Pokiaľ ide o cholesterol, máte HDL (dobrý druh) a LDL (zlý druh). Ak sa pokúšate znížiť zlý druh, nie ste sami! Mnoho ľudí má vysoký LDL cholesterol, ktorý vám môže zablokovať tepny a viesť k infarktu a ďalším zdravotným problémom. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste to zvládli.
Tu je 11 účinných spôsobov, ako znížiť LDL cholesterol.
Kroky
Metóda 1 z 11: Získajte 5-10 gramov rozpustnej vlákniny denne
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Rozpustná vláknina nasaje LDL cholesterol a odstráni ho z vášho tela
Väčšina ľudí nejedí dostatok rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať váš LDL cholesterol. Dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny sú ovsené vločky (2 gramy), quinoa (1 gram), cestoviny edamame (3 gramy), fazuľa (3 gramy), sladké zemiaky (2 gramy), chia semienka (7 gramov), pomaranče (2 gramy)), Ružičkový kel (2 gramy) a špenát (1 gram).
- Ak napríklad začnete deň miskou ovsených vločiek alebo cereálií na báze ovsa, ktoré doplníte nakrájanými banánmi alebo jahodami, máte už 1,5 až 2,5 gramu rozpustnej vlákniny.
- Ak ku každému jedlu pridáte zdroj rozpustnej vlákniny, budete na dobrej ceste k získaniu odporúčaného množstva.
Metóda 2 z 11: Doplňte lahodné ovocie a zeleninu
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Každý deň zjedzte 5 porcií ovocia a zeleniny
Jedna porcia je asi pol šálky (asi 62 gramov alebo 2 unce). Ovocie a zelenina majú vysoký obsah rastlinných stanolov a sterolov, ktoré pôsobia ako rozpustná vláknina, ktorá nasaje LDL cholesterol a vylúči ho z tela.
- K dobrému ovociu patria jablká, banány, pomaranče, hrušky a sušené slivky, ktoré tiež obsahujú veľa rozpustnej vlákniny.
- K dobrej zelenine patria sladké zemiaky, brokolica, okra, karfiol, repa, paštrnák, paradajky, pór a mrkva.
Metóda 3 z 11: Jedzte ryby dvakrát týždenne
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ryby, ako je losos, tuniak a makrela, sú dobrým zdrojom omega-3
Hoci omega-3 mastné kyseliny priamo neznižujú váš LDL cholesterol, zvyšujú váš HDL cholesterol. HDL cholesterol zachytí LDL cholesterol vo vašom krvnom obehu a vypláchne ho z vášho systému.
Existujú tiež dôkazy, že omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko srdcového infarktu tým, že chránia vaše srdce pred krvnými zrazeninami a zápalmi
Metóda 4 z 11: Varte s rastlinným olejom
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Maslo, masť alebo tuk zmeňte na rastlinný olej
Maslo, masť a tuky obsahujú LDL cholesterol, zatiaľ čo tekuté rastlinné oleje ho môžu skutočne znížiť. Dobrý výber rastlinného oleja zahŕňa olivový, slnečnicový a svetlicový olej. Vo väčšine receptov je to celkom jednoduchá náhrada. Ak váš obľúbený recept nefunguje tak dobre s rastlinným olejom, vyhľadajte na internete alternatívy.
Dobrou zásadou je držať sa olejov na varenie, ako je slnečnicový, olivový alebo repkový olej, ktoré v chladničke nestuhnú ako maslo a tuky
Metóda 5 z 11: Pridajte potraviny obohatené o steroly a stanoly
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Len 2 gramy sterolov a stanolov denne môžu znížiť LDL cholesterol o 10%
Steroly a stanoly sú rastlinné chemikálie podobné veľkosti a tvaru ako cholesterol, ktoré blokujú ukladanie LDL cholesterolu. V ovocí a zelenine dostanete steroly a stanoly, ale prečo sa tam zastaviť? Zdravotné prínosy sterolov a stanolov sú trendové a potravinárske spoločnosti ich pridávajú do všetkého od margarínu a granolových tyčiniek až po čokoládu. Skontrolujte výživové štítky, najmä na občerstvení, a kupujte výrobky s prídavkom sterolov a stanolov.
Steroly a stanoly si môžete kúpiť aj ako doplnky. Hoci vaše telo z nich zvyčajne získa väčší úžitok, ak ich budete jesť v jedle, užitie doplnku stravy neuškodí
Metóda 6 z 11: Náhrada sóje za mliečne výrobky
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Konzumácia 25 gramov sóje denne zníži LDL cholesterol o 5-6%
Jedná sa o pomerne skromný efekt, takže ak vám nechutí sója, nebojte sa toho! Ale ak prejdete na sójové mlieko a svoju rannú kávu, získate ďalší bonus v podobe zníženia hladiny cholesterolu, aj keď je to len málo. Pamätajte si-každá maličkosť pomôže.
