Anorexia je vážna porucha, ktorá postihuje milióny ľudí a keď ste na ceste k uzdraveniu, jednou z najťažších prekážok je priberanie. Aby ste sa zotavili, musíte sa naučiť zmeniť svoj vzťah k jedlu a jedlu a rozpoznať, ktoré možnosti jedla sú pre vašu celkovú výživu najlepšie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber správnych kalórií
Krok 1. Vyberte si potraviny bohaté na živiny
Potraviny bohaté na živiny sú potraviny kaloricky náročné, ale zároveň plné živín, ktoré naše telo potrebuje na podporu činnosti. Sú nevyhnutné pre obnovu, pretože pomôžu obnoviť normálnu úroveň mikroživín vo vašom tele a znížia riziko vzniku stavov spojených s nedostatkom výživy, ako je osteoporóza alebo vypadávanie vlasov. Aj keď niektoré potraviny, ako napríklad prázdne sacharidy a nezdravé potraviny, môžu číslo na stupnici rýchlo posunúť, nie sú také zdravé, ako by ste sa rozhodli pre vysokokalorické a na živiny bohaté jedlá.
- Jedlá bohaté na živiny sú prospešné v tom, že musíte jesť menej, aby ste získali výhody. To môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí sa zotavujú z anorexie a ktorí sa snažia prispôsobiť sa typickým veľkostiam porcií. Malá alebo stredná porcia jedla bohatého na živiny dodá potrebné kalórie a výživu.
- Jedlo bohaté na živiny spravidla obsahuje potraviny s vysokým obsahom bielkovín zmiešané s ovocím, zeleninou a zdravými uhľohydrátmi, ako je hnedá ryža a celozrnné cestoviny alebo chlieb.
- Medzi príklady potravín bohatých na živiny patrí losos, kura, vlašské orechy, banány, ľanové semienka, mäkkýše, celozrnné pečivo, olivový olej, hnedá ryža, ovsené vločky, jogurt a sušené ovocie bez pridania cukru.
Krok 2. Pridajte ďalšie kalórie, ak môžete
Keď máte príležitosť pridať ďalších 50 alebo 100 kalórií, vezmite si to. Akékoľvek množstvo kalórií pomáha procesu priberania.
- Rastlinné tuky, ako napríklad orechy, sú zdravé a majú vysoký obsah kalórií. Do šalátu pridajte rozmixované orechy. Orieškové nátierky, ako napríklad mandľové alebo kešu maslo, je možné pridať do toastov a sendvičov. Hummus je vyrobený z cíceru a môže byť skvelým dipom alebo doplnkom k pita wrapu.
- Zvážte pridanie ďalších šalátových dresingov do šalátov alebo cestovín, kečupu alebo majonézy ku grilovanému mäsu alebo sendvičom, kyslú smotanu do mexických jedál.
- Pokiaľ je to možné, rozhodnite sa pre vysoko kalorické koreniny a dresingy, ako sú ranč, majonéza, dresing z tisíc ostrovov a dressing Caesar.
- Granola nabitá orechmi a sušeným ovocím je dobrým zdrojom výživných kalórií a môžete ju pridať do jogurtu alebo jesť ako desiatu.
- Zalejte repku alebo olivový olej, ktoré obsahujú zdravé tuky, cez šaláty, polievky, kastróly a celozrnné produkty.
Krok 3. Pite svoje kalórie
Veľa kalórií môžete získať pitím nápojov, ktoré obsahujú výživné kalórie. Tekutiny nie sú také sýte ako celé potraviny, takže môžete pridať živiny a kalórie bez toho, aby ste sa cítili nafúknutí.
- Dobrý a zdravý tekutý výber zahŕňa 100% ovocnú šťavu, kefír, odstredené mlieko alebo alternatívy mlieka (ako je sójové alebo mandľové mlieko), cmar a čaje sladené prírodnými sladidlami, ako je med.
- Ideálne sú smoothies vyrobené z ovocia a zeleniny. Majú vysoký obsah kalórií, ľahko sa konzumujú a dajú sa doplniť rôznymi zdravými aditívami, ako sú pšeničné klíčky, orieškové maslo a proteínový prášok.
