajte cvičenia addukcie bedra
Cviky na addukciu bedra pomáhajú posilniť vaše vnútorné svaly stehien, ktoré pomáhajú posúvať boky dovnútra. Nerobte tieto cvičenia, ak máte osteoporózu, osteopéniu alebo artrózu, alebo ste mali nahradenú bedrovú alebo kolennú kosť, alebo ak ste starší človek s artritickými kolenami alebo s problémom s kolenami. Začnite ležať na boku. Prekrížte hornú časť nohy cez nohu na podlahe, pokrčte nohu v kolene a položte nohu na podlahu v pohodlnom uhle. Zdvihnite nohu na podlahu asi šesť až osem palcov od zeme. Držte nohu hore päť až 10 sekúnd, potom nohu pomaly spustite. Opakujte štyrikrát na tejto strane.
- Otočte sa a premiestnite sa. Opakujte na druhej strane.
- Pri tomto cviku používajte jednu ruku alebo vankúš, aby vám hlava nespadla, a druhú položte na zem, aby ste boli stabilní.
- Keď budete silnejší, môžete pridať závažia na členky, aby ste zvýšili svoju silu, a postupne pridávať kilá.
Krok 5. Skúste cvičenia na predĺženie bokov
Cvičenie na predĺženie bedra pomáha svalom zadku, ktoré celkovo posilňujú vaše boky. Na začiatok si ľahnite na brucho a pokrčte jedno koleno. Zdvihnite pokrčené koleno zo zeme, priamo smerom k stropu - spodok chodidla by mal smerovať k stropu. Držte to päť až 10 sekúnd, potom nohu pomaly sklopte. Tento pohyb zopakujte štyrikrát.
- Vymeňte nohy a cvičte päťkrát.
- Keď budete silnejší, môžete pridať závažia na posilnenie svalov, pričom postupne pridáte kilá s váhami nad členky.
Krok 6. Vykonajte cvičenia vnútornej rotácie bokov
Cvičenia na vnútornú rotáciu bokov posilňujú vaše stredné hamstringy v zadnej časti stehien, čo posilňuje túto oblasť bokov. Začnite tým, že si ľahnete na bok na pohovku, lavicu na telesnú terapiu alebo na okraj postele tvárou v tvár. Medzi stehná si dajte tenký vankúš alebo hrubú výplň a kvôli stabilite dajte spodnú časť paže pred telo. Pokrčte hornú nohu a prekrížte ju cez druhú a sklopte nohu z okraja pohovky, lavice alebo postele. Potom otočte bok bokom od okraja a zdvihnite zavesenú nohu tak vysoko, ako môžete. Držte nohu hore päť až 10 sekúnd a potom nohu pomaly spustite späť.
- Opakujte tento pohyb hore a dole štyrikrát. Otočte sa a zopakujte to na druhej strane.
- Na podporu môžete použiť aj vankúš pod hlavu.
- Môžete sa pokúsiť pridať nejakú váhu na svoje členky, ako budete silnejší, pridávať to po jednej libre.
- Toto cvičenie nemusí byť vhodné pre seniorov a/alebo môže vyžadovať pomoc fyzického terapeuta. Ak ste dostali náhradu bedrového alebo kolenného kĺbu, osteoporózu, osteopéniu alebo artrózu alebo sa vám toto cvičenie nepáči, pred pokusom sa poraďte s fyzickým terapeutom.
Krok 7. Skúste externé cvičenia na rotáciu bokov
Cvičenie vonkajšej rotácie bokov pomáha svalom, ktoré spájajú vaše boky a zadok. Začnite tým, že si ľahnete na bok na pohovku, lavicu na telesnú terapiu alebo na okraj postele tvárou v tvár. Posuňte spodnú časť nohy dopredu, pokrčte koleno a nechajte nohu visieť z okraja. Držte hornú nohu rovno. Zdvihnite spodnú nohu čo najvyššie, čo bude boky otáčať od okraja. Držte nohu hore päť až 10 sekúnd, potom ju pomaly spustite. Opakujte na tejto strane štyrikrát.
- Otočte sa a opakujte aj na druhej strane.
- Dbajte na to, aby ste telo neprekrútili, aby ste dostali nohu z boku postele. Nakloňte sa čo najbližšie k okraju, aby ste nemuseli krútiť telo.
- Ak chcete, aby vám hlava nespadla na lavičku, môžete použiť vankúš pod hlavu.
- Keď budete silnejší, môžete členku pridať váhu. Nakoniec môžete začať pridávať závažia a pridávať jednu libru naraz.
