Mnoho ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť, dosahuje tento cieľ prostredníctvom nízkokalorickej diéty. Bez ohľadu na to, či používate alebo nepoužívate konkrétny typ diéty (s nízkym obsahom uhľohydrátov, s nízkym obsahom tuku atď.), Budete musieť znížiť kalorický príjem a/alebo spáliť viac kalórií, ako spotrebujete za deň. aby ste úspešne schudli. Aby ste zostali zdraví pri nízkokalorickej diéte a neboli ste podvyživení, musíte si zaznamenať, koľko kalórií zjete. Pri diéte s nízkym obsahom kalórií je dôležité udržiavať rovnováhu medzi tukami, sacharidmi a tukmi.
Kroky
Časť 1 z 3: Plánovanie predtým, ako začnete s nízkokalorickou diétou
Krok 1. Pred začatím nízkokalorickej diéty navštívte lekára
To vám umožní uistiť sa, že nízkokalorická diéta je pre vás to pravé a vyhnúť sa akýmkoľvek nežiaducim zdravotným komplikáciám. Opýtajte sa svojho lekára konkrétne, ak potrebujete mať obavy z vysokého cholesterolu alebo vysokého krvného tlaku, pretože tieto môžu mať vplyv na to, koľko kalórií môžete bezpečne obmedziť, ako sa stravujete.
Krok 2. Vypočítajte si svoju aktivitu a denný príjem kalórií
Kľúčom k chudnutiu pri nízkokalorickej diéte je spáliť viac kalórií denne, ako prijmete. Na internete existuje množstvo kalkulačiek kalórií (alebo webových stránok, ktoré popisujú metódy výpočtu). Sú to užitočné nástroje na výpočet kalórií, ktoré by ste mali obmedziť, a tiež vám umožnia vziať do úvahy váš životný štýl a úroveň aktivity.
- Jedinci, ktorí vedú prevažne sedavý spôsob života, spália počas dňa relatívne málo kalórií v porovnaní s aktívnejšími jedincami.
- Ak ste aktívny počas dňa (pracujete vo fyzicky namáhavom zamestnaní alebo často cvičíte), budete musieť zo stravy obmedziť príjem kalórií, aby ste schudli.
- Alternatívne, ak ste prevažne sedavý (práca za stolom a málokedy cvičíte), budete musieť zo stravy obmedziť viac kalórií.
Krok 3. Znížte asi 15% - 25% denného príjmu kalórií
Zistite, koľko kalórií denne jete, aby ste si udržali svoju aktuálnu hmotnosť - dobrým pravidlom je vziať si svoju aktuálnu hmotnosť (v librách) a vynásobiť ju číslom 12. Napríklad 180 -kilový muž bude potrebovať zjesť asi 2 160 kalórií denne (180 x 12 = 2, 160) na udržanie hmotnosti. Ak chcete začať s nízkokalorickou diétou, obmedzte 15% týchto kalórií.
- Ak je teda 180 kilový muž aktívny a konzumuje 2 160 kalórií denne, vylúčil by zo svojho denného príjmu 324 kalórií, alebo 15% z 2 160.
- Ak vediete sedavý spôsob života, naplánujte si obmedzenie na 25% denného kalorického príjmu. Ten istý muž, ak je sedavý, by z denného príjmu obmedzil 540 kalórií, alebo 25% z 2 160.
- Je dôležité obmedziť správne množstvo kalórií, ale je rovnako dôležité jesť širokú škálu celých, nutrične hustých jedál. Konzumácia nízkokalorickej stravy z spracovaných, nezdravých potravín povedie k zlej výžive a hladu, čo sťaží pokračovať v diéte.
Časť 2 z 3: Uchovávanie kalórií mimo stravy
Krok 1. Vypočítajte kalorický príjem v jedle, ktoré jete
To je relatívne jednoduché, ak jete balené potraviny, pretože si môžete jednoducho prečítať štítok. Keď si varíte vlastné jedlá, odhad kalórií môže byť komplikovanejší, aj keď stále musíte určiť kalórie, ktoré zjete pri každom jedle.
