Chudnutie nemusí zahŕňať vyčerpávajúce cvičebné režimy alebo hyper-obmedzujúce módne diéty. Pravdou je, že najlepší spôsob, ako schudnúť, je urobiť zmeny v udržateľnom životnom štýle, ktorých sa v skutočnosti môžete dlhodobo držať, a my vám ukážeme, ako na to! Tento článok vás prevedie všetkým, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať s cestou na chudnutie, napríklad ako vytvárať zdravé a vyvážené jedlá, znižovať množstvo kalórií bezpečným a zdravým spôsobom a vykonávať cvičenia, ktoré vám poskytnú najlepšie výsledky bez toho, aby ste spôsobili aby si vyhorel.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava a motivácia
Krok 1. Pred začatím diéty na chudnutie navštívte svojho praktického lekára
Predtým, ako začnete, je vždy dôležité prediskutovať so svojim lekárom akékoľvek zásadné zmeny životného štýlu. Môžu sa uistiť, že nemáte systémové problémy, ako je cukrovka alebo artritída, ktoré môžu ovplyvniť vaše ciele v oblasti chudnutia.
Môžete tiež zvážiť prihlásenie sa na telesnú terapiu alebo stretnutia osobného trénera. To je obzvlášť dôležité, aby vám to pomohlo vytvoriť si realistické ciele a získať takú profesionálnu podporu, akú potrebujete na uskutočnenie zdravých a efektívnych zmien vo svojom živote
Krok 2. Veďte si denník fitness
Zvážte zahrnutie troch sekcií do svojho denníka: jedna na zaznamenávanie vašich pocitov, jedna na to, čo jete každý deň a druhá na dennú aktivitu. Začnite si denník podrobnými dôvodmi, prečo chcete schudnúť. Môžete sa vrátiť na túto stránku a osviežiť svoju motiváciu počas procesu chudnutia.
- Pri vstupoch do jedla skúste zahrnúť každú položku, ktorú konzumujete, množstvo každej položky a všetky zdravotné štatistiky, o ktorých viete (kalórie, gramy tukov, uhľohydráty alebo iné).
- Pri zadávaní aktivít zadajte typ aktivity, trvanie a intenzitu. Napríklad, ak kráčate na bežiacom páse 30 minút, napíšte si to spolu s tým, ako rýchlo ste šli - buď číslo intenzity na stroji, alebo popisnejší výraz ako „stredná intenzita“, ak ste sa zapotili.
Krok 3. Vytvorte si plán na chudnutie nie dlhšie ako 11 týždňov
Štúdie ukázali, že je ťažké udržať si motiváciu k veľkému chudnutiu dlhšie ako 11 týždňov. Nastavte dátum na ukončenie obdobia chudnutia a začatie udržiavacieho obdobia.
- Udržiavacie obdobie môže pomôcť poskytnúť vášmu telu prestávku a zotaviť sa/stabilizovať sa po období výrazného chudnutia.
- Zamyslite sa nad tým, kde skutočne potrebujete zmenu-možno sú dni, kedy máte tendenciu sa prejedať alebo jedlá, kde jete často príliš veľa. To vám môže pomôcť navrhnúť akčný plán, ako sa zámernejšie pohnúť vpred.
Krok 4. Vytvorte silný systém podpory
Zvážte možnosť požiadať priateľa, aby sa k vám pridal do plánu na chudnutie. Morálna podpora zvýši pravdepodobnosť, že schudnete 9,1 kg. Spojenie s partnerom vo vašej rodine vám môže ďalej pomôcť zmeniť stravu a vytvoriť aktívnejšie návyky.
Zvážte pripojenie k sieti na chudnutie. Je jednoduchšie zostať motivovaný, ak vás povzbudí skupina ľudí. Programy ako Weight Watchers majú schôdze, na ktorých sa môžu ľudia deliť o informácie a zostať odhodlaní
Časť 2 z 3: Zlepšenie stravy
Krok 1. Znížte celkový príjem kalórií asi o 700 kalórií
Na splnenie svojho cieľa budete musieť každý deň vytvoriť deficit 1167 kalórií. Tento cieľ je možné dosiahnuť diétou a cvičením. Ak spaľujete v priemere 500 kalórií za deň, potom budete musieť zjesť o 700 kalórií menej, ako obvykle potrebujete na udržanie aktuálnej hmotnosti. Každý deň si zaznamenajte svoj kalorický príjem do denníka o chudnutí.
Nikdy neplánujte zjesť menej ako 1 500 kalórií denne, ak ste muž, alebo 1 200 kalórií denne, ak ste žena. Môžete použiť online kalkulačky kalórií na plánovanie dopredu alebo na kontrolu svojich minulých jedál
Krok 2. Vytvorte si tanier podľa odporúčaných diétnych pravidiel pri každom jedle
Naplňte tanier do 1/2 ovocia a zeleniny. Rozdeľte zostávajúci priestor medzi chudé bielkoviny a celozrnné produkty. Urobte to pri každom jedle, ktoré jete.
