Potrebujete pribrať? Či už sa snažíte pribrať, budovať svaly, vyrovnať sa so zdravotnými problémami, vyrovnať sa s nedostatkom chuti do jedla, správne natankovať na šport alebo prekonať vychudnuté gény, priberanie môže byť náročná úloha. To platí najmä vtedy, ak sa snažíte pribrať na študentskom rozpočte. Dodržaním niekoľkých krokov budete na ceste k priberaniu behom chvíľky.
Kroky
Časť 1 z 2: Priberanie na váhe zdravým spôsobom
Krok 1. Vyriešte problém, ktorý je základom chudnutia
Niekedy je chudnutie spôsobené základnými chorobami alebo zdravotnými problémami. Ak si myslíte, že by to mohlo byť váš prípad, obráťte sa najskôr na svojho lekára.
Ak priberáte na váhe po chorobe, pomôže vám jesť nevýrazné a ľahko stráviteľné jedlá, ako sú vajíčka a smoothies. Vajcia sú obzvlášť dobrou voľbou, pretože sú lacné a môžete ich pripraviť na mnoho rôznych spôsobov. Tiež sa snažte jesť každý deň najmenej 5 uncí (150 g) mäsa. Vyhnite sa surovým rybám, ak je váš imunitný systém oslabený
Krok 2. Pred začatím akejkoľvek novej diéty/cvičebného plánu sa poraďte so svojím lekárom
Uistite sa, že prediskutujete plán a postaráte sa o všetky obavy. Zvážte návštevu dietológa a pripravte si individuálny stravovací plán prispôsobený vašim potrebám.
Krok 3. Pomaly priberajte
Pre niektorých ľudí je rovnako ťažké schudnúť, ako aj schudnúť. Buďte trpezliví a nepreháňajte svoje úsilie. Snažte sa pribrať asi 0,5-0,5 kg za týždeň pridaním 250-500 kcal denne do svojho jedálnička.
Krok 4. Jedzte často malé jedlá
Skúste jesť šesť jedál denne, než aby ste sa prinútili zjesť tri veľké jedlá denne. Konzumácia malých porcií jedla vám pomôže udržať si zdravé stravovacie návyky a zároveň do stravy zaradíte kalórie. Malé jedlá vám tiež zabránia cítiť sa preplnené a neskôr nejesť.
Krok 5. Jedzte o niečo viac pri každom jedle
Namiesto toho, aby ste sa pri každom jedle napchávali, skúste zjesť o niečo viac, ako by ste bežne jedli. To vám zabráni v preplnení žalúdka, čo môže spôsobiť bolesť žalúdka alebo spôsobiť, že neskôr budete menej jesť.
Jesť trochu viac znamená aj to, že na jedlo nemusíte míňať veľa peňazí navyše. Jednoducho by ste zarobili trochu navyše za každé jedlo, ktoré pripravíte
Krok 6. Jedzte vyvážené jedlá
Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, škrob, zeleninu a tuk. Pri konzumácii extra kalórií a priberaní na váhe sa nemusíte spoliehať na nezdravé rýchle občerstvenie alebo nezdravé jedlo. Existujú zdravšie možnosti na zvýšenie hmotnosti.
- Kalórie sa počítajú, ale aj živiny. Dbajte na to, aby bola vaša strava vyvážená a aby ste dostávali všetky správne vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Pomáha začať s výživnými jedlami a potom ich nabiť kalóriami pridaním jogurtu, orechov a zdravých tukov.
- Ak sa pokúšate budovať svalovú hmotu, dbajte na to, aby ste ku každému jedlu prijímali bielkoviny. Snažte sa nejesť sacharidy samotné.
- S každým jedlom by ste mali jesť aj ovocie a zeleninu. Napriek nízkemu obsahu kalórií poskytujú dôležité vitamíny a minerály. Ak kupujete ovocie a zeleninu vo výpredaji, nemusíte na ich nákup míňať veľa peňazí navyše.
- Napriek tomu, že nezdravé jedlo je lacné, môžete si tiež vychutnať zdravé a výživné jedlo bez toho, aby ste míňali veľa peňazí. Zmrazením potravín, nákupom výrobkov, ktoré sú v predaji, a výberom možností s nižšími nákladmi môžete získať váhu v rozpočte.
Krok 7. Cvičte často
Aby ste pribrali, nechcete len pribrať. Chcete tiež vybudovať svaly a posilniť srdce. Zdvíhajte teda činky, kráčajte alebo behajte, stúpajte po schodoch a plávajte alebo športujte. Skúste cvičiť aspoň štyrikrát týždenne aspoň 20 minút (viac je ideálne, ale pomaly budujte, ak ste momentálne gaučovým zemiakom).
Krok 8. Skúste silový tréning
Silový tréning zaistí, že váha, ktorú priberiete, nebude len tuková, ale aj svalová. Takto priberiete na správnych miestach. Uistite sa, že budete bezprostredne po tréningu jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré im pomôžu priberať na váhe.
- Aj keď nechcete budovať svalovú hmotu, stále potrebujete časté zdravé občerstvenie pred a po tréningu, ktoré vám pomôžu priberať.
