Ak ste v menopauze, viete, že stratiť brušný tuk môže byť ťažké. Bohužiaľ, počas menopauzy máte tendenciu priberať na váhe v tejto oblasti. Nezúfajte však-môžete podniknúť kroky v boji proti priberaniu. Majte na pamäti, že je nemožné zamerať sa na stratu tuku v jednej oblasti; Aby ste stratili tuk v bruchu, musíte celkovo zhodiť tuk. Uistite sa, že máte dostatok cvičenia vrátane silového tréningu, pretože to môže bojovať proti strate svalov a spomaleniu metabolizmu. Tiež skontrolujte svoju diétu, aby ste sa uistili, že jete správne, a urobte niekoľko zmien životného štýlu, aby ste ľahšie schudli.
Kroky
Metóda 1 z 3: Práca na rutine cvičenia
Krok 1. Zvýšte, koľko cvičíte
Štandardná rada, koľko by ste mali cvičiť za týždeň, je 30 minút väčšinu dní v týždni. Ak málo cvičíte, cvičte do tejto sumy. Ak to už robíte a stále nechudnete, možno budete musieť zvýšiť to, čo robíte. Pretože je váš metabolizmus pomalší, možno budete musieť urobiť viac, aby ste dosiahli rovnaké výsledky.
- Môžete vykonávať akékoľvek cvičenie, od plávania, behania, bicyklovania alebo hrania basketbalu alebo tenisu. Chôdza je tiež dobrá!
- Ak sú vaše cvičenia intenzívnejšie, zvládnete aj menej. Ak napríklad 20 minút tvrdo cvičíte a väčšinu z nich ťažko dýchate, môžu vám vypadnúť tri sedenia týždenne.
- Vezmite si kamaráta, aby ste sa mohli ľahšie pohybovať! Pomôžu vám zobrať zodpovednosť.
Krok 2. Pridajte do svojho cvičenia vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
S pribúdajúcim vekom môže byť ťažké schudnúť, pretože váš metabolizmus sa spomaľuje. V boji proti tomu môže pomôcť pridanie rôznych štýlov tréningu, ako je HIIT, do cvičenia. HIIT znamená striedanie krátkodobého cvičenia a pomalšieho cvičenia alebo krátkeho odpočinku. To vám môže pomôcť rýchlejšie spáliť viac tukov a môže to tiež naštartovať váš metabolizmus po zvyšok dňa.
- Zamerajte sa na pomer 1: 2. To znamená, tvrdo pracujte, povedzme 30 sekúnd, potom odpočívajte alebo robte pomalšie cvičenie 60 sekúnd. Skúste napríklad 30 sekúnd behať tak tvrdo, ako môžete, potom spomaľte a 60 sekúnd choďte. Znova bežte 30 sekúnd a znova odpočívajte 60 minút, pracujte 20-45 minút. Ak máte väčšiu kondíciu, môžete sa posunúť až k pomeru 1: 1.
- Môžete to urobiť takmer akýmkoľvek cvičením, vrátane behu, bicyklovania a plávania.
Krok 3. Urobte silový tréning dvakrát týždenne súčasťou vášho cvičenia
Zamerajte sa na 1-hodinové sedenia zakaždým. S pribúdajúcim vekom máte tendenciu časom strácať svaly, čo spomaľuje váš metabolizmus. Aktívna práca na budovaní svalov vám pomôže udržať metabolizmus v poriadku a schudnúť vrátane brucha.
- Aby ste si tonizovali brucho, vyskúšajte základné cviky, ktoré sa zameriavajú konkrétne na túto oblasť, ako napríklad brušáky, brušné lisy a plankovanie.
- Čokoľvek, čo buduje svaly, vám pomôže schudnúť, vrátane drepov, výpadov, tlakov na lavičke, klikov a tlakov na ramená. Môžete dokonca začať používať konzervy alebo fľaše s vodou na závažia.
Krok 4. Keď môžete, prispôsobte sa väčšiemu pohybu
Aby ste mohli viac cvičiť, nemusíte chodiť do posilňovne. Stačí sem -tam pridať trochu viac do svojho dňa. Napríklad choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora a zaparkujte čo najďalej na parkovisku, keď sa zastavíte v obchode.
- Prestávky môžete využiť aj na prechádzku po budove v práci alebo si zajazdiť po kancelárii, keď idete na toaletu. Prípadne choďte do kúpeľne na inom poschodí a vyjdite po schodoch hore.
- Namiesto toho, aby ste metrom odchádzali celú cestu do práce, vystúpte trocha skôr a zvyšok cesty choďte pešo.