- Smoothie a nápoje na výmenu jedla sú tiež dobrou voľbou a sú dostupné vo väčšine obchodov s potravinami. Na dosiahnutie optimálneho prírastku hmotnosti ich však jedzte okrem pevných jedál a posilnite ich ovocím, sušeným mliekom alebo jemným hodvábnym tofu.
Metóda 2 z 3: Zmena postoja k hmotnosti a jedlu
Krok 1. Buďte pripravení na fyzické dôsledky zotavenia
Mnoho ľudí, ktorí sa zotavujú z anorexie, má nezdravú mentalitu ohľadne jedla a hmotnosti, ktorá sa počas procesu obnovy posilňuje. Ľudia, ktorí sa zotavujú z anorexie, sa často cítia odradení pokračovať v ceste za priberaním, keď narazia na určité prekážky. Uvedomenie si týchto potenciálnych fyzických dôsledkov a ich dočasnej povahy vám môže pomôcť zvládnuť.
- Prírastok na hmotnosti brucha je bežný u osôb, ktoré sa zotavujú z anorexie. Aj keď sa o dôvodoch stále diskutuje, drvivá väčšina štúdií naznačuje, že akékoľvek abnormálne rozloženie hmotnosti sa normalizuje po jednom roku zotavenia. Inými slovami, tento vedľajší účinok je dočasný. Mnoho ľudí, ktorí sa zotavujú z anorexie, považuje za užitočné pozrieť sa na žalúdočný tuk ako na pozitívny znak obnovy a zdravia.
- Častý je aj rýchly prírastok hmotnosti, najmä v prvých dňoch a týždňoch. Tekutina medzi tkanivami v bunkách tela a zásobami glykogénu v pečeni a svaloch sa doplní, čo vedie k rýchlemu priberaniu. V ranom období rekonvalescencie sa nevážte príliš často, pretože by vás mohlo znepokojovať, ako rýchlo sa číslo na váhe pohybuje nahor. Je to zdravá, normálna súčasť obnovy a priberanie sa spomaľuje, keď dosiahnete normálnu a zdravú hmotnosť pre svoje telo.
- Uvedomte si, že môžu existovať niektoré nepríjemné fyzické vedľajšie účinky. Keď je telo tak dlho bez jedla, opätovné zavedenie bežných stravovacích návykov je pre systém šokom. Vedľajšie účinky zahŕňajú hnačku, nevoľnosť, slabosť, poruchy spánku, zvýšenú citlivosť na chlad, slabý močový mechúr a zápchu. Uvedomte si, že k takýmto vedľajším účinkom môže dôjsť, ale vnímajte ich ako znamenie, že ste na ceste k zdravšiemu a šťastnejšiemu životu.
Krok 2. Zmeňte svoj postoj k jedlu
Mnoho ľudí zotavujúcich sa z anorexie považuje diétu za prostriedok nepretržitej deprivácie, postoj, ktorý vedie k rozvoju anorexie. Vyzvať seba, aby ste považovali jedlo za dôležitú súčasť zdravého životného štýlu a nie za nevyhnutné zlo, je zásadným krokom k priberaniu na váhe a celkovému zotaveniu.
- Majte dobrý systém podpory. Obklopte sa priateľmi a blízkymi, ktorí dobre jedia a majú zdravý vzhľad tela a vzťah k jedlu a jedlu. Je ťažké sa spamätať z anorexie, ak ste v prítomnosti večného dietata alebo niekoho, kto prejedá a pije. Potrebujete vzory pre zdravý vzťah s jedlom, priberaním a stravovaním.
- Píšte si denník o jedle. Sledovanie príjmu potravy môže viesť k zdravším stravovacím návykom, ale môže celkovo viesť aj k zdravšiemu postoju. Sledujte, ako sa cítite pred a po jedle a aké myšlienky, ktoré máte, môžu ovplyvniť stravovacie návyky a viesť k zbytočnému obmedzovaniu jedla.
- Učte sa od ostatných. Vyhľadajte príbehy o úspechu od iných ľudí, ktorí sa zotavujú z anorexie, či už od miestnych podporných skupín alebo online zdrojov, a zistite, čo urobili, aby sa ich vzťah k jedlu a jedlu zmenil k lepšiemu.
