Šľacha vášho kvadricepsu sa ovinie okolo kolenného klobúka a spojí vaše štvorhlavé svaly na prednej strane stehna s vašou spodnou časťou nohy. Táto šľacha sa môže zapáliť, zvyčajne v dôsledku nadmerného používania kolena aktivitami, ktoré vyžadujú veľa behania a skákania. Medzi príznaky patrí bolesť v oblasti stehna tesne nad kolenom, najmä pri použití kolena, a stuhnutosť kĺbov, najmä ráno. Na liečbu tendonitídy štvorhlavého svalu je zriedkavo potrebná chirurgická intervencia. Váš stav sa zvyčajne zlepší cielenými cvičeniami alebo fyzickou terapiou na posilnenie kvadricepsov, nápravu svalových nerovnováh a zlepšenie funkcie kolenného kĺbu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zníženie bolesti a zápalu
Krok 1. Vezmite si voľnopredajný protizápalový prostriedok
Ihneď po zranení a počas prvých niekoľkých dní potom môže protizápalový liek, ako je aspirín alebo ibuprofén, pomôcť zmierniť bolesť a zápal vo vašej šľache. Ak nemôžete užívať protizápalové lieky, vyskúšajte acetaminofén (Tylenol), ktorý pomôže zmierniť bolesť.
Ak máte bolesti a zápaly aj po niekoľkých dňoch užívania týchto liekov, navštívte čo najskôr lekára. Môžete mať vážnejšie zranenie, ktoré si vyžaduje odlišné zaobchádzanie
Krok 2. Pri cvičení si oblepte alebo podoprite čapicu
Kompresná páska alebo ortézy na kolená, dostupné v obchodoch so športovými potrebami alebo v lekárňach, môžu udržať kolenný kĺb v lepšej polohe, aby vás pri cvičení nebolí.
- Tu použitá ortéza je mäkšia ortéza, ktorú vysuniete po nohe a cez koleno. Vpredu majú zvyčajne otvor, aby vám vyčnieval kolenný kĺb.
- Tento druh liečby je vhodnejší, ak vás pri použití kolena bolí iba bolesť. Ak pociťujete bolesť aj pri oddychu, je lepšie si na pár dní oddýchnuť od aktivity.
Krok 3. Postupujte podľa protokolu RICE
RICE je skratka pre odpočinok, ľad, kompresiu a nadmorskú výšku. Omotajte si okolo kolena kompresný obväz, aby ste zmiernili opuch a naň položte balíček ľadu zabalený v uteráku. Potom si ľahnite na pohodlný rovný povrch, napríklad na posteľ alebo gauč, so zdvihnutou nohou a kolenom.
- Prvé 2 alebo 3 dni po zranení dajte koleno na 20 minút každé 2 alebo 3 hodiny. Používanie ľadu viac ako 20 minút naraz môže spôsobiť popálenie pokožky alebo poškodenie nervov. Nikdy nezaspávajte s nasadeným ľadovým balíčkom.
- Táto liečba je výhodná na liečbu tendonitídy štvorhlavého svalu počas prvých 48 až 72 hodín po úraze alebo počiatočnom nástupe bolesti. Ak máte stále bolesť a zápal, poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Krok 4. Po ústupe zápalu aplikujte teplo
Po 3 alebo 4 dňoch terapie RICE by sa zápal v kolene mal výrazne zmierniť. Prepnite z ľadu na teplo, aby ste podporili cirkuláciu v kolene a podporili pokračujúci proces hojenia.
- Rovnako ako u ľadu, nevystavujte teplu viac ako 20 minút naraz. Teplo je možné aplikovať dlhšie, ale použite svoj najlepší úsudok. Ak sa vám pokožka začne červenať alebo je na dotyk bolestivá, odstráňte zdroj tepla.
- Namáčanie v teplom kúpeli je dobrý spôsob, ako poskytnúť liečebnému teplu vaše koleno. Vlhké teplo funguje lepšie ako suché, pretože neriskujete dehydratáciu pokožky.
Krok 5. Upravte svoj tréningový plán, aby ste predišli nadmernému používaniu
Najmä ak trénujete na konkrétnu udalosť, môžete mať sklon vrátiť sa na rovnakú úroveň aktivity, akonáhle sa vaše koleno začne cítiť lepšie. Nedostatočný čas na zotavenie však môže zranenie zhoršiť.
- Ak si musíte dať pauzu od cvičenia alebo cvičenia, vráťte sa do toho pomaly a postupne. Mohli by ste si ešte viac poškodiť koleno návratom k aktivite na rovnakej úrovni, na akej ste boli pred zranením.
- Ak máte trénera alebo trénera, spolupracujte s nimi na vytvorení tréningového režimu, ktorý vás pripraví na nadchádzajúce akcie bez toho, aby ste riskovali ďalšie zranenie šľachy štvorhlavého svalu alebo okolitých svalov a šliach.
