Diéta, detoxikácia, čistenie šťavy a diéta očisťujúca telo sú v posledných rokoch veľmi populárne. Aj keď upratovanie stravy a zameranie sa na zdravšie potraviny prináša množstvo výhod, mnohé diétne detoxy alebo očisty sú nebezpečné a nezdravé. Zdravotnícki pracovníci varujú, že tieto druhy výrobkov môžu byť nebezpečné (najmä ak ich budete používať dlhší čas). Môžu viesť k rozpadu svalov, nerovnováhe elektrolytov a nedostatku živín. Okrem toho veľkú časť hmotnosti stratenej pri týchto programoch tvorí hmotnosť vody, nie tuk. Akonáhle prestanete s očistou a vrátite sa k normálnemu stravovaniu, je bežné získať späť stratenú váhu. Namiesto čistiaceho programu na chudnutie vyčistite diétu, buďte aktívni a zbavte sa zlých návykov.
Kroky
Časť 1 z 2: Čistenie stravy
Krok 1. Doplňte potraviny bohaté na vlákninu
Ovocie a zelenina sú dve skupiny potravín, ktoré sú kľúčovou súčasťou očistnej a zdravej výživy. Sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Všetky tieto vlastnosti sú dôležité pre zdravú a očistnú výživu.
- Do každého jedla zahrňte jednu až dve porcie ovocia alebo zeleniny bohatej na vlákninu. Pomôže vám to splniť minimálne pokyny pre päť až deväť porcií denne. Počet porcií sa bude líšiť v závislosti od vášho veku a hmotnosti; zahrnutie väčšieho množstva ovocia a zeleniny však môže pomôcť zvýšiť množstvo živín, ktoré z nich môžete konzumovať.
- Jedna porcia ovocia je spravidla jeden malý kúsok ovocia alebo asi 1/2 šálky nasekanej. Jedna porcia zeleniny je 1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny.
- Jednou z atraktívnych vlastností voľne predajných diétnych očist je, že často obsahujú veľa vlákniny. Môžu vás vyčistiť zvnútra von; pridanie veľkého množstva ovocia a zeleniny vám však môže poskytnúť dostatočné množstvo prírodnej vlákniny na dosiahnutie rovnakých očistných účinkov.
- Zamerajte sa na ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny. Do každého jedla zahrňte aspoň jednu porciu jednej z týchto vláknitých potravín: karfiol, brokolica, artičoky, ružičkový kel, bobule (ako maliny, čučoriedky alebo černice), jablká alebo hrušky.
Krok 2. Jedzte denne tmavú zeleň
Tmavá, listová zelená zelenina je naplnená obrovským množstvom prospešných živín. Konzumácia najmenej jednej až dvoch porcií týchto druhov potravín každý deň môže pomôcť podporiť vašu výživovú očistu poskytnutím veľkého množstva vlákniny, antioxidantov a ďalších živín. Dokonca sa o nich hovorilo ako o jednom z najlepších jedál „bojujúcich proti rakovine“.
- Tmavú zeleň je možné jesť surovú alebo varenú. Skúste: kel, horčicovú zeleň, špenát, zelenú zeleninu, bok choy alebo švajčiarsky mangold.
- Tmavá zeleň obsahuje obrovské množstvo živín vrátane: vitamínov A, K, C a E. Okrem toho obsahuje značné množstvo folátu (ktorý je dôležitý pre replikáciu a opravu DNA) a karotenoidy (antioxidant, o ktorom sa predpokladá, že predchádza rakovine).
- Jedzte tmavú zeleninu zmiešanú s miešanými vajíčkami, orestujte ich na troche olivového oleja a cesnaku ako výživnú prílohu alebo ich použite do šalátov.
Krok 3. Jedzte nespracované, celozrnné produkty
100% celozrnné produkty sú ďalšou skvelou skupinou potravín bohatých na živiny. Obsahujú bielkoviny, vitamíny a sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. Ak máte záujem o očistenie a zlepšenie stravy, prepnite svoje zrno na 100% celozrnné.
