Energické deti môžu byť veľmi nervózne a chvenie sa spravidla znižuje, keď človek dosiahne dospelosť. Určitý stupeň nervozity môže byť normálny a dokonca prospešný. Ak sa však ocitnete v rozpakoch, možno si kladiete otázku, ako to dostať pod kontrolu. Existuje niekoľko spôsobov, ktoré vám pomôžu zvládnuť váš nervózny zvyk; majú zistiť príčiny vášho nervozity, znížiť príjem kofeínu a cukru, zvýšiť pohyb a cvičiť relaxačné techniky.
Kroky
Časť 1 z 5: Stanovenie príčin vášho nervozity
Krok 1. Rozpoznajte, kedy a kde sa vrtíte
Je to v práci? Je to ráno alebo popoludní? Aké sociálne situácie to ovplyvňuje? Ktoré časti vášho tela sú naj hyperaktívnejšie? Pochopenie toho, ako sa vrtíte a ako to ovplyvňuje váš život, je prvým krokom k zmene.
- Skúste si zaznamenať miesta a časy, v ktorých sa zvyknete vrtieť v notebooku. To vám môže pomôcť zosúladiť vaše chvenie s rôznymi diétnymi návykmi, ako je konzumácia kofeínu alebo cukru, alebo zistiť, či je to niečo iné.
- Fidgetovanie je normálne. Niektorí ľudia sa vrtia viac ako ostatní. Aj keď to môže byť znakom hyperaktivity, úzkosti alebo dokonca neurologických problémov, môže to tiež znamenať, že ste nervózny.
Krok 2. Uvažujte, že určitá úroveň nervozity je normálna, obzvlášť u detí
Podľa štúdií malým deťom v skutočnosti prospieva častý pohyb. Pomáha im zvýšiť koncentráciu, znižuje úzkosť, zlepšuje kognitívne funkcie a môže prispieť k zníženiu obezity.
Každý sa z času na čas vrtí. Klepanie na ceruzku, hra so snubným prsteňom alebo klepanie na nohu - to všetko sú príklady typického ľudského správania
Krok 3. Zvážte možnosť hyperaktívneho typu ADHD
Hyperaktívny typ Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) zahŕňa impulzívne a hyperaktívne správanie. Diagnostické kritériá sú veľmi špecifické, preto by ste sa mali poradiť s lekárom. Fidgeting často pomáha ľuďom s ADHD lepšie sa sústrediť. Medzi príznaky hyperaktivity a impulzivity patria:
- Fidgeting alebo klepanie rukami alebo nohami alebo sa krúti v sede.
- Opustenie sedadla v situáciách, kde sa očakáva sedenie.
- Beh alebo lezenie, keď je to nevhodné (pocity nepokoja u dospelých).
- Tichá neschopnosť hrať sa alebo sa zúčastňovať pokojných aktivít.
- Byť „na cestách“a správať sa, ako keby „poháňaný motorom“.
- Nadmerné rozprávanie.
- Vymazanie odpovede pred dokončením otázky.
- Problémy s čakaním, odbočiť.
- Prerušovanie alebo zasahovanie do iných (počas hier alebo rozhovorov).
Krok 4. Zvážte, či by ste nemohli mať úzkostnú poruchuako je generalizovaná úzkosť, Sociálna úzkosť, alebo PTSD.
