Obezita sa stala vážnym problémom nielen v USA, ale aj na celom svete. Jeden z mnohých spôsobov, ako schudnúť, je menej jesť. To však môže byť náročné, najmä ak ste zvyknutí jesť väčšie porcie alebo sa ťažko vyrovnávate s hladom. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako môžete prinútiť jesť menej a cítiť sa menej hladní po celý deň. Vykonanie zmien v tom, čo jete, kedy jete a ako jete, vás všetko môže ovplyvniť k lepšiemu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmenšenie veľkosti porcie
Krok 1. Zmerajte každú veľkosť porcie
Jeden jednoduchý spôsob, ako jesť menej, je začať merať veľkosti porcií. Dodržiavanie obmedzenej dávky vám môže pomôcť menej jesť.
- Zvážte kúpu potravinovej váhy alebo odmeriek. Používajte ich denne na meranie všetkých jedál a občerstvenia alebo na použitie počas prípravy jedla.
- Typické veľkosti porcií pre päť skupín potravín sú: 3 - 4 unce bielkovín, 1/2 šálky nakrájaného ovocia, 1 šálka zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny, 1/2 šálky zŕn a 1 šálka mlieka a jogurtu alebo 2 oz syra.
- Väčšinu jedál si dajte jednu porciu bielkovín, 1 - 2 ovocie alebo zeleninu a 1 porciu obilnín.
Krok 2. Použite menšie taniere
Keď meriate svoje porcie, môže sa zdať, že na vašom tanieri je oveľa menej jedla. Pri prvom meraní porcií sa môžete cítiť zbavení.
- Použitie menšieho taniera vám môže pomôcť oklamať mozog, aby si myslel, že je väčší objem jedla. Rovnaká časť zaberie viac miesta na menšom tanieri.
- Použite šalátové taniere, predjedlá alebo dokonca taniere, ktoré vám pomôžu obmedziť voľné miesto na tanieri.
- Zvážte nákup modrých tanierov. Štúdie ukázali, že ľudia častejšie nechávajú jedlo na tanieri, ak majú taniere modré.
- Na balenie jedla si kúpte menší Tupperware alebo odoberateľné nádoby. Ak obvykle balíte jedlo, určite použite aj menší Tupperware.
Krok 3. Odstráňte pokušenia pri jedle
Keď budete jesť, pokúste sa odstrániť zo stola ďalšie pokušenia. To vám môže pomôcť sústrediť sa iba na jedlo a znížiť pravdepodobnosť, že zjete viac, ako by ste mali.
- Pokiaľ to nie je možné, nenoste na stôl misky ani taniere s jedlom. To vás môže zviesť k tomu, aby ste si niekoľko sekúnd slúžili.
- Skúste si dať všetko jedlo do príslušných nádob po tom, čo si jednu porciu naservírujete sami. Zvyšky zbaľte a uložte do chladničky, kde vám zostanú.
- Tiež môže byť užitočné vynechať zdravšie a nízkokalorické potraviny, iba ak máte pocit, že potrebujete viac jedla. Zeleninu alebo ovocie uchovávajte pre prípadnú druhú porciu.
Krok 4. Nechajte jedlo na tanieri
Pokúste sa nechať na tanieri nejaké jedlo, bez ohľadu na to, aké malé je, zakaždým, keď máte jedlo.
- Mnohí z nás sú vychovávaní k tomu, aby nemrhali jedlom a zvyčajne dojedali, aj keď sú plní. Keď sa prinútite nechať pri každom jedle niečo na tanieri, vymaníte sa z tohto zvyku.
- Začnite tým, že si necháte jedno alebo dve sústa. Na začiatku môže byť ťažké odísť viac.
- Vyčistite tanier bezprostredne potom, čo ste sa rozhodli, že skončíte s jedlom a necháte na tanieri ďalšie jedlo.
- Ak nechcete vyhadzovať alebo plytvať jedlom, zvyšky zabaľte a na druhý deň ich prineste na obed alebo ich odložte na ďalšie večerné jedlo.
Krok 5. Objednajte si malé porcie v reštauráciách
Reštaurácie sú preslávené tým, že podávajú príliš veľké porcie. Pri jedle dávajte pozor, aby ste sa udržali na trati s porciami.