- Toto cvičenie nemusí byť vhodné pre seniorov alebo môže vyžadovať pomoc fyzického terapeuta. Ak ste dostali náhradu bedrového alebo kolenného kĺbu, osteoporózu, osteopéniu alebo artrózu alebo sa vám toto cvičenie nepáči, pred pokusom sa poraďte s fyzickým terapeutom.
Metóda 4 zo 4: Cvičenie naťahovania bokov
Krok 1. Strečte v správnom čase a vydržte po správnu dobu
Aj keď vás možno učili, mali by ste sa pred cvičením natiahnuť, strečing by ste v skutočnosti mali robiť na konci cvičenia, keď sú svaly teplé. Keď robíte akékoľvek strečing, aby ste zlepšili flexibilitu bokov, mali by ste strečing držať asi 30 sekúnd na každej strane. To dáva vašim svalom čas, aby využili výhody strečingu, ale neudrží vaše telo v takej polohe, aby ste si spôsobili zranenie.
- Ak sa cítite obzvlášť napätí v jednej oblasti, opakujte strečing ďalších 30 sekúnd, aby ste tie svaly uvoľnili.
- Pri strečingu neodskakujte. Ak cítite bolesť, siahate príliš ďaleko.
Krok 2. Natiahnite iliotibiálny pás (ITB)
Natiahnutie ITB pomôže natiahnuť svaly na vonkajšej strane stehna a bedra. Na začiatok sa postavte vedľa steny s jedným ramenom otočeným k stene. Vezmite nohu najbližšie k stene a prekrížte ju za druhou nohou a posuňte ju preč od steny. Zatlačte bok na stenu, potiahnite pažu nad hlavu, aby ste dosiahli rovnováhu, a hornú časť tela odtlačte od steny. Podržte 30 sekúnd.
- Počas 30 sekúnd sa môžete pokúsiť trochu viac roztiahnuť bok tým, že natiahnete ruku ďalej.
- Potom sa otočte a zopakujte to na druhej strane. Jeden úsek na každú stranu by mal stačiť, ale ak ste naozaj strnulí, možno budete chcieť strečing zopakovať.
- Ak ste neistí, postavte sa blízko niečoho, čoho sa môžete držať.
Krok 3. Skúste úsek piriformis
Sval piriformis prechádza svalom cez zadok až do bedra. Na začiatok si sadnite na podlahu s nohami vystretými pred sebou. Pokrčte jedno koleno a prekrížte ho cez druhú nohu okolo lýtka alebo kolena. Položte ruku oproti pokrčenej nohe nad koleno, skrúcajte hornú časť tela smerom k vonkajšiemu bedru pokrčenej nohy a druhú ruku dajte za seba, aby ste sa opreli. Zatočte natoľko, aby ste sa 30 sekúnd pozerali cez plece.
- Roztiahnutie môžete zvýšiť tým, že rukou budete viac tlačiť na pokrčené koleno.
- V tomto úseku nedvíhajte zadok z podlahy.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Obráťte polohu tela, aby ste to zopakovali na druhej strane.
Krok 4. Natiahnite nohu k hrudníku
Tento úsek pomôže uvoľniť svaly okolo bokov a zadku. Ak chcete začať, ľahnite si na podlahu s oboma nohami natiahnutými priamo pred seba. Pokrčte jedno koleno a priložte si ho k hrudníku a omotajte si ruky okolo holene. Držte koleno na hrudi 30 sekúnd. Vymeňte nohy a opakujte na druhej strane. Nakoniec si stiahnite obe kolená k hrudníku a vydržte 30 sekúnd.
Krok 5. Vykonajte natiahnutie hamstringu
Toto cvičenie pomôže uvoľniť a posilniť vaše hamstringy a boky. Na začiatok si ľahnite na podlahu s pokrčenými kolenami. Narovnajte jednu nohu a zdvihnite ju tak vysoko, ako môžete, pričom ju majte natiahnutú, oboma rukami chyťte nohu pod kolenom na zadnej strane stehna. Vytiahnite nohu smerom k hornej časti tela. Podržte 30 sekúnd. Vymeňte nohy a opakujte na druhej strane.
- Ak ste dostatočne napätí, môžete narovnať nohu stále na zemi.
- Ak nie ste dostatočne napnutí na to, aby ste sa držali na nohe, držte nohu hore dlhým uterákom alebo iným kusom látky obtočeným okolo zadnej časti stehna.
- Ako postupujete, môžete tento úsek podržať 45 až 60 sekúnd.
Tipy
- Vždy sa opýtajte svojho lekára, či ste dostatočne zdraví na to, aby ste mohli začať s novým cvičebným režimom.
- Pri cvičení sa uistite, že pijete veľa vody.
- Jedzte každý deň veľa bielkovín na podporu svalov pri cvičení.
