Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD) je charakterizovaná obsedantnými myšlienkami, strachom a kompulzívnym správaním, ktoré s týmito myšlienkami a strachmi vzniká. Aj keď človek môže mať len obsedantné myšlienky alebo nutkavé správanie, tieto dva sa zvyčajne vyskytujú spoločne, pretože správanie sa javí ako iracionálny spôsob zvládania strašidelných myšlienok. Túto poruchu je možné dobre zvládnuť kombináciou terapie, porozumenia a svojpomocných metód (vrátane celkových zmien životného štýlu).
Kroky
Časť 1 zo 4: Správa OCD pomocou terapie
Krok 1. Vyberte si terapeuta
Nájdite terapeuta, ktorý má skúsenosti s liečbou OCD alebo príbuzných porúch. Vyhľadajte buď požiadaním svojho pravidelného lekára, odporučením od rodiny alebo priateľov, alebo skúste použiť tento praktický vyhľadávač psychológov z Americkej psychologickej asociácie
Uistite sa, že je to osoba, s ktorou sa cítite dobre a má potrebné poverenia potrebné na splnenie vašich potrieb
Krok 2. Získajte diagnózu OCD
Na diagnostiku je dôležité navštíviť odborníka, pretože existujú aj ďalšie problémy, ktoré majú podobné príznaky ako OCD. Váš lekár vás môže odporučiť, ale diagnostiku by mal vykonať kvalifikovaný odborník v oblasti duševného zdravia. Existujú dve skupiny symptómov OCD, posadnutosť a nutkanie. Obsedantné symptómy sú neustále, húževnaté a nežiaduce myšlienky, impulzy alebo obrazy, ktoré vyvolávajú pocity úzkosti alebo obavy. Môžete cítiť, že sa vám stále vynárajú myšlienky alebo obrázky, aj keď sa im snažíte vyhnúť alebo ich vypnúť. Príznaky nútenia sú správanie, ktoré vykonávate, aby ste sa vyrovnali s obavami spojenými s posadnutosťou. Toto je správanie, ktoré údajne bráni tomu, aby sa strach splnil, a často sa javí ako pravidlá alebo rituály. Posadnutosť a nutkanie spoločne vytvárajú charakteristické vzorce, ako sú tieto:
- Tí, ktorí sa obávajú kontaminácie a šírenia nečistôt, majú spravidla povinnosti čistenia alebo umývania rúk.
- Iní opakovane kontrolujú veci (či sú dvere zamknuté alebo vypnutá rúra atď.), Ktoré spájajú s potenciálnym nebezpečenstvom.
- Niektorí sa obávajú, že ak nie je všetko urobené správne, že sa im alebo blízkym stane niečo hrozné.
- Mnohí sú posadnutí poriadkom a symetriou. Často majú povery o určitých príkazoch a opatreniach.
- Potom sú tu tí, ktorí sa boja, že zlé veci prídu, ak niečo vyhodia. Vďaka tomu nútene uchovávajú veci, ktoré nepotrebujú (napríklad rozbité predmety alebo staré noviny). Tento stav sa nazýva kompulzívne hromadenie.
- Na diagnostikovanie OCD musíte mať obsesie a kompulzie väčšinu dní najmenej dva týždne. Alternatívne vám môže byť diagnostikovaný OCD, ak vaše posadnutosť a nutkanie majú významný vplyv na váš každodenný život (napríklad sa tak bojíte mikróbov, že si umývate ruky tak často, že krvácajú a nemôžete sa dotknúť ničoho, čo je mimo vášho domu.).
Krok 3. Spolupracujte s psychoterapeutom na kontrole svojho nutkavého správania
Tento druh terapie sa zameriava na prevenciu expozície a reakcie (ERP), čo znamená, že váš terapeut vás vystaví veciam, z ktorých máte strach alebo ste nimi posadnutí, a potom vám pomôže nájsť zdravé spôsoby, ako sa s týmito úzkosťami vyrovnať.
