Priberanie na váhe môže byť pre niektorých ľudí ťažšie ako chudnutie. Budete musieť prispôsobiť príjem kalórií a cvičiť, aby ste prispeli k priberaniu. Zistiť, koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste počas dvoch mesiacov spôsobili pomalé a postupné priberanie, môže byť mätúce. Okrem toho budete chcieť vybrať tie správne potraviny, ktoré spôsobia zdravé priberanie. Niekoľko tipov a trikov vám môže pomôcť zmeniť stravu, aby ste za 2 mesiace pomaly priberali.
Kroky
Časť 1 z 3: Jedenie na zvýšenie hmotnosti
Krok 1. Zvýšte svoje denné kalórie
Ak máte 2-mesačné časové obdobie na priberanie na váhe, budete musieť kalórie zvýšiť asi o 250 alebo 500 kalórií denne.
- Malé kalorické prírastky majú za následok zdravé a postupné priberanie. Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť pribrať asi pol kila až jednu libru týždenne.
- Zvýšenie celkového denného príjmu o niečo viac môže spôsobiť rýchly prírastok hmotnosti, čo nie je zdravé.
- Pomocou aplikácie na zapisovanie do denníka jedla alebo online denníka zistíte, koľko kalórií v súčasnosti jete. Pridajte k tomuto číslu 250-500 kalórií, aby ste zistili, na aký denný kalorický príjem by ste sa mali zamerať.
- Ak napríklad v súčasnosti zjete 1600 kalórií denne, streľte 1850-2100 kalórií denne, aby ste pribrali.
Krok 2. Napíšte si jedálniček
Kedykoľvek skúšate nový diétny plán, môže byť užitočné napísať si jedálniček pre svoj nový spôsob stravovania.
- Stravovacie plány sú niečo ako plán všetkých vašich jedál a občerstvenia na celý týždeň. To vám môže poskytnúť plány udržať si prehľad o správnych druhoch a množstve potravín na týždeň.
- Napíšte si zoznam všetkých jedál, občerstvenia a nápojov, ktoré budete počas týždňa jesť.
- Tiež môže byť užitočné napísať si zodpovedajúci zoznam potravín. To môže tiež uľahčiť nakupovanie.
Krok 3. Jedzte vyvážené jedlá
Bez ohľadu na to, či sa pokúšate schudnúť alebo pribrať, je dôležité jesť vyvážene. Vyvážená strava znamená jesť širokú škálu jedál z každej skupiny potravín väčšinu dní a v priebehu týždňa. Jedzte nasledujúce skupiny potravín:
- Bielkovinové potraviny. Patria sem vajcia, mliečne výrobky, červené mäso, morské plody, hydina a strukoviny. Do každého jedla a občerstvenia zahrňte porciu 3-4 oz bielkovín na báze bielkovín.
- Ovocie a zelenina. Zamerajte sa na to, aby ste mali 1–2 porcie ovocia denne (asi 1 malý kúsok alebo 1/2 šálky nasekanej) a 4-6 porcií zeleniny denne (1 šálku alebo 2 šálky zeleného šalátu).
- Zrná. Skúste ísť na celozrnné produkty, keď môžete (ako quinoa, hnedá ryža alebo 100% celozrnný chlieb). Porcie sú asi 1 oz alebo 1/2 šálky varených zŕn.
Krok 4. Pridajte do svojich jedál viac kalórií
Celkové kalórie vo vašom jedle môžete zvýšiť asi o 100-200 kalórií na jedno jedlo, aby ste získali ďalších 300-500 kalórií denne.
- Vyberajte si aj potraviny s vyšším obsahom kalórií. Niektoré potraviny majú prirodzene vyšší obsah kalórií a zdravých tukov a sú výživným spôsobom, ako si denne nabrať kalórie.
- Použitie chudých aj stredne tukových bielkovín pomôže pridať do každého jedla viac kalórií. Vyberajte si jedlá ako plnotučné vajcia, plnotučné mliečne výrobky, tmavú hydinu alebo hovädzie mäso, ktoré má stredne vysoký obsah tuku.
- Ak ste fanúšikom avokáda, zásobte sa týmto kalorickým a výživným jedlom. Pridajte ho do šalátov, miešaných vajíčok alebo si k nim urobte guacamole.
