Ak ste športovec, hráte v športovom tíme alebo len strieľate obruče so svojimi priateľmi, mali by ste sa naučiť, ako zabrániť zraneniu ACL. Predný skrížený väz alebo ACL je rozhodujúci pre zaistenie stability kolenného kĺbu. Poranenie ACL môže byť dôsledkom preťaženia, natrhnutia alebo úplného pretrhnutia väziva. Je to jedno z najčastejších zranení spojených so športom. Roztrhnutie ACL alebo predného skríženého väzu môže mať zničujúci vplyv na kvalitu vášho života. Obnova po rekonštrukcii môže trvať zhruba rok, kým sa vrátite k hre, a nikdy nemôžete dosiahnuť výkonnostné úrovne pred zranením. Je dôležité porozumieť anatómii vášho kolena a naučiť sa správne techniky na ochranu kolenného kĺbu. Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili správne techniky zahrievania a konkrétne cvičenia nôh.
Kroky
Časť 1 zo 4: Cvičenie správnych techník
Krok 1. Pred cvičením zahrejte svaly
Keď sa pripravujete cvičiť alebo hrať hru, ktorá môže namáhať váš ACL, určite sa úplne zahrejte. K tomu by malo dôjsť zhruba 10 - 15 minút pred aktivitou. Zahrejte sa sériou strečingov a cvičení zameraných na zvýšenie prietoku krvi a dodanie kyslíka do svalov kolenného kĺbu. Tým sa tiež zvýši tok lubrikačnej synoviálnej tekutiny, ktorá pomôže vašim kolenným kĺbom fungovať hladko. Zlepšite koordináciu aktívnym strečingom pomocou cvičení, ako sú:
- Pohyby príťahu kolena: Pri prechádzaní podlahou telocvične alebo inej oblasti sa pokrčte v bedrách a kolenách a vytiahnite kolená smerom k výške pása. Vykonajte približne štyri sady po 10 s každou nohou.
- Pohyby v zadku: Choďte po podlahe telocvične asi 20 stôp, pričom sa rozťahujte v bedrách a ohýbajte koleno. Tým udržíte hamstring zapojený. Pohybujte nohami smerom dozadu, a to v štýle „roztlieskavačky“.
- Tradičné skákacie zdviháky.
Krok 2. Nacvičte si správne pristávacie techniky
Fyzika, ktorá hrá úlohu pri poranení ACL, sú „sily pozemnej reakcie“(GRF). Týkajú sa tlaku, ktorý musí telo absorbovať, keď predná časť chodidla dopadne na zem. Pri normálnej chôdzi sa GRF rovnajú našej telesnej hmotnosti. Keď športovec pristane po výskoku, tlak môže byť medzi dvoma až osemnásobkom jeho telesnej hmotnosti. Poznáte správnu techniku pristátia, najmä ak ste basketbalista, v ktorom môžete často skákať a pristávať. Naše telá budú prirodzene preberať správnu pristávaciu techniku, okrem prípadov, keď v súťažiach nie je ľahké to dosiahnuť kvôli nepriateľským členom tímu a vysokému stresu. Nacvičte si vhodné pristávacie techniky, aby boli pre vás druhou prirodzenosťou, keď počas hry prúdi adrenalín.
Pristátie na zlej nohe alebo pristátie s plochou nohou môže zvýšiť GRF, ktorý zažívate, a tým zvýšiť vaše šance na zranenie ACL. Oba môžu zvýšiť reakčnú silu na zem, ktorá sa prenáša z členku na koleno. Uistite sa, že pristanete na nohách
Krok 3. Posilnite svaly štvorhlavého svalu
Zacielte na svaly umiestnené na prednej strane stehien, aby ste si podopreli kolenné kĺby. Drepy a výpady posilnia vaše kvadricepsy a udržia vás na vrchole hry.
- Drepy: stojte nohami o niečo viac ako na šírku ramien. Ohnite sa v bedrách s trochu predĺženým zadkom, ako keby ste sedeli na stoličke. Roztiahnite ruky pred sebou na úrovni ramien. To vám pomôže udržať rovnováhu. Drepte, držte sa na koncovom konci drepu po dobu dvoch až troch sekúnd, potom sa vráťte do stoja. Vykonajte štyri série po desať opakovaní.