Krok 5. Vyberte si zábavné aktivity, vďaka ktorým sa budete pohybovať mimo telocvične
Čím viac si cvik vyberiete, tým väčšia je pravdepodobnosť, že ho urobíte! Môžete robiť napríklad to, že sa zapojíte do softbalovej alebo bowlingovej ligy alebo sa zapojíte do komunitnej záhrady. Hrajte sa každý deň so svojimi domácimi miláčikmi alebo deťmi; určite vás rozhýbu.
- Môžete si tiež pustiť hudbu a zatancovať pri domácich prácach alebo si pri varení zahriať.
- Postavte si s deťmi na dvore domácu šmykľavku a šmýkačku alebo sa v lete pohádajte o boj s vodnou pištoľou alebo balónom.
Metóda 2 z 3: Zmena diéty
Krok 1. Vytvorte polovicu taniera ovocia a zeleniny
Keď si sadnete k jedlu, ak je polovica taniera plná ovocia a zeleniny, pravdepodobne zjete menej kalórií. Navyše vďaka vysokému obsahu vlákniny v týchto potravinách zostanete dlhšie sýti. Jedzte najrozmanitejšie farby, aby ste dostali všetky svoje živiny!
- Napríklad na raňajky vyskúšajte špenát, paradajky a huby vo vajíčku alebo avokáde a reďkovke na toaste.
- Ako občerstvenie vyskúšajte hummus s čerstvou surovou zeleninou.
- Na obed si dajte zeleninovú polievku, naplňte zábal trochou nakrájanej morky a tonami zeleniny alebo vyskúšajte misku z hnedej ryže preliate brokolicou, karfiolom a šampiňónmi.
- Na večeru si dajte rybu v kombinácii so duseným špenátom a pečenou repou, vyskúšajte omáčku Alfredo z karfiolu a poliate brokolicou a šampiňónmi alebo si dajte veľký šalát plný zeleniny.
Krok 2. Rozhodnite sa pre chudé bielkoviny po celý deň
Medzi chudé proteíny patria potraviny ako kura bez kože, vajcia, chudé bravčové mäso (ako napríklad sviečková), ryby, fazuľa, šošovica, tofu a 90% chudé mleté hovädzie mäso. Nízkotučné mliečne výrobky môžu byť tiež dobrým zdrojom bielkovín.
- Zamerajte sa na to, aby ste ku každému jedlu zjedli aspoň trochu bielkovín, aby ste zostali spokojní.
- Keď jete mäso, snažte sa o porciu, ktorá je veľká asi ako balíček kariet.
Krok 3. Denne vylúčte zo stravy asi 200 kalórií
Pretože sa váš metabolizmus po menopauze spomaľuje, musíte pri chudnutí znížiť kalorický príjem. Ak si nie ste istí, koľko kalórií v súčasnosti jete, skúste si jedlo pozrieť v denníku alebo v aplikácii na jedlo. Tak budete môcť vidieť, kde sa dá obmedziť.
- Vždy si zmerajte jedlo, aby ste zistili, koľko toho jete! Ľudia majú vo všeobecnosti tendenciu podceňovať, koľko toho zjedia.
- Vylúčenie 200 kalórií môže byť také jednoduché, ako vymeniť ochutené latte s cukrom za čiernu kávu. Skúste si vybrať vzduchom puknutý popcorn nad ochutené chipsy alebo hrsť jahôd ako dezert nad zmrzlinu. Jednoduché výmeny vám môžu pomôcť znížiť kalórie.
Krok 4. Znížte príjem sladkých nápojov a jedál
Aj keď tieto potraviny nemusíte úplne vynechávať, môžu do vašej stravy pridať veľa zbytočných kalórií. Najmä sladké nápoje poskytujú veľa prázdnych kalórií. Skúste sa vyhnúť sódam, športovým nápojom a dokonca aj džúsom, pretože všetky sa rýchlo sčítajú.
- Namiesto toho pite nesladený čaj alebo kávu, perlivú vodu s ovocím alebo čistú vodu.
- Ak chcete po večeri niečo sladké, vyskúšajte kúsok ovocia alebo malý kúsok horkej čokolády.
Krok 5. Na začiatok si dajte menšiu porciu pri jedle
Namiesto dvoch veľkých odmeriek cestovín vyskúšajte 1 1/2. Namiesto dvoch bravčových kotletiek sa rozhodnite pre 1. Vezmite si o niečo menej, ako by ste normálne urobili. Potom, po jedle a pár minútach odpočinku, si môžete dopriať viac ovocia a zeleniny, ak máte stále pocit hladu.
- Pomôcť môže použitie menších tanierov. Takto, aj keď ho naplníte, neprijmete toľko, ako keby ste použili väčší tanier.
- Ak jete vonku, požiadajte o krabicu, keď vám prinesú jedlo. Polovicu si vezmite so sebou a polovicu zjedzte k jedlu.