- Príkladom dobre vytvoreného taniera by bola jedna porcia celozrnného produktu (napríklad hnedej ryže alebo quinoa) s jednou porciou grilovaných kuracích pŕs, ktoré by mali tvoriť polovicu vášho taniera. Na druhú polovicu zaraďte jednu porciu brokolice a jednu porciu mrkvy.
- Pokúste sa vyhnúť veciam, ktoré majú rafinované sacharidy a cukry. Namiesto toho ich nahraďte plodinami a celozrnnými výrobkami.
- Ak je to možné, odstráňte zo stravy väčšinu spracovaných potravín. Obvykle sú plné skrytého cukru, tuku a kalórií. Štúdie ukazujú, že varenie čerstvých jedál môže pomôcť pri chudnutí.
- Aj keď je celkovo zdravšia strava veľkým cieľom, vyhnite sa príliš reštriktívnym diétnym plánom. Tieto nie sú pre vaše telo dlhodobo vhodné a je ťažké ich udržať.
Krok 3. Zvážte častejšie jesť malé jedlá
Načasovanie jedál, aby vám hladina cukru v krvi výrazne neklesla-napríklad ranné jedlá, ranné občerstvenie a jedlo alebo občerstvenie po tréningu-vám môže pomôcť dodržať obmedzenie kalórií. Skúste jesť menšie porcie v častejších intervaloch počas celého dňa.
- Medzi jedlami vyskúšajte občerstvenie na jablku s hrsťou mandlí, pol šálky tvarohu s nakrájaným ovocím alebo zeleninou, zelerové tyčinky s arašidovým maslom alebo mrkvové tyčinky s hummusom.
- Skúste si jedlo naplánovať dopredu, aby ste si uľahčili občerstvenie počas celého dňa. Naplánujte si, čo budete robiť každú nedeľu, vrátane občerstvenia a nápojov.
Krok 4. Odstráňte tekuté kalórie
Alkohol, mliečne výrobky alebo smotana s vysokým obsahom tuku, kávové nápoje a sóda dodávajú vašej strave značné množstvo prázdnych kalórií. Obmedzte ich rovnako ako ostatné spracované potraviny. Namiesto toho pite väčšinou vodu, kedykoľvek potrebujete osviežujúci nápoj.
- Obmedzenie týchto prebytočných kalórií by vám malo pomôcť rýchlejšie schudnúť.
- Buďte opatrní pri nápojoch bez tuku a bez cukru, ktoré obsahujú umelé sladidlá. Tieto prísady môžu viesť k prírastku hmotnosti.
- Ak chcete schudnúť rýchlo, je najlepšie držať sa pitnej vody.
Časť 3 z 3: Vytvorenie efektívnej rutiny cvičenia
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či ste dostatočne zdraví na cvičenie
Zmeny cvičenia by ste mali vždy prediskutovať so svojím lekárom, čo je však obzvlášť dôležité, ak ste v minulosti neboli veľmi aktívni. Príliš rýchle zvýšenie cvičenia môže viesť k zraneniu alebo zdravotným komplikáciám. Nielenže je to nebezpečné, ale tiež to oddiali požadované výsledky.
Povedzte svojmu lekárovi, že plánujete cvičiť 5 až 6 dní v týždni, vrátane kardio cvičenia a cvičenia s odporom
Krok 2. Vykonajte najmenej 30 minút kardio cvičenia 5 až 6 dní v týždni
Kardio je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť, aj keď ho budete musieť skombinovať s diétnymi zmenami. Na zvýšenie chudnutia urobte 45 minút až 1 hodinu kardio cvičenia 5 -krát týždenne. K dobrým kardio cvičeniam patrí chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie, veslovanie a skákanie cez švihadlo.
- Začnite niečím, čo má malý vplyv (napríklad chôdza alebo plávanie), a potom sa prepracujte k intenzívnejším kardio aktivitám (ako je beh alebo veslovanie).
- Nechajte svojmu telu čas, aby sa adaptovalo na kardio fitness plán. Cvičte každý druhý deň počas prvých 1 až 2 týždňov, ak ste boli predtým neaktívni. Pridajte svojmu plánu viac času a dní, kým nedosiahnete 6 -dňový kondičný cieľ.
- Používajte metódy intervalového tréningu. Cvičte v miernej intenzite a robte výbuchy pohybu s vysokou intenzitou alebo odporu. Ak budete robiť intervaly, spálite viac tuku za rovnaké časové obdobie.
- Nezabudnite, že spálenie kalórií cvičením by malo byť spojené s nedostatkom kalórií vo vašej strave, aby ste dosiahli požadované výsledky.