- Celé zrná vám poskytnú množstvo výhod. Vyberte si zrná, ktoré prešli najmenším spracovaním a obsahujú málo prísad. Napríklad namiesto celozrnného kuskusu s ochucovacím balíčkom sa rozhodnite pripraviť obyčajný celozrnný kuskus a pridať vlastné ochucovadlo doma.
- Medzi ďalšie príklady nespracovaných celých zŕn patria: 100% celozrnné cestoviny, 100% celozrnný chlieb, hnedá ryža, quinoa a ovos.
- Vynechajte rafinované a spracované zrná. Niektoré zrná, ako napríklad rafinované alebo spracované zrná, predstavujú malý prínos pre vašu výživu. Môžu mať vyšší obsah kalórií, nižší obsah živín a podporovať zápchu (pretože majú nižší obsah vlákniny). Za celozrnné výrobky vymeňte zrná ako biely chlieb, bielu ryžu alebo obyčajné cestoviny.
Krok 4. Vyberte si chudé bielkoviny pri každom jedle
Mnoho výživových čistiek sa zameriava hlavne na ovocie a zeleninu. Napriek tomu, že to má mnoho výhod, je dôležité zahrnúť do každého jedla aj zdroje chudých bielkovín.
- Bielkoviny sa napĺňajú a v porovnaní s potravinami ako ovocie, zelenina alebo celozrnné produkty sa budete dlhšie cítiť spokojní. Okrem toho je dôležité pomôcť udržať váš metabolizmus a svalovú hmotu.
- Jedna porcia chudých bielkovín je asi 3-4 unce. Zahrňte jednu porciu ku každému jedlu alebo občerstveniu. Medzi príklady patria: 4 unce hydiny alebo chudého hovädzieho mäsa, dve vajcia, 1 unca nízkotučného syra, 1/2 šálky nízkotučných mliečnych výrobkov alebo 1/2 šálky strukovín (napríklad fazuľa alebo šošovica).
- Zahrňte celý deň a týždeň rôzne zdroje bielkovín. Červené mäso navyše uchovávajte maximálne v jednej porcii týždenne.
- Vo všeobecnosti ženy potrebujú 46 g bielkovín denne a muži 56 g denne. Táto suma sa však môže líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Aj keď sú bielkoviny dôležité, nepreháňajte to. Svoje denné odporúčania budete môcť splniť iba niekoľkými porciami denne. Ak vás zaujíma očista a zdravá strava, mali by ste klásť dôraz na ovocie a zeleninu.
Krok 5. Jedzte viac fermentovaných potravín
Niektoré potraviny pomáhajú vášmu tráveniu tým, že vášmu systému GI dodávajú zdravé a ochranné baktérie. Fermentované potraviny sa stali obľúbenejšími a predstavujú skvelý spôsob, ako pridať „dobré“baktérie do vašej stravy.
- Medzi fermentované potraviny, ktoré môžete vyskúšať, patria: kimchi, kombucha, kefír a kyslá kapusta. Veľkosti porcií sa líšia v závislosti od jedla. Prečítajte si etiketu na obale a snažte sa denne zaradiť jednu až dve porcie týchto zdravých potravín podporujúcich črevá.
- O fermentovaných potravinách sa tiež hovorí, aby pomohli zmierniť nadúvanie, zápchu a ďalšie menšie problémy so zažívacím traktom. Tieto výhody vám môžu pomôcť podporiť vaše rozhodnutie pre výživovú očistu.
- Fermentované potraviny vám tiež pomôžu stráviť a absorbovať živiny z vašich potravín. Pomôžu vášmu systému GI spracovať jedlo a rýchlo presunúť odpad.
