Kyselina mliečna sa uvoľňuje do svalov, keď spotrebujú svoje normálne zásoby energie, ale stále majú intenzívne energetické potreby. Malé množstvo kyseliny mliečnej funguje ako dočasný zdroj energie, čo vám pomôže vyhnúť sa únave počas cvičenia. Nahromadenie kyseliny mliečnej počas cvičenia však môže spôsobiť pocity pálenia vo svaloch, ktoré môžu spomaliť alebo zastaviť vašu športovú aktivitu. Z tohto dôvodu môže byť žiaduce obmedziť tvorbu kyseliny mliečnej vo svaloch. Tento wikiHow vám ukáže, ako na to.
Kroky
Metóda 1 z 3: Redukcia kyseliny mliečnej počas cvičenia
Krok 1. Zostaňte hydratovaní
Kyselina mliečna je rozpustná vo vode, takže čím ste hydratovanejší, tým je menšia pravdepodobnosť, že pri cvičení pocítite spálenie a tvorbu kyseliny mliečnej.
- Pite veľa tekutín počas cvičenia, ako aj pred a po tréningu. Majte na pamäti, že v čase, keď si všimnete, že máte počas cvičenia smäd, už môžete byť dehydrovaní.
- Vypite 8 až 16 oz. (236,6 ml až 473 ml) vody pred cvičením, potom vypite 8 oz. (236,6 ml) vody na každých 20 minút cvičenia.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
Príčina pálenia vo svaloch pri cvičení je dvojaká: čiastočne je to kvôli nahromadeniu kyseliny mliečnej, ale je to tiež kvôli nedostatku kyslíka.
- Môžete to zlepšiť tým, že pri cvičení budete venovať veľkú pozornosť dýchaniu. Dýchajte zhlboka dovnútra a von rovnomerným tempom. Skúste dýchať nosom a von ústami.
- To pomôže dodať kyslík do vašich svalov a zastaviť produkciu kyseliny mliečnej.
- Keď dýchate zhlboka a intenzívne počas cvičenia, nemusí sa vám potom už tak bolieť.
Krok 3. Skontrolujte, či je váš srdcový tep v príslušnom rozsahu
Prílišné tlačenie na seba spôsobuje hromadenie kyseliny mliečnej. Váš srdcový tep by mal byť v rozmedzí spaľovania tukov alebo kardio v závislosti od vašich cieľov. Napriek tomu, že krátke cvičenia nad touto hranicou môžu zlepšiť vaše aeróbne zdravie, uistite sa, že neprekročíte svoj kardio rozsah dlhšie ako 1-2 minúty.
-
Väčšina cvičenia by mala byť pod vašim anaeróbnym prahom, ktorý môžete vypočítať pomocou svojho veku.
- Najprv vypočítajte svoj maximálny srdcový tep odpočítaním veku od 220. Ak by ste napríklad mali 30 rokov, vypočítali by ste 220-30 = 190. Váš maximálny srdcový tep by bol 190 úderov za minútu.
- Ďalej vypočítajte svoj rozsah spaľovania tukov vynásobením svojho maximálneho srdcového tepu 50% a 70%. Vynásobili by ste 190 x 50%= 95 a 190 x 70%= 133. U 30-ročného je rozsah spaľovania tukov 95-133 úderov za minútu.
- Nakoniec vypočítajte kardio rozsah vynásobením maximálnej srdcovej frekvencie 70% a 85%. Napríklad 190X70%= 133 a 190X85%= 162. Kardio rozsah pre 30-ročného je 133-162 úderov za minútu.
- Ak by srdcová frekvencia tejto osoby prekročila 162 úderov za minútu, tlačili by sa príliš na seba. To je ich anaeróbny prah.
Krok 4. Cvičte často
Čím ste fyzicky zdatnejší, tým menej glukózy bude vaše telo potrebovať na spálenie a bude sa vytvárať menej kyseliny. Je to preto, že vaše telo bude efektívnejšie spaľovať kalórie a vydávať energiu. Na rovnakú aktivitu musíte vynaložiť menej úsilia.
Mali by ste sa snažiť cvičiť niekoľkokrát týždenne, ale urobte si aspoň jeden alebo dva dni odpočinku, aby sa vaše svaly zotavili
Tip:
Postupne zvyšujte intenzitu cvičenia. Vypracujte si cvičebný plán, aby ste do svojej rutiny pridali minúty alebo opakovania pomaly - to postupne zvýši úroveň, na ktorej vaše telo začne produkovať kyselinu mliečnu.
Krok 5. Pri zdvíhaní závažia buďte opatrní
Vzpieranie je činnosť, ktorá má tendenciu podporovať tvorbu kyseliny mliečnej, pretože vyžaduje viac kyslíka, ako naše telo dokáže dodať.