Krok 6. Vyhnite sa aktivitám, ktoré namáhajú šľachu štvorhlavého svalu
To, čo robíte počas zotavovania sa z tendonitídy štvorhlavého svalu, je rovnako dôležité ako dlho a ako často to robíte. Aktivity, ako je beh a skákanie, môžu váš stav ešte zhoršiť.
- Ak sú tieto činnosti nevyhnutnou súčasťou vášho tréningu, začnite pomaly za kontrolovaných podmienok. Ak ste napríklad futbalistom a zotavujete sa zo zápalu šliach štvorhlavého svalu, vráťte sa k tréningu behom na čalúnenom bežiacom páse, a nie na nerovnom teréne futbalového ihriska.
- Ak pociťujete bolesť pri ktorejkoľvek z týchto činností, zastavte sa a poskytnite svojmu kolenu terapiu RICE. Tiež by ste mohli chcieť prejsť na iný tréning alebo kondičné cvičenia, ktoré nadmerne nezaťažujú vaše koleno alebo šľachu štvorhlavého svalu.
Metóda 2 z 3: Zlepšenie funkcie kolena
Krok 1. Zhodnoťte svoj výber obuvi
Ak vám topánky nesedia správne alebo sú nevhodné pre povrch, na ktorom cvičíte, môžu spôsobiť nadmerné namáhanie vašich kĺbov a šliach. Uistite sa, že na svoju činnosť nosíte správnu obuv, dobre sadnú a sú v dobrom stave.
- Ak je behúň vašich topánok opotrebovaný, možno je načase si zaobstarať nové. Väčšina topánok je „dobrá“iba na konkrétnu vzdialenosť alebo množstvo času. Potom zmizne akákoľvek podpora a výhody, ktoré ste získali, keď boli topánky novšie.
- Ak to vyhovuje vášmu rozpočtu, choďte do špecializovaného obchodu a dajte si špeciálne nasadiť topánky, ktoré vašim nohám pri vykonávaní vami zvolenej činnosti najlepšie podoprú nohy.
Krok 2. Naplánujte si fyzickú prehliadku, aby ste získali diagnózu
Na skutočnú liečbu zápalu šliach štvorhlavého svalu potrebujete diagnostický a liečebný plán od kvalifikovaného lekára alebo fyzioterapeuta. Quadricepsová tendonitída nie je stav, ktorý sa zvyčajne sám zlepšuje.
- Lekár vám položí otázky, aby úplne porozumel vašim problémom s kolenami, vrátane anamnézy vašich bolestí kolena, všetkých predchádzajúcich zranení a kedy ste začali mať problémy.
- Tendonitída štvoruholníkového svalu je väčšinou diagnostikovaná na základe vašej histórie a fyzického vyšetrenia.
- Ak je to potrebné, lekár vám môže urobiť röntgenové lúče alebo MRI na kolene, aby ešte pred konečnou diagnózou zhodnotil váš stav.
Krok 3. Vykonajte fyzickú terapiu 4 až 6 týždňov
K opätovnému zápalu šliach štvorhlavého svalu dochádza častejšie, keď športovci neposkytnú dostatok času na zotavenie a rehabilitáciu, než obnovia predchádzajúcu úroveň aktivity. Vaša šľacha potrebuje na úplné uzdravenie najmenej mesiac telesného cvičenia.
- Fyzický terapeut vám predpíše cvičenia navrhnuté špeciálne pre vaše zranenie, normálnu úroveň aktivity a činnosti, ku ktorým sa chcete vrátiť.
- Ak ste vážnejší športovec, ktorý pravidelne pracuje s trénerom alebo trénerom, váš fyzický terapeut s nimi môže spolupracovať na vypracovaní vášho rehabilitačného plánu.
Krok 4. Skúste mostík na jednej nohe identifikovať svalové nerovnováhy
Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu držte vystretú a druhú pokrčte tak, aby bola noha plochá na podlahe. Aktivujte jadro a dvíhajte trup, kým telo nevytvorí rovnú čiaru od kolena až po ramená. Držte pozíciu 10 sekúnd a premýšľajte o tom, ktoré svaly pri práci cítite najviac.
- Svaly, pri ktorých by ste mali cítiť najťažšiu prácu, sú vaše gluteálne svaly. Ak cítite cvičenie viac na chrbte, hamstringoch alebo štvorkolkách, znamená to jednu z dvoch vecí: buď kompenzujete svalovú nerovnováhu, alebo nevykonávate cvičenie so správnou formou.
- Podľa potreby skontrolujte a opravte svoj formulár a urobte cvičenie ešte niekoľkokrát, aby ste zistili, či získate rovnaký výsledok. Ak stále cítite cvičenie niekde inde ako vo svojich glutes, vyskúšajte niektoré cviky na posilnenie vašich glutes.
