Bez ohľadu na to, či ste schudli alebo ste len prirodzene chudí, môžete prísť do bodu, kedy budete chcieť trochu priberať. Najlepším spôsobom, ako pribrať, je prirodzený nárast kalórií vo vašej strave, ako aj zmena niektorých vašich návykov, aby ste vo svojom životnom štýle presadili viac stravovania. Najlepšie je však navštíviť lekára a zistiť, čo spôsobuje vašu nízku telesnú hmotnosť, alebo sa naučiť, ako počas tehotenstva zdravo priberať.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zvýšenie kalórií
Krok 1. Jedzte bielkoviny, aby ste nabrali svaly
Ak je vašim cieľom naberanie svalovej hmoty, potom by ste mali pravidelne jesť potraviny bohaté na bielkoviny. Obzvlášť dobré je jesť bielkoviny po tréningu. Chudé mäso (ako kura, chudé bravčové mäso a ryby), vajíčka, fazuľa a šošovica sú skvelým zdrojom bielkovín, jogurtov, orechov a zdravých olejov
- Aj niečo také jednoduché, ako je čokoládové mlieko, je dobrý spôsob, ako dostať do bielkovín, aj keď majte na pamäti, že väčšina čokoládových mliek obsahuje veľa cukru, ktorý vám vo veľkých množstvách neprospieva.
- Skúste tiež jesť bielkoviny tesne pred spaním. Vypite mlieko alebo zjedzte jogurt, aby ste sa zásobili celou nocou. Môže vám to tiež pomôcť zotaviť sa, ak často cvičíte.
- Do jogurtu, ovsených vločiek a ďalších potravín vmiešajte proteínový prášok, ktorý dodá bielkoviny a kalórie.
Krok 2. Pridajte do svojich jedál kaloricky výdatné jedlá
Skúste pridať k svojim jedlám plnotučný syr. Do ovsených vločiek vmiešajte trochu arašidového masla a medu. Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a môžu vám pomôcť zvýšiť celkový kalorický príjem.
- Ďalšou kaloricky bohatou potravinou je sušené ovocie, napríklad sušené marhule, figy alebo hrozienka.
- Jedzte komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, bulgur, jačmeň, celozrnné produkty a quinoa. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom, ako je biela múka, cukor a biela ryža.
Krok 3. Na zvýšenie kalórií vo vašich receptoch použite sušené mlieko
Instantné sušené mlieko je jednoduchý spôsob, ako vylepšiť jedlá, od kastrólov po polievku. Počas varenia jednoducho vmiešajte prášok. Pred podávaním misky počkajte, kým sa rozpustí.
Sušené mlieko môže spôsobiť, že váš pokrm bude krémovejší, aj keď polievková lyžica alebo dve na tom nebude mať veľký vplyv
Krok 4. Jedzte zdravé oleje a tuky
Zdravé oleje, ako napríklad olivový olej, avokádo a orechy (ktoré obsahujú zdravé tuky), sú bohaté na živiny a zároveň majú veľa kalórií. Pridanie trochy oleja do šalátu alebo doplnenie jedla nakrájaným avokádom je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť kalórie.
- Ak vám napríklad chutí zemiaková kaša, primiešajte olivový olej, aby bol krémovejší. Na rýchle popoludňajšie občerstvenie je dobrá hrsť mandlí alebo arašidov.
- Semená, ako sú slnečnicové a tekvicové semená, majú vysoký obsah kalórií a tiež obsahujú „dobré“tuky, ktoré zvyšujú vašu dobrú hladinu cholesterolu.
- Kokosový olej používajte striedmo. Napriek tomu, že zvyšuje hladinu vášho „dobrého“cholesterolu, je to 90% nasýtených tukov a príliš veľa z nich môže spôsobiť zdravotné problémy. Ďalšie oleje, ako napríklad olivový olej a sójový olej, poskytujú viac zdravotných výhod.
Krok 5. Zahrňte do stravy častejšie maškrty
Napriek tomu, že chcete, aby boli vaše potraviny nutrične husté, je vhodné každú chvíľu zaradiť pochúťky, ktoré pomôžu zvýšiť počet kalórií. Po večeri si dajte koláč, ak máte chuť na čokoládu. Nerobte z cukru väčšinu jedla.
Môžete zvážiť 1 liečbu denne
Krok 6. Jedzte pohodlné jedlá, kým ste chorí
Ak jednoducho nemáte chuť jesť, keď ste chorí, jedným z najlepších trikov je vybrať si jedlo, ktoré je pre vás príjemným jedlom. Tak prinajmenšom stále získate dostatok kalórií, ktoré vás uživia. Je dôležité pokúsiť sa čo najviac začleniť ovocie a zeleninu, ale keď nič neznie dobre, vyberte si niečo, čo vás normálne baví.
Jemné jedlá, ako sú zemiaková kaša, makaróny a syr, môžu byť dobrou voľbou, pretože sú nabité kalóriami, ale je nepravdepodobné, že by vám rozrušili žalúdok, keď ste chorí
Krok 7. Zamerajte sa na výživu po zotavení sa z choroby
Ak ste boli chorí, možno ste jedli iba to, čo znie dobre. Je vám dobre, keď ste chorí, ale teraz, keď sa už zlepšujete, musíte sa uistiť, že prijímate všetky potrebné vitamíny a minerály.