- Vyberte si aj tučné ryby a morské plody, ako je losos, tuniak, sardinky alebo makrela. Majú vyšší obsah kalórií a zdravých tukov.
- Napríklad namiesto morčacej fašíry s chudým mäsom použite tmavé mleté morčacie mäso alebo namiesto náhrad vajec použite pravé celé vajcia. Prejdite na plnotučný jogurt, syr a 2% mlieko namiesto nízkotučných alebo beztukových.
- Ak môžete, konzumácia o niečo väčších porcií vám môže tiež pomôcť získať viac kalórií. Ak je to však ťažké alebo nepohodlné, pokračujte vo výbere vysokokalorických potravín.
Krok 5. Použite korenie a omáčky s vyšším obsahom tuku
Zmena spôsobu varenia jedál alebo ochucovadiel je ďalší spôsob, ako pridať ďalšie kalórie.
- Jedlo varte na masle alebo olivovom oleji namiesto nekalorických sprejov na varenie. Zeleninu, zrná alebo bielkoviny, ktoré varíte, môžete tiež pokvapkať extra olivovým olejom.
- Doplňte svoje jedlá o kalorickejšie prísady, ako je plnotučná kyslá smotana alebo plnotučný strúhaný syr.
- Ak pripravujete rajnice alebo zmiešané jedlá, použite aj plnotučné jedlá. Namiesto odtučneného mlieka napríklad použite bežné plnotučné mlieko alebo smotanu v zemiakovej kaši.
Krok 6. Pridajte ďalšie občerstvenie
Zahrnutie malého občerstvenia alebo malého jedla je ďalší spôsob, ako denne prijať ďalších 250-500 kalórií.
- Skúste zaradiť zdroj bielkovín, ovocia alebo zeleniny. Vďaka tomu bude občerstvenie vyvážené a výživné.
- Medzi príklady občerstvenia, ktoré má 250 kalórií alebo viac, patrí: malé jablko s 2-3 polievkovými lyžicami arašidového masla, 1/2 šálky cestnej zmesi alebo 1 jednotlivý plnotučný grécky jogurt s 2 lyžicami orechov.
- Ak práve neobčerstvujete medzi jedlami, pridanie 1-2 občerstvenia denne môže byť všetko, čo musíte urobiť, aby ste postupne priberali.
- Ak už občerstvujete počas dňa, snažte sa, aby vaše občerstvenie bolo naplánovanejšie a nájdite si čas na ďalšie občerstvenie medzi jedlom alebo po jedle.
- Pridanie občerstvenia pred spaním vám môže pomôcť priberať na váhe.
Krok 7. Zvýšte kalórie svojich nápojov
Jednoduchý spôsob, ako každý deň získať ďalšie kalórie, sú nápoje s vyšším obsahom kalórií.
- Pitie tekutín s vyšším obsahom kalórií môže byť jednoduchý spôsob, ako celkovo získať viac kalórií, pretože tekutiny vás nenaplnia rovnako ako väčšie porcie alebo ťažšie a kalorickejšie jedlá.
- Vyberte si položky ako: 2% alebo plnotučné mlieko, 100% šťava alebo do kávy použite plnotučný krém.
- Môžete tiež urobiť smoothie na zvýšenie tekutých kalórií. Môžete pridať mlieko, plnotučný jogurt, ovocné alebo orieškové maslo, aby ste dosiahli kalorickejšie, ale výživné smoothie.
- Napriek tomu, že príležitostne sladený alebo sladený nápoj je v poriadku, nerobte z neho hlavný zdroj svojich extra tekutých kalórií. Položky ako obyčajná sóda, koktaily z ovocných štiav, alkohol alebo športové nápoje majú vysoký obsah cukru a poskytujú malý až žiadny výživový prínos.
Časť 2 z 3: Zahrnutie cvičenia
Krok 1. Pokračujte v aeróbnom cvičení
Aj keď aeróbne cvičenie spaľuje kalórie a môže spôsobiť chudnutie, stále je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.
- Aeróbne cvičenie má mnoho zdravotných výhod vrátane zlepšeného spánku, zlepšenej nálady a lepšej kontroly vysokého krvného tlaku alebo cukrovky.
- Obvykle sa odporúča vykonávať asi 2,5 hodiny kardio aktivít každý týždeň.
- Držte sa aktivít s nízkou až strednou intenzitou, ktoré vám pomôžu priberať.