- Aj keď nám bolo povedané, aby sme „cítili popáleninu“, nahromadenie kyseliny mliečnej môže tiež viesť k mikro slzám, ktoré môžu spôsobiť traumu vo svaloch a môžu vás niekoľko dní bolieť.
- Nezabudnite zvyšovať hmotnosť a opakovania postupne, aby ste v tele udržali zdravú hladinu kyseliny mliečnej.
Krok 6. Ak začnete cítiť pálenie, znížte intenzitu cvičenia
Pocit pálenia, ktorý cítite pri intenzívnom cvičení, je obranným mechanizmom tela, ktorý sa snaží zabrániť preťaženiu. Počas cvičenia by ste nemali pociťovať bolesť.
- Ak robíte aeróbne aktivity, ako je beh, rýchla chôdza, bicyklovanie alebo používanie eliptického alebo schodiskového steppera, spomaľte rýchlosť. Ak robíte činky, znížte počet opakovaní alebo zmenšite hmotnosť.
- Keď lapáte po dychu, do svalov sa dodá viac kyslíka a uvoľní sa kyselina mliečna.
Krok 7. Po tréningu sa natiahnite
Pretože sa kyselina mliečna rozptyľuje 30 minút až hodinu po tréningu, strečing pomáha uvoľňovať kyselinu mliečnu, čím zmierňuje akékoľvek pocity pálenia alebo svalové kŕče, ktoré môžete zažiť.
- Ľahko natiahnite svaly, postupujte podľa intenzívnych cvičení a končekmi prstov tiež jemne masírujte oblasť.
- Zníži sa tým tiež všetka mikrotrauma, ktorá môže byť zodpovedná za bolestivosť v dňoch nasledujúcich po tréningu.
Krok 8. Zostaňte aktívny
Po cvičení si oddýchnite, ale vedte aktívny život. Svaly potrebujú aktivitu, rovnako ako kyslík a vodu, aby zostali zdravé. Ak príležitostne pocítite pálenie svalov, nie je dôvod na poplach; Kyselina mliečna v malom množstve nepoškodzuje vaše telo a dokonca môže mať niektoré priaznivé účinky na váš metabolizmus.
Kyselina mliečna v malom množstve pomáha vášmu telu ľahšie absorbovať energiu. Tiež spálite viac kalórií! Krátke cvičenia v anaeróbnom stave vám navyše pomôžu časom zlepšiť kardio vytrvalosť
Metóda 2 z 3: Redukcia kyseliny mliečnej prostredníctvom vašej stravy
Krok 1. Zvýšte príjem horčíka
Minerál horčík je nevyhnutný pre správnu produkciu energie v tele. Zdravá hladina horčíka pomôže telu dodať energiu svalom pri cvičení, čím obmedzí hromadenie kyseliny mliečnej. Preto by ste sa mali snažiť zvýšiť svoj denný príjem horčíka, najlepšie diétou.
Príjem horčíka je možné zvýšiť aj prostredníctvom doplnkov, ale pri zdravej strave bohatej na vyššie popísané zdroje potravy by to nemalo byť potrebné
Tip:
Zelenina ako švajčiarsky mangold, špenát, zelenka, repa a zelené fazuľky, strukoviny ako fazuľa, pinto, fazuľa a lima a semená ako tekvicové, sezamové a slnečnicové semienka sú vynikajúcim zdrojom horčíka. Tofu - obzvlášť nigari tofu - je obzvlášť bohaté na horčík.
Krok 2. Jedzte potraviny bohaté na mastné kyseliny
Zdravý príjem potravín bohatých na mastné kyseliny pomáha telu rozkladať glukózu, čo je proces, ktorý je nevyhnutný pre normálnu produkciu energie. To môže pomôcť obmedziť potrebu tela po kyseline mliečnej počas náročného cvičenia a udržať vás v chode dlhšie.
- Získajte esenciálne mastné kyseliny zo studených vodných rýb, ako je losos, tuniak a makrela, z orechov a semien ako vlašské orechy a ľanové semienka a z rastlinných olejov, ako je kukuričný olej, slnečnicový olej a sójový olej.
- Mastné kyseliny tiež pôsobia na zníženie zápalu, čo pomáha zmierniť bolesť svalov v dňoch po náročnom tréningu.
Krok 3. Jedzte potraviny obsahujúce vitamíny B
Vitamíny skupiny B sú užitočné pri preprave glukózy po tele, ktorá pomáha posilňovať svaly počas cvičenia, čím sa znižuje potreba kyseliny mliečnej.
- Medzi potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vitamínov B, patrí zelená listová zelenina, obilniny, hrach a fazuľa a potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, hovädzie mäso, hydina, vajíčka a mliečne výrobky.
