Cholesterol je tuková a vosková látka, ktorú vaše telo produkuje prirodzene. Existujú 2 druhy cholesterolu: lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) a cholesterol s vysokou hustotou (HDL). LDL je považovaný za nezdravý alebo „zlý“cholesterol, zatiaľ čo HDL je považovaný za zdravý alebo „dobrý“cholesterol. Ide o to, udržať dobrý cholesterol na nízkej úrovni a súčasne znížiť zlý cholesterol. Existuje niekoľko zmien, ktoré môžete vo svojej strave a životnom štýle urobiť. Porozprávajte sa však so svojím lekárom, ak máte obavy z hladín cholesterolu alebo cholesterolu zostáva vysoký aj po tom, ako zmeníte diétu a životný štýl.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Po diéte inteligentnej na cholesterol
Krok 1. Jedzte viac potravín s vysokým obsahom vlákniny, aby ste prirodzene znížili svoj cholesterol
Potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny vám prirodzene znížia cholesterol. Je ľahké ich nájsť a chutiť nádherne, najmä ak sú dobre pripravené. Niektoré potraviny, ktoré by ste mohli zaradiť do svojho jedálnička, zahŕňajú:
- Zelenina. Jedzte veľa zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica, špenát, kapusta, kel a mrkva.
- Ovsené vločky. Neobliekajte ho s veľkým množstvom masla alebo mlieka, pretože to zničí prospešné účinky.
- Pumpernickel, raž a iný celozrnný chlieb. Sú skvelým zdrojom vlákniny a sú veľmi výživné.
- Ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú jablká a hrušky. Kto by nemal rád jablká a hrušky? Môžete tiež jesť sušené slivky, ktoré majú zlé opakovanie, ale v skutočnosti chutia ako zdravé cukríky.
- Fazuľa, ako sú obličky, garbanzo, pinto a čierne fazule.
Krok 2. Užívajte doplnky vlákniny, aby ste ľahko zvýšili svoj príjem
Ak neprijímate dostatok vlákniny prostredníctvom stravy, môžete tiež skúsiť pridať doplnok vlákniny. Môžu byť vo forme miešateľných práškov, žuvacích tabliet alebo v mnohých ďalších formách.
Aby ste získali čo najväčší úžitok, postupujte podľa pokynov na použitie uvedených na obale
Krok 3. Znížte príjem nasýtených a trans -tukov, pretože môžu zvýšiť hladinu cholesterolu
To vám pomôže zabrániť tvorbe väčšieho množstva zlého cholesterolu. Namiesto masla a kokosového oleja môžete prejsť na používanie olivového oleja. Medzi ďalšie potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo trans -tukov, patria:
- Mäso
- Plnotučné mliečne výrobky, ako sú syry, jogurty, mlieko a zmrzlina
- Vajcia, najmä žĺtky
- Balené sušienky, koláče a sušienky
- Margarín
Krok 4. Konzumujte omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám
Ryby obsahujú esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť minimalizovať riziko srdcových chorôb. Veľké množstvo Omega-3 obsahuje losos, makrela, sardinky a tuniak. Grilované alebo pečené ryby sú určite ideálnou voľbou.
- Losos
- Sleď
- Makrela
- Ľanové semená
- Vlašské orechy
Tip: Môžete tiež skúsiť vziať doplnok rybieho tuku, aby ste získali svoje omega-3. Pozrite sa na doplnok rybieho tuku, ktorý obsahuje 1 000 mg kombinovaných EPA a DHA, a postupujte podľa pokynov výrobcu na použitie.
Krok 5. Vezmite červenú kvasnicovú ryžu pod dohľadom naturopatického lekára
Červená kvasnicová ryža sa bežne používa v čínskej medicíne a varení. Môže mať podobné účinky na zníženie hladiny cholesterolu ako statín, preto je dôležité, aby ste ho užívali pod dohľadom naturopatického lekára. Užívajte červenú kvasnicovú ryžu presne podľa predpisu, ak vám to odporučí lekár.
- Červená kvasnicová ryža obsahuje monacolin K, rovnakú účinnú látku ako cholesterol lovastatín.
- Uvedomte si, že červená kvasnicová ryža môže tiež obsahovať kontaminant nazývaný citrinín, ktorý môže u niektorých ľudí spôsobiť zlyhanie obličiek.
Metóda 2 zo 4: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Cvičte 30 minút denne, aby ste si poradili so svojim cholesterolom
Bežné fyzické cvičenia sú často dobrým spôsobom, ako prirodzene znížiť hladinu cholesterolu, a tiež vám zvyšujú dobrý cholesterol. Jednoduchá 30-minútová prechádzka každý deň počas 5 dní v týždni vám môže veľmi pomôcť. Ak nemáte čas navštevovať telocvičňu, použite namiesto výťahu schody.
Tip: Cvičenie môžete tiež rozdeliť na tri 10 -minútové alebo dve 15 -minútové sedenia denne. Pokiaľ máte 30 minút aktivity denne, ide vám to skvele!
Krok 2. Prestaňte fajčiť, aby ste si zvýšili hladinu HDL cholesterolu
Odvykanie od fajčenia má nielen ďalekosiahle účinky na vaše celkové zdravie, ale môže tiež pomôcť zlepšiť hladinu dobrého cholesterolu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o pomôckach a programoch na odvykanie od fajčenia, ktoré by vám mohli pomôcť prestať s fajčením.