Krok 6. Porcie jedla vždy, keď budete jesť
Ak budete jesť čipsy z vrecka, môžete stratiť nadhľad nad tým, koľko toho zjete. Namiesto toho dajte tieto chipsy buď ich spočítajte alebo zmerajte, aby ste získali 1 porciu. Potom balíček odložte, aby ste z neho nevyťažili viac.
Nezabudnite tiež skontrolovať obal, aby ste vedeli, aká je veľkosť porcie
Krok 7. Vyhnite sa občerstveniu po 19. hodine. na vytvorenie okna nalačno
Zatvorením kuchyne v tomto čase v podstate robíte formu prerušovaného pôstu, čo znamená pôst na časť dňa alebo týždňa. Ak prestanete jesť o 19.00 hod. a nejedzte znova do 7:00, to je 12 hodín, keď nejete, a zníži to vaše kalórie. Niektoré štúdie navyše ukázali, že tento spôsob diétneho režimu vám môže pomôcť predovšetkým schudnúť brušný tuk.
Nemusí byť 19:00. ak dodržíte netradičný rozvrh. Skúste si vytvoriť okno na 12 hodín denne, keď nebudete jesť
Metóda 3 z 3: Voľby zdravého životného štýlu
Krok 1. Doprajte si 7-8 hodín spánku každú noc
Spánok je pre vaše zdravie zásadný, a ak ho nemáte dostatok, môže to byť jeden z dôvodov, prečo nechudnete. Ak máte problém ísť spať včas, skúste si nastaviť budík, aby vám to pripomenul hodinu pred tým, ako potrebujete zaspať.
- Ak máte s pribúdajúcim vekom väčšie problémy so spánkom, opýtajte sa svojho lekára na štúdiu spánku. Môžete mať stav, ako je spánková apnoe, ktorý prispieva k vašej nespavosti.
- Akonáhle sa spustí alarm do postele, vypnite všetku elektroniku a začnite sa ukladať do postele.
- Ak vaša spálňa neprispieva k spánku, urobte niekoľko zmien. Vypnite všetko svetlo, ktoré môžete, závesmi a v prípade potreby dokonca strčte uterák pod dvere. Vypnite hluk v dome alebo vyskúšajte prístroj na potlačenie bieleho hluku, ktorý ho prehluší. Ak máte domáce zvieratá, dajte ich von zo spálne, aby nerušili váš odpočinok.
- Skúste tiež vypnúť striedavý prúd, pretože zvyčajne lepšie spíte v chladnejšej miestnosti.
Krok 2. Pite dostatok vody, aby ste zostali hydratovaní a potlačili chuť do jedla
Ako starnete, nie ste tak naladení na potrebu svojho tela na vodu, ako ste boli, keď ste boli mladší. Preto je dôležité dávať si pozor na dostatok vody.
- Ak veľa cvičíte, pravdepodobne budete potrebovať aj viac.
- Skúste piť vodu pred jedlom, aby ste spomalili chuť do jedla.
- Ak chcete do seba dostať viac vody, skúste piť ochutenú, nesladenú perlivú vodu alebo si kúpte veľkú fľašu s vodou, do ktorej sa vojde to, čo potrebujete na deň vypiť.
Krok 3. Prestaňte fajčiť, aby ste stratili brušný tuk
Ako iste viete, fajčenie spôsobuje množstvo zdravotných problémov. Možno ste však nevedeli, že vďaka tomu môžete pribrať na bruchu. Ak ste hľadali dôvod, prečo s tým prestať, teraz je možno najvyšší čas to urobiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o odvykaní a on vám poradí, čo vám môže pomôcť s odvykaním, ako napríklad nikotínové pilulky alebo náplasti.
- Pripojte sa k skupine ľudí, ktorí sa pokúšajú prestať, pretože vám budú môcť pomôcť naučiť sa zvládať techniky vašich spúšťačov.
- Nahraďte fajčenie inými aktivitami. Skúste napríklad namiesto fajčenia vypiť ráno šálku čierneho čaju.
Krok 4. Nájdite pozitívne spôsoby, ako sa vyrovnať so zmenami nálady namiesto toho, aby ste jedli
Ak ste emočný jedák, určite nie ste sami. Hormonálne zmeny môžu spôsobiť, že vaše emócie budú pri prechode do menopauzy nestabilnejšie, čo tento problém ešte zhorší. Niektorí ľudia v skutočnosti v tejto životnej fáze trpia depresiou. Ak zistíte, že vás zmeny nálad sklamávajú, vyskúšajte iné, pozitívnejšie činnosti, ako sa s nimi vyrovnať, ako napríklad prechádzky, denník alebo vyskúšanie nových koníčkov.