Skontrolujte štítky na každej jednotlivej ingrediencii, ktorú použijete, a pomocou nej zhruba vypočítajte kalórie v jedle. Budete musieť sledovať množstvo jednotlivých zložiek, ktoré použijete, a potom celkový počet kalórií
Krok 2. Veďte si denník o jedle
Obmedzenie kalórií si vyžaduje každodenné odhodlanie a plánovanie a dobrý spôsob, ako to dosiahnuť, je denný fyzický denník. Vaša strava bude úspešnejšia, ak budete sledovať svoj denný príjem kalórií.
- Budete tiež schopní identifikovať miesta vo vašej strave, kde môžete ďalej znižovať. Ak máte napríklad tendenciu dávať si po večeri veľký dezert alebo cez víkendy neskoré kalorické raňajky, denník vám môže pomôcť tieto trendy identifikovať a napraviť.
- Na svojom smartfóne použite aplikáciu na sledovanie jedla, napríklad MyFitnessPal, alebo denník na perá a papier.
Krok 3. Prehodnoťte, ako plynie čas
Len preto, že ste sa rozhodli obmedziť 15% svojich denných kalórií, neznamená to, že ste do tohto plánu zafixovaní natrvalo. Sledujte svoje chudnutie (za predpokladu, že chcete schudnúť určitý počet kíl počas diéty s nízkym obsahom kalórií) a podľa toho upravte svoj jedálniček.
- Ak chudnete príliš pomaly, zvážte zníženie ďalších 5% kalorického príjmu.
- Ak chudnete rýchlejšie, ako sa očakávalo, ste neustále hladní alebo máte problémy s udržiavaním nízkokalorickej diéty, zvážte doplnenie 5% kalorického príjmu.
Krok 4. Ak je to možné, zvýšte denné cvičenie
Cvičenie je zásadnou súčasťou chudnutia a mali by ste ho kombinovať s nízkokalorickou diétou, najmä ak máte sedavý spôsob života.
- Ak chcete spáliť veľké množstvo kalórií, zamerajte sa na aeróbne cvičenia. Beh alebo beh a veslovanie sú účinné, pretože zvyšujú váš srdcový tep a krvný obeh.
- Ak výrazne obmedzíte príjem kalórií, budete mať menej energie na cvičenie. Okamžite prestaňte cvičiť, ak sa vám začne točiť hlava alebo vám bude nevoľno.
Časť 3 z 3: Stravovanie sa na nízkokalorickej diéte
Krok 1. Jedzte zdravé, sýte jedlá
Pri nízkokalorickej diéte je dôležité jesť výživovo husté, celé potraviny. Tieto druhy potravín vám pomôžu cítiť sa plnšie dlhšie v porovnaní s vysoko spracovanými potravinami, ako sú lupienky, sušienky atď.
- Napríklad namiesto sladkých cereálií na raňajky si dajte misku ovsených vločiek.
- Zrná, ako je hnedá alebo čierna ryža, sú chutné a poskytujú skvelú vlákninu.
Krok 2. Zaraďte zeleninu do svojho jedálnička
Zelenina má nízky obsah tuku, často vysoký obsah bielkovín a v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi obsahuje veľmi málo kalórií. Niektoré druhy zeleniny, ako napríklad brokolica, špargľa, zeler a karfiol, skutočne spália viac kalórií, keď ich vaše telo strávi, ako ich v prvom rade obsahuje.
Konzumácia zeleniny uľahčí príjem menšieho množstva kalórií za deň, ale zároveň sa budete cítiť sýty
Krok 3. Znížte množstvo nezdravých tukov
Znížte množstvo nezdravých tukov (nasýtených a trans -tukov), ktoré jete. Namiesto nasýtených tukov zvoľte radšej nenasýtené. Nezdravé tuky sa nachádzajú v pečive (hľadajte na štítku slovo „hydrogenovaný“), v tučnom mäse a vo vyprážaných jedlách.