Extrémne vrtenie sa môže byť znakom úzkostnej poruchy. Fidgeting, ktorý je súčasťou úzkosti, môže byť sebazničujúci (vyberanie pokožky, hryzenie nechtov, trhanie vlasov, škrípanie zubami) alebo môže ísť len o pravidelné klepkanie, švihanie nôh, narovnávanie predmetov pred sebou alebo fičanie s predmetmi. Ak máte podozrenie, že máte úzkostnú poruchu, dohodnite si stretnutie s poradcom, psychológom alebo lekárom. Ďalšie príznaky úzkosti sú:
- Vyhýbajúce sa správanie (najmä pri sociálnej úzkosti alebo posttraumatickej stresovej poruche)
- Obsedantné myšlienky (obzvlášť pri obsedantno-kompulzívnej poruche)
- Obtiažne sústredenie
- Samoliečba (jedlom, alkoholom alebo drogami)
- Pocit hrôzy
- Nadmerné starosti
- Podráždenosť
- Tráviace problémy (podráždený žalúdok, pálenie záhy, zápcha, hnačka)
- Plachosť (v sociálnej úzkosti)
- Perfekcionistické sklony
- Obtiažna dôvera
Krok 5. Skontrolujte, či nie ste autista
Autizmus je vrodené, celoživotné vývojové postihnutie, ktoré môže spôsobiť, že ľudia budú nervózni. Autisti sa vrtia z niekoľkých dôvodov: vyrovnávanie sa s ohromujúcim svetom, vyjadrovanie emócií, upokojenie sa, rozptyľovanie pozornosti pri nude a podobne. Autistické vrtenie sa často veľmi opakuje, napríklad chôdza v kruhoch alebo mávanie rukami hore a dole. Medzi znaky autizmu patria nasledujúce:
- Oneskorenia a vtípky vo vývoji
- Precitlivené alebo málo citlivé zmysly
- Sociálny zmätok
- Obtiažnosť zistiť, čo si ostatní myslia
- Potreba rutiny a nechuť k prekvapeniam
- Kolaps a vypnutie spôsobené nadmerným stresom
- Dezorganizácia
- Intenzívne vášnivé záujmy
Krok 6. Rozpoznajte ďalšie podmienky, ktoré môžu spôsobiť neobvyklé množstvo nervozity
Tu sú niektoré ďalšie potenciálne príčiny nepokoja:
- Syndróm nepokojných nôh
- Hypertyreóza/Gravesova choroba
- Menopauza
Krok 7. Porozprávajte sa s lekárom, ak si myslíte, že môžete mať nediagnostikovaný stav
Lekár môže stanoviť presnú diagnózu a odporučiť akúkoľvek liečbu alebo podporu, ktorú by ste mohli potrebovať. Môžu vás tiež odporučiť špecialistovi s odbornými znalosťami v danej oblasti.
- Vyjadrite sa, ak máte obavy z nesprávnej diagnózy. Lekári sú ľudia a môžu používať iba informácie, ktoré im poskytnete.
- Pri autodiagnostike buďte opatrní. Nechcete skočiť do nesprávneho záveru. Ak sa napríklad rozhodnete, že ste autista, keď v skutočnosti nie ste autistom s ADHD, môže vám ujsť príležitosť vyskúšať lieky, ktoré by vám mohli skutočne pomôcť.
Krok 8. Zvážte prijatie opatrenia, ak vám množstvo nervov prekáža vo vašom živote
Bez ohľadu na to, či vám bol diagnostikovaný nejaký stav alebo nie, môžete sa rozhodnúť podniknúť kroky na zníženie miery nervozity. Vyvážený životný štýl môže pomôcť znížiť vašu potrebu vrtieť sa.
Časť 2 z 5: Znížte príjem kofeínu a cukru
Krok 1. Zvážte, koľko kofeínu v súčasnosti konzumujete
Týždeň si zapisujte, koľko kávy, čaju, sódy a čokolády denne skonzumujete. Získate tak predstavu, či je váš príjem kofeínu na nezdravej úrovni.
- 400 miligramov kofeínu denne (množstvo v štyroch šálkach kávy) sa zvyčajne považuje za bezpečné pre väčšinu dospelých. Niektorí ľudia sú na to však citlivejší a nemali by ani toľko konzumovať.
- Ak konzumujete kofeín a máte nespavosť, nervozitu, problémy s úzkosťou, zrýchlený tep, bolesti hlavy, svalové chvenie alebo extrémne chvenie, môžete byť na kofeín obzvlášť citliví a mali by ste obmedziť množstvo kofeínu alebo žiadne.
Krok 2. Šálky kávy prekrojte na polovicu alebo každý týždeň 1 šálku
To vám umožní vyhnúť sa výberom alebo bolestiam hlavy. Kofeín je droga, ktorá vytvára adrenalínové výboje, na ktoré si vaše telo zvykne. Odvykanie si od kofeínu môže trvať mesiac.
Ak konzumujete veľmi vysoké množstvo kofeínu, obmedzte ho pomaly. Rýchle prestanie spôsobuje abstinenčné príznaky, ako napríklad bolesti hlavy
Krok 3. Sledujte, koľko cukru skonzumujete
Príliš veľa rafinovaného cukru a potraviny s pridaným spracovaným cukrom (cukríky, pop, koláče a sušienky, niektoré obilniny) vytvárajú energetické výboje a žľaby, a tak máte väčšiu chuť. Počas krátkych energetických výbuchov sa pravdepodobne budete vrtieť.