- Môžete absolvovať tréning odolnosti voči telesnej hmotnosti, aby ste sa vyhli plateniu členských poplatkov za posilňovňu. Existuje mnoho cvičení, ktoré vyžadujú iba vaše telo a malý priestor na cvičenie, ktoré vám pomôžu trénovať a budovať svaly.
Krok 9. Zvýšte chuť do jedla
Môžete mať problémy s priberaním na váhe kvôli nedostatku chuti do jedla, ale existuje niekoľko spôsobov, ako sa pokúsiť zvýšiť vašu chuť do jedla. Môžete sa pokúsiť urobiť krátku prechádzku pred jedlom, vybrať si obľúbené obľúbené jedlá a pridať korenie a bylinky, aby vaše jedlo lepšie chutilo.
- Snažte sa nepiť vodu bezprostredne pred jedlom, pretože to môže zaplniť váš žalúdok a spôsobiť, že budete jesť menej.
- Plody sú sladké a môžu stimulovať vašu chuť do jedla. Skúste zmiešať niektoré ovocie s inými výživnými potravinami, ako je jogurt, do smoothie.
Krok 10. Pite dostatok vody
Uistite sa, že spolu s diétou prijímate dostatok vody. Pite najmenej 6-8 pohárov denne. Pokúste sa nepiť bezprostredne pred jedlom, pretože voda vás zasýti a spôsobí, že budete jesť menej.
Krok 11. Obmedzte množstvo živočíšnych tukov a sodíka
Mnoho vysokokalorických potravín má veľa nasýtených tukov a sodíka. Ak chcete zdravo pribrať, neprejedajte sa tukami a sodíkom. Živočíšne tuky môžu mať vplyv na zdravie srdca a sodík môže zvýšiť krvný tlak. Dávajte si pozor na nadmernú konzumáciu týchto živín.
Rastlinné tuky, ako sú orechy, arašidy, semená, arašidové maslo, avokádo, hummus a oleje, sú zdravé a majú vysoký obsah živín a kalórií. Rastlinné tuky sú tiež často lacnejšie ako živočíšne tuky, a preto sú dobré pre váš rozpočet
Krok 12. Prečítajte si výživové štítky
Ak ste ešte nezačali, naučte sa čítať výživové štítky a zvyknite si čítať štítky na každom nákupe potraviny. Kľúčové veci, na ktoré si musíte dať pozor, sú veľkosť porcie, kalorický obsah, gramy tuku, bielkoviny, vláknina a vitamíny.
Časť 2 z 2: Výber správnych potravín
Krok 1. Vyberte si potraviny bohaté na kalórie
Chcete si vybrať potraviny, ktoré majú veľa kalórií na veľmi malom priestore, aby ste mohli maximalizovať úsilie o priberanie. Kaloricky bohaté potraviny často obsahujú tuky, preto sa uistite, že ide o zdravé tuky. Aj keď sú mliečne výrobky a živočíšne tuky dobré a môžu byť zdravé, nemali by ste sa prejedať, pretože môžu spôsobiť srdcové choroby.
- Jedzte orechy, arašidy, semená, arašidové maslo, avokádo a hummus. Tieto potraviny sú tiež spravidla lacné na nákup alebo výrobu od nuly doma.
- Pridajte na svoje jedlo zdravé oleje, ako napríklad olivový a repkový olej. Obvykle si môžete kúpiť veľký kontajner, ktorý bude lacnejší za uncu, ak budete nakupovať hromadne. Pridajte ho k jedlám, ako napríklad k zelenine a šalátom.
- Vajcia sú tiež zvyčajne lacné a sú dobrou voľbou na pridanie kalórií a bielkovín do vašej stravy.
- Zemiaky, ovos a banány sú husté kalorické ťažké jedlá, ktoré je skvelé pridať do vašej stravy. Zemiaky a ovos sú potraviny, ktoré dobre fungujú s rôznymi polevami.
Krok 2. Jedzte plnotučné jedlá
Vyberte si plnotučné mlieko, jogurt a ďalšie mliečne výrobky. Ak máte vysoký cholesterol, nemusí to byť dobrá voľba, ale ak nie, je to skvelý spôsob, ako zvýšiť kalorický príjem.
Mliečne výrobky tiež poskytnú bielkoviny, vápnik a vitamín D
Krok 3. Vyberte si potraviny bohaté na bielkoviny a šetrné k rozpočtu
Vyberte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ale aj ekonomické, ako napríklad srvátkový proteín. Srvátkový proteín je jedným z najekonomickejších proteínov, ktoré môžete pridať do stravy. Sušené mlieko však obsahuje aj srvátkový proteín a je dokonca lacnejší. Arašidové maslo, vajcia, tuniak, grécky jogurt a tempeh sú tiež dobrou voľbou pre pridanie bielkovín do vašej stravy.
Krok 4. Vyberte si potraviny s vyšším obsahom tukov
Mastné ryby a tuniak sú skvelé potraviny na zvýšenie rozpočtového príjmu kalórií. Tuniak je tiež dosť lacný a predstavuje vynikajúci spôsob, ako pridať do rozpočtu živiny a kalórie.
