Chudnutie bezpečným, zdravým a vhodným spôsobom je najlepší spôsob, ako dosiahnuť dlhodobý úspech. Pretože sa pomalšie chudnutie považuje za bezpečnejšie, tri mesiace sú dobrý čas na to, aby ste schudli. V tomto časovom období je bezpečné zamerať sa na stratu približne 12 až 20 libier, čo vyjde asi na 1 až 2 libry týždenne. Ak teda máte záujem schudnúť z malého až stredného kilogramu, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste schudli pomaly a bezpečne za 3 mesiace.
Kroky
Časť 1 z 3: Úprava stravy pre chudnutie
Krok 1. Zoznámte sa s lekárom alebo registrovaným dietológom
Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie alebo diétu je ideálne porozprávať sa so svojím lekárom alebo dokonca s registrovaným dietológom. Váš lekár vám povie, či je váš diétny program pre vás bezpečný a zdravý.
- Môžu vám byť tiež schopní poskytnúť ďalšie pokyny alebo odporučiť alternatívy, ktoré by mohli byť vhodnejšie pre vaše zdravie.
- Registrovaný dietológ je odborník na výživu, ktorý vám môže poskytnúť účinnejšiu diétu na chudnutie. Môžu vám vytvoriť stravovací plán, ktorý okrem navádzania k zdravým jedlám, ktoré vám pomôžu pri chudnutí, navodiť aj chudnutie.
- Navštívte webovú stránku EatRight a kliknutím na oranžové tlačidlo „Nájsť odborníka“vpravo hore vyhľadajte dietológa vo vašej oblasti.
Krok 2. Počítajte kalórie
Ak chcete schudnúť, budete pravdepodobne musieť zo stravy vylúčiť ďalšie kalórie. Bezpečné chudnutie alebo chudnutie 1 až 2 kilá za týždeň si vyžaduje obmedzenie alebo spálenie asi 500-1 000 kalórií denne.
- Neodporúča sa vylúčiť zo stravy viac ako 500-1 000 kalórií denne. Riskujete, že nebudete schopní splniť svoje nutričné ciele.
- Napriek tomu, že chudnutie a zdravé stravovanie idú nad rámec kalórií, je dôležité byť si kaloricky vedomý - vedieť, či jete dostatok kalórií pre svoje telo a životný štýl.
- Škrtanie kalórií s cvičením môžete skombinovať, aby ste maximalizovali denný kalorický deficit.
Krok 3. Konzumujte chudé bielkoviny pri každom jedle
Štúdie ukazujú, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín okrem toho, že sa cítite spokojní, pomáha podporovať chudnutie.
- Zahrňte chudé bielkoviny, ako sú: hydina, hovädzie mäso, bravčové mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a tofu.
- Vo všeobecnosti sa ženám odporúča konzumovať 46 g bielkovín denne a mužom 56 g denne. Toto odporúčanie sa dá ľahko splniť, ak pri každom jedle spotrebujete asi 3 až 4 oz bielkovín. To je veľkosť balíka kariet alebo dlane alebo asi 1/2 šálky predmetov, ako sú fazuľa alebo šošovica.
Krok 4. Naplňte ovocie a zeleninu
Ovocie a zelenina majú vysoký obsah živín, ako sú vláknina, vitamíny a minerály, a majú tiež nízky obsah kalórií. Ak polovicu taniera pripravíte ako ovocie alebo zeleninu, zníži váš celkový kalorický príjem.
- Vyberte si každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny. Voľba rôznofarebného ovocia alebo zeleniny je jednoduchý spôsob, ako jesť rôzne vitamíny a antioxidanty.
- Vo všeobecnosti sa snažte o približne 1-2 porcie ovocia denne (asi 1 malé ovocie alebo 1/2 šálky nakrájaného ovocia na porciu) a najmenej 3–4 porcie zeleniny (1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny na porciu). Majte na pamäti, že môžete jesť zeleninu navyše bez toho, aby ste zahodili diétu. V skutočnosti vám viac zeleniny môže pomôcť cítiť sa sýto a ľahšie sa držať diéty.
Krok 5. Jedzte mierne množstvo 100% celých zŕn
Celozrnné produkty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a niekoľkých vitamínov a minerálov. Ak sa rozhodnete jesť zrná, snažte sa vybrať celozrnné produkty, pokiaľ je to možné.
- Celé zrná sú nespracované zrná. Obsahujú časti trupu, klíčkov a endospermu zrna.