- Je ťažké určiť, koľko jedla by ste mali zjesť, keď ste mimo (najmä ak nemáte poruke váhu na jedlo). Odhadnite to najlepšie, ako môžete. Napríklad 1 šálka je veľká ako ženská päsť, 3 - 4 oz sú veľké ako balíček kariet a 1/2 šálky je zhruba ako počítačová myš.
- Skúste si objednať prílohu alebo predjedlo k menšej porcii jedla.
- Skúste si predstaviť, koľko by ste mali zjesť, a vytlačte prebytočné jedlo. Požiadajte o krabičku, ktorou si odnesiete zvyšky domov.
- Rovnako ako doma, vždy nechajte jedlo na tanieri, keď sa idete najesť.
- Serverovú škatuľu si môžete dať aj pred jedlom, než príde.
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Ako si môžete uľahčiť jesť menej jedla pri každom jedle?
Začnite s malým tanierom a sľúbte si to niekoľko sekúnd potom.
Nie! Pomôcť môže použitie menších tanierov, ale pri každom jedle by ste sa mali držať jednej porcie vhodnej veľkosti. Skúste nechať na tanieri nejaké jedlo a odložte všetky doplnky, aby ste neboli v pokušení! Skúste inú odpoveď…
Na obed použite malé nádoby podobné Tupperware.
Áno, je to skvelý nápad! Vaše porcie sú starostlivo odmerané a nemôžete sa prejedať, ak sa pripravíte s predstihom. Ak ste po jedle stále hladní, skúste sa nasýtiť zdravým jedlom, ako je ovocie a zelenina. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Objednajte si veľkú veľkosť v reštaurácii, aby vám mohli ostať zvyšky.
Nie práve. Reštaurácie podávajú veľké porcie tak, ako sú, takže aj keď si objednáte menšiu veľkosť, možno budete musieť príslušnú časť vizualizovať a zvyšok odložiť a odniesť domov ako zvyšky jedla. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Vyčistite si tanier - je to dobrý spôsob, ako oklamať mozog a uveriť, že ste plní.
Nie úplne! Ak budete trénovať ponechanie trochu jedla na tanieri po jedle, môžete sa zlepšiť v kontrole porcií. Nemusíte to však vyhodiť. Pokojne to zabaľte a na druhý deň to zjedzte ako súčasť jedla. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Riadenie vášho hladu
Krok 1. Pred jedlom naplňte tekutiny
Na zníženie hladu štúdie ukázali, že dopĺňanie nízkokalorických alebo nízkokalorických tekutín vám pomôže skrotiť hlad a jesť menej.
- Ak ste pred jedlom veľmi hladní, vypite pohár vody alebo si dajte misku vývaru alebo zeleninovú polievku. Váš žalúdok sa bude cítiť fyzicky plný a chuť môže oklamať váš mozog, aby si myslel, že má viac jedla.
- K ďalším nápojom, ktoré môžete vyskúšať, patrí nesladená káva alebo čaj, ochutená voda alebo pohár odstredeného mlieka.
- Nezabudnite tiež piť dostatok jasných tekutín po celý deň. Ak nenahradíte všetky stratené tekutiny, môžete vážne ochorieť.
Krok 2. Jedzte plnky a uspokojujúce jedlá
Konzumácia správnych typov jedál vám môže tiež pomôcť zvládnuť hlad po celý deň.
- Zahrňte do každého jedla chudé bielkoviny. Chudé bielkoviny sú skvelé na zvládnutie hladu. Vášmu telu trvá dlho, kým ho strávi, a vysiela do vášho mozgu signály, že ste spokojní. Do každého jedla a občerstvenia určite zahrňte 1 - 2 porcie chudých bielkovín.
- Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a celozrnné produkty bohaté na vlákninu. Vláknina okrem bielkovín pomáha udržať telo plnšie. Poskytuje hromadné a „hrubé“jedlo a prinúti vás uspokojiť sa s málom a pomôže vám zostať spokojnejší dlhšie.
- Príklady jedál s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny zahŕňajú grilovaný lososový šalát, kura alebo tofu praženicu s hnedou ryžou alebo grécky jogurt s ovocím a orechmi.