Terapeutické sedenia môžu pozostávať z individuálnych sedení, rodinných terapeutických sedení alebo skupinových sedení
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o nájdení vhodného lieku
Môže ísť o proces pokusov a omylov a v niektorých prípadoch môžete prísť na to, že kombinácia liekov je v boji proti vašim symptómom účinnejšia než jeden liek samotný.
- Bežne predpisovaným typom liečiva je selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ako je citalopram (Celexa), fluoxetín (Prozac), paroxetín (Paxil) a escitalopram (Lexapro). Tieto lieky zvyšujú aktivitu neurotransmitera, ktorý pomáha vyrovnávať náladu a znižovať stres (serotonín).
- Ďalším pravidelne predpisovaným liekom je tricyklické antidepresívum (TCA) klomipramín, ktorý bol schválený FDA na liečbu OCD. SSRI sa zvyčajne predpisujú pred klomipramínom, pretože majú menej nežiaducich vedľajších účinkov.
- Nikdy neprestaňte užívať žiadne lieky bez konzultácie s predpisujúcim lekárom. To môže spôsobiť relaps vašich symptómov a vedľajšie účinky podobné abstinenčným príznakom.
Časť 2 zo 4: Používanie prevencie expozície a odozvy (ERP)
Krok 1. Naučte sa začarovaný kruh OCD
OCD sa vyskytuje vtedy, keď sa vám v mysli objaví nepríjemná myšlienka (napríklad myšlienka šírenia choroby medzi vašich blízkych) a nasleduje extrémna interpretácia tejto myšlienky (možno vám táto myšlienka hovorí, že ste zlý človek) ktorí môžu neopatrnosťou poškodiť ostatných). Tento pár myšlienok/významov vyvolá veľa úzkosti.
- Pretože je úzkosť veľmi nepríjemná, konáte tak, aby ste sa uistili, že sa myšlienka nesplní. V tomto prípade si môžete umývať ruky zakaždým, keď sa niečoho dotknete a pri umývaní sa pomodlíte za svojich blízkych.
- Pri krátkom vykonávaní tohto rituálu zmierňuje úzkosť, zlá myšlienka vzniká čoraz častejšie (prílišnou snahou nemyslieť). Toto je začarovaný kruh OCD.
- Hlavnými bodmi ERP je vystavenie sa situáciám, ktoré vyvolávajú posadnutosť, a potom sa nezaoberajú neúspešnou stratégiou zvládania (nutkavé správanie).
- Ak je váš OCD veľmi vážny, mali by ste skúsiť ERP pod odborným vedením.
Krok 2. Identifikujte svoje spúšťače
Čokoľvek, čo prináša obsesie a kompulzie (situácie, objekty, ľudia alebo iné myšlienky), sa nazýva „spúšťače“, pretože aktivuje cyklus OCD. Vedieť, čo vás spúšťa, je zásadné, pretože to budú práve tie, ktorým sa budete vystavovať, aby ste si precvičenie odporu voči správaniu uľahčilo úzkosť.
Tento formulár vám pomôže stráviť týždeň sledovaním toho, čo vás spúšťa
Krok 3. Napíšte hierarchiu strachu
Potom, čo budete týždeň sledovať svoje obsesie a kompulzie, zoraďte všetky situácie, z ktorých máte strach, od najmenej po najstrašidelnejšie.
- Ak sa napríklad bojíte kontaminácie, pobyt v rodičovskom dome môže byť v hierarchii nízky. Keď sa tam vyberiete, získate strach iba z 1/10. Na druhej strane používanie verejnej toalety môže mať v hierarchii veľmi vysoké postavenie a môže vám spôsobiť strach z 8 alebo 9 úrovní.
- Ak máte rôzne skupiny spúšťačov, použite rôzne hierarchie strachu. Napríklad všetky situácie, ktorých sa obávate v súvislosti so strachom z chorôb, by šli do jednej hierarchie a obavy súvisiace s prevenciou katastrofy by prechádzali do inej.
Krok 4. Postavte sa svojmu strachu
Aby bola expozícia práci, je dôležité, aby ste sa pokúsili odolať vykonaniu svojich kompulzií počas expozície alebo po nej (pokiaľ je to možné). Dôvodom je, že ERP vás učí čeliť svojmu strachu bez nútení, ktoré s ním súvisia.