- Potraviny s vysokým obsahom vitamínov B tiež pomáhajú telu doplniť ďalšie živiny, ktoré sa pri intenzívnom cvičení strácajú.
Metóda 3 z 3: Rozpoznávanie tvorby kyseliny mliečnej
Krok 1. Všimnite si pocitu pálenia vo vašich svaloch spôsobeného kyselinou mliečnou
Keď cvičíte, vaše telo sa zvyčajne spolieha na uloženú glukózu a kyslík, ktorý dýchate, aby vaše telo poháňalo. Tvrdý tréning však môže vaše telo tlačiť príliš rýchlo, takže je náročné, aby vaše zásoby kyslíka a glukózy držali krok. Vaše telo potom uvoľní kyselinu mliečnu, aby zásobilo vaše telo, čomu sa hovorí prechod do anaeróbneho stavu.
- Kyselina mliečna sa nazýva aj laktát.
- Vaše telo môže v takom anaeróbnom stave tak dlho pokračovať. Prirodzene sa budete cítiť unavení, keď dosiahnete svoj limit.
Krok 2. Uznajte, že kyselina mliečna je pre vaše telo vo väčšine prípadov užitočná
Kyselina mliečna vzniká prirodzene vtedy, keď vaše telo počas cvičenia premieňa glukózu na energiu. V skutočnosti to umožňuje vášmu telu absorbovať a využiť túto energiu. Problémom však môže byť, ak sa príliš dlho na seba tlačíte. Vo väčšine prípadov afekty zmiznú samy.
Príliš veľa kyseliny mliečnej môže spôsobiť laktátovú acidózu, ale nie je to bežný stav
Krok 3. Sledujte príznaky nahromadenia škodlivej kyseliny mliečnej
Aj keď to nie je zvyčajne problém, ak sa kyselina mliečna hromadí v dôsledku cvičenia, môže dôjsť k laktátovej acidóze. Ak spoznáte príznaky tohto stavu, obráťte sa na svojho lekára. Nepokúšajte sa sami diagnostikovať. Toto sú príznaky laktátovej acidózy:
- Pocit dezorientácie
- Všeobecná slabosť
- Zožltnutie kože
- Žltnutie vašich očí
- Problémy s dýchaním, ako je plytké alebo zrýchlené dýchanie
- Rýchly srdcový tep
- Bolesť alebo kŕče vo svaloch
- Bolesť a nepohodlie v bruchu
- Únava
- Bolesti hlavy
- Problémy s chuťou do jedla
- Hnačka, nevoľnosť a/alebo vracanie
Krok 4. Vyhnite sa spájaniu kyseliny mliečnej s bolesťou svalov po tréningu
Kyselina mliečna je často nesprávne obvinená z toho, že je zodpovedná za bolestivosť svalov po tréningu, ku ktorej dochádza 1 až 3 dni po náročnom tréningu. Nový výskum však ukazuje, že kyselina mliečna (ktorá funguje ako dočasný zdroj paliva počas intenzívnej fyzickej aktivity) opustí váš systém do hodiny po skončení cvičenia, takže nemôže byť zodpovedná za bolesť pociťovanú o niekoľko dní neskôr.
- Najnovšia teória naznačuje, že táto svalová bolesť - známa tiež ako bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom alebo DOMS - je výsledkom poškodenia svalových buniek počas intenzívneho cvičenia. To spôsobuje zápal, opuch a citlivosť, pretože sa svaly samy opravujú.
- Kyselina mliečna v skutočnosti funguje ako pufer proti vodíkovým iónom.
Tip:
Aby sa znížila bolestivosť svalov po tréningu, je potrebné sa pred cvičením poriadne zahriať, ako aj po tréningu ochladiť. To svaly prebúdza a pripravuje ich na fyzickú aktivitu. Je tiež dôležité vyhnúť sa tomu, aby ste prekročili svoje fyzické limity, a namiesto toho si postupne budovať tréningy.
Úseky a potraviny na zníženie tvorby kyseliny mliečnej
Úseky na zníženie tvorby kyseliny mliečnej po tréningu
Potraviny, ktoré je potrebné jesť, aby sa znížila tvorba kyseliny mliečnej
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Silnú bolestivosť a citlivosť svalov a obmedzenie pohybu 1 až 3 dni po intenzívnom tréningu športovci poznajú ako bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom alebo DOMS. Mnoho krokov, ktoré vám pomôžu obmedziť tvorbu kyseliny mliečnej, vám pomôže vyhnúť sa DOMS.
- Nepreťahujte sa, mohlo by to spôsobiť bolesť a brnenie.
- Pitie sódy bikarbóny môže oddialiť nahromadenie kyseliny mliečnej vo vašom tele. Pred konzumáciou však nezabudnite vyhľadať odbornú radu.