Krok 3. Choďte na mätové príchute
Mnoho štúdií ukázalo, že mätová príchuť v ústach môže prispieť k zníženiu hladu po celý deň.
- Po jedle si umyte zuby! Keď sa vám ústa budú cítiť čisté, nebudete chcieť jesť a pokaziť si ten mätový čistý pocit. Skúste si so sebou priniesť do práce zubnú kefku, aby ste predišli popoludňajšiemu občerstveniu.
- Žujte žuvačku! Veľa ľudí chce mať len čo žuť. Žuvačky môžu vašej mysli zabrániť v jedení a môžu oklamať mozog, že jete.
- Skúste tiež popíjať mätový čaj alebo cmúľať mätové cukríky bez cukru. Mätová príchuť môže opäť pomôcť znížiť váš celkový hlad.
Krok 4. Rozptýlite sa
Mnohokrát na nás zrazu príde pocit hladu alebo chuť na jedlo. V tej chvíli to môže byť ako silná túžba, ktorú je potrebné okamžite uspokojiť. Rozptýlenie seba samého vám môže pomôcť zvládnuť tieto pocity.
- Či už je to váš chuť na sladké, alebo sa poobede trochu nudíte, použite rozptýlenie, aby ste sa zbavili jedla.
- Túžba mnohokrát trvá iba asi 10 minút. Doprajte si aspoň 10 - 20 minút rušivej činnosti, než sa pustíte do túžby (ak to vôbec potrebujete).
- Skúste: vypratať nevyžiadanú zásuvku, zložiť bielizeň, ísť na krátku prechádzku, osprchovať sa, prečítať si knihu, odpovedať na niekoľko e -mailov alebo surfovať na internete.
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Túžba môže silne zasiahnuť, ale môžete ju zvládnuť takto:
Splnenie tejto túžby, pretože sama nezmizne!
Nie práve! Skúste tomu dať trochu času a rozptýliť sa aktivitou. Môžete sa ísť prejsť, vyčistiť si stôl alebo si prečítať knihu. Ak máte stále chuť na občerstvenie, dajte si malé, zdravé. Skúste inú odpoveď…
Doplnenie sacharidov počas jedla.
Skúste to znova! Namiesto sacharidov je lepšie zamerať sa na naplnenie taniera chudým proteínom a ovocím a zeleninou plnými vlákniny. Vďaka týmto jedlám sa budete dlhšie cítiť sýti, pretože telu trvá dlhšie, kým ich strávi. Vyberte inú odpoveď!
Vyhýbanie sa ochuteným nápojom.
Nie! Pitie vysokého pohára vody vás môže zasýtiť a povzbudí vás k menšiemu jedlu, ale ochutený nápoj, ako je káva, čaj alebo odstredené mlieko, môže tiež oklamať váš mozog tak, že si myslíte, že ste zjedli viac, ako ste v skutočnosti jedli. Vyberte inú odpoveď!
Žuvanie tyčinky gumy.
Jasné! Tyčinka mäty pomôže potlačiť hlad dvoma spôsobmi. Po prvé, mätová príchuť môže pomôcť znížiť vašu chuť do jedla (aj keď je vo forme mätového cukríka alebo mätového čaju). Za druhé, žuvanie žuvačky spôsobuje, že váš mozog si myslí, že niečo jete. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Zostaňte spokojní s menej jedlom
Krok 1. Vezmite si jedlo 20 - 30 minút
Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča, aby ste si na jedlo dali aspoň 20 minút. Vášmu telu to poskytne dostatok času na to, aby sa cítil spokojne, čo vám môže pomôcť vynechať ďalšie porcie.
- 20-minútové pravidlo pochádza zo skutočnosti, že trvá asi 20-30 minút, kým sa jedlo dostane z vášho žalúdka do vášho čreva. Tu vaše črevá vysielajú do mozgu rôzne chemické signály, že je to uspokojujúce a má dostatok jedla.
- Ak budete jesť rýchlejšie ako týchto 20 minút, pravdepodobne budete jesť viac, ako potrebujete, a budete jesť až do tej miery, že sa budete cítiť príliš plní.
- Skúste si nastaviť časovač alebo sledovať hodiny, ktoré vám pomôžu dodržať 20-minútové pokyny.
