Triglyceridy sú typom lipidov vo vašej krvi podobne ako cholesterol. Vysoké triglyceridy môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a problémov so štítnou žľazou, ale neprepadajte panike, ak vám lekár povie, že vaše hladiny sú vysoké-úspešne sa dostanete späť pod normálny rozsah 150 miligramov na deciliter (mg/dl). Váš lekár vám môže predpísať lieky na zníženie triglyceridov, ale väčšina lekárov vám najskôr odporučí niektoré diéty a zmeny životného štýlu. V mnohých prípadoch môžete znížiť svoje hladiny triglyceridov týmito prírodnými liečebnými postupmi. Pokračujte v monitorovaní hladín a v prípade ďalšej liečby sa riaďte radami lekára.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dietetické zmeny
Vaša strava je hlavným faktorom hladín triglyceridov. Mastné, spracované, sladké a škrobové jedlá môžu zvýšiť vaše triglyceridy. Na druhej strane, dodržiavanie zdravej a vyváženej stravy môže väčšine ľudí pomôcť prirodzene znížiť triglyceridy. Skúste vykonať tieto diétne zmeny, aby ste zistili, či dostávajú vaše triglyceridy pod kontrolu.
Krok 1. Zahrňte do každého jedla ovocie a zeleninu
Ovocie a zelenina obsahujú veľa vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré vás udržujú zdravé. Tie vás zasýtia bez zvýšenia hladín triglyceridov. Pokúste sa zostaviť svoj jedálniček okolo aspoň 2-4 porcií ovocia alebo zeleniny v každom jedle. Môžete si tiež dať občerstvenie po celý deň.
V niektorých prípadoch vám lekár môže odporučiť obmedziť príjem ovocia, pretože ovocie obsahuje veľa cukru. Nerobte to však bez toho, aby vám to povedal váš lekár
Krok 2. Prejdite na celozrnné produkty a získajte dobrý zdroj komplexných sacharidov
Jednoduché uhľohydráty sa premieňajú na cukor a môžu zvýšiť vaše hladiny triglyceridov. Ak jete akékoľvek produkty s obohatenou múkou, prejdite na celozrnné alebo zrnové druhy pre komplexné sacharidy.
- Vo všeobecnosti sú biele výrobky ako chlieb a ryža obohatené. Namiesto toho prejdite na hnedé typy.
- Pridané cukry sú tiež jednoduché sacharidy, preto obmedzte množstvo sladkých jedál, ktoré jete.
Krok 3. Získajte bielkoviny z chudého mäsa alebo rastlín, aby ste sa vyhli nasýteným tukom
Tieto zdroje majú nižší obsah nasýtených tukov ako ostatné, napríklad červené mäso. Mastné jedlá zvyšujú hladinu triglyceridov. Namiesto toho získajte bielkoviny z hydiny, rýb, fazule, šošovice, sóje, orechov a strukovín.
- Ak jete hydinu, odstráňte kožu pred jej konzumáciou. Koža má vysoký obsah nasýtených tukov.
- Stále môžete mať malé červené mäso, ale nie viac ako 3 porcie týždenne.
Krok 4. Vymeňte tučné jedlá za jedlá s vysokým obsahom omega-3 alebo „dobrých“tukov
Nasýtené tuky môžu zvýšiť vašu hmotnosť, krvný tlak a hladiny triglyceridov. Pokúste sa vylúčiť zdroje nasýtených tukov, ako sú maslo, margarín, červené mäso a spracované alebo vyprážané potraviny. Nahraďte ich radšej zdrojmi zdravých tukov.
- Dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín a ďalších zdravých tukov sú ryby a mäkkýše, orechy, semená, fazuľové rastlinné oleje, avokádo a mliečne výrobky.
- Aj keď všetky vaše tuky pochádzajú zo zdravých zdrojov, tuky by nemali tvoriť viac ako 30% vašich denných kalórií. Pri 2 000 kalóriách je to 600 kalórií.
Krok 5. Každý deň skonzumujte 25-30 g vlákniny
Vláknina tiež pomáha znižovať hladinu triglyceridov. Mali by ste sa snažiť prijať najmenej 25-30 g denne, aby sa vaše trávenie pohybovalo hladko.
- Medzi dobré zdroje vlákniny patria celozrnné produkty, zelená listová zelenina, fazuľa, orechy a ovocie.
- Môžete tiež získať viac vlákniny z doplnkov, ale lekári odporúčajú, aby ste najskôr zo svojej bežnej stravy získali čo najviac.
Krok 6. Obmedzte príjem škrobu na 2-4 porcie na jedlo
Aj keď je určitý škrob v poriadku, prebytočný škrob sa môže premeniť na triglyceridy. Odrežte sa od 2 do 4 porcií škrobu k jedlu, aby ste sa vyhli zvýšeniu hladiny triglyceridov.
Medzi škrobové jedlá patrí chlieb, zemiaky, cestoviny, ryža a rezance
Krok 7. Vystrihnite toľko pridaného cukru, koľko môžete
Sladké potraviny môžu tiež zvýšiť vaše triglyceridy. Pokúste sa obmedziť množstvo dezertov, sódy a iných sladkých nápojov vo vašej strave. Ak chcete niečo sladké, hľadajte radšej odrody bez cukru alebo diéty.
- Zvyknite si kontrolovať výživové štítky, či neobsahujú pridané cukry, všetko, čo si kúpite. Možno budete prekvapení, koľko cukru niektoré potraviny obsahujú.
- Pridané cukry sa líšia od prírodných cukrov, ako tie v ovocí. Vo všeobecnosti nemusíte znižovať príjem prírodných cukrov, ale v niektorých prípadoch vám lekár môže odporučiť obmedziť príjem ovocia.