Krok 3. Mierne alebo sa zdržte alkoholu
Niektoré štúdie uvádzajú, že niektoré druhy alkoholu, ako napríklad červené víno, môžu prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu, ale to platí iba vtedy, ak ho pijete s mierou, čo nie je viac ako 1 nápoj denne pre ženy a nie viac ako 2 nápoje denne pre muži. Ak však nepijete, nezačínajte!
Metóda 3 zo 4: Vyskúšajte vzorový diétny plán
Krok 1. Jedzte raňajky s nízkym obsahom tuku, aby ste si dopriali deň
Dávajte si pozor na mliečne a mäsové výrobky s vysokým obsahom cholesterolu, pretože tieto sa väčšinou plížia k raňajkám. Striedajte tieto tri príklady možností raňajok:
- Pol šálky netučného vanilkového jogurtu a 1 nakrájaného jablka (rozmixovaného) a 1 šálka uvarených ovsených vločiek.
- Jedna šálka nízkotučného tvarohu, jedna hruška a jeden celozrnný rožok.
- Mandľové maslo na celozrnnom toaste (2 kusy) a 1 banán.
Krok 2. Ľahký obed s extra zeleninou
Obed je skvelý čas na to, aby ste sa zmestili do zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, aby ste sa počas celého dňa nemuseli cítiť zaťažení. Striedajte tieto tri príklady možností obeda:
- Špenátový šalát s lososom, cesnakom a rozdrobeným korením. Použite taliansky dresing.
- Naan preliate chudým grilovaným kuracím mäsom, uhorkami a olivami.
- Sendvič z ražného chleba s rukolou, nízkotučnou mozzarellou, cesnakom a paradajkami.
Krok 3. Jedzte zdravú večeru s chudým proteínom a zeleninou
Večera je ďalší čas, kedy sa potraviny s vysokým cholesterolom zvyknú vkradnúť dovnútra. Vyhýbajte sa jedlu vonku alebo jedlám v krabičke, pretože tieto majú často vysoký obsah cholesterolu, nasýtených a trans -tukov. Medzi zdravé večere patria:
- Citrónový halibut, dusená brokolica a cesnakom pečené zemiaky.
- Quinoa s dusenou kapustou a makrelou.
- Grilovaný losos a rukolový šalát s vinaigretovým dresingom.
Krok 4. Zahrňte zdravé občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny po celý deň
Jedzte jedno občerstvenie medzi raňajkami a obedom, ako aj medzi obedom a večerou. Je to skvelý spôsob, ako vplížiť viac vlákniny. Medzi príklady zdravého občerstvenia patria:
- Zelerové a mrkvové tyčinky.
- 1/2 šálky hummusu a 4 kusy brokolice.
- 1 šálka vlašských orechov.
Krok 5. Pite vodu po celý deň
Dospelí potrebujú každý deň asi osem pohárov vody (240 ml), ale to sa môže líšiť v závislosti od vašej aktivity, hmotnosti a ďalších faktorov. Vypite pohár vody k jedlu a kedykoľvek, keď máte pocit smädu.
Tip: Skúste do vody pridať kúsok citrónu, pár bobúľ alebo plátok uhorky, aby ste ju ochutili bez pridania veľkého množstva kalórií.
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak sa obávate, že máte vysoký cholesterol
Pretože vysoký cholesterol nemá žiadne príznaky, jediný spôsob, ako s istotou zistiť, či ho máte, je nechať sa otestovať lekárom. Navštívte svojho lekára a urobte si jednoduchý krvný test, ktorý bude bezbolestný, ale môže spôsobovať nepríjemné pocity. Na základe vašich výsledkov vám váš lekár môže pomôcť vykonať zmeny v stravovaní a životnom štýle, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu.
- Vyššie riziko vysokého cholesterolu vám hrozí, ak je vaša strava bohatá na tučné červené mäso, syry, hranolky, sušienky a ďalšie jedlá s vysokým obsahom tuku a cukru.
- Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste užívali lieky znižujúce hladinu cholesterolu, ak sa domnievajú, že diéta a zmeny životného štýlu nebudú stačiť.
- Väčšine ľudí bude musieť nechať skontrolovať cholesterol raz za 3 až 5 rokov, ale v závislosti od vašich výsledkov môže byť potrebná častejšia kontrola.
Krok 2. Ak je váš cholesterol stále vysoký, opýtajte sa lekára na lieky
Aj keď mnoho ľudí môže znížiť svoj cholesterol zmenou stravy a životného štýlu, nie je to vždy možné. Niekedy je vysoký cholesterol spôsobený vašou genetikou. Našťastie vám lekár môže predpísať lieky nazývané statíny, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je to pre vás to pravé.
Stále budete musieť udržiavať diétu a zmeny životného štýlu, aby ste z liekov mali čo najväčší úžitok
Krok 3. Pred užívaním doplnkov sa poraďte so svojím lekárom
Aj keď sú doplnky všeobecne bezpečné, nie sú vhodné pre každého. Môžu interagovať s vašimi liekmi a môžu zhoršiť niektoré zdravotné ťažkosti. Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako pridáte do stravy doplnok, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný.
- Povedzte svojmu lekárovi, aké doplnky plánujete užívať, napríklad omega-3 mastné kyseliny.
- Pripomeňte svojmu lekárovi doplnky a lieky, ktoré už užívate.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Cholesterol je možné znížiť prirodzene tým, že viete, čo sú potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, a odstránite ich zo svojho diétneho plánu.
- K zníženiu hladiny cholesterolu v prirodzenom stave často dochádza vyváženými stravovacími návykmi a pravidelným telesným cvičením. Najlepšie je tiež často sa poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že dostanete správnu diagnózu.
