Konzumácia správnych potravín vám môže pomôcť kontrolovať hladinu cholesterolu. Konzumácia stravy založenej na celých potravinách vrátane zeleniny, mäsa, rýb, celozrnných výrobkov a mliečnych výrobkov a zároveň obmedzenie konzumácie priemyselne spracovaných potravín môže prispieť k podpore zdravej hladiny cholesterolu. Pridanie potravín priaznivých pre cholesterol, ako sú orechy a avokádo, môže tiež pomôcť znížiť váš cholesterol.
Kroky
Metóda 1 z 3: Osvojenie si zdravých stravovacích návykov
Krok 1. Založte svoju diétu na celých, nespracovaných potravinách
Prvým krokom k zníženiu hladiny cholesterolu v potrave je začať diétu vychádzať z celých potravín a obmedziť konzumáciu priemyselne spracovaných potravín. To znamená jesť potraviny, ktoré boli minimálne spracované alebo neboli vôbec spracované.
- Jedzte celozrnné produkty ako hnedú ryžu alebo celozrnné cestoviny, ovos a jačmeň.
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Jablká, hrozno, jahody a citrusové plody sú bohaté na rozpustnú vlákninu nazývanú pektín, ktorá znižuje hladinu cholesterolu. Skúste si každé ráno pripraviť smoothie, aby ste dostali odporúčaných päť až sedem porcií každý deň.
- Držte sa chudého, nespracovaného mäsa. Vyberte si napríklad kuracie prsia pred párkom v rožku.
Krok 2. Naplánujte si jedlo a nakupujte každý týždeň
Prijatie nových stravovacích návykov znamená, že si vyhradíte čas na prípravu jedla a potom nakúpite potrebné ingrediencie. Vyhraďte si 30 minút každý týždeň na naplánovanie jedla.
- Skúste si vytvoriť hlavný zoznam zdravých a ľahkých večerov na večer. Keď si každý týždeň sadnete k jedlám, môžete z tohto zoznamu čerpať.
- Požiadajte svoju rodinu o pomoc s plánovaním jedla. Nechajte ich, nech si prezrú váš hlavný zoznam a navrhnú na budúci týždeň.
Krok 3. Varenie jedál doma na základe celých potravín
Kedykoľvek je to možné, varte si vlastné jedlá alebo jedzte jedlá, ktoré ste si predtým pripravili doma. To vám poskytne kontrolu nad prísadami a umožní vám vyberať si zdravé potraviny.
- Vopred si pripravte jedlá ako nakrájanú surovú zeleninu, grilované kuracie prsia alebo hnedú ryžu. Cez týždeň sa dajú ľahko premeniť na rôzne jedlá na báze celých potravín.
- Skúste si pripraviť ryžové misky na ľahkú večernú večeru. Najlepšie misky hnedej ryže s vašim obľúbeným mäsom, zeleninou a korením. Skúste hnedú ryžu s grilovaným kuracím mäsom, čiernymi fazuľami, zeleninou a salsou. Môžete si dokonca pripraviť ryžu a grilovať kura vopred.
Metóda 2 z 3: Konzumácia potravín na podporu zdravých hladín cholesterolu
Krok 1. Prepnite na olivový olej
Ak ešte nepoužívate olivový olej ako primárny olej, mali by ste byť. V porovnaní s kukuričným olejom má olivový olej vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, ktoré znižujú hladinu „zlého“cholesterolu alebo lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL).
Olivový olej je tiež bohatý na živiny nevyhnutné pre zdravie buniek a tiež na vitamín E
Krok 2. Jedzte celé potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky, fazuľa a jablká
Všetky obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá znižuje váš „zlý“cholesterol alebo lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) tým, že vašej krvi sťažuje vstrebávanie cholesterolu. Zamerajte sa na 10 gramov rozpustnej vlákniny každý deň.
- Vyskúšajte ovocie bohaté na vlákninu, ako sú banány, jablká, hrušky a sušené slivky.
- Šálka a pol ovsených vločiek vám poskytne 6 gramov vlákniny a je jednoduchou možnosťou raňajok.
Krok 3. Jedzte tučné ryby aspoň dvakrát týždenne
Mastné ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú triglyceridy. Losos, tuniak, pstruh, sleď, sardinky a makrela sú dobrou voľbou. American Heart Association odporúča, aby všetci dospelí jedli aspoň dve porcie týždenne.
- Filet z čiernej tresky, tiež známy ako sablefish, môžete grilovať, piecť alebo opekať na rýchlu a jednoduchú večeru.
- Ak jete sladkovodné ryby ulovené na mieste priateľmi, rodinou alebo inými rybármi, dbajte na miestne rady o tom, koľko rýb je bezpečné konzumovať. Tieto ryby môžu niekedy obsahovať vysoké hladiny ťažkých kovov, ako je ortuť.
Krok 4. Pridajte do nej trochu avokáda
Avokádo má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín. Jedna štúdia zistila, že konzumácia avokáda každý deň zvyšuje hladinu LDL u ľudí s nadváhou a obezitou.
- Namiesto majonézy naneste trochu avokáda na sendvič s morčacím klubom.