Krok 6. Nezabudnite na zdravé tuky
Aj keď vás pri pokuse o chudnutie môže lákať vyhnúť sa všetkému, čo je označené ako „tučné“, tuk je v skutočnosti zásadnou súčasťou našej stravy - prospieva vášmu duševnému zdraviu a nálade; znížte riziko srdcových chorôb, mŕtvice a rakoviny; znížiť únavu; a pomôže vám udržať sa mentálne bystrý. Tuky by ste mali konzumovať striedmo a vyhýbať sa určitým druhom tukov. Zamerajte sa na mononenasýtené a polynenasýtené tuky (ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v avokáde, orechoch, olivách, tučných rybách, sóji a tofu) a vyhýbajte sa trans -tukom (nachádzajú sa v komerčne pečených výrobkoch, ako sú sušienky, pečivo, koláče, vdolky a hamburgerové buchty; balené občerstvenie potraviny ako krekry, mikrovlnný popcorn, cukríky a hranolky; vyprážané jedlá; vopred namiešané výrobky, ako sú tortové zmesi, palacinkové zmesi alebo čokoládové mlieko; a čokoľvek s čiastočne hydrogenovaným olejom).
- Diskutuje sa o tom, či nasýtené tuky patria do kategórie dobrých alebo zlých tukov. Zvážte príjem mierneho množstva nasýtených tukov (nachádzajúcich sa v mäse a mliečnych výrobkoch) z vysoko kvalitných zdrojov.
- Odporúča sa, aby človek jedol tri až deväť porcií zdravých tukov denne.
- Jedna veľkosť porcie zodpovedá: 1 čajovej lyžičke oleja (olivový, arašidový, sezamový, vlašský orech atď.); 1/2 lyžice orechového masla (prírodné, bez pridania cukrov); 2 polievkové lyžice alebo 1 uncu avokáda; osem čiernych olív; 10 zelených olív; sedem mandlí; šesť kešu; deväť arašidov; štyri polovice vlašských orechov.
- Skúste jesť dve 6 uncové porcie tučných rýb týždenne.
- Vytvorte zo svojej stravy avokádo, orechy a olivy.
Krok 7. Priekopa spracovaných potravín
Znížte spotrebu vysoko spracovaných potravín. Tieto konkrétne potraviny majú spravidla vyšší obsah sodíka, cukru, tuku a celkovo kalórií. Ich pravidelné zahrievanie môže spomaliť alebo zakázať chudnutie.
- Existuje široká škála spracovania potravín. Vyhnite sa jedlám, ktoré sú veľmi rafinované a spracované ako: sladkosti a sladkosti; spracované mäso ako boloňa, klobása alebo slanina; svačinky a pečivo; obilniny; mrazené jedlá; čipsy alebo krekry.
- Medzi potraviny, ktoré sú minimálne spracované, ale napriek tomu sú považované za zdravý doplnok vašej stravy, patrí: mrazené ovocie a zelenina bez pridaných dochucovadiel, šalát v sáčkoch, vopred umyté/predrezané ovocie a zelenina, fazuľa a zelenina v konzervách bez pridaných dochucovadiel a 100% v celku zrná bez pridania dochucovadiel.
- Vysoko spracované potraviny môžu tiež obsahovať pridané konzervačné látky, umelé arómy, farbivá alebo textúrne arómy.
- Vynechajte potraviny s pridaným cukrom, sodíkom alebo s vysokým spracovaním. Vždy, keď je to možné, sa držte minimálne spracovaných potravín. Vysoko spracované potraviny nebudú podporovať výživovo očistnú diétu a opäť môžu spomaliť vaše chudnutie.
Krok 8. Pite veľa tekutín
Jednou z veľmi dôležitých súčastí zdravej výživy a výživy je zaistiť, aby ste konzumovali primerané množstvo jasných tekutín bez cukru a bez kofeínu. Vaše telo potrebuje primerané množstvo každý deň, aby zostalo hydratované a správne fungovalo.