Krok 3. Získajte poradenstvo
Anorexia je obzvlášť nebezpečná porucha a ak trpíte anorexiou, je nepravdepodobné, že by ste jednoducho pribrali bez psychiatrického zásahu. Rôzne prístupy psychoterapie demonštrujú účinnosť pri riešení porúch príjmu potravy a hľadanie poradcu vo vašej oblasti vás môže udržať na ceste k priberaniu.
- Vyberte si terapeuta, ktorý má aktuálne informácie o všetkých poruchách príjmu potravy. Pri kontakte s potenciálnym terapeutom sa opýtajte na ich školenie, skúsenosti s liečbou pacientov s poruchami príjmu potravy, aké sú ich možnosti a ciele liečby, aké osvedčenia majú a či sú súčasťou profesionálnych organizácií pre poruchy príjmu potravy.
- Zamerajte sa predovšetkým na kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT). Cieľom CBT je zmeniť chybné myšlienkové pochody o potravinách, ako je myslenie typu všetko alebo nič, úsudkové myslenie a katastrofizácia. CB terapeut pomôže prelomiť vzorce neusporiadaného stravovania pomocou monitorovania jedla, myslenia, pravidelnosti jedla a monitorovania výživy.
- Rodinné poradenstvo je tiež dôležité, najmä pre dospievajúcich.
- Ak chcete nájsť terapeuta vo vašom okolí, môžete skúsiť zavolať na psychiatrické oddelenie na univerzite a požiadať ho o zoznam odporúčaní ľudí vyškolených v ich programe, zavolať na veľkú kliniku a požiadať o odporúčanie a porozprávať sa s priateľmi a rodinnými príslušníkmi, ktorí dostávajú poradenstvo alebo terapiu.
- Neobmedzujte svoje vyhľadávanie na poskytovateľov uvedených vo vašej poisťovacej spoločnosti. Dokonca aj poskytovatelia, ktorí tvrdia, že neakceptujú váš program, môžu byť schopní urobiť výnimku alebo vám ponúknuť nejakú zľavu.
Krok 4. Navštívte lekára, ktorý sa špecializuje na výživu
Anorexia je opäť vážna a nemôžete čakať, že budete zdravo priberať na váhe, keď sa na to pustíte sami. Vyhľadať odbornú pomoc odborníka na výživu je nevyhnutné pre priberanie na váhe. Priberanie na váhe je dôležité, ale niektoré vedľajšie účinky môžu byť nebezpečné pre vaše zdravie. Lekár by mal dohliadať na proces obnovy a pravidelne sa s vami stretávať v lekárskej ordinácii.
Krok 5. Následná kontrola u ošetrujúceho lekára
Dôležité sú týždenné váženia, meranie vitálnych funkcií a pravidelné laboratórne testy vrátane CBC, sérových elektrolytov a hladín sérovej amylázy. Dohodnite si stretnutie s lekárom a nevynechajte ho.
Metóda 3 z 3: Zmena vašich stravovacích návykov
Krok 1. Cvičte ohľaduplné stravovanie
To, ako jete, je pre priberanie rovnako dôležité ako to, čo jete. Všímavé jedenie je prax s koreňmi v budhistických učeniach a jeho cieľom je znova nás spojiť so zážitkom a potešením z jedla. Konečným cieľom je jesť na základe fyzických podnetov, ako je potreba tela od hladu, nie pre pohodlie alebo z nudy.
- Jedzte pomalšie. Nájdite si čas na každé sústo a viac žujte. Vďaka tomu si rýchlejšie uvedomíte, že ste plní, čo môže viesť k zdravšiemu vzťahu k jedlu a hladu.
- Jedzte v tichosti. Ak jete jedlo s rodinnými príslušníkmi alebo priateľmi, môže to byť náročné, ale navrhnite chvíľu ticha, aby ste sa na jedlo zamerali. Vypnite televízor aj mobil.
- Zamerajte sa na chuť a zvážte, ako si jedlo vychutnávate.
Krok 2. Jedzte celý deň
Anorexia je ochorenie, ktoré je často charakterizované nepravidelným stravovaním. Vaše telo potrebuje nepretržitý zdroj energie po celý deň, obzvlášť ak sa snažíte schudnúť prostredníctvom poruchy, ako je anorexia. Jedzte pravidelné jedlá s odstupom troch až štyroch hodín, aby ste priberali stabilným a zdravým spôsobom.