- Medzi sústami vypite pár dúškov vody, odložte vidličku alebo sa porozprávajte s priateľmi a rodinnými príslušníkmi, ktorí vám pomôžu spomaliť vás.
Krok 2. Nájdite si čas na žuvanie jedla
Dôkladne prežúvajte svoje jedlo a doprajte si čas na každé sústo je dôležitou súčasťou zdravého stravovania a môže vám pomôcť uspokojiť sa s menšou porciou.
- Urobte si čas s každým sústom. Pri žuvaní myslite na chute, textúry a vône jedla. Na analýzu každého malého sústa jedla použite čo najviac zmyslov.
- Koncentrácia na vaše jedlo a každé sústo môže zvýšiť vašu spokojnosť a nechať váš mozog si jedlo vychutnať.
- Keď si dávate veľké sústa a nežujete dobre, váš mozog nedostáva žiadne signály radosti alebo uspokojenia, ktoré by vám mohli spôsobiť, že budete jesť viac.
Krok 3. Neobmedzujte svoje jedlá ani jedlá
Mnoho ľudí sa pokúsi obmedziť potraviny alebo prísne obmedziť diéty alebo sa zamerať na lepšie zdravie. Prílišné obmedzovanie diéty sa však môže obrátiť.
- Pamätajte si, že telo nemôže a nebude prirodzene prirodzene chudnúť (alebo priberať) na váhe. Drastická zmena stravy, jedenie veľmi málo kalórií alebo obmedzenie množstva jedál nie je zdravý spôsob stravovania.
- Nikdy si nedopriať dobrotu alebo zvláštny pôžitok môže viesť k prejedaniu sa týmto jedlom alebo záchvatovitým správaním na ceste.
- Naplánujte si každú chvíľu špeciálnu dobrotu alebo odpustok. Môže to byť raz týždenne, dvakrát týždenne alebo každý piatok večer. Nájdite si rozvrh, ktorý vám vyhovuje a ktorý vás udrží na zdravej váhe, po ktorej túžite.
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Pravda alebo nepravda: Nájdenie si času na jedle vedie k prejedaniu sa.
Pravda
Nie! K prejedaniu dochádza častejšie, ak jete rýchlo. Jedlo, ktoré ste zjedli, trvá približne 20 až 30 minút, kým sa dostane do vášho čreva, ktoré potom vyšle do vášho mozgu signály, že ste plní. Vyberte inú odpoveď!
Falošné
To je správne! Spomalenie vychutnávania si jedla môže vášmu telu pomôcť cítiť sa spokojnejšie s menšou porciou. A nevylučujte jedlá, ktoré vám chutia; v opačnom prípade môžete neskôr na tieto maškrty naraziť. Stačí obmedziť porciu a frekvenciu! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, vyhnite sa mentalite všetko alebo nič. Pamätajte si, že každá maličkosť sa počíta!
- Jedzte pomaly. Nášmu mozgu trvá asi 20 minút, kým zaregistruje, že sme plní, a rýchlejšou konzumáciou jedla pokračujeme za bodom, keď si uvedomíme, že sme toho už jedli dosť.
- Ak môžete, zacvičte si. Naozaj neexistuje lepší spôsob, ako zhodiť kilá, najmä ak sa používa v spojení s vyváženou stravou.
- Používajte menšie taniere. Boli sme naprogramovaní, aby sme jedli všetko, čo je na tanieri a menšie taniere znamenajú menšie jedlá.
- Prestaňte piť sladké nealkoholické nápoje a začnite piť bezkalorické alternatívy a vodu.
- Keď ste v reštaurácii s rýchlym občerstvením, neobjednávajte si najväčšiu veľkosť jednoducho preto, že je to ekonomickejšie. Uvedomte si, že nepotrebujete všetko to jedlo.
- Zoznámte sa s rozdielom medzi nudou a hladom. Veľakrát sa môžete napiť vody a „hlad“ustúpi - to znamená, že na začiatku ste neboli hladní.
- Ak máte práve chuť na niečo, ale nie ste skutočne hladní, psychicky na chvíľu ustúpte a premýšľajte o tom. Často len urobíte krok a uvedomíte si „Hej, naozaj to musím jesť alebo mám len chuť na to?“vám pomôže odolať občerstveniu niečoho, čo by ste nemali.