Uistite sa, že budete jesť vyvážené jedlá s bielkovinami, celozrnnými výrobkami, zeleninou a ovocím. Ryby sú vynikajúci proteín s vysokým obsahom živín. Nezabudnite na pestrofarebnú zeleninu, listovú zeleninu a tiež do svojho jedálnička zaraďte mliečne výrobky
Metóda 2 z 3: Zmena návykov
Krok 1. Jedzte tuhé jedlá
Každý deň si dajte aspoň tri jedlá. Zavádzajte do svojich porcií väčšie porcie, aby ste zvýšili príjem kalórií. Môžete mať tendenciu vynechávať raňajky, jesť iba 2 hlavné jedlá, ale priberanie vám môže pomôcť, ak si doprajete skutočne tri jedlá.
Ak nemôžete jesť obrovské jedlá, pretože vám to narúša žalúdok, jedzte menšie jedlá po celý deň. Nevynechávajte jedlá
Krok 2. Jedzte pravidelne
Časté jedenie po celý deň vám môže poskytnúť stabilný prísun kalórií. Skúste jesť aspoň každé 4 hodiny, či už je to jedno z vašich jedál alebo malé občerstvenie. Ak nemáte chuť na jedlo, dajte si občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny a tri rôzne druhy jedál. Ak dávate prednosť, môžete si počas dňa vytvoriť 4-6 menších jedál, než by ste medzi väčšie jedlá pridávali občerstvenie.
Skúste napríklad kúsok celozrnného chleba s banánom a arašidovým maslom alebo zeler s hummusom a syrom feta
Krok 3. Majte po ruke občerstvenie bohaté na kalórie
Vopred si pripravte občerstvenie, ktoré je ľahké chytiť a jesť. Ak ich máte poruke, pravdepodobne budete jesť, keď by ste mali.
- Môžete napríklad zmiešať sušené ovocie, čokoládové lupienky (najlepšie tmavé), ovsené vločky a orieškové maslo. Urobte z nich porcie veľkosti golfových loptičiek a jednotlivo ich skladujte zabalené v pergamenovom papieri alebo voskovom papieri.
- Na rýchle občerstvenie majte poruke trailové zmesi, pretože zmes orechov a sušeného ovocia je kaloricky hustá.
Krok 4. Skúste vypiť svoje kalórie
Niekedy vás môže celodenné jedenie zasýtiť a nedostanete dostatok kalórií, aby ste pribrali. Ak však časť kalórií dostanete v tekutej forme, nebudete sa cítiť tak plní.
Chcete vynechať sódy, ktoré neponúkajú veľa výživy. Namiesto toho pite smoothies, tekutý jogurt a dokonca aj ovocnú šťavu, všetky majú kalórie a živiny
Krok 5. Nepite pred jedlom
Pitie vody alebo akéhokoľvek nápoja pred jedlom vás môže zasýtiť. Chcete nechať priestor kalóriám, ktoré potrebujete konzumovať.
Namiesto toho, aby ste pred jedlom pili vodu, skúste pri jedle vypiť kalorický nápoj, napríklad ovocnú šťavu alebo smoothie
Krok 6. Vynechajte prázdne kalórie
Aj keď čipsy a sušienky vyzerajú ako ľahký spôsob, ako schudnúť, chcete priberať na váhe zdravo. Jesť tieto prázdne kalórie nie je zdravé. Udržujte svoje potraviny bohaté na živiny, ako je zelenina, ovocie a mäso, pretože zvyšujete svoje kalórie. Vyhnite sa jedlám, ako sú sódovky a príliš sladké jedlá.
Jedným z dôvodov, prečo chcete tieto kalórie vynechať, je, že vám nepomôžu pri budovaní svalov alebo kostí, ktoré pomáhajú podporovať vašu pridanú hmotnosť
Krok 7. Cvičte a dvíhajte činky
Zdvíhanie a silový tréning pomáhajú vášmu telu získať svalovú hmotnosť, ktorá je pre vaše telo najlepšia. Začnite pomaly, ak nie ste zvyknutí cvičiť. Zvýšte hmotnosť a znížte počet opakovaní
- Cvičenie navyše zvyšuje vašu chuť do jedla, takže máte chuť jesť viac.
- Jednoduchým cvičením na začiatok sú bicepsové kučery. V každej ruke držte závažie. Ruky by ste mali mať pokrčené v lakťoch, takže závažia budete mať pred sebou. Zdvihnite ruky k ramenám a potom ich pomaly stiahnite späť. Opakujte 6 až 8 krát. Odpočívaj a urob to znova.
- Môžete tiež vyskúšať cvičenia ako plávanie, bicyklovanie alebo kliky.