Občerstvenie častejšie. Keď si pripomeniete, že budete častejšie jesť, občerstvovať sa medzi jedlami a jesť vždy, keď pocítite hlad, môže vám to pomôcť naučiť sa riadiť pokynmi zo žalúdka. Zvyknite si jesť po celý deň na malých zdravých potravinách. To môže zvýšiť váš denný príjem kalórií bez toho, aby ste pri každom jedle preťažovali žalúdok
Krok 3. Naučte sa normálnu veľkosť porcie
Priberanie na váhe po anorektike je ťažké, pretože vaše vnímanie veľkosti porcie je zdeformované. Úprava na normálne časti môže byť náročnou súčasťou procesu obnovy.
- Nevynechávajte jedlá. To vám bráni prispôsobiť sa normálnym veľkostiam porcií, pretože pri nasledujúcom jedle to s väčšou pravdepodobnosťou prehltnete a bude vám zle a budete skľúčení. Jedzte tri jedlá denne s občerstvením medzi nimi.
- Odmerajte a odvážte svoje jedlo. Ľudia nie sú dobrými posudzovateľmi veľkosti, preto pri príprave jedál majte poruke malú mierku a odmerky. Zaistite, aby ste dostávali celú porciu svojich obľúbených jedál.
- Naučte sa šikovné cheaty na veľkosť a hmotnosť. Napríklad 3 unce chudého mäsa majú veľkosť balíčka kariet a 1 šálka raňajkových cereálií je približne ako päsť. Zhromažďujte podobné správy z internetu, od priateľov a lekárov, aby ste mali dobrý pocit z toho, koľko jedla je dostatočné.
- Naplánujte si jedlo vopred, pričom myslite na to, koľko kalórií budete potrebovať a aké druhy potravín by ste mali konzumovať, aby ste v daný deň dosiahli zdravý cieľ.
Tipy
- Jedinci, ktorí sa zotavujú z anorexie, niekedy túžia po nezdravom jedle a sladkostiach kvôli extrémnemu hladu spojenému s včasným zotavením. Aj keď to môže byť desivé, je dôležité počúvať signály o fyzickom aj duševnom hlade, aby sa vaše telo mohlo úplne uzdraviť a dôverovať vám. Žiadne jedlo by nemalo byť označené ako „dobré“alebo „zlé“a pokiaľ sa neobmedzujete na potraviny bohaté na živiny, aby ste si to „vynahradili“, nie je nič zlého na tom, ak si pochutnáte na potravinách uvádzaných na trh ako nezdravých.
- Na začiatku regenerácie môže byť jedenie bolestivé a spôsobiť kŕče žalúdka a nevoľnosť. Je to normálne a príznaky sa časom zhoršujú. Ak vám príznaky bránia v jedení, poraďte sa s lekárom, ako znížiť ich závažnosť.
- Ak máte chuť, nebráňte sa jej! Túžba je normálna a je dôležité, aby ste sa naučili rozpoznávať a uspokojovať tieto potreby.
Varovania
- Anorexia je život ohrozujúca porucha. Ak sa zotavujete z anorexie, nepokúšajte sa liečiť sami bez pomoci vyškoleného odborníka na poruchy príjmu potravy, odborníka na výživu a pravidelného lekára. Priberanie na váhe je dôležité, ale bez lekárskeho dohľadu vás môže vystaviť fyzickému nebezpečenstvu.
- Jedinci, ktorí konzumujú veľmi málo kalórií - to je menej ako 1 000 kalórií denne - by mali byť pri zvyšovaní príjmu obzvlášť opatrní. Keď je telo dlhší čas v hladovke, náhle zvýšenie príjmu potravy môže spôsobiť vážnu komplikáciu nazývanú syndróm prikrmovania, ktorá spôsobuje nerovnováhu elektrolytov a nedostatok tekutín. Počas obdobia zotavenia sa často porozprávajte so svojím lekárom a zistite, či vám nehrozí riziko vzniku syndrómu opätovného kŕmenia a aké opatrenia by ste mali urobiť, aby ste tomu zabránili.