- Vaše telo sa spolieha na dostatočnú hydratáciu v rôznych oblastiach vrátane: regulácie telesnej teploty, krvného obehu, funkcie čriev a vyplavovania odpadov a toxínov z vášho tela.
- Všeobecným pravidlom je vypiť asi osem 8 uncových pohárov vody denne; Ak sa však pokúšate očistiť svoje telo a zlepšiť stravu, viac ako pitie vám môže pomôcť. Presné množstvo tekutín, ktoré denne potrebujete, závisí od vášho veku, hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity.
- Čistá voda je jasnou voľbou, ako udržať vás hydratovanú, ale pamätajte, že voda sa nachádza aj v iných nápojoch a dokonca aj vo vašich potravinách. Mlieko, čaj a káva obsahujú vodu (ak sa však umývate, mali by ste sa držať čaju a kávy bez kofeínu).
- Ráno by ste mali začať aj pohárom horúcej citrónovej vody. Niekoľko štúdií ukazuje, že to funguje ako mierne a prírodné diuretikum. To môže pomôcť zmierniť nadúvanie.
- Vyhnite sa všetkému alkoholu, sladeným nápojom a kofeínu. Ak robíte výživovú očistu, zamerajte sa iba na čisté tekutiny. Zbavte sa alkoholu, sladkých/sladených nápojov a nápojov obsahujúcich kofeín.
Časť 2 z 2: Čistenie iných životných štýlov
Krok 1. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom
Pred akýmikoľvek veľkými zmenami stravy alebo životného štýlu je dôležité, aby ste sa poradili so svojim pravidelným lekárom. Povedzte im o svojej túžbe schudnúť a pomocou výživovej očisty, ktorá vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
- Opýtajte sa, či existujú nejaké doplnky, od ktorých by ste sa mali vyhýbať alebo ktoré by neboli odporúčané pri súčasných liekoch alebo zdravotnom stave.
- Tiež sa opýtajte svojho lekára, či má nejaké odporúčania, ktoré by mohli byť vhodné pre vaše konkrétne zdravie a zdravotnú anamnézu. Môžu vám poskytnúť niekoľko tipov, kde začať s novou diétou alebo výživovou očistou.
Krok 2. Vezmite si probiotický doplnok
Rovnako ako fermentované potraviny, aj probiotické doplnky vám môžu pomôcť zlepšiť trávenie a obmedziť menšie zažívacie problémy (ako je zápcha alebo nadúvanie).
- Užívanie probiotického doplnku môže pomôcť pridať do vašej stravy užitočné baktérie. Tieto typy doplnkov budú obzvlášť užitočné pre tých, ktorí nie sú fanúšikmi potravín obsahujúcich probiotiká alebo pridané baktérie alebo kvasené potraviny. Mnoho z týchto doplnkov je bez zápachu, chuti a ľahko sa užíva.
- V súčasnej dobe je na trhu množstvo probiotických doplnkov. Dodávajú sa v žuvacích tabletách, kapsulách, práškoch a tekutinách. Vyberte si typ doplnku, ktorý je pre vás vhodný.
- Vyberte si tiež doplnok, ktorý obsahuje najmenej 5 miliárd CFU na porciu. Druhy baktérií v doplnku sú tiež dôležité. Nie každý kmeň bol dokázaný, že vykazuje potenciálne prínosy pre zdravie. Saccharomyces Boulardii Lyo a Lactobacillus Rhamnosus GG sa však ukázali ako prospešné.
Krok 3. Užívajte doplnky vlákniny
Dostatok vlákniny je dôležitý pre zdravú výživu. Vláknina navyše môže pomôcť podporiť výživovú očistu zlepšením zdravia čriev a rýchlosti.
- Vo všeobecnosti je odporúčaný príjem vlákniny 25 g pre ženy a 38 g pre mužov.
- Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť konzumovať denne odporúčané množstvo vlákniny z prírodných zdrojov, ako je ovocie, zelenina a celozrnné produkty. Tieto potraviny vám poskytnú nielen zdravú dávku vlákniny, ale obsahujú aj ďalšie dôležité živiny.