- Celozrnné produkty zahŕňajú: hnedú ryžu, 100% celozrnné cestoviny, ovos, quinoa a 100% celozrnné pečivo. Popcorn je tiež považovaný za celozrnné.
Krok 6. Jedzte zdravé občerstvenie
Občasné zdravé občerstvenie je vhodné, keď sa snažíte schudnúť. Občerstvenie môže dokonca pomôcť podporiť vaše úsilie o chudnutie.
- Ak si naozaj chcete dať občerstvenie, premyslite si, či je to nevyhnutné. Nízkokalorické občerstvenie môže byť dobrou voľbou, keď medzi jedlami, pred alebo po tréningu, máte viac ako 4-5 hodín, alebo sa cítite veľmi hladní a do vášho ďalšieho jedla ostávajú viac ako 2 hodiny.
- Pokúste sa udržať svoje občerstvenie medzi 100-200 kalóriami. Pomôže vám to dostať sa k ďalšiemu jedlu bez toho, aby ste prekročili svoj denný kalorický rozpočet. Vrátane ovocia, zeleniny a chudých bielkovín pomáha udržať občerstvenie na nízkej úrovni a pritom je stále výživné.
- Medzi zdravé občerstvenie môže patriť: tvaroh a ovocie, 2 vajíčka uvarené na tvrdo, 1/3 šálky cestnej zmesi alebo vzduchom puknutý popcorn bez masla.
Krok 7. Pite dostatočné množstvo tekutiny
Hydratácia môže tiež pomôcť pri chudnutí. Snažte sa vypiť asi 64 oz alebo 8 pohárov čírych tekutín bez cukru denne. Aj keď je to všeobecné pravidlo, je dobré začať.
- Dokonca aj mierna, chronická dehydratácia môže spomaliť chudnutie. Keď ste dehydrovaný alebo máte pocit smädu, mnohokrát vám to príde ako hlad. To môže spôsobiť, že budete jesť, keď budete potrebovať len pár dúškov vody.
- Sledujte blízko seba množstvo vody alebo iných tekutín, ktoré denne spotrebujete.
- Veľkosti porcií môžete zmenšiť alebo zvládnuť vypitím veľkého pohára vody bezprostredne pred jedlom. Vďaka tomu sa môžete cítiť spokojnejší o niečo skôr.
- Vyhnite sa sladeným nápojom. Vylúčenie sódy, ovocnej šťavy, punču, športových nápojov, energetických nápojov, kool-aide, sladkého čaju, limonády, sladených káv atď. Môže mať obrovský vplyv na váš denný príjem kalórií. Môžete dokonca schudnúť iba vylúčením týchto nápojov.
Krok 8. Vyberte si zdravé možnosti v reštauráciách
Vyraziť si na zub je niečo zábavné, spoločenské a môžete to zaradiť aj do plánu na chudnutie. Dávajte si pozor na položky, ktoré si vyberiete, a pokúste sa vybrať jedlo, ktoré bude zodpovedať vášmu celkovému stravovaciemu režimu.
- Reštauračné jedlá môžu mať v porovnaní s domácimi jedlami vyšší obsah kalórií, tukov a sodíka. Mnohokrát za to môžu omáčky, dresingy, marinády alebo pridané oleje alebo maslo. Požiadajte, aby sa tieto veci podávali bokom.
- Odovzdajte škrob. Jesť iba bielkoviny a zeleninu vám môže pomôcť udržať nízke celkové kalórie.
- Vyberte si predjedlo alebo porciu pre deti, aby ste minimalizovali porcie väčších porcií, ktoré sa podávajú v reštauráciách.
- Obmedzte alebo vynechajte alkohol a dezerty. Keď idete jesť, môžu to byť významné zdroje ďalších kalórií. Napríklad mrazená margarita môže mať 675 kalórií a plátok roztaveného lávového koláča môže mať viac ako 1 100 kalórií!
Časť 2 z 3: Zahrnutie fyzickej aktivity na chudnutie
Krok 1. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia týždenne
Odporúča sa vykonávať asi 150 minút alebo 2 1/2 hodiny stredne intenzívnej fyzickej aktivity každý týždeň. Štúdie ukázali, že pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť podporiť chudnutie a dlhodobé udržanie hmotnosti.
- Aeróbne aktivity môžu zahŕňať cvičenia ako: chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie alebo turistika.