Zapíšte si do zošita, podobne ako vaše kofeínové záznamy, koľko rafinovaného cukru (cukríky, pop, sušienky, atď.) Spotrebujete za týždeň
Krok 4. Vymeňte svoje sladké občerstvenie za ovocie
Ovocie má prírodný cukor, čo pomôže pomaly znižovať príjem rafinovaného alebo umelého cukru, pretože ak budete jesť veľa ovocia, budete po iných cukroch túžiť menej.
Ovocie je súčasťou zdravej výživy a mali by ste skúsiť skonzumovať 4 porcie (porcia je jeden kus surového ovocia o veľkosti baseballu alebo jeden pohár menšieho ovocia alebo 100% ovocnej šťavy) ovocia denne
Krok 5. Dajte si zdravú výživu
Ak vám chýba energia a obraciate sa na občerstvenie s kofeínom alebo rafinovaným cukrom, môže to byť spôsobené tým, že vaša strava je vo všeobecnosti nezdravá. Uistite sa, že každý deň konzumujete správne množstvo rôznych druhov zeleniny, ovocia, obilnín a chudých bielkovín.
Mali by ste skúsiť jesť 4 porcie zeleniny (jedna šálka surovej alebo varenej zeleniny alebo zeleninovej šťavy alebo 2 šálky listovej zeleniny sú jedna porcia), 4 porcie ovocia, 6-8 porcií celozrnných výrobkov (v závislosti od veku, pohlavia a úroveň aktivity), 2-6 porcií chudých bielkovín (v závislosti od veku, pohlavia a úrovne aktivity) a 2–3 porcie (jedna šálka) mliečnych alebo mliečnych ekvivalentov denne
Časť 3 z 5: Zvýšenie vašej fyzickej aktivity
Krok 1. Cvičte 30 minút denne
Moderný americký životný štýl nie je vo všeobecnosti taký aktívny, ako by mal. Nedostatok pohybu v bežný deň pre niekoho, kto má prácu v sede, môže prispieť k tendencii vrtieť sa. Ak chcete viac cvičiť, môžete chodiť, behať, plávať, bicyklovať, športovať alebo sa venovať akejkoľvek inej činnosti, pri ktorej sa vám zvýši tep.
Ak máte málo času na cvičenie, jedným z najľahších spôsobov, ako sa dostatočne nabažiť, je chodiť. Chôdza môže byť dokonca súčasťou vašich domácich prác; počas obedňajšej prestávky môžete ísť na prechádzku so psom, prejsť sa na trh alebo na poštu alebo sa niekoľkokrát prejsť po kancelárii alebo okolo bloku. Akékoľvek množstvo chôdze je lepšie ako žiadne a pravidelný zvyk vám pomôže zaistiť dostatok pohybu
Krok 2. Premeňte svoje vrtiace sa pohyby rúk a nôh na izometrické cvičenia v práci alebo v škole
Tieto obmedzia chvenie a posilnia svaly.
- Ruky si dajte do lona. Spojte dlane a jemne ich k sebe zatlačte. Vydržte 3 až 10 sekúnd a opakujte 10 -krát.
- Položte nohy naplocho na podlahu. Zatlačte nadol na podlahu na 3 až 10 sekúnd. Opakujte, kým nie sú vaše svaly unavené; vaše nervozita ustúpi.
Krok 3. Dajte si prestávky
Nikdy neseďte na jednom mieste viac ako 30 minút. Chôdza a strečing počas krátkych prestávok nielenže bude prospešná pre váš chrbát, ale tiež zníži potrebu vrtieť sa a pomôže vám získať potrebné množstvo cvičenia.
Časť 4 z 5: Cvičenie relaxačných techník
Krok 1. Zvážte svoje dôvody pre pocit nepokoja
Pokiaľ nie je zdravotný problém, akým je ADHD, ľudia sa najčastejšie vrtia, pretože majú nepokojnú energiu a cítia, že by mali alebo chcú robiť niečo iné. Relaxácia a upokojenie mysle vám môže pomôcť vyrovnať sa s touto nepokojnou energiou.