-
Výpady: Postavte sa nohami k sebe. Urobte obrovský krok s jednou nohou pokrčenou v bedrách a kolenách. Nakloňte sa hlboko do toho, kým sa koleno na zadnej nohe takmer nedotkne zeme. V tejto polohe vydržte dve až tri sekundy. Potom striedajte s druhou nohou. Opakujte tri až štyri série po desať opakovaní.
- Pri výpade držte telo v správnej polohe. To znamená, že rovná čiara by mala rozdeliť bok a viesť rovnobežne s ohnutým kolenom.
- Okrem toho, že pracujete so svojimi štvorkolkami, výpady precvičujú aj vaše glutety a hamstringy.
Krok 4. Zahrňte do svojej dennej rutiny cvičenia podkolennej šľachy
Hamstringy alebo svaly na zadnej strane stehien tiež vyžadujú posilnenie, aby boli kolená chránené a podporované. Výpady sú dobré cvičenia pre ochromenie svalov, rovnako ako cvičenia na podlahe.
- Výpady: Postavte sa nohami k sebe. Urobte obrovský krok s jednou nohou pokrčenou v bedrách a kolenách. Nakloňte sa hlboko do toho, kým sa koleno na zadnej nohe takmer nedotkne zeme. Uistite sa, že predné koleno nepresahuje prsty na nohe. V tejto polohe vydržte dve až tri sekundy. Potom striedajte s druhou nohou. Opakujte tri až štyri série po desať opakovaní.
- Kľaknite si a položte dlane na podlahu. Predĺžte jednu nohu a pokrčte nohu v kolene. Zdvihnite pokrčené koleno iba malým, ale výrazným pohybom smerom k stropu. Nohu majte plochú a rovnobežnú so stropom. Vykonajte 10 opakovaní na tejto nohe a opakujte dvakrát. Vymeňte nohy a opakujte cvičenia.
Krok 5. Udržujte svoje lýtka silné pomocou lýtkových výťahov
Zdvíhanie lýtok alebo zdvíhanie lýtok posilní lýtka a vašim kolenám poskytne oporu. Ako vykonať lýtkové výťahy:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien. Prsty zatlačte do zeme a zdvihnite päty zo zeme. Na vyváženie použite stenu.
- Zvýšte svoju telesnú hmotnosť na sériu 10 opakovaní. Opakujte dvakrát až trikrát.
- Strečte každý lýtkový sval v sede s roztiahnutými a natiahnutými nohami.
- Zdvíhanie lýtka môžete vykonávať aj pomocou zdvíhacieho zariadenia, najmä ak potrebujete väčší odpor.
Krok 6. Pozrite sa na používanie osobného trénera
Možno bude užitočné konzultovať osobného trénera, aby ste sa dozvedeli, ako si chrániť ACL. Táto osoba môže byť obzvlášť užitočná počas vášho počiatočného školenia, aby ste sa pri cvičení mohli naučiť správnej forme. Osobní tréneri môžu byť drahí, ale často môžete získať počiatočnú konzultáciu, ktorá môže stačiť na to, aby vám predviedla správnu techniku.
Krok 7. Skúste si omotať alebo oblepiť kolená o ďalšiu podporu
Omotanie kolien na rovnátka vám môže potenciálne pomôcť predchádzať zraneniam ACL, nemali by ste sa však spoliehať výlučne na to.
Pred zabalením kolien sa poraďte s osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom
Časť 2 zo 4: Buďte opatrní pri cvičení
Krok 1. Uznajte, že niektoré športy spôsobujú viac zranení ACL
Základné porozumenie fyziky vám umožní lepšie porozumieť pôsobiacim silám, ktoré vedú k roztrhnutiu ACL. Pohyby pri športoch, ako je basketbal a futbal, kde je bežné náhle spomalenie, pristátie a otáčanie, zvyšujú sily „zaťaženia“predného šmyku na ACL. Pri hraní týchto typov športov buďte opatrní, aby ste predišli zraneniu ACL.
Krok 2. Buďte zvlášť opatrný, ak ste žena
Športovkyne sú viac ako dvakrát častejšie postihnuté poranením ACL v porovnaní s ich mužskými náprotivkami. Je to preto, že ženy majú iné umiestnenie a vyrovnanie kolien ako muži.
Krok 3. Buďte opatrní, ak ste starší športovec
Ľudia starší ako 40 rokov sú náchylnejší na zranenia ACL. Je to spôsobené celkovým vekom súvisiacim oslabením svalov v tele. Ak máte viac ako 40 rokov, venujte osobitnú pozornosť zahrievaniu a posilňovaniu svalov nôh.