Náhrada tofu za mleté mäso v kastróloch a iných jedlách tiež pomôže znížiť váš LDL cholesterol. Akonáhle tam dostanete všetku omáčku a ďalšie prísady, možno si ani nevšimnete rozdiel
Metóda 7 z 11: Obmedzte cukor a spracované sacharidy
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Cukor sa zmení na glukózu, ktorú vaša pečeň zmení na cholesterol
Spracované sacharidy, ako napríklad biela múka, majú rovnaký účinok ako cukor. Stačí vymeniť biely chlieb za celozrnný a nebudete mať problém! Uložte si pečivo a cukríky na príležitostné maškrty, aby ste obmedzili konzumáciu rafinovaných cukrov.
Ak máte chuť na niečo sladké, kombinácia mandlí a horkej čokolády môže skutočne znížiť váš LDL cholesterol
Metóda 8 z 11: Odstráňte zlozvyky ako nikotín a alkohol
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Fajčenie a pitie znižuje váš dobrý cholesterol
HDL pomáha odstrániť LDL z vášho krvného obehu, takže chcete, aby bol vysoký. Je pravda, že mierna konzumácia alkoholu je spojená s vyšším HDL cholesterolom-ale nie je dostatočným prínosom, že by ste mali začať piť, ak ešte nie. Legitímne, nepiť vôbec, bude vždy lepšie pre vaše zdravie ako pitie. Ak si však k večeri radi dáte pohár vína, neublíži vám to aj naďalej.
Fajčenie je iný príbeh. Ak prestanete fajčiť, výrazne sa vám zvýši hladina HDL a tieto zmeny sa začnú do 20 minút od posledného potiahnutia. Po roku ste znížili riziko srdcových chorôb na polovicu
Metóda 9 z 11: Cvičte 30 minút najmenej 5 dní v týždni
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Mierna aktivita zvyšuje hladinu HDL cholesterolu
HDL cholesterol zachytáva prebytočný LDL cholesterol vo vašom krvnom obehu a presúva ho von z vášho tela. Činnosti, ako je rýchla chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli, sa považujú za „mierne“-možno sa zapotíte, ale napriek tomu môžete pokračovať v konverzácii. Ak sa venujete dynamickejšej aktivite, nemusíte toľko cvičiť, aby ste dosiahli rovnaké výhody-asi 20 minút 3-krát týždenne.
- Cvičenie nemusí znamenať ísť do posilňovne. Nájdite si činnosť, ktorá vás baví, a dajte priateľovi, aby ju robil s vami. Takto to bude vyzerať menej ako práca a viac ako zábava!
- Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Dajú vám vedieť, či ste dostatočne zdraví na to, aby ste robili to, čo chcete, a odporučia vám činnosti, ktoré vám pomôžu začať.
- Zostaňte aktívni aj vo svojom každodennom živote. Môžete napríklad ísť schodmi namiesto výťahu. Naštartujete svoj metabolizmus, čo naštartuje mnoho pozitívnych zmien vo vašom zdraví.
Metóda 10 z 11: Schudnite, ak máte nadváhu
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Schudnutie dokonca 5-10 kíl môže znížiť váš LDL cholesterol
Ak máte nadváhu, poraďte sa so svojim lekárom o vytvorení plánu na chudnutie. Schudnúť nie je ľahké, ale zníži váš cholesterol a zlepší celkové zdravie.
Nadváha zvyšuje váš cholesterol a tiež vás vystavuje väčšiemu riziku srdcových chorôb a iných zdravotných problémov
Metóda 11 z 11: Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak diéta a cvičenie nefungujú dostatočne rýchlo, môžu pomôcť lieky
Lieky znižujúce hladinu cholesterolu sú zvyčajne navrhnuté tak, aby sa užívali krátkodobo. V priebehu niekoľkých týždňov môžu tieto lieky dramaticky znížiť váš LDL cholesterol. K liekom typicky predpisovaným na vysoký cholesterol patrí:
- Statíny (lovastatín, pravastatín, simvastatín, fluvastatín, atorvastatín a rosuvastatín): znižujú LDL cholesterol o 25-55% a súčasne znižujú triglyceridy a zvyšujú HDL cholesterol
- Ezetimibe: znižuje LDL cholesterol o 18-25%; je možné kombinovať so statínmi
- Živicové kyseliny žlčové: znižujú LDL cholesterol o 15-30%
- Kyselina nikotínová (niacín): znižuje LDL cholesterol o 5-15%
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Obmedzte príjem soli na približne 1 čajovú lyžičku (2 300 miligramov) denne vrátane soli, ktorú do jedla pridávate, aj sodíka, ktorý už v jedle je. To síce priamo nezníži váš LDL cholesterol, ale zníži váš krvný tlak a zníži riziko srdcových chorôb.
- Pokiaľ ide o výber potravín, ktoré pomôžu znížiť váš LDL cholesterol, výživové štítky sú vaši priatelia! Skontrolujte výživové štítky všetkých potravín, ktoré kupujete, najmä balených a spracovaných potravín.