- Iba 20 - 35% denného kalorického príjmu by malo pochádzať z tukov. Je dôležité si uvedomiť, že tuky sú stále dôležitou súčasťou vašej stravy a nemali by byť úplne vylúčené.
- K nenasýteným tukom patria olivy, orechy a semená a oleje vyrobené z týchto potravín (napríklad olivový olej).
- Na zníženie príjmu cukru pite namiesto sódy vodu, ochutenú vodu alebo čaj.
- Pretože veľká časť chuti v tučných jedlách pochádza zo samotného tuku, obmedzenie spotreby tukov môže znížiť množstvo chutí, ktoré jete. Aby ste tomu zabránili, najmä ak si varíte vlastné jedlá, skúste pridať viac korenia.
- Aj keď je dobré jesť mliečne výrobky a piť mlieko pri nízkokalorickej diéte, skúste nájsť nízkotučné mliečne výrobky.
Krok 4. Jedzte celozrnné produkty a ovocie
Tieto komplexné sacharidy poskytnú dostatok výživy a energie, zasýtia vás medzi jedlami a majú nízky obsah tuku. Naplánujte si, aby uhľohydráty tvorili 45-65% vašej nízkokalorickej stravy.
- Komplexné sacharidy sa často hodia do polievky. Napríklad polievka s hnedou ryžou a neškrobovou zeleninou bude obsahovať veľké množstvo komplexných sacharidov a nízky obsah tuku.
- Potraviny bohaté na vodu, ako je ovocie, zelenina a polievky, sú vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú spotrebovať menej kalórií, ale napriek tomu sa cítia spokojní. Voda v týchto druhoch potravín vás zasýti bez ďalších kalórií.
- Skúste pred večerou zjesť polievku na báze vývaru (a nie na smotane), aby ste si polievku nasýtili skôr, ako začnete jesť kaloricky husté hlavné jedlo.
Krok 5. Doplňte svoju diétu o bielkoviny s nízkym obsahom tuku
Namiesto tučného červeného mäsa sa zamerajte na nízkotučné mäso, ako je hydina a ryby. Bielkoviny poskytujú veľkú časť vašej energie počas dňa. Jesť tučné mäso zvýši váš príjem nezdravých tukov, preto obmedzte tučné mäso, ako je slanina, klobása a 80/20 mletého hovädzieho mäsa. Vždy odstráňte všetok viditeľný tuk.
- 10 - 35% denného príjmu kalórií by malo pochádzať z bielkovín.
- Strukoviny ako fazuľa a šošovica sú tiež výborným zdrojom bielkovín a obsahujú relatívne málo tuku.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Zlikvidujte všetky zlé stravovacie návyky, ktoré už máte. Mnoho ľudí používa jedlo ako útechu po náročnom dni alebo ako odmenu za dobre odvedenú prácu. Zastavenie týchto zlých návykov súvisiacich s jedlom uľahčí dodržiavanie nízkokalorickej diéty.
- Vyhnite sa nadmernej konzumácii alkoholu. Alkohol obsahuje prekvapivo veľké množstvo kalórií a pri častej konzumácii môže hrať úlohu pri priberaní. Muži by nemali piť viac ako 2 alkoholické nápoje denne pri nízkokalorickej diéte a ženy by nemali piť viac ako 1.
- Dbajte na dostatok vlákniny. Vyhnite sa znižovaniu spotreby vlákniny pri nízkokalorickej diéte. Muži by mali jesť 38 gramov vlákniny denne a ženy 25 gramov.
Varovania
- Majte na pamäti, že ak príliš znížite kalorický príjem, môžete riskovať množstvo komplikácií, ako je strata svalov a zníženie metabolizmu.
- Buďte realistickí s množstvom hmotnosti, ktorú chcete schudnúť. Schudnúť desať kíl za týždeň, aj keď je to možné pre tých, ktorí sú obézni, je veľmi nepravdepodobné a dokonca môže byť aj nezdravé.