Krok 5. Nakupujte potraviny vo veľkom a zmrazte doplnky
Nakupujte mäso vo veľkom a zmrazte doplnky. Pri nákupe potravín v obchode si overte cenu podľa hmotnosti a nie celkovú cenu. Nakupujte potraviny vo veľkých boxoch, aby ste znížili celkové náklady.
Môžete si tiež kúpiť veľké vrecko hnedej ryže a iných zŕn, ktoré by vám mali vydržať niekoľko týždňov
Krok 6. Vyrobte si vlastný grécky jogurt
Grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín, ale môže byť drahý. Vlastná výroba gréckeho jogurtu môže znížiť náklady a pomôcť vám začleniť toto zdravé jedlo do vašej stravy. Namiesto nákupu jogurtu budete jednoducho musieť zaplatiť, aby ste pokryli náklady na mlieko.
- Grécky jogurt je veľmi jednoduchý na výrobu od začiatku.
- Extra srvátku môžete použiť na dodanie chuti a kalórií iným jedlám, ako je chlieb, smoothie, palacinky alebo dokonca ako výživový nápoj (aj keď chuť ako nápoj nemusí byť taká nádherná).
Krok 7. Vyhnite sa proteínovým tyčinkám
Proteínové tyčinky sú dosť drahé na množstvo kalórií, ktoré poskytujú. Je lepšie ušetriť peniaze na nákup ekonomickejších vysokokalorických potravín.
Krok 8. Kúpte sušené jedlá, ako sú fazuľa a cestoviny
Sušená fazuľa, šošovica a hrášok sú lacné a majú vysoký obsah kalórií aj bielkovín. Celozrnné cestoviny sú náplňou a dobrým zdrojom vlákniny. Šošovica aj cestoviny sa varia pomerne rýchlo. Aj keď sušené fazule zvyčajne trvajú dlhšie, môžete ich uvariť ako veľkú porciu, porciu potom použiť na jedlo a zvyšok zamraziť na neskoršie použitie.
Krok 9. Pite vysokokalorické šťavy a používajte vysokokalorické korenie
Pitie šťavy namiesto vody a používanie vysokokalorických korenín na potraviny, ako sú majonéza, ranč, tisíc ostrovov a šaláty Caesar, môžu zvýšiť váš kalorický príjem.
Krok 10. Skúste sušené ovocie
Sušené ovocie je koncentrovaným zdrojom kalórií a ľahko sa pridáva do jedál. Môžete ich pridať do šalátov, jogurtov, dezertov a trailových zmesí alebo ich môžete jesť samotné ako občerstvenie, keď ste na cestách. Sú praktické a praktické na pridanie ďalších kalórií a živín do vašej stravy.
Krok 11. Kúpte si všetko, čo je vo výpredaji
Nakupujte potraviny, ktoré sú v akcii, vo veľkom. Keď uvidíte potraviny vo výpredaji, kúpte si ich vo veľkom a uložte ich na neskoršie použitie. Patrí sem ovocie a zelenina, ktoré sú nevyhnutné pre vašu diétu.
V niektorých obchodoch a na cestách môžete nakupovať ovocie a zeleninu vo veľkom, aby ste ušetrili. Rozrežte všetko, čo si myslíte, že nepoužijete, skôr, ako sa pokazí, a zmrazte ich
Krok 12. Jedzte arašidy
Iné druhy orechov môžu byť dosť drahé a pri obmedzenom rozpočte si ich možno len ťažko dovoliť. Skúste jesť arašidy, ktoré sú lacnejšie a majú tiež vysoký obsah kalórií. Je vhodné ich nosiť so sebou a jesť ako občerstvenie alebo ich môžete pridať do varených jedál, ako sú kuracie jedlá.
- Jedzte nesolené arašidy, aby ste znížili príjem sodíka, ktorý vám môže zvýšiť krvný tlak.
- Ak nájdete v predaji ďalšie druhy orechov, sú to skvelé spôsoby, ako pridať bielkoviny, vlákninu, zdravý tuk a kalórie.
Krok 13. Kúpte si generické potraviny
Generické značky vám môžu ušetriť veľa peňazí za nákup značkových predmetov. Ak chcete znížiť svoj rozpočet, pokúste sa použiť čo najviac generických produktov na značkový výrobok.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Majte na pamäti cieľovú hmotnosť a obmedzte príjem kalórií, keď dosiahnete svoj cieľ.
- Vyhnite sa príliš častému jedlu. Jedlo v reštaurácii je vždy drahšie ako príprava vlastného jedla doma.
- Neprejedajte sa. Bude vám nevoľno a môžete poškodiť svoje telo. Jedzte toľko, koľko vám vyhovuje (možno len pár ďalších súst) a nič viac.
- Nesnažte sa pribrať príliš rýchlo. Vaše svaly sa nahromadia a vaše telo nakoniec uloží nadbytočné kalórie ako tuk, ale bude to nejaký čas trvať. Neponáhľaj sa.