- Cvičenie je veľkou podporou pri chudnutí, ale je len súčasťou obrázku o chudnutí. Samotné cvičenie nie vždy spôsobí chudnutie. Na dosiahnutie najlepších výsledkov je najlepšou kombináciou aeróbne cvičenie spolu s diétou s kontrolovaným príjmom kalórií.
Krok 2. Vykonajte silový tréning týždenne
Vzpieranie alebo silový tréning je ďalšou dôležitou súčasťou cvičenia. Skúste zaradiť asi 1-2 dni silového tréningu každý týždeň, aby ste dosiahli čo najlepší úžitok z chudnutia.
- Silový tréning zahŕňa činnosti ako: zdvíhanie závažia, pilates alebo izometrické cvičenia ako kliky alebo brušáky.
- Vyhnite sa silovému tréningu každý deň. Je dôležité nechať svaly odpočívať a zotaviť sa po každom silovom tréningu.
Krok 3. Zoznámte sa s osobným trénerom
Konzultácia s osobným trénerom je skvelý nápad, ktorý vám pomôže začať s cvičením. Títo fitness profesionáli vám budú môcť ukázať, ako používať rôzne cvičebné zariadenia, navrhnúť vám cvičebný plán a môžu vám pomôcť udržať si motiváciu.
- Informujte sa v niektorých miestnych telocvičniach o tom, či ponúkajú nejaké zľavy alebo špeciálne ponuky na osobné školenia. Mnohokrát ponúknu bezplatnú reláciu, ak sa zaregistrujete na členstvo v posilňovni.
- Napriek tomu, že viacnásobné osobné tréningy môžu byť drahé, môže vám stačiť niekoľko, aby ste sa mohli naučiť laná v posilňovni a vhodné cvičenie pre vás.
Časť 3 z 3: Monitorovanie vášho pokroku
Krok 1. Sledujte svoje jedlá v denníku jedla
Sledovanie jedla, občerstvenia a nápojov v denníku potravín vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť, čo jete, a tiež vám pomôže udržať si prehľad o novom diétnom pláne.
Kúpte si denník alebo si stiahnite aplikáciu na denníky do svojho chytrého telefónu. Sledujte toľko dní, koľko môžete. Ideálne je sledovať niekoľko pracovných dní a niekoľko víkendových dní. Mnoho ľudí cez víkendy stravuje odlišne v porovnaní so štruktúrovanejším pracovným dňom
Krok 2. Vážte sa denne
Skontrolujte svoju váhu každý deň a zistite, ako na tom ste so svojim chudnutím. Pravidelné denné kontroly hmotnosti vám môžu tiež pomôcť udržať si motiváciu a zlepšiť výsledky pri chudnutí. Vstúpte na váhu každé ráno ako súčasť svojej každodennej rutiny, napríklad tesne pred tým, ako si ráno umyjete zuby.
Krok 3. Zapíšte si svoje ciele
Zapisovanie si cieľov môže byť nápomocné pri každom type zmeny, ale obzvlášť pri chudnutí. Napíšte si niekoľko myšlienok o cieľoch, ktoré chcete dosiahnuť počas 3 -mesačnej časovej osi.
- Buďte konkrétni so svojim cieľom. Zaistite, aby bol aktuálny, konkrétny a realistický. Pamätajte si, že veľké množstvo chudnutia nie je realistické a s najväčšou pravdepodobnosťou nie je bezpečné ani zdravé.
- Stanovte si menšie ciele pred svojimi dlhodobými cieľmi. Možno si dajte cieľ na každý mesiac alebo každé dva týždne počas 3 -mesačnej časovej osi.
Ukážkové cvičenia a diétne plány
3 -mesačný cvičebný plán na chudnutie
3 -mesačný diétny plán na chudnutie
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Vyhnite sa čo najviac nasýteným a trans -tukom.
- Vyvážená strava vám pomôže schudnúť. Zahrňte všetkých päť skupín potravín - bielkoviny, mliečne výrobky, ovocie, zeleninu a celozrnné produkty.
- Kľúčom k dlhodobému úspechu je nájsť si diétu a plán životného štýlu, ktoré by ste ľahko udržiavali. To pomôže zabrániť opätovnému získaniu hmotnosti v budúcnosti.
- Pokúšať sa schudnúť v krátkom čase veľké množstvo sa vo všeobecnosti nepovažuje za bezpečné ani zdravé.
- Pred akýmkoľvek programom na chudnutie alebo novou diétou sa vždy poraďte so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že je váš plán bezpečný a vhodný pre vás.