Krok 5. Precvičte si chôdzu
Svalová nerovnováha môže spôsobiť nerovnomernú chôdzu, ktorá prerozdelí vašu telesnú hmotnosť a viac zaťaží kĺby na jednej strane tela. Ak pracujete s fyzickým terapeutom, posúdi vašu chôdzu a zistí, či v tejto oblasti potrebujete pomoc.
- Preškolenie chôdze nie je krátkodobý projekt. Zvlášť, ak ste si zvykli chodiť určitým spôsobom v priebehu niekoľkých rokov, odstránenie problémov môže trvať dlho.
- Okrem rekvalifikácie chôdze budete musieť tiež posilniť protiľahlé svaly, aby ste napravili nerovnováhu.
Metóda 3 z 3: Zvýšenie sily a flexibility kvadricepsov
Krok 1. Zahrejte sa pred akoukoľvek aktivitou
Zvlášť ak sa zotavujete zo zápalu šliach, zahriatie je nevyhnutné, aby ste predišli ďalšiemu namáhaniu alebo zraneniu. Aj keď len kráčate, dajte si malú rozcvičku, aby vám do svalov prúdila krv a pripravte telo na aktivitu.
Vaša rozcvička by mala priamo zodpovedať činnosti, ktorej sa budete venovať. ak beháte, vaša rozcvička bude iná, ako keď dvíhate činky
Krok 2. Začnite sedením na stene
Postavte sa nohami zhruba na stehno pred stenu a tlačte chrbtom do steny. Ramená majte zvinuté dozadu, aby boli lopatky zastrčené pozdĺž chrbtice. Spustite trup tak, aby boli stehná kolmo na podlahu. Vaše kolená by mali byť v pravom uhle.
- Držte pozíciu „v sede“10 až 20 sekúnd, alebo tak dlho, ako to dokážete bez bolesti kolena. Zdvihnite chrbát a opakujte 5 až 10 krát, alebo toľko, koľko môžete pohodlne urobiť.
- Toto statické cvičenie postupne vybuduje silu vo vašom štvorhlavom svale a je bezpečné ho vykonávať vo väčšine prípadov, aj keď sa zotavujete z tendinitídy štvorhlavého svalu.
Krok 3. Vykonajte statické kontrakcie kvadricepsov
Posaďte sa na rovný, pevný povrch a postihnutú nohu vytiahnite pred seba. Položte si ruku na stehno nad koleno, aby ste cítili sťahovanie. Potom stiahnite štvoruholníkový sval a stiahnite ho asi 10 sekúnd.
- Uvoľnite a opakujte 5 až 10 krát, ak to môžete urobiť bez bolesti alebo nepohodlia. Toto cvičenie môžete vykonávať 2 až 3 krát denne.
- Statické kontrakcie kvadricepsov sú dobré na zvýšenie pevnosti vašich kvadricepsov, ak je vaša šľacha príliš zranená, aby uniesla váhu.
Krok 4. Natiahnite svoje kvadricepsy pomocou „bežeckého strečingu“
„Postavte sa za stoličku, stôl alebo iný stabilný povrch, ktorý môžete uchopiť, aby ste dosiahli rovnováhu. Zdvihnite nohu postihnutej nohy a uchopte hornú časť chodidla za zadok (alebo pokiaľ môžete pohodlne ísť). Zatlačte nohu smerom k zadok pri hlbokom dýchaní.
- Držte strečing 10 až 20 sekúnd, potom uvoľnite. Uistite sa, že urobíte druhú stranu, aj keď nie je zranená. Nechcete vytvárať nerovnováhu.
- Môžete to urobiť dvakrát alebo trikrát denne, alebo kedykoľvek sa vám noha stiahne alebo sa vám koleno stane stuhnuté. Bez bolesti a nepohodlia netlačte na nohu ďalej, ako môžete.
Krok 5. Choďte plávať namiesto behania
Plávanie je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré môžete vykonávať, aj keď sa zotavujete zo zápalu šliach štvorhlavého svalu. Buduje silu vo vašich štvorkolkách, ako aj v okolitých svaloch, aby vám v budúcnosti pomohla vyhnúť sa tendonitíde štvorhlavého svalu.
Plávanie prospieva celej spodnej časti tela, takže vám môže pomôcť napraviť svalové nerovnováhy, ktoré ste si mohli vytvoriť
Krok 6. Skúste hodinu jogy
Jóga je prospešná pre všetky kĺby a môže tiež posilniť vaše kolená a svaly nôh. Jemná hodina jogy postupne posilní svaly a jadro nohy a zároveň zvýši flexibilitu a rozsah pohybu v kĺboch.
- Keď držíte pózu z jogy, vaše telo posiela krv a kyslík do oblastí, ktoré pracujú najťažšie. To môže zmierniť zápal a podporiť proces hojenia.
- Uistite sa, že si vyberiete triedu, ktorá kladie dôraz na formu a správne zarovnanie a poskytne ubytovanie, ak sa nemôžete ihneď dostať do plnej pozície.