- Skúste: chôdzu alebo pomalý beh, pohodovú jazdu na bicykli, turistiku alebo plávanie.
Krok 2. Zaraďte pravidelný silový tréning
Keď priberáte, silový tréning vám môže pomôcť nabrať svalovú hmotu namiesto všetkej tukovej.
- Pravidelné silové alebo silové cvičenia môžu pomôcť vybudovať svalovú hmotu. To je typické oveľa ideálnejšie ako získanie všetkej tukovej hmoty.
- Vykonajte asi 2-3 dni ľahkého silového tréningu. Možno budete chcieť vyskúšať jogu, pilates alebo použiť ľahké činky.
Krok 3. Zvýšte svoje základné aktivity
Ak máte problémy s priberaním alebo udržiavaním svojej hmotnosti, zamerajte sa na zvýšenie základných aktivít namiesto kardio a silového tréningu.
- Základné činnosti alebo činnosti súvisiace so životným štýlom sú cvičenia, ktoré už robíte vo svojom bežnom dennom režime. Napríklad: chôdza do a z auta alebo domáce práce.
- Tieto typy aktivít zvyčajne nespália veľa kalórií ani nespôsobia chudnutie, ale ukazujú, že majú určité zdravotné výhody.
- Zvýšte svoju základnú aktivitu tým, že urobíte viac krokov za deň alebo budete chodiť častejšie, pričom budete chodiť radšej po schodoch než po výťahu alebo budete parkovať ďalej.
Časť 3 z 3: Sledovanie pokroku v oblasti prírastku hmotnosti
Krok 1. Stanovte si rozumné ciele
Pri chudnutí alebo priberaní je užitočné stanoviť si rozumné a realistické ciele.
- S priberaním na váhe sa budete chcieť snažiť dosiahnuť približne pol až jednu libru každý týždeň. To znamená, že za dva mesiace môžete získať kdekoľvek od 5 do 10 libier.
- Môžete si tiež stanoviť menšie a častejšie ciele, aby ste vedeli, ako dobre sa vám darí napredovať. Napríklad, ak chcete pribrať 1 libru za týždeň, ale priberáte iba pol kila za týždeň, môžete si prispôsobiť svoj stravovací plán a cieľ kalórií, aby vám pomohol zvýšiť vaše priberanie.
- Ak potrebujete pribrať viac, pravdepodobne budete musieť časovú os svojho cieľa znova upraviť, aby ste mohli opäť priberať.
Krok 2. Začnite si písať denník o jedle
Denníky o jedle budú veľmi užitočné, keď sa snažíte pribrať. Budú slúžiť ako sprievodca pri plánovaní vašich cieľov a ak potrebujete vykonať nejaké zmeny.
- Sledujte všetky jedlá, ktoré jete každý deň. Zahrňte všetky jedlá, občerstvenie a nápoje v jeden deň.
- Snažte sa byť čo najpresnejší. Možno budete musieť použiť potravinovú váhu alebo odmerky, ktoré vám pomôžu udržať sa na ceste.
- Sledujte tiež svoj celkový kalorický príjem každý deň. To vám pomôže, ak potrebujete zmeniť hladinu kalórií.
Krok 3. Sledujte svoju váhu
Sledovať, koľko ste pribrali, bude veľmi dôležité. Ak nebudete sledovať, bude ťažké povedať, koľko ste získali a či ste splnili svoj cieľ.
- Dostaňte sa na váhu asi 1-2 krát týždenne. Priberanie na váhe prebieha pomalšie ako chudnutie, takže častejšie váženie nebude užitočné.
- Aby ste dosiahli čo najpresnejšiu hmotnosť, snažte sa dostať na váhu v ten istý deň v týždni a v rovnaký čas.
- Sledujte svoju váhu a pokrok vo svojom denníku jedla.
Tipy
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite pribrať, zmeniť diétu alebo cvičebný plán.
- Pokúste sa obmedziť spracované potraviny alebo vyprážané/rýchle občerstvenie, keď sa snažíte pribrať. Napriek tomu, že majú vysoký obsah kalórií, nie sú ani výživnou voľbou.
- Uistite sa, že môžete nejakým spôsobom sledovať svoju váhu. V opačnom prípade si môžete myslieť, že ste pribrali, ale v skutočnosti nie!