Krok 3. Robte silový tréning 30 minút 2 dni v týždni
Naštartujte svoj metabolizmus a zhodte nadbytočné kilogramy, použite činky, posilňovacie stroje, odporové pásy alebo kombináciu. Posilnenie svalov vám pomôže stratiť tuk zo širšej škály svalov.
- Nezabudnite, že svaly vážia viac ako tuk. Silový tréning vám teda pomôže schudnúť a schudnúť, aj keď váha veľmi neukazuje.
- Pokračujte v silových cvičeniach 2 dni v týždni počas prvých 2 až 4 týždňov. Akonáhle si vaše telo na cvičenie zvykne, môžete ho zvýšiť na 3 dni v týždni. To zvyčajne trvá asi mesiac.
Krok 4. Natiahnite sa, aby ste sa nezranili
Obdobie chudnutia by malo byť brané ako tréning pre športové podujatie. Ak nebudete piť vodu, ponaťahovať sa a dopriať svojmu telu pokoj, môže to mať za následok zranenie a chudnúť len s dobrou výživou bude ťažšie. Dajte si 5-10 minút pred každým cvičením zahriať telo.
- Na zahriatie vyskúšajte dynamické úseky (tie, ktoré zahŕňajú vykonávanie kontrolovaných pohybov, ktoré postupne zvyšujú váš rozsah pohybu). Na zahriatie sú najvhodnejšie dynamické úseky, pretože vám prekrvujú telo.
- Nerobte statické strečingy, pokiaľ sú vaše svaly studené, pretože to môže viesť k zraneniu a zníženiu vášho výkonu.
Krok 5. Absolvujte hodiny fitnes
Prihlásiť sa na hodiny fitnes s priateľom je úžasný spôsob, ako zostať motivovaný. Splnenie hodinových cvičebných cieľov je jednoduchšie, ak ste si hodinu vopred naplánovali a zúčastňujete sa hodiny štruktúrovaného cvičenia.
Prihlásenie sa na hodiny znamená, že ostatní ľudia budú očakávať, že vás tam uvidia, najmä potom, čo chvíľu pôjdete. Pomôže vám to tiež motivovať vás, aby ste stále chodili do tried
Krok 6. Zmeňte tréning
Keď sa dostanete do druhého mesiaca, vyskúšajte si nové cvičenia. Použitie rôznych svalov na silové cvičenia a kardio cvičenia zvýši váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť.
- Keď si zvyknete na určité kardio cvičenia, zvážte striedanie strojov/aktivít. Strávte napríklad jeden deň na eliptickom stroji a druhý deň si choďte zaplávať.
- Pri silovom tréningu sa uistite, že každá skupina svalov má čas na zotavenie pred ďalším sedením.
- Svalový zmätok alebo zacielenie na rôzne svalové skupiny, keď si vaše telo zvykne na konkrétny tréning, vám môže pomôcť schudnúť.
Krok 7. Naplánujte si pravidelné sedenia so svojim osobným trénerom, ak ho máte
Požiadajte svojho trénera, aby urobil testy kondície po 1 mesiaci a 2 mesiacoch, aby vám pomohol splniť ciele v oblasti chudnutia a redukcie palcov.
Váš osobný tréner vám bude môcť odporučiť určité činnosti, ktoré vám pomôžu s vašimi cieľmi pri chudnutí, prispôsobené špeciálne pre vaše telo
Krok 8. Otestujte sa, aby ste dosiahli svoje ciele
Ak nemáte prístup k osobnému trénerovi, strávte nejaký čas kontrolou svojho tela a analyzovaním vlastného pokroku. Každých pár týždňov by ste sa mali odvážiť, zmerať boky a pás a vziať si na vedomie nárasty, ktoré robíte a opakovania.
- Analýza týchto míľnikov vám pomôže udržať si správny smer pre ciele v oblasti chudnutia a uistiť sa, že na seba príliš netlačíte.
- Stanovte si pre seba jasné ciele - napríklad schudnite 1,1 kg za týždeň. Každý týždeň sa presvedčte, či plníte svoje ciele.
- Ak si uvedomíte, že máte problémovú oblasť, zvážte zameranie svojich energií na zacielenie na túto konkrétnu oblasť.
Krok 9. Po cvičení sa schlaďte
Ochladenie pomôže vášmu srdcovému tepu vrátiť sa do normálu po cvičení a umožní vám kondične posilniť svaly.
- Skúste nacvičiť výpady, aby ste si natiahli svaly stehien a lýtok.
- Sadnite si na zem s nohami rozkročenými pred seba a predkloňte ruky k jednej nohe, aby ste natiahli ruky a chrbát. Vydržte niekoľko minút a potom sa predkloňte k druhému chodidlu.
Akú veľkú váhu môžem reálne schudnúť za 2 mesiace?
Sledujte
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