- Vláknové doplnky je možné zakúpiť v rôznych formách vrátane prášku, žuvacích tabliet a kapsúl.
- Všimnite si toho, že veľké množstvo vlákniny môže byť nezdravé a môže spôsobiť nežiaduce zažívacie ťažkosti a malabsorpciu niektorých živín. Vlákninu do stravy zaraďujte vždy pomaly, počas niekoľkých dní. Nezabudnite tiež piť veľa tekutín, ktoré pomôžu vláknine ľahko prejsť vašim systémom GI. To pomôže zabrániť nechceným vedľajším účinkom.
Krok 4. Cvičte pravidelne
Konzistentná a pravidelná fyzická aktivita je bezplatnou súčasťou chudnutia. Pridajte cvičenie, ktoré vám pomôže urýchliť chudnutie pomocou výživovej očisty.
- Pomáha spaľovať kalórie, dodáva vám energiu, podporuje pozitívne myslenie a pomáha udržiavať váš GI systém pravidelný.
- Zamerajte sa aspoň na 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň a 40 minút na silové cvičenia. Ďalší čas strávený cvičením môže pomôcť zvýšiť chudnutie, ďalej zlepšiť zdravotný stav a úroveň kondície.
- Zvážte aj viac relaxačných, očistných cvičení, ako je joga alebo tai chi. Jedná sa o skvelý spôsob, ako pridať prospešnú aktivitu a podporiť očistnú diétu a životný štýl.
- Všimnite si toho, ak sledujete kalórie, obmedzujete svoj denný príjem jedla alebo ste drasticky zmenili svoj jedálniček, aby ste podporili výživovú očistu, mali by ste zvážiť, ako si to uľahčiť fyzickou aktivitou. Intenzívna alebo dynamická aktivita si vyžaduje dostatočné množstvo kalórií (najmä zo sacharidov a bielkovín) a ak obmedzujete jej príjem, možno nejete dostatočne na to, aby ste podporili túto úroveň aktivity.
Krok 5. Spite sedem až deväť hodín v noci
Dostatočný odpočinok každú noc je dôležitý pre vaše celkové zdravie. Okrem toho spánok odporúčaných siedmich až deviatich hodín v noci môže pomôcť podporiť zdravú hmotnosť a chudnutie.
- Dobrý spánok je pre chudnutie a manažment hmotnosti mimoriadne dôležitý. Spánok reguluje rôzne procesy, ale predovšetkým reguluje hlad, sýtosť a schopnosť vášho tela efektívne využívať inzulín.
- Napriek tomu, že spánok nie je diétnou zmenou alebo všeobecne súčasťou výživovej očisty, má také bezprostredné účinky na zdravie a hmotnosť, jeho dôležitosť nemožno prehliadať.
- Ak chcete spať denne v odporúčanom množstve, zistite, v akom čase by ste mali ísť spať, aby ste si doprali aspoň sedem hodín v noci. Choďte spať skoro, vypnite všetky svetlá a všetku elektroniku, ktorá poskytuje svetlo a zvuk (vrátane vášho smartfónu). Odporúčame tiež odložiť elektronické zariadenia najmenej 30 minút pred zaspaním, pretože svetlo vyžarované z týchto zariadení môže stimulovať váš mozog a sťažiť zaspávanie.
Tipy
- Pred vykonaním akýchkoľvek diétnych zmien sa vždy porozprávajte so svojim lekárom - najmä ak uvažujete o vykonaní výživovej očisty. Budú vám môcť povedať, čo je pre vás bezpečné a vhodné.
- Pamätajte si, že vaše telo je schopné sa samo očistiť, detoxikovať a očistiť. Vaša pečeň a obličky pôsobia ako prirodzené „čistiace prostriedky“vášho tela a pomáhajú im voľne predajné čistiace prostriedky alebo určité potraviny.