- Potom požiadajte niekoho, komu dôverujete, aby vám ukázal, ako vykonať úlohu, na ktorú má vplyv váš OCD. Poučiť sa z ich správania je užitočné, pretože je pravdepodobné, že už nejaký čas vykonávate kompulzie a nepamätáte si, ako sa postaviť k obávanej situácii bez toho, aby ste to urobili. Napríklad nutkavé umývačky rúk sa môžu príbuzných opýtať na ich návyky pri umývaní rúk, aby získali spoločnejší pohľad na to, ako a kedy umývať.
- Ak je úplné vzdorovanie nutkaniu príliš ťažké (obzvlášť na začiatku), pokúste sa oddialiť pôsobenie na nátlak, než aby ste ho nerobili vôbec. Napríklad po odchode z domu (expozícia) počkajte 5 minút, než sa vrátite a skontrolujete svoje spotrebičov, a skontrolujte iba 2 spotrebiče namiesto 5. Postupné predlžovanie oneskorenia vám pomôže akciu nakoniec nechať úplne za sebou.
- Ak nakoniec urobíte nútenie, pokúste sa okamžite znova vystaviť tej istej obávanej situácii a opakujte cvičenie, kým sa váš strach nezníži na polovicu. Ihneď po absolvovaní vyššie uvedeného postupu teda opustite dom a pokračujte v tomto opakovaní, kým váš strach neklesne z „8“z 10 na iba „4“.
Krok 5. Posuňte expozíciu dopredu
Akonáhle pocítite len malú úzkosť pri cvičení, môžete prejsť k ďalšiemu. Po niekoľkých cvičeniach povedzte, že pociťujete iba miernu úzkosť, keď počkáte 5 minút, kým skontrolujete svoje spotrebiče po odchode z domu. Potom sa môžete vyzvať, aby ste počkali 8 minút.
- Pamätajte si, že aj keď pociťujete veľmi intenzívnu úzkosť, váš strach sa zvýši a potom sa pomaly vyrovná. Ak na strach nereagujete, prejde sám.
- Expozícia môže byť veľmi náročným zážitkom a nemali by ste váhať požiadať o pomoc ľudí vo svojom živote, ak potrebujete ďalšiu podporu.
Časť 3 zo 4: Naučte sa zvládať obsedantné myšlienky
Krok 1. Sledujte svoje obsedantné myšlienky
Aby ste mohli napadnúť niektoré neužitočné interpretácie, ktoré podávate svojim posadnutostiam, musíte najskôr vedieť, aké sú. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je začať sledovať dve veci: (1) vašu posadnutosť a (2) významy alebo interpretácie, ktoré ste týmto posadnutostiam dali.
- Tento formulár vám pomôže zaznamenať tri obsesie (a ich interpretácie) denne počas týždňa.
- Zaznamenajte si situáciu, ktorá prináša vašu posadnutosť a obsedantné myšlienky, ktoré ste mali v konkrétnej situácii. Kedy vás prvýkrát napadla táto myšlienka? Čo sa dialo, keď ste to prvýkrát zažili? Zaznamenajte si tiež všetky emócie, ktoré ste mali, keď sa stala posadnutosť. Ohodnoťte intenzitu svojich emócií v čase posadnutosti na škále od 0 (žiadne emócie) do 10 (tak intenzívne, ako si dokážete predstaviť).
Krok 2. Sledujte svoje interpretácie obsedantných myšlienok
Spolu so sledovaním myšlienok sledujte svoje interpretácie alebo významy, ktoré týmto myšlienkam prikladáte. Aby ste pochopili svoje interpretácie (pretože to môže byť náročné), položte si nasledujúce otázky:
- Čo je na tejto posadnutosti také znepokojujúce?
- Čo táto posadnutosť hovorí o mne alebo o mojej osobnosti?
- Čo by som to bol za človeka, keby som nekonal podľa tejto posadnutosti?