Metóda 2 z 3: Opravné prostriedky pre životný štýl
Aj keď je vaša strava hlavným faktorom hladín triglyceridov, môže pomôcť aj niekoľko zmien životného štýlu. Všeobecne platí, že udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti, pravidelné cvičenie a vyhýbanie sa alkoholu a tabaku zabraňujú zvyšovaniu triglyceridov. V kombinácii s diétnymi zmenami by tieto tipy mali pomôcť znížiť vaše triglyceridy.
Krok 1. Cvičte 30 minút denne
Cvičenie pomáha znižovať vaše triglyceridy a môže zvýšiť hladinu „dobrého“cholesterolu HDL. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte cvičiť 30 minút najmenej 5 dní v týždni.
- Na zníženie hladiny triglyceridov sú najlepšie aeróbne cvičenia ako beh, chôdza, bicyklovanie alebo plávanie.
- Môžete sa tiež pokúsiť viac cvičiť pri plnení svojich každodenných úloh. Môžete napríklad ísť po schodisku namiesto výťahu.
Krok 2. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť
Existujú dôkazy, že aj malé zníženie hmotnosti môže viesť k veľkému zníženiu hladín triglyceridov. Ak máte nadváhu, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom a zistiť ideálnu hmotnosť. Potom si vytvorte diétu a cvičte tak, aby ste túto hmotnosť dosiahli a udržali.
- Dobrou správou je, že zdravá strava a cvičenie na zníženie triglyceridov vám tiež pomôžu schudnúť.
- Vyhnite sa nárazom alebo extrémnym diétam. Mohlo by to byť nebezpečné a účastníci často znova získajú váhu, keď sa vrátia k normálnej strave.
Krok 3. Pite alkohol s mierou
Nadmerná konzumácia alkoholu môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti a zvýšenie triglyceridov. Pite v priemere 1 až 2 nápoje denne, aby ste to nepreháňali.
Ak sú vaše hladiny vysoké alebo potrebujete výrazne schudnúť, možno budete chcieť alkohol úplne vylúčiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Krok 4. Prestaňte fajčiť, alebo nezačnite od začiatku
Fajčenie je nebezpečné pre vaše celkové zdravie. Mohlo by to zvýšiť váš krvný tlak a spôsobiť priberanie na váhe, čo všetko by mohlo zvýšiť vaše triglyceridy. Najlepšie je prestať fajčiť čo najskôr, alebo sa úplne vyhýbať začatiu.
Metóda 3 z 3: Byliny a doplnky
Doplnky a bylinky nemajú pri liečbe vysokých triglyceridov taký úspech. Diéta a iné zmeny životného štýlu majú oveľa väčšiu šancu uspieť a lieky sú zvyčajne ďalšou voľbou. Niektoré doplnky však môžu pomôcť, ak by ste chceli pred užitím liekov skúsiť niečo iné. Pred užívaním týchto doplnkov sa vždy opýtajte svojho lekára, pretože môžu interagovať s niektorými liekmi.
Krok 1. Získajte doplnok omega-3 s doplnkami z rybieho tuku
Štúdie ukazujú, že vysoké dávky omega-3 by mohli znížiť hladiny triglyceridov. Doplnky rybieho tuku sú najbežnejším spôsobom, ako získať podporu omega-3, skúste preto tieto doplnky užívať a zistite, či pomáhajú.
- Bežné dávky rybieho tuku sa pohybujú od 150 do 1 000 mg, preto postupujte podľa pokynov na dávkovanie značky, ktorú používate.
- Rybí olej môže interagovať s riedidlami krvi, preto ak užívate tieto lieky, opýtajte sa svojho lekára predtým, ako vyskúšate tieto doplnky.
- Ak ste vegetarián, môžete tiež získať omega-3 mastné kyseliny z rôznych doplnkov, ako sú riasy alebo ľanové oleje.
Krok 2. Užívajte doplnky vitamínu B
Vitamín B, najmä B6, 9 a 12, vykazuje určitý úspech pri znižovaní hladín triglyceridov. Skúste užívať doplnok vitamínu B na zvýšenie hladín a zistite, či to kontroluje vaše triglyceridy.
- Vo všeobecnosti potrebujete denne 1,2-1,4 mg vitamínu B6, 200 mcg B9 a 1,5 mcg B12.
- Dostatok vitamínu B môžete získať z bežného multivitamínového doplnku, alebo vám lekár navrhne špecializovaný doplnok vitamínu B alebo kyseliny listovej.
Krok 3. Vyskúšajte doplnky extraktu zo zeleného čaju
Dôkazy sú nejasné, ale extrakt zo zeleného čaju môže znížiť triglyceridy a LDL cholesterol.
- Univerzálna dávka pre doplnky zeleného čaju neexistuje a denné dávky sa pohybujú od 150 do 2 500 mg. Najlepšie je postupovať podľa pokynov na dávkovanie produktu, ktorý používate.
- Doplnky zeleného čaju môžu interagovať s riedidlami krvi, ako je warfarín, preto ich neužívajte, ak užívate tento liek.
Lekárske pomôcky
Prírodné ošetrenia sú zvyčajne prvým krokom k zníženiu triglyceridov. Dodržiavanie zdravej výživy a životného štýlu zvyčajne funguje u väčšiny ľudí a pomáha im vyhnúť sa užívaniu liekov. Ak ste vykonali potrebné zmeny a vaše triglyceridy neklesli, pravdepodobne vám lekár predpíše lieky. Postupujte podľa pokynov lekára a užívajte akékoľvek lieky podľa predpisu. S nižšími triglyceridmi môžete výrazne znížiť riziko srdcových chorôb a iných zdravotných problémov.