Krok 4. Monitorujte podmienky prostredia
Môžu existovať podmienky prostredia, ktoré ovplyvňujú stabilitu vašich nôh a nôh v hre. Napríklad je známe, že niektoré typy umelých trávnikov zvyšujú riziko zranenia medzi futbalistami. Zvýšené riziko vám môže hroziť aj na nerovných hracích plochách alebo v chladnom počasí.
Časť 3 zo 4: Starajte sa o seba
Krok 1. Doprajte si veľa odpočinku na optimalizáciu koordinácie
Štúdie ukazujú, že spánok je nevyhnutný pre zlepšenie koordinácie a výkonnosti v atletike. Väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín spánku každú noc a športovcom často prospeje až 10 hodín spánku za noc.
Krok 2. Udržujte si zdravú hmotnosť
Nadmerná hmotnosť vrhá rovnováhu a koordináciu. Tiež môžete mať znížený reakčný čas, ak máte nadváhu. Zamerajte sa na index telesnej hmotnosti (BMI) nižší ako 27.
Krok 3. Pite veľa tekutín
Hydratujte svoje telo pitím veľkého množstva vody každý deň, aby vaše svaly pracovali správne a neunavili sa príliš skoro.
Časť 4 zo 4: Pochopenie zranení ACL
Krok 1. Rozpoznajte zranenie ACL
Zranenie ACL môže byť spôsobené mnohými rôznymi činnosťami, vrátane nesprávneho pristátia, skrútenia nohy, náhleho alebo rýchleho zmeny smeru alebo iného zasiahnutia niekoho alebo niečoho. Pri poranení ACL sa môže vyskytnúť celý rad symptómov. Tieto môžu zahŕňať:
- Bolesť
- Opuch do 24 hodín
- Nestabilita kolena
- Nemožno využiť celý rozsah pohybu vašej nohy
- Neha v kolennom kĺbe
- Obtiažna chôdza
Krok 2. Pochopte anatómiu kolenného kĺbu
Kolenný kĺb sa skladá zo stehennej kosti, ktorá podporuje stehno alebo štvoruholníkový sval, a holennej a lýtkovej kosti, ktoré sú umiestnené v dolnej časti nohy. K dispozícii je tiež chrupavka, ktorá tlmí kolenný kĺb. Táto chrupavka, nazývaná meniskus, je vložená medzi kosti hornej a dolnej časti nohy. Viacnásobné väzy podopierajú koleno a poskytujú stabilitu zo všetkých uhlov, pričom ACL hrá rozhodujúcu úlohu.
Väzy spájajú kosť s kosťou. ACL je vytvorená v krížovej štruktúre, ktorá funguje tak, že spája stehennú kosť s holennou kosťou. Tým sa zabráni kĺzaniu stehennej kosti dozadu na holennej kosti. Tiež zabraňuje kĺzaniu holennej kosti dopredu po stehennej kosti
Krok 3. Získajte informácie o rôznom stupni závažnosti poranenia
ACL môže byť namáhané, roztrhané alebo vážne poškodené. Ak je väz natiahnutý alebo roztrhnutý, natiahne sa nad rámec svojej obvyklej kapacity. Výsledkom sú malé alebo veľké slzy, ktoré ohrozujú celistvosť väziva. V dôsledku toho je kolenný kĺb menej stabilný. Okrem toho môžete utrpieť mikrovaskulárne poranenie, ktoré má za následok vznik modrín a opuch kolena.
Na opačnom konci spektra môže byť v prípade vážnejších poranení väz úplne pretrhnutý, čo má za následok výraznú nestabilitu kolena. Tento typ poranenia je tiež obvykle sprevádzaný silným opuchom a podliatinami v dôsledku vnútorného poškodenia ciev v regióne
Krok 4. Vedzte, že poranenia ACL sa môžu stať s inými zraneniami
K slzám ACL môže dôjsť v spojení s inými ligamentóznymi alebo meniskusovými poraneniami kolena alebo dokonca so zlomeninou holennej kosti alebo lýtkovej kosti. Zlomeniny sú bežnejšie pri „kontaktných“poraneniach ACL, ako je napríklad automobilová nehoda, zatiaľ čo „bezkontaktné“úrazy sa najčastejšie vyskytujú v športoch, ako je basketbal a futbal.