- Čo sa môže stať, ak nebudem konať podľa tejto myšlienky?
Krok 3. Vyzvite svoje interpretácie
Náročnosť týchto interpretácií vám pomôže pochopiť, že vaše myšlienky na kolená nie sú z mnohých dôvodov realistické. Nielen to, ale vaše interpretácie vám nepomôžu pri riešení problémov, ktoré tieto myšlienky predstavujú. Položte si nasledujúce otázky, aby ste dokázali, že sa mýlite:
- Aké dôkazy skutočne mám pre a proti tejto interpretácii?
- Aké sú výhody a nevýhody tohto typu myslenia?
- Zamieňam si vlastnú myšlienku s realitou?
- Sú moje interpretácie situácie presné alebo realistické?
- Som si 100% istý, že sa moja myšlienka splní?
- Vidím možnosť ako absolútnu istotu?
- Vychádzajú moje predpovede toho, čo sa stane, výlučne z mojich pocitov?
- Súhlasil by priateľ s tým, že scenár v mojej hlave sa pravdepodobne stane?
- Existuje racionálnejší spôsob pohľadu na túto situáciu?
Krok 4. Naučte sa metódy realistického myslenia
Užitočné interpretácie sú zvyčajne spôsobené zmätenými spôsobmi myslenia, ktoré sa často vyskytujú u pacientov s OCD. Medzi príklady bežných myšlienkových pascí patria:
- Katastrofizácia je, keď ste si istí (bez akýchkoľvek dôkazov), že dôjde k najhoršiemu scenáru. Vyzvite katastrofu tým, že si poviete, že najhorším prípadom je veľmi zriedka to, čo sa stane.
- Filtrovanie je pasca, ktorá spôsobuje, že vidíte iba to zlé, čo sa stane, a ignorujete alebo odfiltrujete to dobré. Ak chcete zabrániť filtrovaniu, položte si otázku, ktoré časti situácie nedokážete vziať do úvahy, konkrétne tie pozitívne.
- Nadmerné zovšeobecnenie je zveličením jednej situácie na všetky situácie, napríklad myslením si, že pretože ste niečo napísali nesprávne, vždy robíte hlúpe chyby. Vyhnite sa prílišnému zovšeobecňovaniu tým, že budete premýšľať o protidôkazoch (okamihy, keď ste boli veľmi múdri alebo ste boli chytení a vylepšili ste chybu).
- Čiernobiele myslenie znamená, že situácie sú vnímané v extrémoch úspechu alebo neúspechu. Ak si napríklad nedokážete umyť ruky jedenkrát, na ktorých môžu byť mikróby, ste zlý a nezodpovedný človek. Skúste vypnúť čiernobiele myslenie a seriózne sa pozrieť na to, či ste v skutočnosti spôsobili nejaké zlé efekty, a pripomenúť si, že teraz nie je čas (a vlastne ani čas), aby ste urobili absolútny úsudok o svojej osobnosti..
- Viac týchto pascí nájdete tu.
Krok 5. Odolajte nutkaniu viniť sa
OCD je chronický stav a nepríjemné alebo nechcené myšlienky nie sú niečo, čo môžete ovládať. Uznajte, že tieto myšlienky sú jednoducho nepríjemnosti, ktoré nemajú žiadny vplyv mimo vašej vlastnej mysle. Vaše myšlienky sú len myšlienky a nijako nesúvisia s tým, kým ste ako osoba.
Časť 4 zo 4: Správa OCD s úpravou stravy a životného štýlu
Krok 1. Uvedomte si prepojenie medzi OCD a vašimi životnými návykmi
Pretože OCD je typom úzkostnej poruchy, stres môže vyvolať symptómy, a preto je stále ťažšie ich zvládnuť a prekonať. Akékoľvek zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť a ktoré udržia stres a nadmerné starosti na uzde, tiež zvýšia pravdepodobnosť relaxácie symptómov OCD.