Krok 2. Zapojte sa
Namiesto toho, aby ste si robili starosti s tým, čo by ste ešte mali alebo mohli robiť, alebo sa znepokojujú, že veci nerobíte dostatočne rýchlo, sústreďte sa na to, kde ste a čo momentálne robíte. To chce prax. Bez ohľadu na to, čo robíte, povedzte si: „Práve to robím a urobím pre to maximum a budem dávať pozor“.
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Akonáhle cítite potrebu vrtieť sa, urobte pár pomalých hlbokých nádychov. Pomôže to vašej nervóznej, nepokojnej energii pomaly zmiznúť.
Ak sa cítite neskutočne nervózni a nervózni, prestaňte to, čo robíte, a pri dýchaní počítajte. Zhlboka sa nadýchnite pri počítaní do 10. Keď sa dostanete k 10, začnite ho vypúšťať a pri počítaní znova do 10. Urobte to niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie
Krok 4. Začnite cvičiť jogu
Vyhľadajte a zaregistrujte sa na miestne hodiny jogy. Ak už poznáte pozície jogy, cvičte ich doma alebo počas prestávky v práci. Meditácia, hlboké dýchanie a strečingové aspekty jogy ohromne pomáhajú s nepokojnou energiou a pomôžu vám zostať koncentrovaní.
Krok 5. Doprajte si dostatok spánku
Dostatok spánku je pre zvládanie stresu taký dôležitý. Umožňuje vášmu mozgu dobiť sa a dáva mu schopnosť zostať koncentrovaný a organizovaný. Uistite sa, že si doprajete 7-8 hodín spánku za noc, a ak máte problémy so zaspaním, vyskúšajte nasledujúce:
- Hodine pred spaním sa vyhnite stimulácii. To zahŕňa televíziu, cvičenie a čas strávený na telefóne. Hodinu pred spaním si vyskúšajte príjemné čítanie pri tlmenom svetle alebo si dajte teplý kúpeľ.
- Cez deň nepracujte vo svojej posteli. Nech je vaša posteľ miestom, kde ste uvoľnení a pripravení spať, nemyslite na povinnosti.
- Skontrolujte si stravu a cvičte. Nedostatok určitých živín, konzumácia kofeínu a nedostatok pohybu môžu prispieť k nespavosti.
Krok 6. Oceňte to, čo máte
Píšte si denník vďačnosti, do ktorého si každý deň alebo párkrát do týždňa zapisujete veci, za ktoré ste vďační. Spomínanie na veci, za ktoré ste vďační, vám pomôže udržať si pozitívnu náladu a zníži stres a nepokojnú energiu.
Časť 5 z 5: Riešenie časov, keď sa cítite byť nervózni
Krok 1. Použite nástroje, ktoré poskytnú zásuvku pre nervy
Skúste si sadnúť na cvičnú loptu na stoličku a odložiť si škatuľku hračiek, keď potrebujete s niečím hrať. Pokiaľ sa dokážete ticho sústrediť bez toho, aby ste narušili ostatných, môžete to považovať za konštruktívny spôsob smerovania energie.
Môžete si kúpiť alebo vytvoriť svoje vlastné nástroje na vytváranie fidgetov
Krok 2. Venujte sa činnostiam, ktoré stimulujú zmysly
Fidgety niekedy znamená, že sa trochu nudíte. Skúste žuvačku alebo počúvajte hudbu.
Krok 3. Nebojte sa povedať ľuďom, že ste len trochu nervózny
Každý je iný a ľudia to môžu akceptovať, ak im to jednoducho zdvorilo oznámite. Ak sa vám ľudia zdajú byť zmätení z vášho správania, poskytnite rýchle vysvetlenie, ktoré vám vyhovuje.
- „Som taký rozbúrený človek. Dajte mi vedieť, či pôsobím rušivo.“
- „Zistil som, že chvenie mi pomáha lepšie sa sústrediť.“
- „Som trochu šibnutá, to je všetko.“
- „Mám ADHD a hra so stresovou loptou mi pomáha sústrediť sa.“
Krok 4. Urobte si prestávku
Fidgeting je niekedy znakom toho, že potrebujete zmeniť tempo. Skúste odísť z miestnosti a možno urobíte takú rýchlu úlohu, ako je naplnenie fľaše s vodou alebo kontrola schránky. Krátka prestávka môže byť presne to, čo potrebujete.
Tipy
- Fidgeting nie je vždy zlá vec.
- Hračky Fidget môžu byť užitočným riešením na zmiernenie chvenia.