- Rozdrvte avokádo so soľou, korením a štipkou horúcej omáčky na rýchle občerstvenie po škole alebo v kancelárii. Podávame s mrkvou, cuketou alebo pečenou kukuricou.
Krok 5. Každý deň zjedzte hrsť orechov
Mandle, vlašské orechy a ďalšie stromové orechy majú vysoký obsah mono- a polynenasýtených mastných kyselín a pracujú tak, aby boli vaše cievy zdravé. Môžu tiež zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi.
- Hrsť je asi 1,5 unce alebo 42,5 gramov.
- Nejedzte orechy, ktoré sú pokryté soľou, arómami alebo cukrom. Tie do vašej stravy pridajú prázdne kalórie a nepotrebnú soľ a cukor.
Krok 6. Pridajte cesnak do receptov
Cesnak nielenže znižuje hladinu cholesterolu, ale tiež pomáha predchádzať vzniku krvných zrazenín, znižuje krvný tlak a funguje ako prírodné antibiotikum.
- Pridajte do jedla mletý, pyré alebo nasekaný čerstvý cesnak - skúste pridať 1/2 až jeden plný strúčik denne. Na svoje si príde aj sušený cesnakový prášok.
- Cesnak síce môže výrazne znížiť celkový cholesterol, LDL cholesterol a triglyceridy, ale ak ho prestanete používať, účinky netrvajú dlho. Považujte vyváženú stravu z celých jedál za bezplatnú liečbu.
Krok 7. Pite čierny čaj
Štúdie ukázali, že pitie čaju môže znížiť váš zlý cholesterol. V jednej štúdii pitie čaju znížilo LDL cholesterol o šesť až 10% iba za tri týždne. Skúste nahradiť kávu a sódu šálkou čierneho čaju.
Krok 8. Okusujte tmavú čokoládu
Antioxidanty v horkej čokoláde môžu zvýšiť váš dobrý cholesterol - v jednej štúdii účastníci zistili, že sa ich HDL cholesterol zvýšil až o 24%. Flavanoly nachádzajúce sa v čokoláde môžu tiež zlepšiť prietok krvi do mozgu a srdca a môžu spôsobiť, že krvné doštičky budú menej lepivé a náchylné na zrážanie.
Vyberte si horkú alebo horkú čokoládu alebo si z pravého kakaového prášku uvarte šálku horkého kakaa
Krok 9. Pite červené víno s mierou
Konzumácia červeného hrozna Tempranillo, ktoré sa používa na výrobu niektorých červených vín, môže znížiť váš LDL cholesterol. Resveratrol nachádzajúci sa v červenom víne tiež zabraňuje vzniku krvných zrazenín a môže zmierniť zápal.
Ak už nepijete, nepociťujte, že by ste mali začať iba preto, aby ste z červeného vína ťažili výhody znižujúce hladinu cholesterolu. Nepiť vôbec má celkovo väčší prínos pre zdravie
Metóda 3 z 3: Vyhýbanie sa spracovaným potravinám
Krok 1. Obmedzte množstvo pohodlných jedál, ktoré jete
Mrazená pizza, makaróny a syr a kuracie nugety môžu byť možnosťou rýchlej večere, ale podobné jedlá majú často vysoký obsah cholesterolu, soli, nezdravých tukov a cukru. Kedykoľvek je to možné, rozhodnite sa pre večeru na základe celých jedál, ktoré si sami pripravíte.
- Vyrobte si vlastnú pizzu doma, než aby ste si piekli mrazenú v rúre. Použite celozrnnú kôru a doplňte ju čerstvou zeleninou, ak ju máte poruke.
- Skúste si vyrobiť vlastné zdravšie verzie ľahkých jedál, ktoré milujete, napríklad domáce pečené kuracie nugety.
Krok 2. Nakúpte vo vonkajšom obvode obchodu s potravinami
Vonkajšie okraje obchodu s potravinami zvyčajne obsahujú všetky potraviny, ktoré potrebujeme pre zdravú výživu, vrátane mäsa, ovocia a zeleniny. Držanie sa mimo uličiek obsahujúcich spracované potraviny obmedzí pokušenie kúpiť spracované potraviny.
- Držte sa sekcií obsahujúcich celé živiny bohaté na živiny potrebné pre zdravú výživu, ako napríklad oddelenie výroby a mäsa.
- Vyhnite sa uličkám, ktoré obsahujú položky ako mrazené mäso, zemiakové lupienky alebo sódu.
Krok 3. Nechajte sa raz za čas podvádzať
Mnohí z nás žijú vo svete, kde sú spracované potraviny ľahko dostupné, lacné a niekedy aj jedinou možnosťou. A to je v poriadku! Skúste obmedziť celkovú spotrebu na jedno jedlo alebo menej týždenne.
- Je v poriadku jesť občas svoje obľúbené zemiakové lupienky ako desiatu. Skúste rozdeliť tašku na jednotlivé porcie a obmedziť spotrebu na párkrát do týždňa.
- Ak sa ponáhľate a mrazená pizza je najlepšou voľbou na večeru, je to v poriadku! Podávame so špenátovým šalátom.