Krok 2. Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny môžu priamo pomôcť zvýšiť hladiny serotonínu v mozgu, tie isté neurotransmitery ovplyvnené farmaceutickými liekmi na liečbu OCD. To znamená, že tieto potraviny tiež pomáhajú zvládať vašu úzkosť. Uprednostňujte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny pred doplnkami. Patria sem:
- Ľanové semená a vlašské orechy
- Sardinky, losos a krevety
- Sója a tofu
- Karfiol a zimná tekvica
Krok 3. Obmedzte jedlá a nápoje obsahujúce kofeín
Kofeín v skutočnosti potláča produkciu serotonínu vo vašom mozgu. Potraviny a nápoje, ktoré obsahujú kofeín, zahŕňajú:
- Káva a zmrzlina s príchuťou kávy
- Čierny čaj, zelený čaj a energetické nápoje
- Colas
- Čokoláda a kakaové výrobky
Krok 4. Skúste pravidelne cvičiť
Cvičenie zlepší nielen vašu svalovú silu a kardiovaskulárne zdravie, ale môže tiež pomôcť v boji proti úzkosti a sklonom k OCD. Cvičením zvyšujete v tele produkciu endorfínov, čo sú hormóny, ktoré sú zodpovedné za zlepšenie nálady, zníženie úzkosti a boj proti depresii.
Skúste cvičiť aspoň 30 minút, päťkrát do týždňa. Medzi príklady zdravého cvičenia patrí beh, bicyklovanie, zdvíhanie závaží, plávanie a horolezectvo
Krok 5. Trávte viac času vonku
Okrem mnohých ďalších výhod, slnečné svetlo zvyšuje syntézu serotonínu vo vašom mozgu tým, že bráni nervovým bunkám v jeho reabsorpcii. Cvičenie na slnečnom svetle vám umožní zabiť dve muchy jednou ranou!
Krok 6. Vyrovnajte sa so stresom
Keď ste v strese, je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že uvidíte zvýšenie (alebo zvýšenú intenzitu) svojich symptómov. Naučiť sa mentálne a fyzické metódy na zníženie stresu je prospešné všade naokolo. Medzi príklady patria nasledujúce:
- Vykonávanie dlhodobých zmien zdravého životného štýlu, ako je diéta a cvičenie
- Použitie zoznamov úloh
- Zníženie negatívneho rozprávania o sebe
- Cvičenie progresívnej svalovej relaxácie
- Učenie sa všímavosti a vizualizačných meditácií
- Naučte sa identifikovať zdroje stresu
- Naučte sa povedať nie, keď ste pozvaní prevziať viac, ako viete, že dokážete
Krok 7. Pripojte sa k skupine podpory
Existujú podporné skupiny zložené z ľudí, ktorí sa zaoberajú podobnými problémami ako vy. V týchto skupinách môžete diskutovať o svojich skúsenostiach a zápasoch s ľuďmi, ktorí s nimi môžu mať vzťah. Tieto podporné skupiny sú vhodné na poskytnutie uistenia a zníženie pocitov izolácie, ktoré často sprevádzajú OCD.
Porozprávajte sa so svojim terapeutom alebo lekárom o podporných skupinách vo vašej oblasti. Môžete tiež spustiť online vyhľadávanie a nájsť skupiny podpory vo svojom okolí
Tipy
- Príznaky OCD zvyčajne postupujú pomaly a môžu mať rôznu závažnosť počas celého života, ale zvyčajne sú na vrchole, keď sú vyvolané stresom.
- Ak už vaše obsesie alebo kompulzie ovplyvňujú vašu celkovú pohodu, mali by ste sa obrátiť na špecialistu.
- Je dôležité získať diagnózu od odborníka na duševné zdravie, pretože iné stavy môžu spôsobiť príznaky podobné OCD. Ak napríklad cítite všeobecnú, všadeprítomnú starosť o všetko, môžete mať skôr generalizovanú úzkostnú poruchu než OCD. Ak je váš strach intenzívny, ale lokalizovaný do jednej alebo niekoľkých vecí, môžete mať skôr problémy s fóbiami než s OCD. Iba profesionál môže stanoviť presnú diagnózu a poskytnúť vám potrebnú liečbu.