Metóda 3 z 3: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Navštívte svojho lekára, aby zistil, prečo chudnete alebo nemôžete pribrať
Je možné, že máte len vysoký metabolizmus, takže sa nebojte. Niektoré zdravotné ťažkosti však môžu spôsobiť, že schudnete alebo sa budete snažiť pribrať. Našťastie vám váš lekár môže pomôcť zistiť, čo sa skrýva za vašou nízkou telesnou hmotnosťou, aby ste mohli bezpečne priberať. Nasledujúce podmienky môžu napríklad spôsobiť stratu hmotnosti:
- Cukrovka 1. alebo 2. typu
- Hyperaktívna štítna žľaza, čo je hyperaktívna štítna žľaza
- Celiakia
- Nervová anorexia
- Bulímia
- Stres
- Depresia
- Niektoré lekárske ošetrenia, ako je chemoterapia
Krok 2. Ak ste tehotná, obráťte sa na svojho lekára
Aj keď je zdravé priberať na váhe počas tehotenstva, množstvo, ktoré potrebujete pribrať, sa bude líšiť. Váš lekár vám pomôže pochopiť, koľko hmotnosti by ste mali pribrať v každom trimestri, ako aj to, koľko celkovo musíte pribrať. Potom vám poradia, ako splniť svoje ciele v oblasti hmotnosti.
- Ak máte pri počatí podváhu, zvyčajne budete počas tehotenstva potrebovať pribrať 13 až 18 kg.
- Ak vážite na svoju výšku zdravo, zvyčajne priberiete 11 až 16 kg.
- Ak máte nadváhu, možno budete musieť pribrať 6,8 až 11,3 kg.
- Ak ste považovaní za obéznych, môžete očakávať, že priberiete 5,0 až 9,1 kg.
Krok 3. V spolupráci s lekárom stanovte cieľ hmotnosti a vytvorte si zdravý plán
Môže byť ťažké určiť, či potrebujete pribrať, ako aj koľko. Váš lekár vám môže pomôcť porozumieť najlepšej cieľovej hmotnosti pre vaše telo, aby ste si mohli stanoviť cieľ priberania. Potom vám pomôžu identifikovať zdravý diétny a cvičebný plán, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
- Nezačínajte s novou diétou alebo cvičebným plánom bez toho, aby ste sa o tom poradili so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť pochopiť, čo je bezpečné vyskúšať.
- Cvičenie je dôležité pre vaše zdravie, preto by ste nemali prestať cvičiť, aby ste pribrali. Váš lekár vám pomôže zistiť, ako týždenne cvičiť aspoň 150 minút mierneho cvičenia bez zastavenia priberania.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach liečby základného ochorenia
Riešenie stavu, ktorý ovplyvňuje vašu hmotnosť, môže byť skutočne frustrujúce, ale existuje nádej. Váš lekár môže liečiť stavy, ako je cukrovka, hypertyreóza, celiakia, mentálna anorexia a bulímia. Opýtajte sa ich, ktoré ošetrenia môžu byť pre vás to pravé, aby ste mohli začať zdravo priberať.
- Ak máte cukrovku, môžete napríklad užívať inzulín alebo lieky na stimuláciu používania inzulínu vo vašom tele.
- Ak máte hypertyreózu, lekár vám môže predpísať lieky na zníženie štítnej žľazy. V zriedkavých prípadoch vám môžu odporučiť jednoduchý chirurgický zákrok na odstránenie časti štítnej žľazy.
- Ak máte celiakiu, lekár vám pomôže vylúčiť lepok z vašej stravy. Môžu tiež odporučiť doplnky na posilnenie vašich živín alebo lieky, ktoré pomôžu zmierniť zápal vo vašom zažívacom systéme.
- Ak máte mentálnu anorexiu, bulímiu, vysoký stres alebo depresiu, možno budete môcť spolupracovať s terapeutom na prekonaní choroby.
Krok 5. Jedzte mäkké jedlá a riaďte sa pokynmi lekára, aby ste počas chemoterapie pribrali
Vyrovnať sa s rakovinou je ťažké, najmä preto, že máte pravdepodobne málo energie. Aj keď vám chemoterapia môže pomôcť v boji proti rakovine, môže vás tiež prinútiť bojovať s jedlom alebo s nedostatkom jedla. Možno budete môcť jesť viac, ak sa budete držať mäkkých jedál, ako je polievka alebo zemiaková kaša. Pyré z tuhých jedál, ako je varená zelenina, takže ich ľahšie udržíte. Skúste do svojich jedál pridať mlieko a syr, aby ste zvýšili živiny a udržali textúru jemnú.
- Váš lekár vám môže poskytnúť ďalšie tipy.
- Každý je iný, takže to, čo funguje na niekoho iného, nemusí fungovať na vás. Skúste sa nevzdávať, pretože je pravdepodobné, že vám niečo bude fungovať.
Pomáha pri chudnutí
Úpravy zdravej stravy, aby ste prirodzene priberali
Nápady na jedlo, ako prirodzene priberať
Cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti
Tipy
- Ak cvičíte, pite veľa vody.
- Ak máte možnosť, vždy si vyberajte celozrnné výrobky. Biele a „obohatené“výrobky majú veľmi malú nutričnú hodnotu.
